Wim Hof Methode – Atmen, Frieren, Konzentrieren
8 Min.
'@Matthew Micah Wright
Extreme Kälte einfach wegatmen? Die Wim Hof Methode soll es möglich machen. Wer Wim Hof ist und was hinter der weltbekannten Atemtechnik steckt.
Wer ist Wim Hof?
Wim Hof, auch bekannt als The Iceman, ist ein niederländischer Extremsportler. Er hält 26 internationale Rekorde, 21 davon im Guinness Buch der Rekorde.
Ob Marathon bei -20°, die Besteigung des Mount Everest nur in Shorts und Schuhen, knappe 2 Stunden im Eiswasser sitzen, oder einen Marathon in der Wüste laufen ohne zu trinken: Wim Hof erbringt unter extremen Temperaturen körperliche Höchstleistungen.
Das schafft er dank einer eigens entwickelten Atemtechnik, der mittlerweile weltbekannten Wim Hof Methode.
Was ist die Wim Hof Methode?
Die Wim Hof Methode ist eine wissenschaftlich anerkannte Atemtechnik, die von der Meditationspraxis tibetanischer Mönche inspiriert ist. Diese sogenannte Tummo-Meditationspraxis zielt darauf ab, die Körpertemperatur mittels bestimmter Atemtechniken zu erhöhen, um schlechte Gedanken und Gefühle zu verbrennen.
Wim Hof hat traditionelle Atemtechniken mit sanfter Bewegung und Kältetraining verbunden. Das Ziel der Wim Hof Methode ist zusammengefasst ist ganz einfach dich gesünder, wohler und leistungsfähiger zu fühlen.
Das resultiert aus den vielen körperlichen und mentalen Vorteilen, von denen du profitierst, wenn du die Wim Hof Methode regelmäßig durchführst.
Was passiert bei der Wim Hof Atmung?
Die Wim Hof Atmung beeinflusst das autonome Nervensystem, das für die unbewusste Steuerung der lebensnotwendigen körperlichen Vorgänge zuständig ist. Konkret aktiviert sie das sympathische Nervensystem, das dich in Leistungsbereitschaft versetzt.
Der Herzschlag wird erhöht, die Blutgefäße ziehen sich zusammen, der Blutdruck steigt, die Körpertemperatur erhöht sich, die ATP-Produktion, der Energieverbrauch und die Sauerstoffaufnahmekapazität der Lunge steigen an und du fängst an zu schwitzen.
Durch die schnelle intensive Atmung wird dein Kreislauf kurzfristig mit mehr Sauerstoff (O2) angereichert, während Kohlenstoffdioxid (CO2) entweicht. Nach der Wim Hof Atmung hast du also mehr Sauerstoff, als Kohlenstoffdioxid im Blut.
Der ph-Wert des Blutes steigt dadurch für eine kurze Zeit minimal an. Das heißt, im Blut herrscht ein basisches Milieu und die Übersäuerung des Körpers wird reduziert.[1]
Wie funktioniert die Wim Hof Methode?
Die Wim Hof Methode verbindet Atmung, Kältetraining und Konzentration. Die Atmung ist das Fundament für das Kältetraining. Beides erfordert eine präzise Konzentration, die einer Meditation ähnelt.
1. So funktioniert die Wim Hof Methode: Atmung
Die Wim Hof Atmung ist die Basis der Methode. Dabei reicherst du durch kontrollierte Hyperventilation das Blut mit mehr Sauerstoff an. Bevor du mit dem Kältetraining beginnst, übe so lange die Atmung, bis du sie komfortabel ausführen kannst. Und so geht’s:
1. Lege dich an einem ruhigen Ort bequem auf den Rücken. Finde eine Position, in der du vollständig entspannen kannst. Wim Hof empfiehlt, die Atmung auf leeren Magen zu praktizieren.
2. Atme tief den Mund ein und aus. Du atmest bewusst ein, die Ausatmung passiert wie von selbst. Beginne die Einatmung im Bauchraum und ziehe den Atem bis zur Brust und lass ihn umgekehrt wieder entweichen.
3. Atme mit der oben beschriebenen Technik 30 mal zügig ein und aus. Nach der dreißigsten Einatmung atmest du komplett aus und hältst du die Luft so lange an, wie du kannst. Konzentriere dich die ganze Zeit voll und ganz auf deine Atmung. Wenn du möchtest, stoppe die Zeit der Atempause, um zu sehen, wie es dir nach und nach leichter fällt, die Luft anzuhalten.
4. Atme dann langsam ein, einmal tief aus und halte nach der nächsten tiefen Einatmung noch einmal die Luft an.
5. Wenn du dich wohlfühlst, übe drei Runden dieser Atmung. Vermutlich wirst du merken, dass die Atempausen jede Runde länger werden. Bewege dich danach ein bisschen. Ein paar Yoga Übungen sind ideal.Yoga Übungen entdecken
Wichtig: Richtig ausgeführt, ist die Wim Hof Atmung ein tolles Tool für mehr Energie, Fokus und Konzentration. Durch ihren Einfluss auf das autonome Nervensystem ist die Wim Hof Atmung die Grundlage für die Höchstleistungen des Niederländers. Wenn du dir das vor Augen führst, wird klar, was für ein kraftvolles Werkzeug bewusste Atmung sein kann.
