{"id":151633,"date":"2021-01-13T08:00:08","date_gmt":"2021-01-13T07:00:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine?p=151633"},"modified":"2025-03-12T09:31:31","modified_gmt":"2025-03-12T08:31:31","slug":"2er-split-trainingsplan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine\/2er-split-trainingsplan","title":{"rendered":"2er-Split Trainingsplan: Dein Tool f\u00fcr intensiven Kraftaufbau und Muskelwachstum"},"content":{"rendered":"\n
Beim 2er-Split Trainingsplan werden die Muskelgruppen in zwei gro\u00dfe Bereiche eingeteilt, \u00fcblicherweise Oberk\u00f6rper und Unterk\u00f6rper. Du trainierst in der Regel viermal pro Woche, so dass du deinen gesamten K\u00f6rper unter Beschuss nimmst. <\/em><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Gr\u00f6\u00dfter Vorteil von 2er-Split Trainingspl\u00e4nen: Deine Einheiten sind k\u00fcrzer und dabei maximal effektiv f\u00fcr den Kraft- und Muskelaufbau<\/a>. Wir zeigen dir verschiedene 2er-Split Varianten, verraten alle Vorteile und Nachteile sowie passende \u00dcbungen. <\/em><\/p>\n\n\n\n
Vorteile und Nachteile von 2er-Split Trainingspl\u00e4nen<\/h2>\n\n\n\n
Ein 2er-Split Trainingsplan ist nach einem klassischen Ganzk\u00f6rpertrainingsplan das n\u00e4chste Level. Du kannst deine Trainingseinheiten mit weniger Zeitaufwand intensivieren und die Regenerationszeiten steigern<\/strong>. Ein und dieselbe Muskelgruppe wird nur jede zweite Session beansprucht. Diese Pause dazwischen kann die Muskulatur effektiv f\u00fcr Reparaturarbeiten und somit f\u00fcrs Wachstum nutzen. Bis zu sechs Workouts pro Woche sind theoretisch machbar, so dass Fortschritte nicht lange auf sich warten lassen.<\/p>\n\n\n\n
Auch fokussierst du dich w\u00e4hrend einer 2er-Split Einheit gezielt auf eine Muskelgruppe oder ein Bewegungsmuster. Dadurch st\u00e4rkst du die Muscle-Mind-Connection<\/strong> und kannst deine Leistung maximieren.<\/p>\n\n\n\n
$\"Frau$ \u00a9Luis Alvarez<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Ein weiterer Vorteil: Du kannst mehr anspruchsvolle Grund\u00fcbungen<\/strong> in deinen 2er-Split Trainingsplan integrieren. In einem herk\u00f6mmlichen Ganzk\u00f6rpertraining w\u00fcrde dir daf\u00fcr die Energie fehlen, doch beim 2er-Split sind durchaus zwei bis drei Basis\u00fcbungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte machbar. Das Sch\u00f6ne an Basis\u00fcbungen ist nicht nur, dass du deine Grundtechniken verbesserst, sondern auch mehr Kalorien verbrennst.<\/p>\n\n\n\n
Damit du von diesen Vorteilen profitierst, muss nat\u00fcrlich die Qualit\u00e4t des Trainings stimmen. Hei\u00dft, die korrekte Technik hat immer oberste Priorit\u00e4t<\/strong>. Auch der richtige Umgang mit der Regeneration<\/a> und die Ern\u00e4hrung<\/strong> spielen eine entscheidende Rolle.<\/p>\n\n\n\n
Tipp<\/strong>: Wenn du mit einem 2er-Split Trainingsplan auf Erfolge aus bist, solltest du deinen K\u00f6rper immer mit ausreichend Energie versorgen. Deine Muskeln brauchen Kohlenhydrate und Proteine, um Leistung abrufen und wachsen zu k\u00f6nnen. Unsere Proteinshakes<\/a> unterst\u00fctzt dich dabei. Er ist die optimale Eiwei\u00dfquelle f\u00fcr den Tag und nach dem Training.<\/p>\n\n\n\n
