Advent, Advent, der Muskel brennt! Dein Winter Workout Kalender für die Adventszeit

Entkomme dem Feiertagstrott.

8 Min.

©RossHelen

Von Kristina Lauer

Warum du uns vertrauen kannst?

Du hast in der hektischen Vorweihnachtszeit kaum Zeit für Sport? Das kennen wir nur zu gut! Wenn du das Bedürfnis hast, jetzt ein paar Gänge zurückzuschalten, ist es vollkommen in Ordnung. An der fehlenden Zeit soll es aber nicht liegen. Denn wo ein Wille ist, ist auch ein Weg! Mit unserem Winter Workout Kalender wollen wir dir helfen, ohne großen Aufwand, fit durch Dezember zu kommen. Dich erwarten kurze und knackige Trainingseinheiten sowie tägliche Mini-Aktivitäten, die garantiert in jeden noch so vollen Terminkalender passen und etwas Schwung in deinen Alltag bringen werden. Wir wünschen dir viel Spaß und fitte Feiertage!

Dein Winter Workout Kalender: Jede Bewegung zählt

Was assoziierst du mit der Adventszeit und dem Jahresende? Vermutlich Vorfreude, leckeres Essen und gemütliches Beisammensein mit deinen Liebsten, aber auch etwas Stress und wenig Zeit. Der Gedanke an Sport kommt einem nicht unbedingt als Erstes in den Sinn. Doch auch in der hektischen Feiertagszeit kannst du von einem aktiven Lifestyle profitieren. Denn es geht in erster Linie darum, auch zum Jahresende eine Balance für dich zu finden, dem Feiertagsstress entgegenzuwirken und deinem Körper bewusst etwas Gutes zu tun. Unsere Protein Cream Lebkuchen oder Apfelstrudel versetzt dich sofort in Feiertagsstimmung. Die extra Portion Protein erhältst du obendrauf.

Auch wenn der Feiertagsstress nicht die besten Voraussetzungen für ein Training bietet, lässt sich trotzdem ein Weg finden, in Bewegung zu bleiben. Außerdem fällt dir eventuell dein Vorsatz, nächstes Jahr mehr Sport zu treiben, einfacher, wenn du bereits im Dezember damit anfängst, Schritt für Schritt aktiver zu werden. Aktiv sein bedeutet nicht nur Sport treiben, sondern steht auch für all das, was du sonst noch im Alltag tust.

Schon mal etwas von NEAT gehört? Im Fitnessbereich steht die Abkürzung NEAT für “Non-Excercise Activity Thermogenesis”. Auf deutsch heißt NEAT “sportunabhängige Aktivitätsthermogenese”. Klingt immer noch kryptisch, bezeichnet aber einfach die Kalorien, die du am Tag durch Bewegung verbrauchst, obwohl du keinen Sport treibst. Ganz nach dem Motto “Jede Bewegung zählt”, verbrennst du mehr Energie, wenn du die Treppe statt den Fahrstuhl nimmst oder regelmäßig mit deinem Hund Gassi gehst.

Eine Frau macht Notizen im Buch — ©Trendsetter Images EyeEm

Genau nach diesem Prinzip haben wir auch unseren Winter Workout Kalender erstellt und Workouts sowie Alltagsaktivitäten miteinander kombiniert. So kommst du ohne großen Aufwand fit durch Dezember. Ähnlich wie bei einem klassischen Adventskalender wartet jeden Tag eine fitte Überraschung auf dich. Am besten Ausdrucken und an den Kühlschrank hängen oder mit deinem Handy ein Screenshot machen!

Dein Winter Workout Kalender zum Herunterladen

Dein Winter Workout Kalender

Christmas Countdown Workout

Wie du sicherlich gesehen hast, beinhaltet der Winter Workout Kalender logischerweise auch Workouts. Das Beste: Du brauchst kein Equipment und kannst dein Workout überall und jederzeit durchführen, so wie es dir am besten passt. Eine Trainingseinheit dauert ca. 20 Minuten und lässt sich an dein individuelles Fitnesslevel anpassen! Du trainierst damit den gesamten Körper, verbesserst deine Ausdauer und kräftigst deine Muskulatur.

