{"id":17051,"date":"2019-08-14T10:00:48","date_gmt":"2019-08-14T08:00:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/so-bekommst-du-ein-sixpack\/"},"modified":"2023-05-15T12:34:30","modified_gmt":"2023-05-15T10:34:30","slug":"so-bekommst-du-ein-sixpack","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine\/so-bekommst-du-ein-sixpack","title":{"rendered":"Sixpack bekommen \u2013 so geht’s!"},"content":{"rendered":"\n

Jeder hat es, doch bei den Wenigsten siehst du es. Das Sixpack. Das Symbol f\u00fcr Fitness und einen gesunden Lifestyle.<\/a> Mit unserem Tabata Workout zeigen wir dir, wie du schon bald ein sichtbares Sixpack bekommen kannst.<\/i><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Six bekommen: Warum es nicht klappt<\/b><\/h2>\n\n\n\n
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  1. Dein K\u00f6rperfettanteil<\/strong> ist zu hoch.<\/li>\n\n\n\n
  2. Du ern\u00e4hrst<\/strong> dich nicht richtig.<\/li>\n\n\n\n
  3. Du trainierst zu wenig<\/strong>, zu viel oder das Falsche.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Es kursieren viele Mythen rund um das Thema. Egal ob Mann oder Frau, 3 Faktoren sind f\u00fcr einen Waschbrettbauch ausschlaggebend. Die Grundlage bildet die Bauchmuskulatur. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur ist besser sichtbar.<\/p>\n\n\n\n

    Der K\u00f6rperfettanteil entscheidet, ob deine Abs zu sehen sind oder nicht. Ein zu hoher K\u00f6rperfettanteil l\u00e4sst jeden noch so gut trainierten Waschbrettbauch verschwinden. Ein wichtiger Faktor, um das K\u00f6rperfett zu reduzieren, ist die Ern\u00e4hrung<\/a>.<\/strong><\/p>\n\n\n

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    \"Bauchmuskeltraining\"
    \u00a9Westend61<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

    Fun-Facts<\/strong>: Ist dir schon mal aufgefallen, dass jedes Sixpack anderes aussieht<\/strong>? Die Form ist abh\u00e4ngig von deinen Sehnen. Diese unterteilen die gerade Bauchmuskulatur in unterschiedliche Abschnitte. Die Anzahl und Form deiner Packs ist genetisch bedingt<\/strong>. Von 4-Pack bis 10-Pack<\/strong> ist alles m\u00f6glich.<\/p>\n\n\n\n

    Der richtige K\u00f6rperfettanteil f\u00fcr ein Sixpack<\/h2>\n\n\n\n

    Frauen haben von Natur aus einen h\u00f6heren K\u00f6rperfettanteil als M\u00e4nner. Bei Frauen ist die Bauchmuskulatur ab einen K\u00f6rperfettanteil von ca. 14% oder weniger deutlich zu sehen. Bei M\u00e4nnern ist das ab ca. 12 % K\u00f6rperfett oder weniger der Fall.<\/p>\n\n\n\n

    Durch die Kombination aus der richtigen Ern\u00e4hrung und Training kannst du deinen K\u00f6rperfettanteil auf ein Waschbrettbauch-Niveau senken. Die Ern\u00e4hrung macht dabei 70 % und das Training 30 % des Erfolges aus.<\/p>\n\n\n\n

    Redaktionstipp: Du wei\u00dft nicht was f\u00fcr deinen K\u00f6rperfettanteil du hast? Wir zeigen dir in unserem Artikel<\/a><\/strong>, wie du selbst deinen K\u00f6rperfettanteil bestimmen kannst.<\/p>\n\n\n\n

