Wenn es ums Abnehmen geht, ist der passende Ern\u00e4hrungsplan das A und O. Strenge Di\u00e4tpl\u00e4ne sind meist voller Verbote. Wir zeigen dir, wie du dir deinen eigenen Ern\u00e4hrungsplan zum Abnehmen erstellst und worauf es dabei ankommt<\/em>. <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Was kann ich essen, um abzunehmen?<\/h2>\n\n\n\nEs gibt zahlreiche Tipps und Tricks, die dir beim Abnehmen helfen. Dabei liegt der Schl\u00fcssel zum Erfolg immer in der richtigen Ern\u00e4hrung und ausreichend Bewegung<\/b>. Prinzipiell kannst du auch w\u00e4hrend einer Di\u00e4t alles essen<\/b>. Denn wenn du dein neues Gewicht auch l\u00e4nger halten m\u00f6chtest, solltest du dir nichts verbieten. Deswegen sehen professionelle Ern\u00e4hrungspl\u00e4ne f\u00fcr jede Person ganz anders<\/b> aus. Jeder Mensch hat andere Vorlieben und Essgewohnheiten. Sicherlich hast auch du einige Leckereien, auf die du niemals dein ganzes Leben verzichten m\u00f6chtest. Oder das ein oder andere Lebensmittel, was du gar nicht magst.<\/p>\n\n\n\n
Ein individueller Ern\u00e4hrungsplan hilft dir, deine neue Ern\u00e4hrungsform durchzuziehen. Fast schon wie von selbst wirst du dann auch an Gewicht verlieren. Nat\u00fcrlich gibt es auch einige Lebensmittel, die besonders gut<\/b> geeignet sind, wenn man abnehmen<\/b> m\u00f6chte<\/b>. Das sind unter anderem:<\/p>\n\n\n\n
Eiwei\u00dfreiche Lebensmittel<\/h3>\n\n\n\n
Proteine geh\u00f6ren zu den Hauptbestandteilen deines K\u00f6rpers und \u00fcbernehmen hier wichtige Funktionen. Deswegen sollte bei jeder deiner Mahlzeiten<\/b> auch immer eine Portion Eiwei\u00df<\/b> enthalten sein. Es gibt unterschiedliche Proteinquellen. Sie werden unterteilt in tierische und pflanzliche Proteine:<\/p>\n\n\n\n
\n- Tierische Proteine<\/b> sind Fleisch, Fisch <\/b>und Milchprodukte<\/b>. <\/li>\n\n\n\n
- Mageres Fleisch oder Fisch wie z.B. H\u00fchnchenbrust oder Pangasius Filet haben einen hohen Proteingehalt bei gleichzeitigem geringen Fettanteil. Sie eignen sich ideal f\u00fcr deinen Ern\u00e4hrungsplan, da sie dir dabei helfen k\u00f6nnen, dein Kaloriendefizit schneller zu erreichen. Auch Magerquark, Eier und magerer K\u00e4se, beispielsweise Emmentaler, sind leckere Proteinquellen f\u00fcr deinen Ern\u00e4hrungsplan.<\/li>\n\n\n\n
- Bei pflanzlichen Proteinquellen<\/b><\/a> handelt es sich um H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/b>. Erbsen, Sojabohnen, Mais oder Linsen sind bestens geeignet. Mittlerweile gibt es auch viele Milchprodukte auf pflanzlicher Basis, wie beispielsweise Kokosjogurt oder Hafermilch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Vollkornprodukte<\/h3>\n\n\n\nTrotz vieler guter Eigenschaften solltest du dich nicht ausschlie\u00dflich von Proteinen und Gem\u00fcse ern\u00e4hren. Kohlenhydrate sind f\u00fcr fast jeden von uns unverzichtbar. Nudeln, Brot, Reis oder Kartoffeln<\/b> sind auch einfach zu lecker! Auf sie zu verzichten<\/b> f\u00e4llt uns meist schwer \u2013 aber auch nicht zwingend notwendig<\/b>. Greife bei deiner Ern\u00e4hrung zum Abnehmen immer zur Vollkornvariante<\/b>:<\/p>\n\n\n\n
\n- Statt Weizennudeln, lieber Vollkornnudeln.<\/li>\n\n\n\n
- Statt gesch\u00e4ltem Reis, Vollkornreis.<\/li>\n\n\n\n
- Statt Weizen- oder Mischbrot, Vollkornbrot.<\/li>\n\n\n\n
- Statt herk\u00f6mmlicher Kartoffeln, S\u00fc\u00dfkartoffeln.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Obst und Gem\u00fcse<\/h3>\n\n\n\n
