Dein ultimatives Ganzkörper-Workout ohne Geräte

Bodyweight Training ist nicht anstregend? Von wegen!

max. 30 min

©foodspring

Von Deborah Werner and Kristina Lauer

Warum du uns vertrauen kannst?

Zu den Übungen

Das Fitnessstudio ist zu voll, der Weg ist zu weit oder das Wetter einfach zu schön? Es gibt viele Gründe, dein Training nach draußen zu verlegen oder zu Hause zu absolvieren. Die gute Nachricht ist: Ein effektives Training geht auch ohne Geräte und unser Ganzkörper-Workout hat es in sich. Zum einen haben wir uns für anspruchsvollere Übungsvariationen entschieden. Statt einer Bodyweight-Kniebeuge warten Pistols auf dich. Sie eignen sich super für Profis, die auf der Suche nach einer neuen Herausforderung sind, und trainieren neben der Beinmuskulatur auch dein Gleichgewicht und die Beweglichkeit.

Außerdem findest du in unserem Workout Übungen, die eine große Range of Motion haben. Damit ist das Ausmaß der Bewegung, das während der Ausführung einer Übung in einem bestimmten Gelenk stattfindet, gemeint. Wir haben das Prinzip umgesetzt, indem wir Glute Bridges durch Hip Thrusts ersetzt haben. Hier platzierst du deine Schulterblätter auf einer Bank oder einer anderen Erhöhung, was dir wiederum erlaubt, die Hüfte über das volle Bewegungsausmaß zu strecken und den Gesäßmuskel effektiv zu trainieren.

Du siehst, wir haben an alles gedacht. Viel Spaß beim Training!

Das Warm-Up

Mach dich vor dem Training gut warm. Du kannst Schultern kreisen, ein paar Jumping Jacks, Walkouts und eine Runde Overhead Squat to Pike machen.

Das Workout

Das Workout orientiert sich von den Wiederholungszahlen (WDH) an dem klassischen Muskelaufbau-System und deiner Trainingserfahrung. Die Wiederholungszahlen liegen, abhängig von der Muskulatur, zwischen 10-15 Wiederholungen. Trainiere alle Übungen nacheinander.

Du beginnst mit 10 Pistols (5/Bein) anschließend 15 Single Leg Glute Bridge/Seite etc. Wenn du zwischen den verschiedenen Übungen eine kurze Pause brauchst, dann nimm sie dir. Nach jeder Runde (5 Übungen) beträgt die Pause bis zu 60 Sekunden. Trainiere 5 Runden. Achte immer auf eine saubere und kontrollierte Übungsausführung und halte deinen Körper unter Spannung.

Sollten dir die Diamond Push Ups zu leicht sein, kannst du sie gerne gegen Clapping Push Ups oder One Hand Push Ups austauschen.

Übung	Wiederholung
Pistols	5 pro Bein
Single Leg Hip Thrusts	10 pro Bein
Single Leg Push Ups	10
Superman	10
Toe Touches	15

Nimm dir nach dem Workout Zeit für ein Cool-Down. Erfahre hier, wie du dich richtig abwärmst.

1
Pistols

Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Strecke das rechte Bein nach vorne und senke dich in die Kniebeuge ab, indem du die Hüfte beugst und den Oberkörper nach vorne lehnst. Kehre die Bewegung um, indem du das linke Bein sowie die Hüfte wieder streckst und dich komplett aufrichtest. Wiederhole das Gleiche mit dem anderen Bein.

Muskeln: Beine, Gesäß, Core.

Beachte: Halte das Standbein fest auf dem Boden und nutze deine Arme zum Balancieren.
2
Single Leg Hip Thrusts

Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem Rücken gegen eine Trainingsbank an. Positioniere beide Füße mittig vor dir nebeneinander. Hebe anschließend linkes Bein an, indem du das Knie Richtung Brust ziehst. Drücke dich nach oben über die Fersen ab, in dem du deine Hüfte Richtung Decke streckst, bis sie sich auf einer Linie mit den Schulterblättern und dem Knie des Standbeins befindet. Halte deinen Gesäßmuskel oben maximal angespannt. Nun senkst du dich wieder kontrolliert ab. Absolviere alle Wiederholung auf einer Seite und wechsle anschließend das Bein.

Muskeln: Gesäß, Hamstrings, Rückenstrecker.

Beachte: In der Ausgangsposition liegt der untere Teil deiner Schulterblätter am Rand der Bank an. In der oberen Position sollten sich deine Knie direkt über den Füßen befinden und das Schienbein senkrecht zum Boden sein.
3
Single Leg Push Ups

Komm in eine High Plank Position, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Platziere deine Hände auf Schulterhöhe und drehe deine Hände in den Boden. Beuge langsam deine Arme, ziehe dabei die Schultern zurück und führe die Brust kontrolliert Richtung Boden. Hebe gleichzeitig das rechte Bein vom Boden ab. Halte beim Absenken und Hochdrücken deinen ganzen Körper unter Spannung. Drücke dich am tiefsten Punkt kontrolliert nach oben und setze das rechte Bein ab. Wiederhole das Ganze mit dem linken Bei

Muskeln: Brust, Trizeps, Schulter, Core.

Beachte: Achte darauf, dass deine Ellenbogen eng am Körper bleiben.
4
Superman

Begebe dich in Bauchlage, deine Füße sind Schulterbreit geöffnet, deine Arme liegen vor deinem Kopf und formen ein U. Hebe nun deine Beine und deinen Oberkörper und Arme vom Boden ab. Halte die Spannung und senke alles wieder kontrolliert ab.

Muskeln: Rückenstrecker, Gesäß.

Beachte: Dein Blick ist Richtung Boden gerichtet und die Daumen zeigen zur Decke.
5
Toe Touches

Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine nach oben aus. Spann deine Bauchmuskeln an, presse deinen unteren Rücken aktiv gegen die Matte und hebe deine Schulterblätter vom Boden ab. Strecke deine Arme nach vorne aus und greife nach den Zehen. Halte oben die Spannung und senke dich kontrolliert ab.

Muskeln: Gerade Bauchmuskeln.

Beachte: Schau während der Übung nach oben, sodass dein Hals in einer neutralen Position bleibt und arbeite ohne Schwung.