Hier sind alle Vorteile und Nachteile des 2er-Split Trainings im \u00dcberblick:<\/p>\n\n\n\n
Vorteile 2er-Split Training<\/strong><\/td> Nachteile 2er-Split Training<\/strong><\/td><\/tr>
\u2013       intensives Muskeltraining
<\/p>\n
\u2013       k\u00fcrzere Trainingszeiten<\/p>\n
\u2013       l\u00e4ngere Regenerationszeiten<\/p>\n
\u2013       effektiver Muskel- und Kraftzuwachs<\/p>\n
\u2013       bis zu 6 Trainingseinheiten pro Woche machbar<\/p>\n
\u2013       gesteigerte Muscle-Mind-Connection<\/p>\n
\u2013       schnellere Fortschritte m\u00f6glich<\/p><\/td>
\u2013       hohe Belastung f\u00fcr die einzelnen Muskelgruppen w\u00e4hrend des Trainings
<\/p>\n
\u2013       Risiko f\u00fcr Verletzungen kann steigen<\/p>\n
\u2013       auf Dauer wenig abwechslungsreich<\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
F\u00fcr wen eignen sich 2er-Split Trainingspl\u00e4ne?<\/h2>\n\n\n\n
Wer bislang mit einem Ganzk\u00f6rpertrainingsplan<\/a> gearbeitet hat, kann mit dem 2er-Split sein Training intensivieren. Du steigst damit also ins n\u00e4chste Level auf. Der 2er-Split Trainingsplan eignet sich deshalb zun\u00e4chst einmal f\u00fcr alle, die schon etwas Erfahrung haben und ihre Leistung steigern m\u00f6chten. Das Splitsystem kann dir helfen, ein Plateau zu \u00fcberwinden oder mit m\u00f6glichst zeiteffizient Kraft und Muskelvolumen aufzubauen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
$\"Frau$
\u00a9South_agency<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
H\u00e4ufig hei\u00dft es, der 2er-Split sei nur etwas f\u00fcr Profis. Doch gerade Kraftsportlern, die noch nicht lange dabei sind, fehlt es oft an Kraft und Ausdauer, ein komplettes Ganzk\u00f6rpertraining durchzuhalten. Die k\u00fcrzeren, fokussierten Einheiten beim Splittraining sind in dem Fall eine gute M\u00f6glichkeit, seine Reserven geballt einzusetzen. Scheue also nicht davor zur\u00fcck, einen 2er-Split Trainingsplan anzufangen, selbst wenn du noch Einsteiger bist.<\/p>\n\n\n\n
Wichtig ist nat\u00fcrlich, dass du die Basis\u00fcbungen beherrscht. Das Splittraining ist anspruchsvoll und f\u00fcr die einzelnen Muskelgruppen eine hohe Belastung. Nur bei korrekter Technik siehst du Erfolge.<\/p>\n\n\n\n
Zusammenfassend lohnt sich der 2er-Split-Trainingsplan f\u00fcr alle, die:<\/p>\n\n\n\n
\n
ernsthaft Muskelaufbau betreiben wollen<\/li>\n\n\n\n
ihre Kraft steigern wollen<\/li>\n\n\n\n
ihre Trainingseinheiten k\u00fcrzer gestalten wollen<\/li>\n\n\n\n
viermal oder h\u00e4ufiger pro Woche trainieren wollen<\/li>\n\n\n\n
nach einem Ganzk\u00f6rpertrainingsplan ihr Training aufs n\u00e4chste Level heben wollen<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
2er-Split Varianten<\/h2>\n\n\n\n
Man unterscheidet haupts\u00e4chlich zwei Varianten des 2er-Split Trainings:<\/p>\n\n\n\n
#1 Oberk\u00f6rper\/Unterk\u00f6rper Split<\/h3>\n\n\n\n