Egal ob du abnehmen m\u00f6chtest oder nicht \u2013 auch ausreichend Obst und Gem\u00fcse<\/b> sollten auf deinem Speiseplan stehen. Sie liefern dir wichtige Vitamine<\/a> und Ballaststoffe<\/b>. Doch welches Gem\u00fcse oder Obst ist das beste? Das ist ganz egal. Je bunter<\/b> es auf deinem Teller aussieht, desto besser<\/b>!<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/05\/daily-vitamins.jpg\")
<\/a>\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nDaily Vitamins entdecken<\/a><\/p>\n\n\n\n
Unges\u00e4ttigte Fette<\/h3>\n\n\n\n
Auch Fette<\/strong> sind wichtig. Selbst, wenn du eigentlich deinen K\u00f6rperfettanteil reduzieren<\/strong> m\u00f6chtest. Sie haben zwar viele Kalorien, dennoch sind sie selbst beim Abnehmen unverzichtbar<\/b>! Unterschieden wird zwischen ges\u00e4ttigten und unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren. Unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/a><\/b> sind f\u00fcr unseren K\u00f6rper essenziell<\/b>. Sie sind vor allem in Avocados, N\u00fcssen, Nuss\u00f6len und Samen<\/b> enthalten. Meist reicht schon eine kleine Menge pro Tag aus, um den Fettbedarf zu decken.<\/p>\n\n\n\n
Was ist das beste Fr\u00fchst\u00fcck zum Abnehmen?<\/h2>\n\n\n\nOb Fr\u00fchst\u00fcck, Mittag oder Abendbrot \u2013 regelm\u00e4\u00dfige Mahlzeiten geh\u00f6ren in jeden Ern\u00e4hrungsplan. Deine Mahlzeiten sollten im besten Fall immer eine Portion Eiwei\u00df, eine Portion Kohlenhydrate und eine Portion Obst oder Gem\u00fcse<\/b> enthalten.<\/p>\n\n\n\n
Um die passende Basis f\u00fcr deinen Tag zu schaffen, ist ein gesundes und ausgewogenes Fr\u00fchst\u00fcck<\/b> sehr wichtig. Bei der Frage, welches das beste Fr\u00fchst\u00fcck ist, unterscheiden sich die Gem\u00fcter. Der eine mag es lieber s\u00fc\u00df, ein anderer herzhaft. Auf jeden Fall sollte dich dein Fr\u00fchst\u00fcck lange satt machen<\/b>.<\/p>\n\n\n\n
Drei leckere Fr\u00fchst\u00fccksrezepte<\/b>, die garantiert in jeden Ern\u00e4hrungsplan zum Abnehmen<\/b> passen, sind:<\/p>\n\n\n\n
Bunte Smoothie Bowls<\/h3>\n\n\n\nSmoothie Bowls sind schon seit einiger Zeit gern gesehen auf den Fr\u00fchst\u00fcckstischen. Und auch wir sind \u00fcberzeugt von diesem leckeren Fr\u00fchst\u00fcckstrend. Denn Smoothie Bowls sind nicht nur vielf\u00e4ltig<\/b>, sie sehen auch noch toll aus! Mit unseren Smoothie Balls dauert die Zubereitung nur wenige Minuten<\/b>. So kannst du auch vor der Arbeit deine leckere Bowl genie\u00dfen!<\/p>\n\n\n\n
![\"smoothie-bowl\"](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/smoothie-bowl.jpg\")
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nHerzhaftes Shakshuka<\/h3>\n\n\n\n
Wenn du es lieber herzhaft zum Fr\u00fchst\u00fcck magst, dann solltest du unser Shakshuka Rezept ausprobieren. Dabei handelt es sich um pochierte Eier mit frischen Kr\u00e4utern<\/b> in einer pikant-scharfen Tomatenso\u00dfe<\/b>. Dazu passt eine Scheibe unseres knusprigen Proteinbrotes<\/a><\/strong> wunderbar! So sicherst du dir gleich noch eine extra Portion Eiwei\u00df <\/b>und wertvolle Kohlenhydrate<\/b>.<\/p>\n\n\n\n
![\"shakshuka](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/shakshuka-rezept-1.jpg\")
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nSchoko Porridge<\/h3>\n\n\n\n
F\u00fcr alle Naschkatzen ist unser Schoko-Porridge-Rezept genau das Richtige. Kernige Haferflocken<\/a><\/b> und hochwertige Eiwei\u00dfe<\/b> lassen dich energiegeladen in den Tag starten und s\u00e4ttigen dich bis zur Mittagspause. Dank unserer schokoladigen Protein Cream<\/a> wird dein Porridge besonders cremig<\/b> und schokoladig lecker.<\/p>\n\n\n\n
![\"schoko](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/schoko-muscle-bowl.jpg\")
