Dieses schnelle Workout trainiert den ganzen Körper

Perfekt für Anfänger*innen mit wenig Zeit und viel Motivation.

max. 30 min

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©foodspring

Von Deborah Werner and Kristina Lauer

Warum du uns vertrauen kannst?

Zu den Übungen

Aller Anfang ist schwer. Vor allem, wenn der volle Terminkalender dir einen Strich durch die Rechnung macht. Zum Glück brauchst du für unser Workout weder Equipment noch viel Zeit. Das eigene Körpergewicht wird völlig ausreichen. Gerade am Anfang deiner Fitness-Journey ist es wichtig, zunächst die Basics zu erlernen und dich auf die richtige Technik, deine Atmung und die Körperspannung zu fokussieren, bevor du Gewichte hinzufügst.

Unser Workout besteht aus komplexen Übungen wie Kniebeuge und Liegestütze, die eine ganze Muskelkette aktivieren. Auf diese Weise lernen deine Muskeln besser zusammenzuarbeiten und du kannst die neuen Bewegungsmuster gut verinnerlichen. Ein weiterer Pluspunkt ist natürlich der erhöhte Kalorienverbrauch. Ein Ganzkörper-Workout belastet deine gesamte Muskulatur und du verbrauchst mehr Energie. Also worauf wartest du noch? Auf geht’s!

Das Warm-Up

Mach dich vor dem Training gut warm. Du kannst Schultern kreisen, ein paar Jumping Jacks und eine Runde Good Mornings machen.

Das Workout

Das Workout orientiert sich von den Wiederholungszahlen (WDH) an dem klassischen Muskelaufbau-System. Die Wiederholungszahlen liegen, abhängig von der Muskulatur, zwischen 6-15 Wiederholungen. Trainiere alle Übungen nacheinander. Du beginnst mit 10 Air Squats, anschließend 8 Glute Bridges und so weiter.

Wenn du zwischen den verschiedenen Übungen eine kurze Pause brauchst, dann nimm sie dir. Nach einer kompletten Runde (5 Übungen) beträgt die Pause bis zu 2 Minuten. Trainiere 3 Runden. Achte immer auf eine saubere und kontrollierte Übungsausführung und halte deinen Körper unter Spannung.

Übung	Wiederholungen
Air Squats	10
Glute Bridges	8
Elevated Push Ups	8
Alternating Superman	10 pro Seite
Crunches	10-15

Denk daran, nach dem Workout ein Cool-Down zu machen. Erfahre hier, wie du dich richtig abwärmst.
Das Workout ist zu einfach für dich? Probiere unser Ganzkörper-Workout für Fortgeschrittene aus.

1
Air Squats

Stelle dich hüftbreit hin und drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen. Führe deine Oberschenkelrückseite nach unten hinten und deine Arme nach vorne. Gehe nur so tief, wie du die Spannung im Rücken halten kannst. Kehre die Bewegung um, indem du dich aus der Kraft deiner Beine wieder nach oben drückst, Knie und Hüfte in einer flüssigen Bewegung streckst und dich aufrichtest.

Muskeln: Beine, Gesäß, Core.

Beachte: Bleib mit dem kompletten Fuß am Boden und verteile dein Körpergewicht gleichmäßig über die drei Punkte: den großen Zeh, die Fußaußenkante und die Ferse.
2
Glute Bridges

Lege dich mit dem Rücken flach auf deine Matte. Stelle deine Füße hüftbreit auf und ziehe sie so dicht an dich heran, dass deine Waden senkrecht zum Boden ausgerichtet sind. Lege deine Arme ausgestreckt neben deine Körperseiten. Spanne den gesamten Körper an und hebe nun dein Gesäß so weit an, dass dein unterer Rücken, dein Po und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halte die Position für eine Sekunde. Danach senkst du dein Gesäß bis kurz vor den Boden ab. Anschließend drückst du dein Becken wieder nach oben.

Muskeln: Gesäß, unterer Rücken, Hamstrings.

Beachte: Achte darauf, dich nicht nach oben zu überstrecken und auch deine Schulterblätter leicht mit anzuheben.
3
Elevated Push Ups

Stelle dich mit dem Blick zur Bank hin. Platziere deine Hände schulterbreit auf der Bank und mache ein paar Schritte zurück, bis deine Beine nach hinten ausgestreckt sind und dein Körper eine gerade Linie bildet. Schiebe deinen Oberkörper etwas nach vorne. Deine Hände sind auf Brusthöhe. Beuge langsam deine Arme, während deine Ellbogen leicht schräg nach hinten zeigen. Gehe so tief, wie du die Spannung gut halten kannst. Um die Bewegung umzukehren, drücke dich kontrolliert nach oben und strecke die Arme dabei aus.

Muskeln: Brust, Trizeps, Schultern, Core.

Beachte: Sollten Liegestütze auf einer Bank oder einem Stuhl zu schwer sein, kannst du sie auch gegen eine Wand ausführen.
4
Alternating Superman

Lege dich auf den Boden in die Bauchlage. Deine Arme und deine Beine sind lang gestreckt und die Daumen zeigen zur Decke. Spann deinen Körper an und hebe gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein hoch. Halte die Spannung und senke den Arm und das Bein kontrolliert ab. Hebe anschließend den linken Arm und das rechte Bein hoch. Setze die Übung fort und wechsel bei jeder Wiederholung die Seiten.

Muskeln: Rückenstrecker.

Beachte: Arbeite ohne Schwung und schau die ganze Zeit Richtung Boden.
5
Crunches

Lege dich in die Rückenlage und stelle deine Beine hüftbreit auf. Platziere deine Daumen an die Schläfe und öffne die Ellbogen nach außen. Spanne deine Bauchmuskeln an und presse das Steißbein in die Matte. Hebe deinen Oberkörper aus der Kraft deiner Bauchmuskulatur an und löse die Schulterblätter vom Boden – crunche bzw. presse den Bauch in Richtung Beine zusammen. Schau dabei nach oben, sodass dein Hals in einer neutralen Position bleibt. Halte die Spannung und senke dich kontrolliert ab.

Muskeln: Gerade Bauchmuskulatur.

Beachte: Achte darauf, dass nur deine Schulterblätter vom Boden abheben. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden.