3 Übungen, die deine Klimmzüge verbessern

Klimmzüge stehen schon lange auf der Liste an Dingen, die du irgendwann mal beherrschen willst. Du trainierst am Latzug, ruderst, probierst verschiedene Vorstufen wie exzentrische Pull-Ups… Aber richtig gut halten kannst du dich an der Klimmzugstange immer noch nicht, mehr als maximal einmal hochziehen ist nicht drin. Wir gehen davon aus, dass es dir an Kraft in den Oberarmen und im Rücken nicht mangelt. Deshalb könnte es Zeit sein, dieses Mal deinen Unterarmen mehr Aufmerksamkeit zu schenken und deine Griffkraft zu trainieren, um dein Klimmzugtraining optimal zu ergänzen.

Griffkraft sorgt dafür, dass du fest zugreifen kannst. Klingt logisch? Ist es auch. Trotzdem wird die Griffkraft oft nicht trainiert, obwohl sie dir vieles leichter macht. Sie hilft dir dabei, im Alltag Herausforderungen wie das Tragen von schweren Tüten zu bewältigen und verbessert im Training deine Performance. Es kann auch vorkommen, dass Trainierende beim Kreuzheben oder Rudern nicht mehr Gewicht bewegen können, obwohl sie grundlegend die Kraft dazu haben. Was ihnen fehlt, ist die nötige Griffkraft. Diese Limitierung kann dafür sorgen, dass nicht die gesamte Muskelkraft des Oberkörpers genutzt werden kann. Es ist also egal, ob du gerade Klimmzüge lernen willst oder nicht – von Griffkrafttraining profitiert garantiert deine generelle Fitness.

Passend dazu: Erfahre mehr über die unterschiedlichen Arten der Griffkraft.

Diese drei Übungen können dir dabei helfen, deine Griffkraft zu verbessern!

#1 Farmers Carry

Eine beliebte Übung, wenn es um Griffkraft geht, ist der Farmers Carry. Bei dieser Übung trägst du zwei schwere Kettlebells (oder Kurzhanteln), in jeder Hand eine. Auch das Tragen von Gewichtsscheiben oder einer Trap Bar ist möglich. Du willst das Gewicht möglichst lange, bis zu drei Minuten am Stück, tragen können, versuche also von Mal zu Mal ein paar Sekunden mehr zu schaffen. Wenn in deinem Gym ausreichend Platz ist, kannst du dafür einfach eine gerade Linie gehen, du kannst die Übung aber auch marschierend auf der Stelle ausführen und dir einen Timer stellen.

Muskeln: Ganzkörpertraining, vor allem für Ober- und Unterarmmuskulatur, oberer Rücken, Schultern, gerade und seitliche Bauchmuskulatur, unterer Rücken.

Beachte: Achte darauf, dass du nicht zu fest zugreifst, um deine Griffkraft nicht vorschnell zu erschöpfen. Achte außerdem auf deine Körperspannung, vor allem im Rumpf, und lass dich von den Gewichten nicht ins Wanken bringen. So wird der Farmers Carry zur intensiven Ganzkörperübung. Je dicker der Griff des Gewichts, umso schwerer wird dir das Tragen fallen.

#2 Dead Hang oder Scapula Pull Ups

Die Übung könnte nicht einfacher sein. Zumindest, was die Beschreibung angeht. Im schulterbreiten Obergriff hängst du dich an eine Klimmzugstange – und bleibst einfach in dieser Position. Das ist der passive Dead Hang. Deine Arme bleiben dabei gestreckt, die Schultern gleiten Richtung Ohren. Achte darauf, nicht zu schwingen und lass dich von der Schwerkraft in die Länge ziehen. Im aktiven Dead Hang aktivierst du deine Schulterblätter und deinen Core, wir konzentrieren uns allerdings primär auf deine Griffkraft und nutzen daher die passive Variante.

Starte mit 3 x 10 Sekunden und steigere dich kontinuierlich. Wenn du etwa 3 x 60 Sekunden durchhalten kannst, kannst du die Griffposition variieren und einen neutralen Griff nutzen (deine Handflächen sind dabei zueinander ausgerichtet), oder du führst die Übung an Ringen statt an einer Stange aus. Sie stellen eine größere Herausforderung dar, da sie weniger stabil sind. Noch intensiver wird es mit angewinkelten Armen.

Scapula Pull Ups, wie du sie im Video siehst, trainieren ebenfalls deine Griffkraft und bereiten dich zusätzlich auf Klimmzüge vor, indem sie die Schulterblattmuskulatur kräftigen und die muskuläre Ansteuerung verbessern. Du ziehst dich dafür aus der passiv hängenden Position nach oben, indem du die Schulterblätter zusammen und nach unten Richtung Steißbein ziehst, die Arme bleiben dabei lang.

Wenn du dir die Bewegung nicht vorstellen kannst, probiere das Ganze zunächst im Stand. Strecke deine Arme lang nach oben aus und versuche, nur deine Schulterblätter anzusteuern und nach unten zu ziehen. Merkst du, wie deine Brust sich automatisch nach oben bewegt? Genau diese Bewegung führst du schließlich im Hängen durch.

Muskeln: Deine Arm- und Handmuskulatur wird stark beansprucht, aber auch deine Schultermuskulatur und dein Rumpf werden gefordert.

Beachte: Wenn du dich noch nicht an der Stange halten kannst, stell deine Zehenspitzen am Boden (oder auf einer Box) auf.

#3 Reverse Biceps Curls mit Kurzhanteln

Bizeps Curls hast du mit Sicherheit schon gemacht. Aber auch reverse? Dafür greifst du deine Gewichte im Obergriff, sodass die Handflächen zu deinen Oberschenkeln, bzw. in Bewegung zum Boden, zeigen. Deine Arme bleiben leicht angewinkelt. Im Stand und mit aufrechtem Oberkörper führst du die Hanteln mit der Ausatmung Richtung Brust, indem du die Arme beugst und lässt sie kontrolliert wieder vor deine Oberschenkel sinken. Die Ellbogen bleiben dabei nah am Körper.

Muskeln: Ober- und Unterarmmuskulatur, Handstrecker- und Handbeugermuskulatur.

Beachte: Du solltest das Gewicht nicht mit Schwung bewegen. Nur deine Unterarme bewegen sich, während die Ellbogen nah am Körper und der Rumpf und das Gesäß angespannt bleibt, die Bewegung erfolgt aus dem Ellbogengelenk.

Du kannst die Übungen ganz einfach drei- bis viermal pro Woche in dein Workout integrieren, am besten am Ende. Es müssen nicht alle drei auf einmal sein. Passe sie individuell an dein Training an. Hast du beispielsweise deinen Rücken intensiv trainiert, verzichte auf die Carrys und trainiere deine Griffkraft lieber mit den Reverse Bizeps Curls, um am nächsten Morgen keinen Muskelkater im ganzen Rücken zu haben.

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