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nNichts nach deinem Geschmack? Weitere leckere Rezepte und Inspirationen<\/b> f\u00fcr deinen Ern\u00e4hrungsplan findest du auf unserer Rezeptseite. Egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen<\/b> oder einfach ges\u00fcnder kochen<\/b> m\u00f6chtest \u2013 wir haben f\u00fcr jedes Ziel das passende Rezept parat. Einfach. Schnell. Gesund. Lecker.Finde dein neues Lieblingsrezept<\/a><\/p>\n\n\n\n
Was essen, wenn man Sport macht und abnehmen will?<\/h2>\n\n\n\n
Wenn du dir deinen Abnehm Ern\u00e4hrungsplan erstellst, solltest du auch ber\u00fccksichtigen, ob und wie viel Sport du machst. Denn je mehr <\/b>du dich am Tag bewegst, desto h\u00f6her<\/b> ist auch dein Kalorienbedarf<\/b><\/a>. Wie hoch der Kalorienverbrauch deiner Sportart<\/a><\/strong> ist, h\u00e4ngt vom Bewegungspensum und der Schwierigkeit ab. Fakt ist aber: Wer viel Sport<\/b> macht, der kann auch mehr essen<\/b>. Durch die richtige Ern\u00e4hrung kannst du au\u00dferdem deine sportliche Leistungsf\u00e4higkeit erh\u00f6hen. Eiwei\u00dfe<\/b> beispielsweise unterst\u00fctzen deinen Muskelwachstum*<\/strong><\/b>.<\/p>\n\n\n\n
Doch ob Sport oder nicht \u2013 eine gesunde und ausgewogene Ern\u00e4hrung sollte immer die Basis f\u00fcr dein Ern\u00e4hrungsplan sein. Also hochwertige Eiwei\u00dfquellen<\/a><\/strong>, komplexe Kohlenhydrate<\/a><\/strong>, ausreichend Obst und Gem\u00fcse und gute Fette. Wenn du Sport<\/b> machst, kannst du jedoch mehr Kalorien pro Woche aufnehmen<\/b>, als vergleichsweise ohne sportliche Bet\u00e4tigung. Logisch! Denn wenn du dich viel bewegst, verbraucht dein K\u00f6rper auch mehr Energie<\/b>. Damit du nicht schlapp und m\u00fcde wirst und weiterhin dein Training voll durchziehen kannst, musst du also ausreichend essen.<\/p>\n\n\n\n
Kohlenhydrattiming<\/h3>\n\n\n\nWenn du Sport machst, kann dich die zeitlich abgestimmte Aufnahme von Kohlenhydraten<\/b> beim Abnehmen unterst\u00fctzen. Diese Vorgehensweise wird auch als Mahlzeiten- oder Kohlenhydrattiming<\/strong> bezeichnet. Vor allem vor und nach dem Training<\/b> sollte die Kohlenhydratzufuhr gesichert<\/b> sein.<\/p>\n\n\n\n
Vor dem Training<\/b> sind schnell verf\u00fcgbare Kohlenhydrate<\/b> sinnvoll. Dein K\u00f6rper kann diese schneller verwerten und aufnehmen. Sie versorgen deine Muskeln w\u00e4hrend des Trainings mit ausreichend Energie. Passende kleine Mahlzeiten vor dem Training, sogenannte Pre-Workout-Meals<\/a><\/b> sind beispielsweise eine<\/b> Banane <\/b>oder ein Vollkorntoast mit Nussmus.<\/p>\n\n\n\n
Wie erstelle ich einen Ern\u00e4hrungsplan?<\/h2>\n\n\n\nNachdem wir ein paar grundlegende Fragen gekl\u00e4rt haben, zeigen wir dir in drei einfachen Schritten, wie du deinen eigenen Ern\u00e4hrungsplan zum Abnehmen erstellst.<\/p>\n\n\n\n
Unser Tipp: In unserem Shape Guide erkl\u00e4ren wir die ganz ausf\u00fchrlich alles rund um das Thema Abnehmen und die richtige Ern\u00e4hrung. Au\u00dferdem erh\u00e4ltst du einen passenden Ern\u00e4hrungs- und Workout Plan f\u00fcr zu Hause und leckere Rezepte f\u00fcr den Alltag.Zum Shape Guide<\/a><\/p>\n\n\n\n
1. Ziel festlegen und Kalorienbedarf ermitteln<\/h3>\n\n\n\n
Zuerst ist es wichtig, dein Ziel<\/b> festzulegen. In diesem Beispiel w\u00e4re das gesund a<\/strong>bnehmen<\/b>. Wenn du abnehmen m\u00f6chtest, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen<\/b>, als du am Tag verbrauchst<\/b>. Wir empfehlen dir, ein maximales Kaloriendefizit von 300 \u2013 500 kcal am Tag<\/b> nicht zu \u00fcberschreiten. Deinen individuellen Kalorienbedarf<\/b> kannst du dir bei uns kostenlos berechnen<\/b><\/a> lassen. Hierbei erf\u00e4hrst du auch, welche Makroverteilung f\u00fcr dich am vorteilhaftesten w\u00e4re. Also wie viele Kohlenhydrate, Fette und Eiwei\u00dfe du t\u00e4glich essen solltest.<\/p>\n\n\n\n