Der Klassiker ist der Oberk\u00f6rper\/Unterk\u00f6rper oder Upper\/Lower Split. Ober- und Unterk\u00f6rpertraining wechseln sich ab. An Tag 1 absolvierst du beispielsweise \u00dcbungen f\u00fcr R\u00fccken, Brust, Schultern und Arm<\/strong>. Tag 2 widmet sich Ges\u00e4\u00df, Oberschenkel und Waden sowie dem unteren R\u00fccken und Bauch<\/strong>. Dann beginnst du von vorne.<\/p>\n\n\n\n
$\"Mann$
\u00a9mihailomilovanovic<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Unser Tipp: <\/strong>Es bietet sich an, die Einheiten als antagonistisches Training zu gestalten. Das bedeutet, dass du innerhalb einer Einheit nacheinander Spieler (Agonist) und Gegenspieler (Antagonist) beanspruchst. Also Bizeps und Trizeps, Brust und R\u00fccken oder Beinstrecker und Beinbeuger.<\/p>\n\n\n\n
#2 Push\/Pull Split<\/h3>\n\n\n\n
Eine weitere M\u00f6glichkeit, den 2er-Split Trainingsplan zu gestalten ist nach dem Push-Pull-Prinzip. Du trainierst getrennt voneinander Druck- und Zug\u00fcbungen <\/strong>und entsprechend im Wechsel Agonist und Antagonist. An Tag 1 sind zum Beispiel Klimmzug, Langhantelrudern und Leg Curl an der Reihe. Tag 2 k\u00f6nnte sich folglich auf Liegest\u00fctze, Bankdr\u00fccken und Lex Extension fokussieren.<\/p>\n\n\n\n
Nachteil dieser Variante ist, dass einige Muskeln wie der R\u00fcckenstrecker sowohl bei Push als auch bei Pull \u00dcbungen aktiv sind. Das muss bei den Regenerationszeiten ber\u00fccksichtigt werden. Wenn du h\u00e4ufiger als dreimal pro Woche ins Gym gehen willst, ist die Trainingsplangestaltung etwas komplexer. Daher arbeiten eher Fortgeschrittene nach diesem 2er-Split Prinzip.<\/p>\n\n\n\n
Wochenplanung im 2er-Split Trainingsplan<\/h2>\n\n\n\n
Da du beim 2er-Split immer nur einen Teil deiner Muskulatur beanspruchst, solltest du mindestens dreimal pro Woche trainieren. Ideal sind vier Einheiten w\u00f6chentlich<\/strong>. So kannst du deinen K\u00f6rper gleichm\u00e4\u00dfig fordern. In der Theorie sind sechs Sessions pro Woche m\u00f6glich. Dann aber solltest du besonders auf die Regeneration achten, um \u00dcbertraining zu vermeiden.<\/p>\n\n\n\n
$\"Mann$ \u00a9Halfpoint Images<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Da du nie die gleiche Muskelgruppe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen aktivierst, kannst du beim 2er-Split ruhig Tag auf Tag trainieren und erst dann pausieren. Alternativ legst du nach jedem Trainingstag einen Rest Day ein.<\/p>\n\n\n\n
Die Regenerationszeit zwischen zwei Einheiten f\u00fcr die gleichen Muskeln sollte nur nie l\u00e4nger als f\u00fcnf Tage betragen<\/strong>. Schaffst du es nicht so h\u00e4ufig ins Gym, w\u00e4re ein Ganzk\u00f6rpertrainingsplan sinnvoller.<\/p>\n\n\n\n
So k\u00f6nnte deine Woche im 2er-Split Trainingsplan f\u00fcr Oberk\u00f6rper und Unterk\u00f6rper aussehen:<\/p>\n\n\n\n
\n
Montag: Oberk\u00f6rper<\/li>\n\n\n\n
Dienstag: Unterk\u00f6rper<\/li>\n\n\n\n
Mittwoch: Frei<\/li>\n\n\n\n
Donnerstag: Oberk\u00f6rper<\/li>\n\n\n\n
Freitag: Unterk\u00f6rper<\/li>\n\n\n\n