Christmas Countdown Workout: So geht’s

Das erste Winter Workout heißt “Christmas Countdown” und zählt, wie der Name bereits verrät, die Wiederholungszahl der Übungen herunter. Mit anderen Worten machst du von der ersten Übung 10 Wiederholungen, dann von der zweiten 9 und so weiter. Versuche zwischen den Übungen keine Pausen zu machen. Natürlich darfst du kurz pausieren, wenn du es brauchst. Das Ziel ist es aber, bis zu der letzten Übung durchzuhalten. Hier ist die Workout-Übersicht:

Christmas Countdown	Wiederholungen
Aufwärmen	5-10 Min
Air Squats oder Jumping Squat	10
Glute Bridges oder einbeinig 9x pro Bein	9
Crunches	8
Floor Hyperextensions	7
Knee Push Ups oder Push Ups	6
Lunges 5x pro Bein oder Jumping Lunges	5
Jumping Jacks	4
Beginner Burpees oder Basic Burpees	3
2 x 30 Sekunden Wall Sit	2
1 Minute Knee Plank oder Plank	1
Cool Down	Mobility Übungen, Faszienrolle

Als Anfänger machst du 1 bis 2 Runden. Nach der ersten Runde kannst du dich 60 bis 90 Sekunden lang erholen und dann eine zweite Runde absolvieren. Als Fortgeschrittener machst du 2 bis 3 und als Profi kannst du gerne insgesamt 3 bis 4 Runden absolvieren.

Zusätzlich hast du zum Teil die Möglichkeit, dich für eine einfache oder eine anspruchsvollere Variante einer bestimmten Übungen zu entscheiden. Zum Beispiel zwischen klassischen Air Squats und Jumping Squats (gesprungene Kniebeuge). Auch im Laufe des Monats kannst du dich steigern und entweder eine andere Übungsvariante wählen oder mehr Runden absolvieren.

Falls du dir nicht sicher bist, ob du die Übungen richtig machst oder eine Übung nicht kennst, haben wir in der Workout Tabelle alle Übungen verlinkt. So gelangst du immer zu einem Artikel, der dir alles über die Übung verrät: richtige Ausführung, Videos und Variationen für Beginner- sowie Fortgeschrittene sind inklusive.

Wichtig: bevor du loslegst, wärme dich vorher mindestens 10 Minuten lang auf. Mit welchen Übungen du dich am besten aufwärmen solltest, kannst du in unserem Artikel Warm Up: Richtig aufwärmen im Gym und Zuhause nachlesen. Hab außerdem genug Flüssigkeit zum Trinken dabei und zieh dir bequeme Sportsachen an. Unsere Energy Aminos geben dir den Motivationskick, den du zum Start brauchst.

Ready? Wir wünschen dir viel Spaß bei unserem Christmas Countdown Workout!

Winter HIIT Workout

Auch für unser zweites Workout “Winter HIIT” brauchst du kein Equipment und max. 30 Minuten deiner Zeit. Die Abkürzung HIIT steht für High Intensity Interval Training oder hochintensives Intervalltraining und ist einer der beliebtesten und effektivsten Trainingsmethoden. Unser Winter HIIT Workout beansprucht deinen gesamten Körper und verbrennt ordentlich Kalorien!

Winter HIIT Workout: So geht’s

Es sind insgesamt 5 Übungen. Absolviere alle 5 Übungen nacheinander je 40 Sekunden mit jeweils 20 Sekunden Pause dazwischen. Danach kannst du dich bis zu 60 Sekunden erholen. Als Anfänger trainiere insgesamt 3 Runden. Als Fortgeschrittener 4 und als Profi 5 Runden.