Exkurs: T\u00e4glicher und w\u00f6chentlicher Kalorienbedarf<\/h3>\n\n\n\nAn dieser Stelle ist es wichtig, auch den t\u00e4glichen und w\u00f6chentlichen Kalorienbedarf zu unterscheiden:<\/p>\n\n\n\n
Dein t\u00e4glicher Kalorienbedarf<\/b> ermittelt sich aus deinem Kalorienverbrauch pro Tag<\/b> (in unserem Beispiel 2.000 kcal) und deinem t\u00e4glichen Defizit<\/b> (in unserem Beispiel minus 300 kcal). Das ergibt einen t\u00e4glichen Kalorienbedarf von 1.700 kcal.<\/p>\n\n\n\n
Auf die Woche gerechnet ist das ein Kalorienbedarf von 11.900 kcal. Es ist immer gut, auch deinen Kalorienbedarf pro Woche<\/b> zu kennen. Wenn du n\u00e4mlich einen Tag mal \u00fcber deinen t\u00e4glichen Kalorienbedarf kommst, kannst du an einem anderen Tag einfach ein paar Kalorien weniger essen und bist immer noch in deinem w\u00f6chentlichen Kalorienbedarf. So erh\u00e4ltst du mehr Flexibilit\u00e4t<\/b> und wirst trotzdem dein Ziel erreichen.<\/p>\n\n\n\n
2. Ern\u00e4hrungsplan erstellen<\/h3>\n\n\n\nIm zweiten Schritt geht es ans Eingemachte. Nun erstellst du dir eine leere Tabelle f\u00fcr eine ganze Woche<\/b>. Plane dabei die Anzahl der Mahlzeiten individuell und in Abstimmung an deinen Tagesrythmus ab. Wir empfehlen dir mindestens drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks<\/b> ein. Die erste Linke Spalte sollte demzufolge folgenderma\u00dfen aussehen:<\/p>\n\n\n\n
\n- Fr\u00fchst\u00fcck<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Snack<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Mittag<\/li>\n\n\n\n
- Snack<\/li>\n\n\n\n
- Abendbrot<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Die Spalt\u00fcberschriften sind die einzelnen Wochentage von Montag \u2013 Sonntag<\/b>. Zus\u00e4tzlich f\u00fcgst du eine Zeile ganz unten ein. Dort tr\u00e4gst du die Kalorienangaben f\u00fcr die jeweiligen Tage ein. Inklusive \u00dcberschriften brauchst du also eine Tabelle 8 Spalten und 7 Zeilen<\/b>. Alternativ kannst du dir auch unsere Ern\u00e4hrungsplan-Vorlage kostenlos downloaden<\/b><\/a>. Hier tr\u00e4gst du auch noch einmal dein Ziel, deinen individuellen Kalorienbedarf und deine sportliche Aktivit\u00e4t ein.<\/p>\n\n\n\n
Wenn dir das mit der Aufteilung in die einzelnen Makros<\/b> zu umst\u00e4ndlich ist, lass es weg. F\u00fcr den Anfang musst nicht unbedingt<\/b> deine Ern\u00e4hrung in die einzelnen Makron\u00e4hrstoffe unterteilen<\/b>. Du wirst auch abnehmen<\/b>, wenn du dich einfach an deinen Kalorienbedarf h\u00e4ltst<\/b>. Achte aber besonders dann darauf, bei jeder Hauptmahlzeit eine Portion Eiwei\u00df, Kohlenhydrate und Gem\u00fcse bzw. Obst zu essen. Du m\u00f6chtest es ganz genau wissen? In unserem Artikel \u00fcber das Berechnen von deinen Makros<\/a><\/strong> kannst du nachlesen, wie du deine Makron\u00e4hrstoffe aufteilst und richtig berechnest.<\/p>\n\n\n\n
3. Ern\u00e4hrungsplan ausf\u00fcllen<\/h3>\n\n\n\nZum Schluss f\u00fcllst<\/b> du die einzelnen Tage mit unterschiedlichen Mahlzeiten<\/b> aus. Beginne beim Fr\u00fchst\u00fcck und arbeite dich bis zum Abendbrot durch. Das kann vor allem zu Beginn einige Zeit in Anspruch nehmen. Denn wenn du es ganz genau nimmst<\/b>, musst du f\u00fcr jedes Lebensmittel, was du f\u00fcr eine Mahlzeit brauchst, die Kalorien einzeln ausrechnen <\/b>und zusammen addieren.<\/p>\n\n\n\n