Samstag: Frei<\/li>\n\n\n\n
Sonntag: Frei<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Du kannst nat\u00fcrlich auch am Sonntag die n\u00e4chste Oberk\u00f6rper-Session einlegen und den Plan nach dem Schema 2 Trainingstage + 1 Rest Day weiterf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n
Eine weitere M\u00f6glichkeit sieht so aus:<\/p>\n\n\n\n
\n
Montag: Push<\/li>\n\n\n\n
Dienstag: Frei<\/li>\n\n\n\n
Mittwoch: Pull<\/li>\n\n\n\n
Donnerstag: Frei<\/li>\n\n\n\n
Freitag: Push<\/li>\n\n\n\n
Samstag: Frei<\/li>\n\n\n\n
Sonntag: Pull<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Unser Tipp<\/strong>: Nutze die Erholungszeiten sinnvoll, indem du die verlorenen Energiereserven auff\u00fcllst, zum Beispiel mit unseren Recovery Aminos. <\/a><\/p>\n\n\n\n
\u00dcbungen f\u00fcr einzelne Gruppen im 2er-Split Trainingsplan<\/h2>\n\n\n\n
Der 2er-Split Trainingsplan ist ideal, um gezielt Trainingsreize zum Muskelaufbau zu setzen. Entsprechend eignet er sich f\u00fcr den Feinschliff einzelner Muskelpartien. Gleichzeitig hast du pro Session gen\u00fcgend Kraft und Energie, um mehrere Basis\u00fcbungen<\/strong> zu absolvieren. Das solltest du ausnutzen. Denn mit \u00dcbungen wie Klimmzug, Bankdr\u00fccken und Kniebeuge kannst du deine Grundlagentechniken verbessern, deine Tiefenmuskulatur sowie Stabilit\u00e4t im gesamten K\u00f6rper st\u00e4rken und jede Menge Kalorien verbrennen.<\/p>\n\n\n\n
Hier sind ein paar \u00dcbungen f\u00fcr deinen 2er-Split Trainingsplan nach Muskelgruppen sortiert:<\/p>\n\n\n\n
Muskelgruppe<\/strong><\/td> Grund\u00fcbung<\/strong><\/td> \u00dcbung 2<\/strong><\/td> \u00dcbung 3<\/strong><\/td><\/tr>
Bizeps<\/strong><\/td> Klimmzug<\/td> Bizeps Curls<\/td> Langhantelcurls<\/td><\/tr>
Trizeps<\/strong><\/td> Dips<\/td> Trizeps Curls mit der Kurzhantel<\/td> Trizeps Curls am Kabelzug<\/td><\/tr>
Schultern<\/strong><\/td> Military Press<\/td> Seitheben<\/td> Latziehen in den Nacken<\/td><\/tr>
Brust<\/strong><\/td> Bankdr\u00fccken<\/td> Butterflys<\/td> Kabelzug \u00fcber Kreuz<\/td><\/tr>
R\u00fccken<\/strong><\/td> Kreuzheben<\/td> Langhantelrudern<\/td> Latziehen zur Brust<\/td><\/tr>
Bauch<\/strong><\/td> <\/td> Beinheben<\/td> Crunches<\/td><\/tr>
Oberschenkel<\/strong><\/td> Ausfallschritte<\/td> Beinstrecker<\/td> Beinbeuger<\/td><\/tr>
Ges\u00e4\u00df<\/strong><\/td> Kniebeugen<\/td> Hip Thrust<\/td> Beinpresse<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
S\u00e4tze & Wiederholungsschema im 2er-Split Trainingsplan<\/h2>\n\n\n\n
Starte dein Training immer mit einem Aufw\u00e4rmsatz<\/strong> mit geringem oder ohne Gewicht, um dich an die Bewegungsabl\u00e4ufe vorzubereiten. Im Anschluss solltest du zun\u00e4chst die Grund\u00fcbungen<\/strong> absolvieren. Sie sind eine gro\u00dfe Belastung f\u00fcr den gesamten K\u00f6rper. Am Ende einer Session h\u00e4ttest du nicht mehr gen\u00fcgend Kraft- und Energiereserven daf\u00fcr.<\/p>\n\n\n\n
$\"Mann$
\u00a9milan2099<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
