Für eine starke Performance: Darum solltest du deine Hamstrings niemals vernachlässigen

max. 30 min

©Kolostock

Von Katharina Klein

Warum du uns vertrauen kannst?

Unsere Beine benutzen wir im Alltag völlig selbstverständlich zum Gehen, Radfahren oder Trainieren im Gym – und vergessen dabei, dass es sich bei der hinteren Oberschenkelmuskulatur um eine sensible Muskelgruppe handelt, die gut gepflegt werden sollte. Deshalb gilt für deine Hamstrings: Je stärker, desto besser. Und dazu zählt auch ein regelmäßiges Dehnprogramm. Wir zeigen dir 5 effiziente Dehnübungen und erklären, warum du sie in deine Trainingsroutine integrieren solltest.

Warum sollte man seine Oberschenkelrückseite dehnen?

Die hintere Oberschenkelmuskulatur, zu der die Hamstrings zählen, wird oft eher stiefmütterlich behandelt und viel zu selten gedehnt. Dabei spielt sie für die Ausübung vieler Sportarten eine sehr wichtige Rolle und kann deine Leistung im Training sogar deutlich steigern! Vor allem am Beugen der Knie und an der Hüftstreckung ist die ischiocrurale Muskulatur maßgeblich beteiligt – und liefert dadurch die nötige Power für alle Sportarten mit sogenannten Stop-and Go-Bewegungen. Dazu zählen unter anderem Tennis, Sprinten, Fußball, Badminton, Boxen & Co. Sämtliche Aktionen, die schnelle Bewegungen und ein abruptes Abbremsen verlangen, werden also durch eine fitte Oberschenkelrückseite deutlich verbessert.

Und auch Verletzungen in den Hamstrings lassen sich mit einer gut gedehnten Beinrückseite besser vermeiden. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie mit schwedischen Fußballspielern, veröffentlicht im ‘British Journal of Sports Medicine’. Die Sportler wurden für die Studie in eine Trainings- und eine Kontrollgruppe eingeteilt. Während die Trainingsgruppe neben dem normalen Fußballtraining über einen Zeitraum von zehn Wochen zusätzlich spezifisches Trainings für die Hamstrings absolvierte, ging die Kontrollgruppe ihrem gewohnten Training nach. Das Ergebnis: Neben einer deutlichen Verbesserung der Laufgeschwindigkeit und Kraftzuwachs in der Oberschenkelrückseite konnte in der 10-monatigen Studienlaufzeit bei der Trainingsgruppe auch ein deutlicher Rückgang von Verletzungen an den Hamstrings dokumentiert werden.

Gesunde Hamstrings beeinflussen außerdem unseren Alltag und auch Vielsitzer*innen profitieren von einem regelmäßigen Dehnprogramm. Denn häufiges Sitzen am Schreibtisch kann laut einer Studie, veröffentlicht im ‘Saudi Journal of Sports Medicine’ dafür sorgen, dass die Hamstrings geschwächt werden, weil sie sich zusammenziehen und dauerhaft verkürzen. Umso wichtiger, mit entsprechender Gegenbewegung in Form von Dehnübungen für eine starke Oberschenkelrückseite und einen gesunden Rücken zu sorgen. Im Rahmen einer Studie, veröffentlicht im ‘International Journal of Industrial Ergonomics’, konnten die Wissenschaftler*innen feststellen, dass sich bei den Proband*innen bereits durch 40-sekündiges Dehnen der Hamstrings eine deutliche bessere Beweglichkeit im Bereich der Lendenwirbel einstellte. Die Studienautor*innen empfehlen deshalb allen Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen, auch nur kurze Dehnübungen für die Oberschenkelrückseite in ihren Alltag einzubauen.

5 Dehnübungen für die Hamstrings

Bist du bereit? Dann kannst du mit unseren 5 Übungen dauerhaft für positive Veränderungen in deinen Oberschenkelmuskeln sorgen. Dranbleiben lohnt sich!

#1 Zehen berühren aus dem Stand

Stelle dich aufrecht hin und platziere die Beine hüftbreit nebeneinander. Beuge dich nun nach vorne und versuche, mit beiden Händen deine Zehen zu berühren. Gehe so weit runter, dass du eine Dehnung in deiner Beinrückseite spürst. Achte darauf, die Beine so gut wie möglich durchgestreckt zu lassen.

Versuche, mit jeder Einatmung, noch ein Stück tiefer in die Dehnung zu gehen und halte am tiefsten Punkt diese Position für 15 bis 30 Sekunden.

#2 Rotierender Fußtipper

Stelle die Füße etwas weiter als hüftbreit nebeneinander auf und strecke die Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus. Halte deine Beine gerade und die Arme in einer Linie, drehe deinen Oberkörper nach links unten ein und berühre mit der rechten Hand die Zehenspitzen deines linken Fußes. Die Rückseite deines linken Oberschenkels wird jetzt durch die Dehnung vermutlich schon leicht brennen. Halte diese Position für 15 bis 30 Sekunden und komme zurück in die aufgerichtete Ausgangsposition.

Wiederhole diesen Stretch mit der rechten Seite, indem du den Oberkörper nach rechts unten drehst und mit der linken Hand den rechten Fuß berührst.

#3 Oberschenkel aus dem Stand dehnen

Stelle deine Füße wieder hüftbreit nebeneinander auf. Platziere deine rechte Ferse vor dir, das Bein ist durchgestreckt und der Fuß geflext, die Zehen zeigen also nach oben. Beuge das Standbein leicht. Lehne dich nun langsam nach vorne (der Rücken bleibt möglichst gerade), bis du eine Dehnung in der Rückseite deines rechten Oberschenkels spürst. Die Hände liegen auf dem linken Oberschenkel.

Halte diese Position wieder für 15 bis 30 Sekunden, löse vorsichtig auf und wiederhole diese Dehnung auf der anderen Seite.

#4 Drehende Dreieckshaltung

Auch für diese Dehnübunge stellst du dich wieder aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite. Drehe den Fuß dabei nach außen, sodass deine Zehen von dir weg schauen.

Strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, drehe deinen Oberkörper zur rechten Seite auf und versuche, mit der linken Hand den Boden zu berühren, während der rechte Arm in Richtung Decke zeigt. Du kannst auch beide Hände auf dein Schienbein oder den Boden legen. Je nachdem wie felxibel du bist.

Halte auch hier wieder die Position für 15 bis 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Eine Frau dehnt ihre Hamstrings — ©nortonrsx

#5 Einbeiniger Stretch im Sitzen

Setze dich auf den Boden, strecke das rechte Bein aus, das linke winkelst du an, in etwa so, dass die Fußsohle deines linken Fußes das rechte Knie berührt, das Knie fällt nach außen zum Boden. Achte darauf, dass die Wirbelsäule gerade bleibt, lehne dich nach vorne, bis du eine Dehnung in deiner Oberschenkelrückseite spürst. Versuche, beide Hände so weit vorne wie möglich zu platzieren, am besten auf Höhe deines rechten Fußes. Das auf dem Boden liegende Bein sollte möglichst gestreckt bleibt.

Halte für 15 bis 30 Sekunden, löse diese Position sanft auf, wechsle die Seiten und strecke nun das linke Bein lang auf dem Boden aus.

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