WOOP-Methode – Entscheide dich für dein Ziel
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©FJ Jimenez
Den Traumjob finden oder es endlich zur Wohlfühlfigur schaffen: Die WOOP-Methode macht’s möglich. Wir erklären wie.
Was ist die WOOP-Methode?
Die WOOP-Methode ist eine wissenschaftlich fundierte Motivationsstrategie, die dir hilft, deine Ziele zu erreichen. Sie funktioniert in 4 Schritten:
- Konkretisierung deines Ziels
- Emotionalisierung deines Ziels
- Benennung von Hindernissen auf dem Weg zum Ziel
- Erstellen von Wenn-Dann-Plänen
Entwickelt wurde die WOOP-Methode von der renommierten Psychologieprofessorin Gabriele Oettingen. Sie forscht seit über 20 Jahren in Hamburg und New York und fand in repräsentativen Studien heraus, dass positives Denken allein nicht reicht, um Ziele zu erreichen. Daraufhin entwickelte sie die Methode des mentalen Kontrastierens, besser bekannt als WOOP-Methode.[1]
Das mentale Kontrastieren kombiniert positives Denken und die Visualisierung und Emotionalisierung der eigenen Wünsche, mit der bewussten Konfrontation mit konkreten Hindernissen, Zweifeln und Ängsten, die diesem Ziel im Weg stehen.
Während positives Denken auf sich beruhen bleibt, erlaubt die Gegenüberstellung positiver und negativer Gedanken in Bezug auf ein Ziel, einen Wenn-Dann-Plan zu erstellen. Konkret heißt das, dass du dir genau überlegst, was du machst, wenn du auf das identifizierte Hindernis stößt.
Konkretisierung und Emotionalisierung deines Ziels auf der einen Seite geben dir Motivation und Energie dein Ziel anzugehen. Die Antizipation der möglichen Hindernisse und Pläne um sie zu Überwinden, geben dir die Kraft und das Wissen lösungsorientiert zu handeln.
Last but not least hilft die WOOP-Methode dir, von vorneherein zu erkennen, ob deine Ziele realistisch sind. Falls nicht, kannst du dich so erstmal auf andere Ziele konzentrieren und vielleicht die Ressourcen sammeln, die nötig sind, um dein heute unrealistisches Ziel zu einem zukünftigen Zeitpunkt angehen zu können.
Lesetipp: Warum Motivation im Sport so wichtig ist, welche Formen der Motivation es gibt und weiteres Know-How und Inspiration findest du in unserem Artikel “Motivation – Deine Erfolgsformel zum Trainieren und Abnehmen.”
Wofür steht WOOP?
Das Kürzel “WOOP” beschreibt die vier Schritte der WOOP-Methode nach Gabriele Oettingen.
Wish
Outcome
Obstacle
Plan
Jedes Mal, wenn du mit der WOOP-Methode arbeitest, konkretisierst du mithilfe dieser vier Schlagworte dein Ziel und deinen Weg dahin.
Ziele erreichen mit mentalem Kontrastieren: Wie funktioniert die WOOP-Methode?
Damit du mit der WOOP-Methode deine Ziele erreichst, musst du sie richtig anwenden. Das heißt vor allem, dir die Zeit zu nehmen, die du brauchst, um die einzelnen Schritte durchzuführen und die Fragen ehrlich für dich zu klären. Das Wichtigste ist laut der Begründerin Gabriele Oettingen, die Reihenfolge der einzelnen Schritte präzise einzuhalten.
Am besten fängst du nicht gleich bei den großen Fragen des Lebens an, sondern nimmst dir erstmal einfach Ziele vor, um mit der WOOP-Methode vertraut zu werden. Ein Ziel kann zum Beispiel sein, eine gesunde Gewohnheit zu bilden oder tatsächlich nur ein Stück Schokolade zu essen.
Sobald du in der WOOP-Methode geübt bist, brauchst du nur noch 5 oder 10 Minuten, um sie auf deine Ziele anzuwenden.
WOOP-Methode anwenden
Nimm dir eine Viertelstunde Zeit, suche dir einen schönen Platz aus, schalte das Smartphone aus und schnapp dir Zettel und Stift. Schreib die 4 Buchstaben WOOP untereinander auf und lass an der Seite so viel Platz, dass du jeden Punkt einzeln schriftlich konkretisieren kannst.
Wish – Konkretisiere deinen Wunsch.