Dazu wiegst du die einzelnen Zutaten ab<\/b> und verrechnest sie mit den Kalorien pro 100 g des jeweiligen Lebensmittels. Wenn du dir \u00f6fter mal das gleiche Gericht kochst<\/b>, sparst du einiges an Zeit und Rechnerei. Auch bei unseren Rezepten haben wir die Kalorien und Makros f\u00fcr dich angegeben. Alternativ dazu kannst du auch in unsere Kalorientabelle<\/b><\/a> schauen. Dort haben wir verschiedene Lebensmittel und deren Kalorienangaben<\/b> f\u00fcr dich aufgelistet.<\/p>\n\n\n\n
Beispieltag Ern\u00e4hrungsplan zum Abnehmen<\/h2>\n\n\n\nDu hast keine Ahnung, wie ein Ern\u00e4hrungsplaner funktioniert? Anhand eines Beispieltages zeigen wir dir, wie du deinen Plan ausf\u00fcllen kannst. Dabei fangen wir beim Fr\u00fchst\u00fcck an und arbeiten uns bis zum Abendbrot vor. F\u00fcr unseren Beispieltag rechnen wir mit einer Gesamtkalorienzufuhr von circa 1.700 Kalorien am Tag<\/b>. F\u00fcr ein besseres Verst\u00e4ndnis listen wir au\u00dferdem auch die verschiedenen Makron\u00e4hrstoffe<\/b> auf. <\/p>\n\n\n\n
Vollkornprodukte<\/h3>\n\n\n\nTrotz vieler guter Eigenschaften solltest du dich nicht ausschlie\u00dflich von Proteinen und Gem\u00fcse ern\u00e4hren. Kohlenhydrate sind f\u00fcr fast jeden von uns unverzichtbar. Nudeln, Brot, Reis oder Kartoffeln<\/b> sind auch einfach zu lecker! Auf sie zu verzichten<\/b> f\u00e4llt uns meist schwer \u2013 aber auch nicht zwingend notwendig<\/b>. Greife bei deiner Ern\u00e4hrung zum Abnehmen immer zur Vollkornvariante<\/b>:<\/p>\n\n\n\n
\n- Statt Weizennudeln, lieber Vollkornnudeln.<\/li>\n\n\n\n
- Statt gesch\u00e4ltem Reis, Vollkornreis.<\/li>\n\n\n\n
- Statt Weizen- oder Mischbrot, Vollkornbrot.<\/li>\n\n\n\n
- Statt herk\u00f6mmlicher Kartoffeln, S\u00fc\u00dfkartoffeln.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Obst und Gem\u00fcse<\/h3>\n\n\n\n
Egal ob du abnehmen m\u00f6chtest oder nicht \u2013 auch ausreichend Obst und Gem\u00fcse<\/b> sollten auf deinem Speiseplan stehen. Sie liefern dir wichtige Vitamine<\/a> und Ballaststoffe<\/b>. Doch welches Gem\u00fcse oder Obst ist das beste? Das ist ganz egal. Je bunter<\/b> es auf deinem Teller aussieht, desto besser<\/b>!<\/p>\n\n\n\n
<\/a>\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nDaily Vitamins entdecken<\/a><\/p>\n\n\n\n
Unges\u00e4ttigte Fette<\/h3>\n\n\n\n
Auch Fette<\/strong> sind wichtig. Selbst, wenn du eigentlich deinen K\u00f6rperfettanteil reduzieren<\/strong> m\u00f6chtest. Sie haben zwar viele Kalorien, dennoch sind sie selbst beim Abnehmen unverzichtbar<\/b>! Unterschieden wird zwischen ges\u00e4ttigten und unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren. Unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/a><\/b> sind f\u00fcr unseren K\u00f6rper essenziell<\/b>. Sie sind vor allem in Avocados, N\u00fcssen, Nuss\u00f6len und Samen<\/b> enthalten. Meist reicht schon eine kleine Menge pro Tag aus, um den Fettbedarf zu decken.<\/p>\n\n\n\n
Obst und Gem\u00fcse<\/h3>\n\n\n\n
Egal ob du abnehmen m\u00f6chtest oder nicht \u2013 auch ausreichend Obst und Gem\u00fcse<\/b> sollten auf deinem Speiseplan stehen. Sie liefern dir wichtige Vitamine<\/a> und Ballaststoffe<\/b>. Doch welches Gem\u00fcse oder Obst ist das beste? Das ist ganz egal. Je bunter<\/b> es auf deinem Teller aussieht, desto besser<\/b>!<\/p>\n\n\n\n
<\/a>Daily Vitamins entdecken<\/a><\/p>\n\n\n\n
Unges\u00e4ttigte Fette<\/h3>\n\n\n\n
Auch Fette<\/strong> sind wichtig. Selbst, wenn du eigentlich deinen K\u00f6rperfettanteil reduzieren<\/strong> m\u00f6chtest. Sie haben zwar viele Kalorien, dennoch sind sie selbst beim Abnehmen unverzichtbar<\/b>! Unterschieden wird zwischen ges\u00e4ttigten und unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren. Unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/a><\/b> sind f\u00fcr unseren K\u00f6rper essenziell<\/b>. Sie sind vor allem in Avocados, N\u00fcssen, Nuss\u00f6len und Samen<\/b> enthalten. Meist reicht schon eine kleine Menge pro Tag aus, um den Fettbedarf zu decken.<\/p>\n\n\n\n
Was ist das beste Fr\u00fchst\u00fcck zum Abnehmen?<\/h2>\n\n\n\nOb Fr\u00fchst\u00fcck, Mittag oder Abendbrot \u2013 regelm\u00e4\u00dfige Mahlzeiten geh\u00f6ren in jeden Ern\u00e4hrungsplan. Deine Mahlzeiten sollten im besten Fall immer eine Portion Eiwei\u00df, eine Portion Kohlenhydrate und eine Portion Obst oder Gem\u00fcse<\/b> enthalten.<\/p>\n\n\n\n
Um die passende Basis f\u00fcr deinen Tag zu schaffen, ist ein gesundes und ausgewogenes Fr\u00fchst\u00fcck<\/b> sehr wichtig. Bei der Frage, welches das beste Fr\u00fchst\u00fcck ist, unterscheiden sich die Gem\u00fcter. Der eine mag es lieber s\u00fc\u00df, ein anderer herzhaft. Auf jeden Fall sollte dich dein Fr\u00fchst\u00fcck lange satt machen<\/b>.<\/p>\n\n\n\n
Drei leckere Fr\u00fchst\u00fccksrezepte<\/b>, die garantiert in jeden Ern\u00e4hrungsplan zum Abnehmen<\/b> passen, sind:<\/p>\n\n\n\n
Bunte Smoothie Bowls<\/h3>\n\n\n\nSmoothie Bowls sind schon seit einiger Zeit gern gesehen auf den Fr\u00fchst\u00fcckstischen. Und auch wir sind \u00fcberzeugt von diesem leckeren Fr\u00fchst\u00fcckstrend. Denn Smoothie Bowls sind nicht nur vielf\u00e4ltig<\/b>, sie sehen auch noch toll aus! Mit unseren Smoothie Balls dauert die Zubereitung nur wenige Minuten<\/b>. So kannst du auch vor der Arbeit deine leckere Bowl genie\u00dfen!<\/p>\n\n\n\n
Herzhaftes Shakshuka<\/h3>\n\n\n\n
Wenn du es lieber herzhaft zum Fr\u00fchst\u00fcck magst, dann solltest du unser Shakshuka Rezept ausprobieren. Dabei handelt es sich um pochierte Eier mit frischen Kr\u00e4utern<\/b> in einer pikant-scharfen Tomatenso\u00dfe<\/b>. Dazu passt eine Scheibe unseres knusprigen Proteinbrotes<\/a><\/strong> wunderbar! So sicherst du dir gleich noch eine extra Portion Eiwei\u00df <\/b>und wertvolle Kohlenhydrate<\/b>.<\/p>\n\n\n\n
Schoko Porridge<\/h3>\n\n\n\n
F\u00fcr alle Naschkatzen ist unser Schoko-Porridge-Rezept genau das Richtige. Kernige Haferflocken<\/a><\/b> und hochwertige Eiwei\u00dfe<\/b> lassen dich energiegeladen in den Tag starten und s\u00e4ttigen dich bis zur Mittagspause. Dank unserer schokoladigen Protein Cream<\/a> wird dein Porridge besonders cremig<\/b> und schokoladig lecker.<\/p>\n\n\n\n
Nichts nach deinem Geschmack? Weitere leckere Rezepte und Inspirationen<\/b> f\u00fcr deinen Ern\u00e4hrungsplan findest du auf unserer Rezeptseite. Egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen<\/b> oder einfach ges\u00fcnder kochen<\/b> m\u00f6chtest \u2013 wir haben f\u00fcr jedes Ziel das passende Rezept parat. Einfach. Schnell. Gesund. Lecker.Finde dein neues Lieblingsrezept<\/a><\/p>\n\n\n\n
Was essen, wenn man Sport macht und abnehmen will?<\/h2>\n\n\n\n
Wenn du dir deinen Abnehm Ern\u00e4hrungsplan erstellst, solltest du auch ber\u00fccksichtigen, ob und wie viel Sport du machst. Denn je mehr <\/b>du dich am Tag bewegst, desto h\u00f6her<\/b> ist auch dein Kalorienbedarf<\/b><\/a>. Wie hoch der Kalorienverbrauch deiner Sportart<\/a><\/strong> ist, h\u00e4ngt vom Bewegungspensum und der Schwierigkeit ab. Fakt ist aber: Wer viel Sport<\/b> macht, der kann auch mehr essen<\/b>. Durch die richtige Ern\u00e4hrung kannst du au\u00dferdem deine sportliche Leistungsf\u00e4higkeit erh\u00f6hen. Eiwei\u00dfe<\/b> beispielsweise unterst\u00fctzen deinen Muskelwachstum*<\/strong><\/b>.<\/p>\n\n\n\n
Doch ob Sport oder nicht \u2013 eine gesunde und ausgewogene Ern\u00e4hrung sollte immer die Basis f\u00fcr dein Ern\u00e4hrungsplan sein. Also hochwertige Eiwei\u00dfquellen<\/a><\/strong>, komplexe Kohlenhydrate<\/a><\/strong>, ausreichend Obst und Gem\u00fcse und gute Fette. Wenn du Sport<\/b> machst, kannst du jedoch mehr Kalorien pro Woche aufnehmen<\/b>, als vergleichsweise ohne sportliche Bet\u00e4tigung. Logisch! Denn wenn du dich viel bewegst, verbraucht dein K\u00f6rper auch mehr Energie<\/b>. Damit du nicht schlapp und m\u00fcde wirst und weiterhin dein Training voll durchziehen kannst, musst du also ausreichend essen.<\/p>\n\n\n\n
Kohlenhydrattiming<\/h3>\n\n\n\nWenn du Sport machst, kann dich die zeitlich abgestimmte Aufnahme von Kohlenhydraten<\/b> beim Abnehmen unterst\u00fctzen. Diese Vorgehensweise wird auch als Mahlzeiten- oder Kohlenhydrattiming<\/strong> bezeichnet. Vor allem vor und nach dem Training<\/b> sollte die Kohlenhydratzufuhr gesichert<\/b> sein.<\/p>\n\n\n\n
Vor dem Training<\/b> sind schnell verf\u00fcgbare Kohlenhydrate<\/b> sinnvoll. Dein K\u00f6rper kann diese schneller verwerten und aufnehmen. Sie versorgen deine Muskeln w\u00e4hrend des Trainings mit ausreichend Energie. Passende kleine Mahlzeiten vor dem Training, sogenannte Pre-Workout-Meals<\/a><\/b> sind beispielsweise eine<\/b> Banane <\/b>oder ein Vollkorntoast mit Nussmus.<\/p>\n\n\n\n
Wie erstelle ich einen Ern\u00e4hrungsplan?<\/h2>\n\n\n\nNachdem wir ein paar grundlegende Fragen gekl\u00e4rt haben, zeigen wir dir in drei einfachen Schritten, wie du deinen eigenen Ern\u00e4hrungsplan zum Abnehmen erstellst.<\/p>\n\n\n\n
Unser Tipp: In unserem Shape Guide erkl\u00e4ren wir die ganz ausf\u00fchrlich alles rund um das Thema Abnehmen und die richtige Ern\u00e4hrung. Au\u00dferdem erh\u00e4ltst du einen passenden Ern\u00e4hrungs- und Workout Plan f\u00fcr zu Hause und leckere Rezepte f\u00fcr den Alltag.Zum Shape Guide<\/a><\/p>\n\n\n\n
1. Ziel festlegen und Kalorienbedarf ermitteln<\/h3>\n\n\n\n
Zuerst ist es wichtig, dein Ziel<\/b> festzulegen. In diesem Beispiel w\u00e4re das gesund a<\/strong>bnehmen<\/b>. Wenn du abnehmen m\u00f6chtest, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen<\/b>, als du am Tag verbrauchst<\/b>. Wir empfehlen dir, ein maximales Kaloriendefizit von 300 \u2013 500 kcal am Tag<\/b> nicht zu \u00fcberschreiten. Deinen individuellen Kalorienbedarf<\/b> kannst du dir bei uns kostenlos berechnen<\/b><\/a> lassen. Hierbei erf\u00e4hrst du auch, welche Makroverteilung f\u00fcr dich am vorteilhaftesten w\u00e4re. Also wie viele Kohlenhydrate, Fette und Eiwei\u00dfe du t\u00e4glich essen solltest.<\/p>\n\n\n\n
Exkurs: T\u00e4glicher und w\u00f6chentlicher Kalorienbedarf<\/h3>\n\n\n\nAn dieser Stelle ist es wichtig, auch den t\u00e4glichen und w\u00f6chentlichen Kalorienbedarf zu unterscheiden:<\/p>\n\n\n\n
Dein t\u00e4glicher Kalorienbedarf<\/b> ermittelt sich aus deinem Kalorienverbrauch pro Tag<\/b> (in unserem Beispiel 2.000 kcal) und deinem t\u00e4glichen Defizit<\/b> (in unserem Beispiel minus 300 kcal). Das ergibt einen t\u00e4glichen Kalorienbedarf von 1.700 kcal.<\/p>\n\n\n\n
Auf die Woche gerechnet ist das ein Kalorienbedarf von 11.900 kcal. Es ist immer gut, auch deinen Kalorienbedarf pro Woche<\/b> zu kennen. Wenn du n\u00e4mlich einen Tag mal \u00fcber deinen t\u00e4glichen Kalorienbedarf kommst, kannst du an einem anderen Tag einfach ein paar Kalorien weniger essen und bist immer noch in deinem w\u00f6chentlichen Kalorienbedarf. So erh\u00e4ltst du mehr Flexibilit\u00e4t<\/b> und wirst trotzdem dein Ziel erreichen.<\/p>\n\n\n\n