Winter HIIT Workout	Zeit
Aufwärmen	5-10 Min
Jumping Stars	40 Sek.
Pause	20 Sek.
Lunges Around The Christmas Tree R + L	40 Sek.
Pause	20 Sek.
Reindeer Jumps	40 Sek.
Pause	20 Sek.
Reverse Snow Angels	40 Sek.
Pause	20 Sek.
Snowflakes Sit Ups	40 Sek.
Pause	20 Sek.
Cool Down	Mobility Übungen, Faszienrolle

Wichtig: Warm Up nicht vergessen!

Auch beim Winter HIIT Workout hast du die Möglichkeit, dich für eine einfachere oder eine anspruchsvollere Variante einer bestimmten Übungen zu entscheiden. Zum Beispiel zwischen einem Beginner Burpee und einem Basic Burpee (mit Sprung).

Eine ausführliche Erklärung der einzelnen Übungen inklusive Videos findest du hier:

#1 Jumping Stars (40 Sek.)

Jumping Stars ist eine Ganzkörperübung, die sowohl deine Ausdauer, als auch deine Muskulatur und Sprungkraft trainiert. Führe sie in deinem eigenen Tempo aus und denk daran: Technik vor Geschwindigkeit!

Für Anfänger Jumping Jacks

Du startest im aufrechten Stand. Deine Arme sind neben deinem Körper. Deine Hände berühren deine Oberschenkel. Führe nun deine Arme über deinem Kopf zusammen und springe gleichzeitig mit deinen Beinen auseinander. Führe die Arme zurück und springe gleichzeitig wieder in die Ausgangsposition zurück und bringe deine Füße zusammen.

Für Fortgeschrittene oder Profis Jumping Stars

Du startest in einer Hocke, während deine Fersen am Boden sind. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Deine Arme sind gebeugt nah an der Brust. Drücke dich, so fest du kannst, vom Boden ab und hole Schwung mit deinen Armen. Springe hoch! Dabei streckst du deine Arme und Beine zur Seite aus, sodass dein Körper in der Luft einen Stern bildet. Lande nach dem Sprung sanft auf dem Boden wieder tief in eine Hocke.

#2 Lunges Around The Christmas Tree R + L (40 Sek.)

Passend zu Weihnachten haben wir die Übung Lunges Around The Christmas Tree für dich herausgesucht. Du kannst gerne, musst aber nicht, den Namen der Übung wortwörtlich interpretieren und die Ausfallschritte neben deinem Weihnachtsbaum absolvieren. Doch keine Sorge, die Übung funktioniert auch ohnen einen Tannenbaum wunderbar und trainiert effektiv deinen Unterkörper.

Für Anfänger Reverse Lunges

Diese Version der Ausfallschritte funktioniert prinzipiell genauso wie die Grundform. Du beginnst in der Ausgangsposition und machst einen Schritt nach hinten, anstatt nach vorn. Der Schritt sollte so groß sein, dass beim Herabbeugen im Knie des vorderen Beins 90 Grad sind. Das hintere Knie legst du nicht komplett ab. Deine Arme kannst du auch dynamisch mitbewegen. Dein Oberkörper bleibt gerade. Danach wechselst du das Bein.

Für Fortgeschrittene oder Profis Lunges Around The World

Diese Variante des Lunges vereint den Schritt nach vorn, zur Seite, nach hinten und schräg zur Seite nach hinten. Du startest in der Ausgangsposition mit einem Schritt nach vorn. Dann gehst du zurück, stellst den Fuß kurz ab und gehst direkt in den Side Lunch. Drücke dich mit dem Bein wieder ab und gehe kurz in die Ausgangsposition.

Anschließend machst du einen Reverse Lunch gerade nach hinten und gehst zurück in die Startposition. Abschließend folgt ein Schritt schräg nach hinten, so als würdest du beide Beine überkreuzen. Danach gehst du zurück und startest du mit dem anderen Bein. Deine Arme bewegen sich passend zur Position immer dynamisch mit.

#3 Reindeer Jumps (40 Sek.)

Wie ein Rentier mitten auf einer verschneiten Landschaft hüpfst du bei Reindeer Jumps von einem Bein auf das andere. Diese Übung trainiert deine Beinmuskulatur und verbessert deine Kondition sowie die Koordinationsfähigkeit.

