9-Minuten Plank-Plus-Workout

Frau führt in Vierfuß-Position Shoulder Taps aus

Von Jeri Corn

Warum du uns vertrauen kannst?

Ein starker Core ist das Herzstück jeder Bewegung. Jede*r Profisportler*in – ob Läufer, Fußballerin, Radfahrer, Eisläuferin oder Tischtennis-Profi – würde bestätigen, dass er/sie einen großen Teil der Zeit im Fitnessstudio mit Rumpftraining verbringt. Und ja, auch der Rest von uns Hobbysportler*innen weiß, wie wichtig die Körpermitte ist. Deshalb verbringen wir die letzten Minuten eines Trainings damit, in der Plank-Position zu verharren und auf einen tickenden Timer zu starren.

Aber das Problem ist, dass viele von uns die Planks nicht richtig ausführen. Hier ist ein Trick, um herauszufinden, ob du es richtig machst. Wenn du in den letzten Sekunden einer einminütigen Plank nicht zitterst und schwitzt, besteht die Möglichkeit, dass deine Position nicht stimmt. In der richtigen Position – Hände direkt unter den Schultern, eine perfekt gerade Linie zwischen Fersen und Kopf – zittert man schnell.

Planks sind eine supereffektive Übung und ein Ziel an sich, ähnlich wie das Ausreizen von Liegestützen. Möchtest du deine Planks und damit deine Kraft in Schultern und Core verbessern? Hier ist ein gerätefreies Workout mit vier Übungen, das dich stark macht und dir dabei hilft, ins Schwitzen zu kommen.

Das Warm-Up

Du kannst unser Workout am Ende deiner regulären Trainingseinheit einbauen, in diesem Fall musst du dich nicht speziell vorbereiten. Wenn du nur ein paar Minuten Zeit hast und dieses Plank-Plus-Workout allein durchführen möchtest, mach einfach ein paar Schulterkreise, Arm- und Handgelenksdehnungen und integriere Hampelmänner oder High Knees, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und deine Muskeln aufzuwärmen.

Das Training

Dies ist ein 8:30-minütiges Training in vier Runden.

Runden 1–3: Diese Runden sind 2 Minuten lang. Führe jede Bewegung 30 Sekunden lang aus und pausiere dann 30 Sekunden.

Runde 4: Diese Runde dauert 2:30 Minuten. Führe jede Bewegung 30 Sekunden lang aus, aber überspringe die Pausenzeit und beende die Runde mit 1 Minute Mountain Climbers.

Die Bewegungen

#1 Shoulder Taps

Du beginnst auf allen Vieren. Deine Knie sind in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und knapp über dem Boden schwebend, deine Hände unter den Schultern. Halte Schulterblätter, Rücken und Hüfte gerade, verlagere dein Gewicht auf die linke Seite, hebe die rechte Hand an und tippe mit den Fingerspitzen auf die linke Schulter, wechsle anschließend die Seite. Gehe zurück in die Ausgangsposition und tippe auf die rechte Schulter. Wechsle die Seiten schnell und achte darauf, dass Rücken und Hüfte gerade bleiben.

#2 Crawls

Du beginnst wieder auf allen Vieren, deine Knie sind in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und knapp über dem Boden schwebend, deine Hände unter den Schultern. Halte Schulterblätter, Rücken und Hüfte gerade und bewege dich mit der linken Hand und dem rechten Knie vorwärts, dann folgen die rechte Hand und das linken Knie. Dann bewegst du dich wieder zwei Schritte zurück, um von vorn zu beginnen. Krabble abwechselnd vor und zurück, immer für jeweils zwei Schritte.

#3 Marschieren in der umgekehrten High Plank

Beginne in der umgekehrten Plank-Position. Deine Fersen sind auf dem Boden, Zehen zeigen nach oben, Hände sind unter den Schultern mit den Fingern in Richtung Fersen platziert. Hüfte und Brustkorb zeigen nach oben, mit Blickrichtung zur Decke. Hebe dein linkes Bein an und bringe den Fuß dann wieder zum Boden. Wiederhole das Ganze auf der rechten Seite und führe die Bewegung im Seitenwechsel fort.

#4 Mountain Climbers

Starte in der hohen Plank-Position. Ziehe das linke Knie zur Brust, wechsle dann den Fuß und ziehe schnell das rechte Knie ran, so dass ein Fuß immer auf dem Boden bleibt. Die Übung wird einfacher, wenn du dir zwischen dem Fußwechsel mehr Zeit nimmst.

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