Lass deine Core-Muskeln brennen – für steinharte Abs

Lust auf eine echte Herausforderung? Dieses Workout ist für dich.

max. 30 min

©foodspring

Von Deborah Werner and Kristina Lauer

Warum du uns vertrauen kannst?

Zu den Übungen

Ist dir schon mal aufgefallen, dass Profis aus verschiedensten Sportbereichen wie Fußball, Schwimmen, Laufen oder Boxen eine durchtrainierte Körpermitte haben? Das ist kein Zufall. Deine Core-Muskulatur kann viel mehr als gut aussehen. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass gezieltes Core Training die Performance von Athlet*innen deutlich verbessern kann, indem es die Stabilität und die Kraft steigert.

Profitiere auch du von einer starken Körpermitte und probiere unser Abs Workout für fortgeschrittene Athlet*innen aus. Wir empfehlen dir, das Workout 2 bis 3 mal die Woche als Ergänzung zu deinem Training zu absolvieren, um gute Ergebnisse zu erzielen. Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

Das Warm-Up

Wärme dich vor dem Training gut auf. Du kannst auf der Stelle laufen und Übungen wie Katze & Kuh sowie Oberkörper-Rotation im Vierfüßlerstand machen, um die Wirbelsäule zu mobilisieren.

Das Workout

Auf deinem Plan stehen 5 Übungen. Jede Übung besteht aus 5 Sätzen á 30 Wiederholungen bzw. 90 Sekunden halten. Mache nach jedem Satz eine Pause bis zu 60 Sekunden. Mache erst alle Sätze einer Übung bevor du zur nächsten Übung übergehst. Achte immer auf eine saubere und kontrollierte Übungsausführung und halte deinen Körper unter Spannung.

Übung	Wiederholungen	Pause	Sätze
Crunches	30	60 Sek	5
Superman	30	60 Sek	5
Leg Raises	30	60 Sek	5
Bicycle Crunches	30	60 Sek	5
Military Plank to T-Plank	90 Sek	60 Sek	5

Nimm dir nach dem Workout Zeit für ein Cool-Down. Erfahre hier, wie du dich richtig abwärmst.

Du möchtest deinen Tag mit einem proteinreichen Shake starten? Dann probiere unseren daily shake oder den erfrischenden shape shake 2.0. Mit hochwertigen Proteinen versorgen sie deinen Körper und schmecken einfach köstlich. Genieße den Geschmack und spüre die Power!

1
Crunches

rnrnu003cspan style=u0022font-weight: 400;u0022u003eLege dich in die Rückenlage und stelle deine Beine hüftbreit auf. Platziere deine Daumen an die Schläfe und öffne die Ellbogen nach außen. Spanne deine Bauchmuskeln an und presse das Steißbein in die Matte. Hebe deinen Oberkörper aus der Kraft deiner Bauchmuskulatur an und löse die Schulterblätter vom Boden – crunche bzw. presse den Bauch in Richtung Beine zusammen. Schau dabei nach oben, sodass dein Hals in einer neutralen Position bleibt. Halte die Spannung und senke dich kontrolliert ab.u003c/spanu003ernrnu003cbu003eMuskeln: u003c/bu003eu003cspan style=u0022font-weight: 400;u0022u003eGerade Bauchmuskulatur.u003c/spanu003ernrnu003cbu003eBeachte: u003c/bu003eu003cspan style=u0022font-weight: 400;u0022u003eAchte darauf, dass nur deine Schulterblätter vom Boden abheben. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden.u003c/spanu003e
2
Superman

rnrnu003cspan style=u0022font-weight: 400;u0022u003eBegebe dich in Bauchlage, deine Füße sind Schulterbreit geöffnet, deine Arme liegen vor deinem Kopf und formen ein U. Hebe nun deine Beine und deinen Oberkörper und Arme vom Boden ab. Halte die Spannung und senke alles wieder kontrolliert ab.u003c/spanu003ernrnu003cbu003eMuskeln: u003c/bu003eu003cspan style=u0022font-weight: 400;u0022u003eRückenstrecker, Gesäß. u003c/spanu003ernrnu003cbu003eBeachte: u003c/bu003eu003cspan style=u0022font-weight: 400;u0022u003eDein Blick ist Richtung Boden gerichtet und die Daumen zeigen zur Decke.u003c/spanu003e
3
Leg Raises

rnrnu003cspan style=u0022font-weight: 400;u0022u003eLege dich auf den Rücken und strecke deine Beine aus. Deine Arme liegen seitlich am Körper und die Handflächen zeigen nach unten. Spann deine Beine und deine Bauchmuskeln an und presse den unteren Rücken aktiv gegen die Matte. Hebe die gestreckten Beine nach oben, bis sie senkrecht über deiner Hüfte stehen. Senke sie anschließend kontrolliert wieder Richtung Boden ab. u003c/spanu003ernrnu003cbu003eMuskeln: u003c/bu003eu003cspan style=u0022font-weight: 400;u0022u003eGerade Bauchmuskeln.u003c/spanu003ernrnu003cbu003eBeachte: u003c/bu003eu003cspan style=u0022font-weight: 400;u0022u003eAchte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen! Optional kannst du deine Hände unter dein Gesäß legen. u003c/spanu003e
4
Bicycle Crunches

rnrnu003cspan style=u0022font-weight: 400;u0022u003eBegib dich in Rückenlage und berühre mit den Fingern deine Schläfen, während die Ellbogen nach außen zeigen. Deine Knie sind angewinkelt in der Luft. Hebe deinen Oberkörper leicht vom Boden ab und führe nun deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie. Danach deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie.u003c/spanu003ernrnu003cbu003eMuskeln: u003c/bu003eu003cspan style=u0022font-weight: 400;u0022u003eGerade und schräge Bauchmuskeln. u003c/spanu003ernrnu003cbu003eBeachte: u003c/bu003eu003cspan style=u0022font-weight: 400;u0022u003ePress den unteren Rücken aktiv gegen die Matte. u003c/spanu003e
5
Military Plank to T-Plank

rnrnu003cspan style=u0022font-weight: 400;u0022u003eBeginne im Unterarmstütz: Deine Ellenbogen sind unterhalb der Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt. Komme nun eine Etage höher, indem du erst die rechte Hand aufstellst und dann den linken Arm streckst und zur Decke öffnest, sodass du deinen Körper nach links rotierst und in einer T-Plank stehst. Von hier geht es wieder Step by Step abwärts auf die Unterarme. Platziere zuerst den linken Unterarm auf den Boden und anschließend den rechten Unterarm. Wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite, indem du nun mit der linken Hand beginnst.u003c/spanu003ernrnu003cbu003eMuskeln: u003c/bu003eu003cspan style=u0022font-weight: 400;u0022u003eCore, Schultern, Trizeps. u003c/spanu003ernrnu003cbu003eBeachte:u003c/bu003eu003cspan style=u0022font-weight: 400;u0022u003e Arbeite langsam und spanne bewusst Bauch und Po an, um die Stabilität zu halten.u003c/spanu003e