30 Minuten Bodyweight Workout für Bauch, Beine und Po

Das beste Po-Workout, das du zu Hause machen kannst. Mit nur 6 Übungen kräftigst und formst du deinen Unterkörper.

from 30 min

Video abspielen

©Brandon Colbert Photography

Von Deborah Werner

Warum du uns vertrauen kannst?

Zu den Übungen

Das beste Po-Workout, das du zu Hause machen kannst. Mit nur 6 Übungen kräftigst und formst du deinen Unterkörper.

Beschreibung

Ein Ganzkörper-Workout für Beginner/Trainingsanfänger erwartet dich. Du trainierst alle großen Muskelgruppen.

Mit diesem Workout stärkst du deine Muskulatur und baust Muskeln auf. Das Workout orientiert sich an dem klassischen Muskelaufbau-System. Wiederholungszahlen liegen, abhängig von der Muskulatur, zwischen 10-15 Wiederholungen.

Trainiert wird hier mit Sätzen. Es werden erst alle Sätze einer Übung (insgesamt 6 Übungen) trainiert (Stationstraining). Nach jedem Satz erfolgt eine Pause bis zu 90 Sekunden. Hast du alle Sätze einer Übung erledigt, geht es weiter mit der nächsten Übung.

Die letzte Übung ist eine Halteübung, die du 30 Sek. halten sollst. Sollten dir die Plank auf den Knien zu leicht sein, kannst du sie gerne gegen eine Elbow Plank austauschen. Achte immer auf eine saubere und kontrollierte Übungsausführung und halte deinen Körper unter Spannung.

Mach dich vor dem Training gut warm! Viel Spaß bei unserem Workout.

1
Sumo Air Squats

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Sumo Air Squats – breite Kniebeugen mit dem eignen Körpergwicht. Kniebeugen zählen zu den effektivsten Trainingsmethoden für die Beine. Nebenbei wird auch noch der Gesäßmuskel,die Rumpfmuskulatur und Adduktoren trainiert und gestärkt. Stelle dich schulterbreit oder breiter hin und drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen. Führe deine Oberschenkelrückseite nach unten hinten und deine Arme nach vorne. Gehe nur so tief, wie du die Spannung im Rücken halten kannst. Drücke dich mit der Kraft aus deinen Beinen wieder nach oben.
2
Alternating Lunges

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Alternating Lunges. Ausfallschritte nachvorne sind eine super Übung für deine Beinmuskultur. Der Fokus liegt hierbei auf der Beinvorderseite und der Gesäßmuskulatur. Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Setze dann einen Fuß nach vorne und gehe in die Knie. Die hintere Ferse hebt sich dabei vom Boden ab. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und nicht nach vorne fällt. Hol das Bein zurück und wechsel anschließend das Bein.
3
Glute Bridges

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Glute Bridges (Beckenlift/Beckeheben). Der Schwerpunkt liegt auf dem unteren Rücken (Rückenstrecker), der Beinrückseite und der Po-Muskulatur. Achte darauf, dich nich nach oben zu überstrecken und auch deine Schulterblätter leicht mit anzuheben.
4
Knee Push Ups

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Knee Push Ups (kniende Liegestütze). Diese Übungen ist vorallem für Anfänger geeignet. Die Knieliegestütz ist leicht auszuführen, da etwa 50 % weniger Gewicht auf dem Oberkörper und Armen lastet. Wichtig hierbei ist, dass dieselben Regeln zu beachten sind. Insbesondere ist hier auf eine gute Rücken-, Bauch- und Spannung im Gesäß zu achten.
5
Crunches

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Crunches. Hierbei wird insbesondere die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Crunches sind gut für Anfänger geeignet. Achte darauf, dass nur deine Schulterblätter vom Boden abheben. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Dein Hals bleibt in einer neutralen Position.
6
Knee Plank

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von einer Knee Plank (Unterarmstütz auf den Knien). Der Knee Plank ist die perfekte Einsteigervariante für alle, die noch nicht genügend Kraft im Bauch besitzen. Nimm die gleiche Ausgangsposition wie bei der klassischen Plank ein, lass die Knie aber am Boden. Trotz Hilfestellung gilt: Ellenbogen sind unter den Schultern, der Bauch ist fest und der Po maximal unter Spannung.