3 Übungen zur Muskelaktivierung, um das Maximum aus deinem Training herauszuholen

Ein gutes Warm-Up bereitet deinen Körper optimal auf das Training vor, hilft Verletzungen vorzubeugen und deine Leistung zu steigern. Neben Mobilisierung der Gelenke und etwas Cardio gibt es noch einen weiteren Aspekt, der in deinem Warm-Up nicht fehlen sollte – Übungen zur Muskelaktivierung.

Wenn du eine bestimmte Bewegung ausführen willst – wie zum Beispiel eine Kiste vom Boden aufheben – sendet dein Gehirn über die Nerven ein Signal an die Muskelfasern, die an der “gedachten” Bewegung beteiligt sind. Du aktivierst deine Muskeln durch neuronale Ansteuerung. Und das bei jeder Bewegung.

Mehr dazu: Warum die Mind-Muscle-Connection der Schlüssel zu maximalem Muskelwachstum ist.

Übungen zur Muskelaktivierung tragen dazu bei, dass die Muskeln, die an einer Bewegung beteiligt sind, auch wirklich ihren Beitrag leisten. So willst beim Rudern primär deinen Rücken und die Core-Muskeln beanspruchen, anstatt den Fokus auf deinen Bizeps zu legen. Das sind auch die Muskeln, die du vorher gezielt aktivieren solltest. Dein Vorteil dabei: Du kannst muskuläre Dysbalancen ausgleichen, hast mehr Kraft beim Training und reduzierst das Verletzungsrisiko.

Eine Studie, veröffentlicht im Journal of Neurophysiology, hat untersucht, wie wir allein durch unsere Gedanken die Aktivität im Muskel steigern können. 30 Proband*innen wurden in vier Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe sollte 5 mal die Woche für 15 Minuten mentales Training absolvieren, indem sie den kleinen Finger nur in ihren Gedanken “abspreizen”. Die zweite Gruppe hat die Beugung im Ellbogen auf die gleiche Weise mental “trainiert”. Die andere Gruppe hat ihren kleinen Finger mit physischen Übungen trainiert, während die letzte Gruppe kein Training gemacht hat und als Kontrollgruppe diente.

Nach 12 Wochen konnte die Gruppe, die den Finger mit physischen Übungen beansprucht hat, ihre Kraft um 53% steigern – keine große Überraschung. Doch auch die Gruppen, die ihre kleinen Finger und den Ellbogen nur mit ihren Gedanken trainiert haben, konnten ihre Kraft um 35 % bzw. 13 % verbessern. Die Forscher*innen kamen zum Entschluss, dass mentales Training das kortikale Ausgangssignal verstärkt, was die Muskeln zu einem höheren Aktivierungsniveau antreibt und die Kraft erhöht. Mit anderen Worten: Es ist die Kraft der Gedanken.

Was kannst du daraus mitnehmen? Wärme die Zielmuskeln vor einer Kraftübung gezielt auf, um eine bessere Verbindung zum Muskel herzustellen. Konzentriere dich auch gedanklich auf den Muskel und seine Kontraktion. Zusätzlich kannst du eine Übung zur Muskelaktivierung am Peak halten, also am obersten Punkt der Muskelkontraktion, und für wenige Sekunden pausieren. So fällt es dir während des Trainings leichter, die Zielmuskulatur ganz bewusst anzuspannen und voll auszureizen.

3 Übungen zur Muskelaktivierung für dein nächstes Warm-Up

Es gibt viele Übungen zur Muskelaktivierung. Je nachdem, was bei dir heute auf dem Trainingsplan steht oder welche Schwachstellen du hast, kann eine Übung für dich mehr Sinn machen, als die andere.

#1 Aktivierung der Gesäßmuskeln

Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte. Stelle deine Füße hüftbreit auf und ziehe sie so dicht an dich heran, dass deine Waden senkrecht zum Boden ausgerichtet sind. Dein Kopf liegt flach auf der Matte mit dem Blick zur Decke. Hebe nun dein Gesäß so weit an, dass dein unterer Rücken, dein Po und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Spann dein Gesäß bewusst an und halte die Position für ein paar Sekunden. Danach senkst du dein Gesäß bis kurz vor den Boden ab. Das ist eine Wiederholung. Mache insgesamt 15 Wiederholungen für zwei Sätze.

Für welche Übung? Kniebeuge, Ausfallschritte, Squat Cleans und Snatches, Wallballs etc.

#2 Aktivierung der Core-Muskulatur

Lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme und Beine aus. Spann deinen Bauch an und hebe Arme und Beine gestreckt vom Boden ab. Dein unterer Rücken bleibt am Boden und die Beine bleiben dabei zusammen. Der Oberkörper ist leicht eingerundet. Halte dein Kinn neutral und schaue dabei nach oben. Spann deinen gesamten Körper an und halte die Position für 30 Sekunden. Absolviere davon insgesamt 3 Runden.

Für welche Übung? Eine aktive Körpermitte ist für nahezu alle Übungen notwendig.

#3 Aktivierung der Schulterblätter (Sägemuskel)

Komm in eine hohe Plank-Position. Deine Handflächen sind unter den Schultern und der Körper bildet eine Linie. Halte die Arme gestreckt und lasse deinen Oberkörper leicht runtersacken, indem du die Schulterblätter zusammen führst. Halte die Position 2-3 Sekunden. Drück Schulterblätter wieder auseinander und komm in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Mache insgesamt 5 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze.

Für welche Übung? Schulterdrücken, Bankdrücken etc.

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