Abs Workout für Beginner, das du überall machen kannst

Du brauchst wenig Platz und nur 15 Minuten deiner Zeit.

max. 30 min

©foodspring

Von Deborah Werner and Kristina Lauer

Warum du uns vertrauen kannst?

Zu den Übungen

Ganz egal, ob im Anschluss an dein Training oder einfach zwischendurch – deinen Bauchmuskeln mehr Aufmerksamkeit zu schenken und sie gezielt zu kräftigen, lohnt sich immer. Deine Abs helfen dir, die Körpermitte im Alltag und beim Training zu stabilisieren. Dafür brauchen sie Unterstützung von anderen Core-Muskeln, weshalb es wichtig ist, nicht nur den Bauch, sondern auch die Rückenmuskulatur in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander zu trainieren. Auf diese Weise vermeidest du muskuläre Dysbalancen und tust nebenbei etwas Gutes für deine Körperhaltung.

Wir haben an alles gedacht und ein Abs Workout für dich kreiert, das deine gesamte Core-Muskulatur beansprucht und für Anfänger*innen geeignet ist. Alles, was du brauchst, ist eine Matte und 15 Minuten deiner Zeit. Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

Das Warm-Up

Wärme dich vor dem Training auf. Du kannst auf der Stelle laufen und Übungen wie Katze & Kuh sowie Oberkörper-Rotation im Vierfüßlerstand machen, um die Wirbelsäule zu mobilisieren.

Das Workout

Auf deinem Plan stehen 4 Übungen. Jede Übung besteht aus 3 Sätzen à 10-15 Wiederholungen bzw. 30 Sekunden halten. Mache nach jedem Satz eine Pause bis zu 90 Sekunden. Mache erst alle Sätze einer Übung, bevor du zur nächsten Übung übergehst.

Falls die Knee Plank zu leicht sein sollte, kannst du sie gerne gegen eine Elbow Plank austauschen. Achte immer auf eine saubere und kontrollierte Übungsausführung und halte deinen Körper unter Spannung.

Übung	Wiederholungen	Pause	Sätze
Crunches	10-15	60-90 Sek	3
Bird Dogs	10-15 (pro Seite)	60-90 Sek	3
Foot Tap Crunches	10-15 (pro Seite)	60-90 Sek	3
Knee Plank	30 Sek	60-90 Sek	3

Nimm dir nach dem Workout Zeit für ein Cool-Down. Erfahre hier, wie du dich richtig abwärmst.
Das Workout ist zu einfach für dich? Probiere unser Abs Workout für Fortgeschrittene aus.

1
Crunches

Lege dich in die Rückenlage und stelle deine Beine hüftbreit auf. Platziere deine Daumen an die Schläfe und öffne die Ellbogen nach außen. Spanne deine Bauchmuskeln an und presse das Steißbein in die Matte. Hebe deinen Oberkörper aus der Kraft deiner Bauchmuskulatur an und löse die Schulterblätter vom Boden – crunche bzw. presse den Bauch in Richtung Beine zusammen. Schau dabei nach oben, sodass dein Hals in einer neutralen Position bleibt. Halte die Spannung und senke dich kontrolliert ab.

Muskeln: Gerade Bauchmuskulatur.

Beachte: Achte darauf, dass nur deine Schulterblätter vom Boden abheben. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden.
2
Bird Dogs

Komm in einen Vierfüßlerstand. Deine Handflächen sind unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte platziert. Spann deine Core-Muskeln an. Strecke das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne aus. Führe das Knie und den Ellbogen zueinander und strecke sie anschließend wieder aus. Absolviere zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Muskeln: Rückenstrecker, Core.

Beachte: Die hintere Fußspitze zeigt zum Boden und die Hüfte bleibt parallel zum Boden.
3
Foot Tap Crunches

Lege dich in die Rückenlage und stelle deine Beine hüftbreit auf. Strecke die Arme in Richtung deiner Fersen aus, hebe die Schulterblätter vom Boden ab und komme in die Crunch Position. Halte die Spannung im Bauch und berühre nun abwechselnd mit der rechten Hand deinen rechten Schuh und mit der linken Hand deinen linken Schuh, indem du deinen Oberkörper zur Seite neigst.

Muskeln: Seitliche und gerade Bauchmuskeln.

Beachte: Halte die Schulterblätter in der Luft und den Kopf neutral, sodass zwischen deinem Kinn und der Brust etwa eine Faust passen würde.
4
Knee Plank

Komm auf den Boden und stütze dich auf den Unterarmen ab, während die Knie am Boden bleiben. Deine Ellenbogen befinden sich direkt unter den Schultern und der Kopf bleibt neutral in der Verlängerung der Wirbelsäule. Halte dein Becken tief und bilde mit deinem Körper eine Linie. Halte die Position.

Muskeln: Core.

Beachte: Dein Becken bleibt parallel zum Boden und dein Gesäß ist angespannt.