Wie jedes Werkzeug kann man auch die Atmung falsch einsetzen. Übertreibst du es, kann dir schwindelig werden, bis hin zu Ohnmacht oder Herzrasen. Fang deswegen langsam an. Atme nur so viel Luft ein, wie du entspannt einatmen kannst und halte nur so lange die Luft an, wie es entspannt möglich ist. Atme ohne Leistungsdruck oder Ziel, bleib ganz bei dir und höre gut auf deinen Körper.
2. So funktioniert die Wim Hof Methode: Kältetherapie
Nach der Wim Hof Atmung kommt die Kältetherapie. Wie auch beim Atmen solltest du deinen Körper nach und nach an niedrigere Temperaturen und längere Zeiten in kaltem Wasser gewöhnen. Nach der Wim Hof Methode sind 2–5 Minuten täglich anfangs perfekt.
Fang mit der Kältetherapie erst an, wenn du die Atmung regelmäßig übst und sicher beherrschst. Die perfekte Zeit zum Anfangen ist übrigens der Sommer – dann ist auch der innere Schweinehund kleiner. So geht’s:
Stell nach deiner normalen Dusche das Wasser kalt. Dusche erst die Füße, und Beine ab, vielleicht Arme und Hände und arbeite dich dann langsam über Hüfte und Bauch hoch, bis du vollständig unter der kalten Dusche stehst.
Kalt duschen ist easy? Dann ist es Zeit für den nächsten Schritt. Finde kaltes Wasser, in das du vollständig eintauchen kannst. Das können zum Beispiel eine kalte Badewanne oder auch ein See sein.
Die Badewanne hat eine schlechte Ökobilanz, der See kann gefährlich werden, wenn dir das kalte Wasser nicht bekommt. Oder im Sommer zu warm sein. Solltest du dich für offenes kaltes Wasser entscheiden, gehe immer mit jemandem gemeinsam.
Tipp: In vielen Städten gibt es Gruppen, die sich im Winter oder ganzjährig regelmäßig zum “Eisbaden” treffen. Dort findest du sicher Gleichgesinnte, die dir vielleicht auch noch ein paar wertvolle Tipps geben können.
Die gesundheitlichen Vorteile der Kältetherapie sind schon seit dem 19. Jahrhundert bekannt. Trotzdem ist hier Vorsicht geboten: Mit extremer Kälte solltest du nur langsam, bei einem gesunden Herz-Kreislauf-System und/oder nach Absprache mit deinem Arzt experimentieren.
Achter immer auf die Signale deines Körpers. Wie beim Atmen ist falscher Ehrgeiz in der Kältetherapie fehl am Platz.
3. So funktioniert die Wim Hof Methode: Konzentration
Konzentration ist die Basis für den Erfolg vom Atmung und Kältetherapie. Wenn du beim Atmen an das nächste Meeting oder den Haushalt denkst, wird das mit der Atmung nichts. Dich während der Kältetherapie davon übermannen zu lassen, wie kalt es ist und vor lauter Schreck das Atmen zu vergessen, ist auch eher kontraproduktiv.
Versuche also, dich beim Atmen auf nichts anderes zu konzentrieren, als darauf, wie sich die Atmung und dein Körper anfühlen. Dass dabei Gedanken aufkommen, ist normal. Statt dich drüber zu ärgern, konzentriere dich einfach wieder aufs Atmen. Irgendwann werden die Abstände zwischen den Gedanken wie von selbst länger.
Während des Kältebades atmest du einfach ruhig und gleichmäßig weiter und konzentrierst dich auf die Signale deines Körpers. Nimm dir auch nach dem Bad noch ein paar Minuten, um weiterzuatmen und zu spüren, wie dein Körper langsam wieder warm wird.
Auch Disziplin ist Teil der Konzentration: Die Wim Hof Methode nur alle paar Wochen durchzuführen, führt nicht zu Anpassungsprozessen im Körper. Um wirklich von den mentalen und gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, musst du regelmäßig üben.
Wie oft sollte ich die Wim Hof Atmung machen?
Wim Hof empfiehlt, seine Methode täglich anzuwenden. Am besten morgens auf nüchternen Magen oder zu einem anderen Zeitpunkt, nachdem du 4–5 Stunden nicht gegessen hast.
Meistens klappt es am besten, wenn du dich für einen Zeitpunkt entscheidest, den du jeden Tag einhalten kannst. In Summe dauert die Wim Hof Methode ca. 20 Minuten – zumindest, wenn du als Kältetherapie zu Hause duschst. Sie es als Teil der Disziplinübung der Wim Hof Methode, diese 20 Minuten täglich früher aufzustehen.
Was bringt die Wim Hof Methode?