Was wünschst du dir? Einfach “glücklich zu sein” ist zwar super, aber zählt nicht ganz. Überlege dir konkrete Parameter, die dein Glück ausmachen. Übersetze zum Beispiel “Ich möchte meine Work-Life-Balance verbessern” in “Ich möchte ab Januar nur noch 28 Wochenstunden arbeiten.”
Outcome – Visualisiere und fühle, wie es wäre, diesen Wunsch zu erreichen.
Versuche, das Gefühl zu fühlen, das das Erreichen dieses Ziels bei dir auslöst. Wie fühlst du dich, wenn du nur noch 32 Stunden arbeitest? Welchen positiven Impact hat das auf dein Leben. Schreibe diese Gefühle ganz detailliert auf.
Zum Beispiel “Wenn ich Montags wach werde, bin ich entspannt, weil ich weiß, dass ich nur 4 Tage kürzere Tage arbeiten werde und dann ganz in Ruhe XY machen kann. Das Stressgefühl Montagsmorgens wird durch ein ruhiges Gefühl der Vorfreude ersetzt. Ich fühle mich frei und wertgeschätzt.”
Obstacle – Überlege, welche Hindernisse dir im Weg stehen (könnten).
Nach vielen positiven Gedanken kommt jetzt der Knackpunkt der WOOP-Methode zum Tragen: das mentale Kontrastieren. Du wendest dich den negativen Seiten deines Wunsches zu und überlegst, was genau, dich davon abhält oder abhalten könnte, ihn zu erreichen.
Dein Arbeitgeber könnte eine 32-Stunden-Woche nicht genehmigen, das Geld könnte zu knapp werden, du fühlst dich nicht in der Position, darum zu bitten oder aber hast Angst von deinem sozialen Umfeld als faul abgestempelt zu werden – all das können Hindernisse auf deinem Weg zur 32-Stunden-Woche sein.
Plan – Plane ganz konkret, wie du welchem Hindernis begegnest.
Fühlst du dich jetzt ernüchtert? Super. Das ist der perfekte Ausgangspunkt, um ein Resümee zu ziehen und ehrlich zu dir selbst zu sein: Sind deine Ziele erreichbar? Oder solltest du dir erst Zwischenziele vornehmen oder dich doch einem anderen Projekt zuwenden?
Nein? Dann plane ganz konkret, wie du mit den Hindernissen umgehen wirst, wenn/falls sie dir begegnen. Lege dir eine klare Strategie für jedes Hindernis bereit.
Habe zum Beispiel Zahlen parat, die deinen Arbeitgeber davon überzeugen, dass du eine 32-Stunden-Woche verdienst und sie problemlos zu deiner Position passt – vielleicht Kosten und Nutzen sogar optimiert. Hinterfrage, welche Glaubenssätze und Emotionen hinter der Angst stehen, als faul betrachtet zu werden. Und so weiter.
7 Vorteile des mentalen Kontrastierens
Die WOOP-Methode ist nicht irgendeine Selbstoptimierungs- oder Motivationsstrategie, sondern basiert auf repräsentativen wissenschaftlichen Untersuchungen der Motivationspsychologie.[2]
Mentales Kontrastieren ist relativ leicht erlernt und universell auf kurz-, mittel- und langfristige Ziele anwendbar. Egal, ob es um die berufliche Karriere, die 10 kg mehr oder weniger oder auch um die großen Fragen des Lebens geht: Wie will ich eigentlich mein Leben führen? Was macht mich glücklich?
Dabei zwingt die WOOP-Methode, ehrlich zu dir selbst zu sein und deine Vorhaben von einem ganzheitlichen Standpunkt aus zu betrachten. Das mag zwar erstmal desillusionierend erscheinen, vermeidet aber am Ende Überforderung und hilft dir, dein Ziel auch tatsächlich zu erreichen.
Wir finden, das sind die größten Vorteile des mentalen Kontrastierens:
#1 Die WOOP-Methode fragt dich, was du wirklich willst.
Um einen Wunsch mit der WOOP-Methode auf Realitätstauglichkeit und Umsetzbarkeit zu prüfen, musst du ihn erst einmal klar formulieren. Diese Konkretisierung deines Ziels ist ein wichtiger Schritt.