Für Anfänger

Aus einem aufrechten Stand kreuzt du das linke Bein nach hinten und beugst gleichzeitig das rechte Bein. Dein Rücken bleibt gerade und du beugst dich mit deinem Oberkörper leicht nach vorne. Dein linker Arm berührt den Boden, der rechte Arm ist nach oben ausgestreckt. Du kommst zurück in die Mitte und machst das Gleiche für die andere Seite, indem du diesmal das rechte Bein nach hinten überkreuzt. Du kannst zwischen den Seiten mit einem Schritt oder mit einem Sprung wechseln.

Für Fortgeschrittene oder Profis

Führe die Übung genau so wie oben beschrieben aus und versuche dabei die Sprünge größer zu machen und so den Abstand zu vergrößern. Falls die Übung sich noch zu leicht anfühlt, versuche das hintere Bein beim Landen nicht mehr abzusetzen und in der Luft zu lassen.

#4 Reverse Snow Angels (40 Sek.)

Hast du dich damals als Kind im Winter auch auf den Schnee gelegt und Schneeengel gemacht? Das darfst du heute noch mal machen! Nur diesmal legst du dich auf deine Matte statt Schnee und trainierst ganz nebenbei deine Rückenmuskulatur.

Für Anfänger

Diese Übung eignet sich wunderbar für Anfänger. Du legst dich auf deine Matte in die Bauchlage. Deine Beine und Arme sind lang ausgestreckt. Du hebst deinen Oberkörper leicht vom Boden ab und schaust dabei die ganze Zeit Richtung Boden. Die Beine bleiben am Boden. Deine Arme bringst du ausgestreckt nach vorne und hältst sie in der Luft. Handflächen zeigen zum Boden.

Du führst die gestreckten Arme nach hinten seitlich zum Oberkörper heran und atmest aus. Die Handflächen drehst du in Richtung deiner Beine zu dir. Beim Einatmen bringst du die Arme wieder nach vorne. Als ob du mit deinen Armen Engelsflügel in der Luft malen würdest.

Für Fortgeschrittene oder Profis

Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, kannst du dir zwei kleine Gewichte schnappen und sie während der Übung mit deinen Armen festhalten.

#5 Snowflakes Sit Ups (40 Sek.)

Im Sommer sind es Schmetterlinge, die durch die Gegend fliegen, im Winter gibt es Schneeflocken. Wir haben diese Bauchübung passend zu der Adventszeit Snowflake Sit Ups genannt und bringen damit deine Bauchmuskeln zum Brennen.

Für Anfänger Crunches

Crunches sind gut für Anfänger geeignet. Du startest in der Rückenlage, deine Beine sind auf dem Boden aufgestellt. Deine Daumen kommen an die Schläfe und die Ellbogen zeigen nach außen. Halte deinen unteren Rücken fest am Boden und spann deinen Bauch an. Achte darauf, dass nur deine Schulterblätter vom Boden abheben, wenn du nach oben kommst. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Dein Hals bleibt in einer neutralen Position. Atme in der obersten Position aus.

Für Fortgeschrittene oder Profis

Diese Übung solltest du nicht ausführen, wenn du Probleme mit dem Rücken hast. Mache stattdessen Crunches. Begib dich in Rückenlage, strecke deine Arme über Kopf aus. Deine Fußsohlen berühren sich gegenseitig und deine Knie fallen nach außen. Richte nun deinen kompletten Oberkörper auf und berühre mit deinen Fingern deine Zehen. Atme aus und geh beim Einatmen wieder zum Boden.

Fazit

Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg! Bleibe dank unserem Winter Workout Kalender auch während der hektischen Vorweihnachtszeit in Bewegung.
Bleibst du aktiv, wirkt sich das sowohl auf deinen Körper als auch auf deinen Geist positiv aus.
Treppe statt Fahrstuhl, öfters spazieren gehen oder mal durch die Wohnung tanzen – Jede Bewegung zählt!
Genieße die Feiertage und mache dir nicht zu viele Gedanken!

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