F\u00fcr Grund\u00fcbungen hat sich das 5\u00d75-System<\/strong> bew\u00e4hrt. Das bedeutet, du absolvierst 5 S\u00e4tze \u00e0 5 Wiederholungen. Alternativ kannst du 3 bis 4 S\u00e4tze \u00e0 8 Wiederholungen durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n
F\u00fcr die folgenden Isolations\u00fcbungen<\/strong> ins 3 bis 4 S\u00e4tze \u00e0 8 bis 12 Wiederholungen<\/strong> sinnvoll. Zwischen den S\u00e4tzen empfehlen wir eine Pause von 60 bis 90 Sekunden. Insgesamt sollte deine Trainingseinheit 45 bis maximal 60 Minuten dauern.<\/p>\n\n\n\n
Unser Tipp<\/strong>: Mobility Training kann dir helfen, neben der Kraft auch deine Mobilit\u00e4t zu verbessern \u2013 f\u00fcr einen rundum gesunden Bewegungsapparat. Erfahre hier mehr zum Thema Mobility Training.<\/a><\/p>\n\n\n\n
Beispielwoche im 2er-Split Trainingsplan<\/h2>\n\n\n\n
So k\u00f6nnte dein 2er-Split Trainingsplan f\u00fcr Oberk\u00f6rper und Unterk\u00f6rper aussehen:<\/p>\n\n\n\n
<\/td> Mo + Do Oberk\u00f6rper <\/strong><\/td> S\u00e4tze und Wiederholungen<\/strong><\/td> Di + Fr<\/strong>
<\/p>\n
Unterk\u00f6rper<\/strong><\/p><\/td>
S\u00e4tze und Wiederholungen<\/strong><\/td><\/tr>
Grund\u00fcbung 1<\/td> Klimmzug<\/td> 5\u00d75<\/td> Kniebeugen<\/td> 5\u00d75<\/td><\/tr>
Grund\u00fcbung 2<\/td> Bankdr\u00fccken<\/td> 5\u00d75<\/td> Kreuzheben<\/td> 5\u00d75<\/td><\/tr>
\u00dcbung 3<\/td> Bizeps Curls<\/td> 3\u00d78-12<\/td> Beinstrecker<\/td> 3\u00d78-12<\/td><\/tr>
\u00dcbung 4<\/td> Trizeps Curls<\/td> 3\u00d78-12<\/td> Beinbeuger<\/td> 3\u00d78-12<\/td><\/tr>
\u00dcbung 5<\/td> Seitheben<\/td> 3\u00d78-12<\/td> Hip Thrust<\/td> 3\u00d78-12<\/td><\/tr>
\u00dcbung 6<\/td> Latzug<\/td> 3\u00d78-12<\/td> Beinheben<\/td> 3\u00d715-20<\/td><\/tr>
\u00dcbung 7<\/td> <\/td> <\/td> Side Planks<\/td> 3x je 30 Sek.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
Fazit<\/h2>\n\n\n\n
\n
2er-Splits lohnen sich ab einem Pensum von drei, besser noch vier Trainingseinheiten pro Woche.<\/li>\n\n\n\n
Klassischerweise trainiert man Oberk\u00f6rper und Unterk\u00f6rper getrennt voneinander. Eine weitere Split-Variante ist nach dem Push-Pull-Prinzip.<\/li>\n\n\n\n
2er-Split Training hilft dir, dein Training zu intensivieren und die Regenerationszeiten zu verl\u00e4ngern. Dadurch kannst du deinen Muskel- und Kraftzuwachs maximieren.<\/li>\n\n\n\n
Der 2er-Split Trainingsplan eignet sich sowohl f\u00fcr Anf\u00e4nger als auch Fortgeschrittene.<\/li>\n\n\n\n
Vom 2er-Split Training profitieren vor allem diejenigen, die ein Leistungsplateau \u00fcberwinden oder nach einem Ganzk\u00f6rpertraining einen Schritt weiter gehen wollen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Artikel-Quellen<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln st\u00fctzen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch<\/a> Erfahre, wie wir Fakten pr\u00fcfen damit unsere Artikel immer korrekt, verl\u00e4sslich und vertrauensw\u00fcrdig sind.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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