Steinharte Abs in nur 30 Minuten

Forme deinen Sixpack mit diesem intensiven Workout.

from 30 min

©foodspring

Von Deborah Werner and Kristina Lauer

Warum du uns vertrauen kannst?

Zu den Übungen

Du willst definierte Bauchmuskeln? Unser Workout bringt deine Bauchmuskeln zum Wachsen und hilft dir, deinem Ziel näher zu kommen. Aber wie du es vermutlich bereits geahnt hast, spielt neben deinem Training vor allem deine Ernährung eine entscheidende Rolle, wenn es um definierte Abs geht. Je geringer dein Körperfettanteil, desto sichtbarer werden deine Bauchmuskeln.

Damit du dein Ziel erreichst, empfehlen wir unser Abs Workout für Fortgeschrittene 2 bis 3 mal die Woche als Ergänzung zu deinem Training zu machen und deine Ernährung im Auge zu behalten. Worauf wartest du noch? Roll deine Matte aus und bring deine Bauchmuskeln zum Brennen!

Das Warm-Up

Wärme dich vor dem Training auf. Du kannst auf der Stelle laufen und Übungen wie Katze & Kuh sowie Oberkörper-Rotation im Vierfüßlerstand machen, um die Wirbelsäule zu mobilisieren.

Das Workout

Auf deinem Plan stehen 5 Übungen. Jede Übung besteht aus 4 Sätzen à 20 Wiederholungen bzw. 60 Sekunden halten. Mache nach jedem Satz eine Pause bis zu 60 Sekunden. Mache erst alle Sätze einer Übung, bevor du zur nächsten Übung übergehst.

Achte immer auf eine saubere und kontrollierte Übungsausführung und halte deinen Körper unter Spannung.

Übung	Wiederholungen	Pause	Sätze
Crunches	20	60 Sek	4
Bird Dogs	20 (pro Seite)	60 Sek	4
Leg Raises	20	60 Sek	4
Foot Tap Crunches	20 (pro Seite)	60 Sek	4
Military Plank	60 Sek	60 Sek	4

Nimm dir nach dem Workout Zeit für ein Cool-Down. Erfahre hier, wie du dich richtig abwärmst.

Das Workout ist zu einfach für dich? Probiere unser Abs Workout für Profis aus.

1
Crunches

Lege dich in die Rückenlage und stelle deine Beine hüftbreit auf. Platziere deine Daumen an die Schläfe und öffne die Ellbogen nach außen. Spanne deine Bauchmuskeln an und presse das Steißbein in die Matte. Hebe deinen Oberkörper aus der Kraft deiner Bauchmuskulatur an und löse die Schulterblätter vom Boden – crunche bzw. presse den Bauch in Richtung Beine zusammen. Schau dabei nach oben, sodass dein Hals in einer neutralen Position bleibt. Halte die Spannung und senke dich kontrolliert ab.

Muskeln: Gerade Bauchmuskulatur.Beachte: Achte darauf, dass nur deine Schulterblätter vom Boden abheben. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden.
2
Bird Dogs

Komm in einen Vierfüßlerstand. Deine Handflächen sind unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte platziert. Spann deine Core-Muskeln an. Strecke das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne aus. Führe das Knie und den Ellbogen zueinander und strecke sie anschließend wieder aus. Absolviere zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Muskeln: Rückenstrecker, Core.

Beachte: Die hintere Fußspitze zeigt zum Boden und die Hüfte bleibt parallel zum Boden.
3
Leg Raises

Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine aus. Deine Arme liegen seitlich am Körper und die Handflächen zeigen nach unten. Spann deine Beine und deine Bauchmuskeln an und presse den unteren Rücken aktiv gegen die Matte. Hebe die gestreckten Beine nach oben, bis sie senkrecht über deiner Hüfte stehen. Senke sie anschließend kontrolliert wieder Richtung Boden ab.

Muskeln: Gerade Bauchmuskeln.

Beachte: Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen! Optional kannst du deine Hände unter dein Gesäß legen.
4
Foot Tap Crunches

Lege dich in die Rückenlage und stelle deine Beine hüftbreit auf. Strecke die Arme in Richtung deiner Fersen aus, hebe die Schulterblätter vom Boden ab und komme in die Crunch Position. Halte die Spannung im Bauch und berühre nun abwechselnd mit der rechten Hand deinen rechten Schuh und mit der linken Hand deinen linken Schuh, indem du deinen Oberkörper zur Seite neigst.

Muskeln: Seitliche und gerade Bauchmuskeln.

Beachte: Halte die Schulterblätter in der Luft und den Kopf neutral, sodass zwischen deinem Kinn und der Brust etwa eine Faust passen würde.
5
Military Plank

Beginne im Unterarmstütz: Deine Ellenbogen sind unterhalb der Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt. Komme nun eine Etage höher, indem du erst die rechte, dann die linke Hand dort aufstellst, wo zuvor deine Ellenbogen waren – bis du im hohen Stütz auf den Handflächen bist. Von hier geht es wieder Step by Step abwärts auf die Unterarme. Komm anschließend wieder in die hohe Plank und beginne diesmal mit dem linken Arm.

Muskeln: Core, Schultern, Trizeps.

Beachte: Bleibe mit der Hüfte immer parallel zum Boden. Arbeite langsam und spanne bewusst Bauch und Po an, um die Stabilität zu halten.