30 Minuten Krafttraining für den ganzen Körper

Trainiere alle großen Muskelgruppen mit dieser 30 Minuten Bodyweight Routine, wann und wo du willst.

from 30 min

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Von Deborah Werner

Warum du uns vertrauen kannst?

Zu den Übungen

Trainiere alle großen Muskelgruppen mit dieser 30 Minuten Bodyweight Routine, wann und wo du willst.

Beschreibung

Ein Ganzkörper-Workout für Fortgeschrittene erwartet dich. Du trainierst alle großen Muskelgruppen. Das Workout orientiert sich von den Wiederholungszahlen (WDH) an dem klassischen Muskelaufbau-System und deiner Trainingserfahrung. Die Wiederholungszahlen liegen, abhängig von der Muskulatur, zwischen 10-12 Wiederholungen. Trainiere alle Übungen nacheinander.

Du beginnst mit 20 Alternating Lunges (10 pro Bein). Dabei machst du abwechselnd einen Ausfallschritt mit links und danach mit rechts – oder andersrum. Danach gehst du zur nächsten Übung über. Die letzte Übung ist eine Halteübung, die du 60 Sek. halten sollst. Sollten dir die Plank zu leicht sein, kannst du sie gerne gegen eine Military Plank austauschen.

Wenn du zwischen den verschiedenen Übungen eine kurze Pause brauchst, dann nimm sie dir. Nach jeder Runde (7 Übungen) beträgt die Pause bis zu 90 Sekunden. Trainiere 4 Runden. Achte immer auf eine saubere und kontrollierte Übungsausführung und halte deinen Körper unter Spannung.

Mach dich vor dem Training gut warm! Viel Spaß bei unserem Workout.

1
Alternating Reverse Lunges

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Alternating Reverse Lunges. Ausfallschritte nach hinten sind eine super Übung für deine Beinmsukultur. Der Fokus liegt hierbei auf der Beinrückseite und der Gesäßmuskulatur. Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Setze dann einen Fuß nach hinten, die Ferse berührt den Boden nicht und gehe in die Knie. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und nicht nach vorne fällt. Hole das Bein zurück und wechsel anschließend das Bein.
2
Standing Hip Abductions [L]

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Standing Hip Abductions [L]. Wie der Name vermuten lässt, trainierst du mit dieser Übung deine Abduktoren. Stelle dich hüftbreit hin, wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, stütze dich an einer Wand ab oder halte dich an einer Stuhllehne fest. Hebe dein linkes Bein seitlich vom Körper weg und führe es langsam wieder zurück.
3
Standing Hip Abductions [R]

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Standing Hip Abductions [R]. Wie der Name vermuten lässt, trainierst du mit dieser Übung deine Abduktoren. Stelle dich hüftbreit hin, wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, stütze dich an einer Wand ab oder halte dich an einer Stuhllehne fest. Hebe dein rechtes Bein seitlich vom Körper weg und führe es langsam wieder zurück.
4
Thumbs Ups

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Thumbs Ups (Daumen hoch). Trainiert wird die hintere Schulter und der untere Rücken. Lege dich in Bauchlage auf den Boden. Strecke deine Arme seitlich aus und balle deine Hände zu Fäusten. Die Daumen zeigen nach oben (Daumen hoch). Hebe deinen Oberkörper leicht vom Boden ab und ziehe deine gestreckte Arme so weit wie möglich nach oben.
5
Floor Hyperextensions

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Floor Hyperextensions. Diese Übungsvariante für den unteren Rücken in Bauchlage eignet sich gut für Anfänger. Lege dich auf den Bauch und stelle deine Zehenspitzen auf den Boden. Verschränke deine Arme und lege deinen Kopf auf deinen Händen ab. Hebe nun deinen Oberkörper und lege ihn anschließend wieder auf dem Boden ab.
6
Chest Squeezes

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Chest Squeezes. Der Fokus liegt hier auf dem Brustmuskel. Stelle dich aufrecht hin. Drücke deine Handflächen vor der Brust fest zusammen. Führe deine Arme dabei langsam nach vorne und wieder zurück. Drücke deine Händer dabei immer fest gegeneinander.
7
Plank

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung einer Plank (mit gestreckten Armen). Starte in Bauchlage: Platziere dein Hände eng am Oberkörper unterhalb der Schultern. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Drücke dich vom Boden ab, so dass du in eine hohe Liegestütz-Position kommst. Der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Schultern, Rumpf und Gesäß bilden eine Linie. Dein Blick ruht zwischen deinen Händen. Wichtig: Po anspannen, Bauchnabel einziehen, die Knie durchdrücken und die Fersen von dir wegschieben