Damit fragst du dich einerseits, ob deine Tagträumereien wirklich sind, was du willst. Vor allem das Prüfen des Outcomes ist hier hilfreich: Fühlt sich das Gefühl, richtig an? Arbeitest du auf etwas hin, was dem Weg deines Herzens entspricht? Oder versuchst du nur irgendwelche Anforderungen zu erfüllen, die dich nur am Rande berühren?
Andererseits es sehr viel leichter, einen konkreten Wunsch als einen vagen Tagtraum zu realisieren.
#2 Die WOOP-Methode bringt Probleme auf den Punkt.
Hindernisse müssen erkannt und benannt werden, damit du mit ihnen arbeiten kannst. Das bereitet dich emotional und mental auf potenzielle Schwierigkeiten vor. Obstacles ganz klar zu kennen und zu überprüfen, ob sie zu bewältigen sind, ist der einzig fundierte Ausgangspunkt, um Bewältigungsstrategien zu erarbeiten.
#3 Die WOOP-Methode vermeidet Überforderung.
Sobald du deine Hindernisse erkannt und formuliert hast, erarbeitest du, wie du sie überwinden wirst. Tritt das Hindernis dann tatsächlich auf bist du nicht schockiert oder überfordert. Stattdessen greifst du auf die Strategie zurück, die du im Vorfeld für dieses Hindernis erarbeitet hast und überwindest es souverän.
#5 Die WOOP-Methode hilft dir, klar zu sehen.
Sind deine Wünsche realistisch? Ist der Zeithorizont, den du anpeilst, realistisch? Was musst du tun, um deine Wünsche zu erreichen? Oder solltest du den Wunsch besser loslassen oder vertagen, weil du die nötigen Ressourcen gerade nicht hast?
Mit mentalem Kontrastieren vermeidest du, unrealistischen Tagträumen hinterherzujagen und fokussierst dich stattdessen auf realistische Ziele, die dich in deinem Leben voranbringen.
#6 Die WOOP-Methode hilft dir Prioritäten zu setzen.
Und zwar gleich auf doppelte Art und Weise. Indem du erkennst, welche Ziele realistisch und dir wirklich wichtig sind, kannst du diese priorisieren.
Da du nun dein Handeln darauf ausrichtest, dieses realistische Ziel zu erreichen, kannst du alle deine Handlungen vor dem Hintergrund der Frage bewerten, ob sie dir helfen dein Ziel zu erreichen oder nicht.
Mit deinem Ziel im Kopf, ist es oft leichter, die kleinen Dinge des Alltags anders zu sehen: Musst du wirklich den Wein trinken? Oder willst du lieber fit sein und morgen früh zum Workout gehen, um dein Ziel von 5 kg weniger oder mehr zu erreichen?
Wer den Wein anders bewertet und sich mit dem positiven Gefühl verbinden kann, das mit dem Erreichen des Ziels verbunden wird, ändert die emotionale Bedeutung des Trinkens. Nicht zu trinken ist dann kein Verzicht, sondern eine autonome Entscheidung für das anvisierte Ziel und die eigene Zufriedenheit.
#7 Die WOOP-Methode bringt dir bei, mit dir zu arbeiten.
Last but not least: Dich hinzusetzen, dir zu überlegen, was und warum du etwas Bestimmtes willst, was deine Hindernisse sind, warum diese auftauchen und das Überlegen von Bewältigungsstrategien ist Arbeit. Und zwar an dir selbst.
Die WOOP-Methode zwingt dich, dich mit dir selbst auseinander zu setzen, dir Fragen zu stellen, ehrliche Antworten zu geben und Handlungen und Glaubenssätze zu hinterfragen. Auch, wenn das erstmal unbequem klingt: Aus diesem Prozess kannst du nur als Gewinner hervorgehen.
Abnehmen mit der WOOP-Methode – Ein Beispiel
Die WOOP-Methode ist eine beliebte Strategie, um langfristig abzunehmen. Das ergibt Sinn: Während viele Diät-Tipps auf extrinsischen Motivationen und Belohnen beruhen, steht beim Abnehmen mit der WOOP-Methode die Frage nach deinem “Warum” am Anfang der Reise.
Nimm dir Zeit diese Frage nach dem Wish ebenso ehrlich und präzise zu beantworten, wie die Frage nach dem Outcome. Was erhoffst du dir wirklich davon X Kilo weniger zu wiegen? Wie wird das dein Leben positiv beeinflussen? Wie fühlt es sich an 5 Kilogramm weniger zu wiegen?