    Zum Artikel K\u00f6rperfettanteil berechnen<\/a><\/p>\n\n\n\n

    Sixpack bekommen mit der richtigen Ern\u00e4hrung<\/h2>\n\n\n\n

    Ein Waschbrettbauch entsteht in der K\u00fcche. 70 % deines Erfolges, h\u00e4ngen von der Ern\u00e4hrung ab. Entscheidend ist das Kaloriendefizit<\/strong>. Versorge deinen K\u00f6rper mit gesunden Mikro- und Makron\u00e4hrstoffen.<\/strong> Setze auf eine ausgewogene Ern\u00e4hrung<\/strong> aus hochwertigen Proteinen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    Reduziere deine Kohlenhydratzufuhr und erh\u00f6he deine Proteinzufuhr auf  ca. 1,5-2 g Protein\/K\u00f6rpergewicht<\/strong>. Dein Kaloriendefizit<\/strong> sollte nicht mehr als 300-500 Kcal\/Tag<\/strong> betragen. Ein gr\u00f6\u00dferes Defizit bewirkt den Abbau deiner hart erarbeiten Muskulatur.<\/p>\n\n\n\n

    Unser Tipp:<\/strong> Versorge deine Muskulatur w\u00e4hrend deinem leichten Defizits mit ausreichend Protein<\/a>. Mit unserem Whey Protein<\/a> <\/strong>versorgst du deine Muskulatur mit 24 Gramm Protein pro Portion (30 Gramm).<\/p>\n\n\n\n

    Jetzt Whey Protein entdecken<\/a><\/p>\n\n\n

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    \"Abs
    \u00a9OksanaKiian<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

    Sixpack bekommen mit Core-Training<\/h2>\n\n\n\n

    Die ausgepr\u00e4gten Bauchmuskeln entstehen durch das Training. Eine gezielte Fettverbrennung<\/strong> am Bauch durch stundenlanges Bauchtraining ist nicht m\u00f6glich. Der K\u00f6rper sucht sich aus, wo er als erstes Fett verbrennt. Durch regelm\u00e4\u00dfiges Kraft- und Cardiotraining erh\u00f6hst du zus\u00e4tzlich deinen Kalorienverbrauch. Du nimmst schneller ab.<\/p>\n\n\n

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    \"Sixpack-
    \u00a9Cecilie_Arcurs<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

    Du m\u00f6chtest ein Sixpack bekommen? Wir empfehlen dir immer ganzheitlich zu trainieren. Fokussiere dich nicht nur auf deine gerade Bauchmuskulatur. Trainiere immer deinen ganzen K\u00f6rper<\/strong> und deinen kompletten Rumpf. Dokumentiere dein Training, um deine Fortschritte zu \u00fcberpr\u00fcfen. Steigere schrittweise deine Belastung im Training. Erh\u00f6he die Anzahl deiner Wiederholungen, die Dauer einer Halte\u00fcbung oder dein Trainingsgewicht.<\/p>\n\n\n\n

    Dein Bauch-Training<\/strong> kannst du klassisch als Stationstraining<\/strong> aufbauen. Du machst je nach Trainingszustand 6-12 Wiederholungen<\/strong> und 2-5 S\u00e4tze<\/strong>. Hast du eine \u00dcbung erfolgreich hinter dich gebracht, folgt die n\u00e4chste.<\/p>\n\n\n\n

    Du kannst deinem Core-Training<\/strong> aber auch etwas mehr Pfiff verleihen.<\/strong> Training in nur 4 Minuten? Ja, durch ein hochintensives Intervalltraining<\/strong> in Form eines Tabatas<\/strong>. Oder du probierst einfach unsere Plank-challenge<\/a><\/strong>!<\/p>\n\n\n\n

    Redaktionstipp<\/strong>: Die Bauchmuskulatur ist besonders bei freien \u00dcbungen als St\u00fctz- und Haltemuskulatur gefragt. Trainiere deinen Core am Ende deines Workouts oder als eigenst\u00e4ndige Trainingseinheit. Dir fehlt am Ende des Workouts meistens die Power f\u00fcr das Bauchtraining? Mit unseren Energy Aminos<\/a><\/strong> h\u00e4ltst du l\u00e4nger durch.<\/p>\n\n\n\n

    Mehr \u00fcber die leckeren Energy Aminos erfahren<\/a><\/p>\n\n\n\n

    Checkliste f\u00fcr deinen Sixpack-Trainingsplan<\/h2>\n\n\n\n