2. Ern\u00e4hrungsplan erstellen<\/h3>\n\n\n\nIm zweiten Schritt geht es ans Eingemachte. Nun erstellst du dir eine leere Tabelle f\u00fcr eine ganze Woche<\/b>. Plane dabei die Anzahl der Mahlzeiten individuell und in Abstimmung an deinen Tagesrythmus ab. Wir empfehlen dir mindestens drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks<\/b> ein. Die erste Linke Spalte sollte demzufolge folgenderma\u00dfen aussehen:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Fr\u00fchst\u00fcck<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Snack<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Mittag<\/li>\n\n\n\n
- Snack<\/li>\n\n\n\n
- Abendbrot<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Die Spalt\u00fcberschriften sind die einzelnen Wochentage von Montag \u2013 Sonntag<\/b>. Zus\u00e4tzlich f\u00fcgst du eine Zeile ganz unten ein. Dort tr\u00e4gst du die Kalorienangaben f\u00fcr die jeweiligen Tage ein. Inklusive \u00dcberschriften brauchst du also eine Tabelle 8 Spalten und 7 Zeilen<\/b>. Alternativ kannst du dir auch unsere Ern\u00e4hrungsplan-Vorlage kostenlos downloaden<\/b><\/a>. Hier tr\u00e4gst du auch noch einmal dein Ziel, deinen individuellen Kalorienbedarf und deine sportliche Aktivit\u00e4t ein.<\/p>\n\n\n\n
Wenn dir das mit der Aufteilung in die einzelnen Makros<\/b> zu umst\u00e4ndlich ist, lass es weg. F\u00fcr den Anfang musst nicht unbedingt<\/b> deine Ern\u00e4hrung in die einzelnen Makron\u00e4hrstoffe unterteilen<\/b>. Du wirst auch abnehmen<\/b>, wenn du dich einfach an deinen Kalorienbedarf h\u00e4ltst<\/b>. Achte aber besonders dann darauf, bei jeder Hauptmahlzeit eine Portion Eiwei\u00df, Kohlenhydrate und Gem\u00fcse bzw. Obst zu essen. Du m\u00f6chtest es ganz genau wissen? In unserem Artikel \u00fcber das Berechnen von deinen Makros<\/a><\/strong> kannst du nachlesen, wie du deine Makron\u00e4hrstoffe aufteilst und richtig berechnest.<\/p>\n\n\n\n
3. Ern\u00e4hrungsplan ausf\u00fcllen<\/h3>\n\n\n\n
Zum Schluss f\u00fcllst<\/b> du die einzelnen Tage mit unterschiedlichen Mahlzeiten<\/b> aus. Beginne beim Fr\u00fchst\u00fcck und arbeite dich bis zum Abendbrot durch. Das kann vor allem zu Beginn einige Zeit in Anspruch nehmen. Denn wenn du es ganz genau nimmst<\/b>, musst du f\u00fcr jedes Lebensmittel, was du f\u00fcr eine Mahlzeit brauchst, die Kalorien einzeln ausrechnen <\/b>und zusammen addieren.<\/p>\n\n\n\n
Dazu wiegst du die einzelnen Zutaten ab<\/b> und verrechnest sie mit den Kalorien pro 100 g des jeweiligen Lebensmittels. Wenn du dir \u00f6fter mal das gleiche Gericht kochst<\/b>, sparst du einiges an Zeit und Rechnerei. Auch bei unseren Rezepten haben wir die Kalorien und Makros f\u00fcr dich angegeben. Alternativ dazu kannst du auch in unsere Kalorientabelle<\/b><\/a> schauen. Dort haben wir verschiedene Lebensmittel und deren Kalorienangaben<\/b> f\u00fcr dich aufgelistet.<\/p>\n\n\n\n
Beispieltag Ern\u00e4hrungsplan zum Abnehmen<\/h2>\n\n\n\n
Du hast keine Ahnung, wie ein Ern\u00e4hrungsplaner funktioniert? Anhand eines Beispieltages zeigen wir dir, wie du deinen Plan ausf\u00fcllen kannst. Dabei fangen wir beim Fr\u00fchst\u00fcck an und arbeiten uns bis zum Abendbrot vor. F\u00fcr unseren Beispieltag rechnen wir mit einer Gesamtkalorienzufuhr von circa 1.700 Kalorien am Tag<\/b>. F\u00fcr ein besseres Verst\u00e4ndnis listen wir au\u00dferdem auch die verschiedenen Makron\u00e4hrstoffe<\/b> auf. <\/p>\n\n\n\n
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