Die Gründe, Emotionen und Hindernisse beim Abnehmen unterscheiden sich von Person zu Person. Das folgende Beispiel gibt dir nur eine Idee davon, wie Abnehmen mir der WOOP-Methode funktionieren kann.
So kannst du mit der WOOP-Methode Abnehmen
Nimm dir einen Schritt nach dem nächsten vor und denke über jeden Aspekt solange nach, bis du denkst, dass du es genauso formuliert hast, wie es sich für dich authentisch und ehrlich anfühlt.
Wish
Ich möchte in 3 Monaten 5 Kilogramm weniger wiegen.
Outcome
Mit 5 Kilogramm weniger passe ich wieder in meine alten Hosen und kann mir eine Menge Geld für neue Outfits sparen. Außerdem gefalle ich mir besser. Wenn ich in den Spiegel schaue, bin ich zufrieden mit mir und gebe mir auch mehr Mühe mit meiner Ernährung. Esse bewusster, gesünder und so, wie ich es brauche. Das gibt mir ein besseres Körpergefühl und mehr Energie.
Diese 5 Kilo weniger beeinflussen meinen ganzen Lebensstil hin zum Positiven – alles fühlt sich leichter und freudvoller an.
Obstacle
Hindernisse gibt es vor allem zwei. Erstens den Büroalltag. Jeden Nachmittag gibt es Kuchen. Das ist nicht nur ein leckerer Snack, sondern so vieles: Zucker gegen das Nachmittagstief, Socializing mit den Kollegen, eine willkommene Ablenkung von der Arbeit. Wenn ich da nicht mehr mitmache, macht die Arbeit weniger Spaß und ich werde zum Außenseiter und Weirdo. Außerdem werde ich mich rechtfertigen müssen.
Aber auch im Homeoffice lauern Versuchungen an jeder Ecke. Der eigene Kühlschrank ist nur ein paar Schritte entfernt. Deshalb fällt es mir schwer, mich zurückzuhalten. Zuhause werde ich leichter abgelenkt und ein Snack kommt da genau richtig.
Zweitens der Alkohol. Freitagsdrinks enden immer in Late-Night-Pizza und Katerfrühstück am Samstag, statt einem entspannten Abend mir Workout-Session am nächsten Morgen.
Plan
Wenn es im Office Kuchen gibt, dann mache ich mit. Trinke Kaffee, socialise, bin dabei. Nur den Kuchen werde ich nicht essen. Damit es leichter ist und ich mich nicht erklären muss, bringe ich mir einen eigenen Proteinsnack mit. Wenn doch jemand Fragen stellt, dann erkläre ich offen und ehrlich meinen Standpunkt. Da mir wichtig ist, dass die anderen sehen, dass ich trotzdem lecker essen kann, bringe ich einmal die Woche Protein Brownies mit und veranstalte ein Protein Pancake Frühstück für die Kollegen.Proteinsnacks entdecken
Wenn ich zu Hause Lust auf einen Snack habe, greife ich zu gesünderen Alternativen wie Nüssen oder frischem Obst. Ich bringe zudem mehr Struktur in meinen Alltag. Ich esse immer zu festen Zeiten und behalte so den Überblick über meine Snacks und Mahlzeiten. Im Homeoffice habe ich den Vorteil, die eigene Küche nutzen zu können und mir eine frische und ausgewogene Mahlzeit selbst zuzubereiten.
Wenn Freitags getrunken wird, dann bleibe ich alkoholfrei und bleibe nur so lange dort, wie es auch nüchtern Spaß macht. Wenn Pizza bestellt wird, dann gehe ich nach Hause.
Fazit
- Die WOOP-Methode basiert auf wissenschaftlicher Motivationsforschung.
- Die WOOP-Methode erfordert eine genaue Auseinandersetzung mit deinen Zielen, Emotionen und Motivationen.
- Die WOOP-Methode formuliert klare Ziele, emotionalisiert diese, antizipiert potenzielle Probleme und entwickelt Lösungsstrategien.
- Die WOOP-Methode, hilft dir Prioritäten zu setzen, Perspektiven zu wechseln und bewusste Entscheidungen für dich zu treffen.
Artikel-Quellen
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- [1] Oettingen, Gabriele: Die Psychologie des Gelingens. 2015.
- [2] Gabriele Oettingen (2012): Future thought and behaviour change, European Review of Social Psychology, 23:1, 1-63. https://doi.org/10.1080/10463283.2011.643698