Und wozu das Ganze? Die Wim Hof Methode bringt diverse gesundheitliche Vorteile mit sich – körperlich wie mental. Viele der Anpassungsprozesse im Körper sind Gegensand aktueller wissenschaftlicher Untersuchungen oder wurden bereits belegt.
Alle drei Säulen der Wim Hof Methode, Atmung, Kältetherapie und Konzentration bzw. Meditation sind für sich genommen schon lange bekannt und unabhängig von der Wim Hof Methode wissenschaftlich als gesundheitsfördernd anerkannt.
Zusammengefasst sind die wichtigsten Vorteile der Wim Hof Methode:
- Mehr Fokus und Energie durch die bewusste Konzentration auf die Atmung und die Aktivierung des sympathischen Nervensystems.
- Weniger (oxidativer) Stress und höhere Widerstandsfähigkeit gegen Stress (Resilienz), durch die Aktivierung des Immunsystems und die meditative Komponente.
- Besserer Schlaf durch ein geringeres subjektives Stressempfinden.
- Gestärktes Immunsystem durch die Ausschüttung von entzündungshemmendem Adrenalin und der Vermehrung von Leukozyten.
- Verbesserte Regeneration durch bessere Durchblutung und den damit verbundenen schnelleren Abbau von Stoffwechselendprodukte wie Laktat. Zudem werden die zu regenerierenden Strukturen mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
- Erhöhte Fettverbrennung, vor allem von dem weißen Fett, aus dem die Fettpölsterchen sind. Die Kälte fördert gleichzeitig den Aufbau von braunem Fettgewebe. Dieses Fettgewebe ist für die Thermogenese, also die körpereigene Wärmeproduktion, verantwortlich.
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Wim Hof Methode Wissenschaft
2014 haben Forscher der Universität Minnesota untersucht, ob Wim Hof körperliche Voraussetzungen hat, die seine Widerstandsfähigkeit erklären. Das konnte nicht bestätigt werden: Wim Hof verdankt seine sportlichen und mentalen Rekorde allein seinem Training.
Im Zuge der wissenschaftlichen Forschung rund um die Wim Hof Methode wurde belegt, dass das autonome Nervensystem, zu dem der Sympathikus gehört, durch die Atmung beeinflusst werden kann. Obwohl das Wissen um den gesundheitlichen Einfluss von traditionellen Atem- und Meditationstechniken lange bekannt ist, galt das in der modernen Wissenschaft lange als unmöglich.[2]
Die Wim Hof Methode war uns ist immer wieder Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. So wurde Anfang des Jahres 2020 der Einfluss der Wim Hof Methode auf das autonome Nervensystem und die erhöhte Freisetzung antientzündlicher Stoffe nachgewiesen. Auch eine bessere Verdauung, die wiederum das Immunsystem stärkt, wurde beobachtet.[3]
Im Hochleistungssport angewendet, kann die Wim Hof Methode zu einer besseren Höhenakklimatisierung im Höhentraining beitragen.[4]
Wim Hof Methode lernen
Seitdem die Wim Hof Methode an Popularität gewonnen habt, gibt es online und offline weltweit Seminare, um die Methode zu erlernen. Besonders, wenn du noch keine Erfahrung mit Atemtechniken hast, macht es Sinn, diese unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers zu lernen. Auch die ersten Kältetherapien lernst du in dem kontrollierten Rahmen eines Lehrgangs am besten.
Du möchtest die Wim Hof Methode allein lernen? Dann lass es langsam angehen und höre genau auf deinen Körper. Wenigstens bei Kälteanwendungen im offenen Wasser solltest du immer eine zweite Person dabei haben.
Fazit
- Die Wim Hof Methode hat diverse gesundheitliche Vorteile für Körper und Geist.
- Die Wim Hof Methode kombiniert Atmung, Kältetherapie und Konzentration.
- Jeder kann die Wim Hof Methode lernen.
Artikel-Quellen
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- [1] Kox, Matthijs et al. “Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 111,20 (2014): 7379-84. doi:10.1073/pnas.1322174111
- [2] Matthijs Kox, Lucas T. van Eijk, Jelle Zwaag, Joanne van den Wildenberg, Fred C. G. J. Sweep, Johannes G. van der Hoeven, Peter Pickkers: Sympathetic nervous system limits immune responseProceedings of the National Academy of Sciences May 2014, 111 (20) 7379-7384; DOI: 10.1073/pnas.1322174111
- [3] Zwaag, J.; ter Horst, R.; Blaženović, I.; Stoessel, D.; Ratter, J.; Worseck, J.M.; Schauer, N.; Stienstra, R.; Netea, M.G.; Jahn, D.; Pickkers, P.; Kox, M. Involvement of Lactate and Pyruvate in the Anti-Inflammatory Effects Exerted by Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System. Metabolites 2020, 10, 148.
- [4]Controlled Hyperventilation After Training May Accelerate Altitude Acclimatization. WILDERNESS & ENVIRONMENTAL MEDICINE, 25, 484–494 (2014)
