Wie überwindet man ein Trainingsplateau?

So erzielst du endlich wieder Trainingsfortschritte!

3 Min.

Von Ignacio Heredia

Warum du uns vertrauen kannst?

Du trainierst jetzt schon seit ein paar Monaten mehrere Tage pro Woche dasselbe Programm.
Du hast deine Ernährung umgestellt und neue Sportgeräte gekauft, aber deine persönlichen Bestzeiten werden nicht besser und deinen Zielen kommst du nicht näher. Du scheinst dich in einem Stillstand (auch als Trainingsplateau bekannt) zu befinden, was dich daran hindert, in deinem Training voranzukommen. Keine Panik! Zunächst einmal solltest du wissen, dass dieser Zustand nicht ewig anhält. Und außerdem ist es nicht unbedingt deine Schuld. Es gibt viele äußere Faktoren, die dich daran hindern können, deine Ziele zu erreichen.

Was ist der Stillstand beim Training oder das Trainingsplateau?

“Der Plateau-Effekt ist ein Stillstand-Phänomen, das sich auf die Stagnation oder sogar den Rückschritt eines Sportlers innerhalb einer bestimmten Zeitspanne nach einem Trainingsfortschritt bezieht“, erklärt der Sportanalyse-Experte Wu Xiangming. Während dieser Zeit kann sich das Potenzial des Sportlers nicht voll entwickeln. Bist du nicht in der Lage, schneller zu laufen, mehr Wiederholungen zu machen oder mehr Gewicht zu heben? Möglicherweise fühlst du dich hilflos, als würdest du versuchen, eine Steinmauer einzureißen.
Aber keine Sorge, denn Wu Xiangming selbst fügt hinzu: „Sobald die Plateauphase vorbei ist, wird sich die Leistung wieder verbessern“. Also keine Panik, denn es gibt eine Reihe von Empfehlungen oder Vorschlägen, mit denen du diesen Moment überwinden, dich wieder gut fühlen und in deinem Training weiter vorankommen kannst.
Schauen wir mal, was wir tun können.

Definiere deine Ziele neu: Es ist sehr wichtig, dass du dir über deine Ziele im Klaren bist und dass sie realistisch sind. Vielleicht verfolgst du in deinen Trainingseinheiten schon seit einiger Zeit ein Ziel, das du nicht erreichst, egal wie viel Mühe und Zeit du darauf verwendest. Es ist vielleicht an der Zeit, deine Ziele neu zu definieren. Es gibt verschiedene mentale Strategien für die menschliche Motivation, wenn es um die Erfüllung von Wünschen oder Zielen geht. Die WOOP-Methode kann dir beispielsweise dabei helfen, Präferenzen zu setzen und deine Gewohnheiten zu ändern.

Achte auf deine Regeneration: Schläfst du lang und vor allem gut genug? Gute Erholung ist genauso wichtig wie gutes Training. Mehrere Studien zeigen, dass Schlafmangel die Aktivität der Proteinsyntheseprozesse verringert und die der Abbauprozesse erhöht. Dies fördert den Verlust von Muskelmasse und behindert die Erholung nach dem Sport. Außerdem steigt bei zu wenig Schlaf die Verletzungsgefahr. Supplements wie Melatonin, beispielsweise unsere Sleep Drops, können dir dabei helfen*. Du kannst auch einen Blick auf unsere 8 Tipps für besseren Schlaf werfen. So oder so: Achte darauf, dass dein Körper genug Ruhe bekommt, wenn du weiterhin Leistung im Training erbringen willst.

Vermeide Übertraining: Fällt es dir schwer einzuschlafen? Fühlst du dich ständig müde? Bist du oft wütend und launisch? Wenn du sehr oft und mit hoher Intensität trainierst, solltest du auf diese Art von Problemen achten, denn sie sind ein klares Anzeichen dafür, dass du möglicherweise übertrainiert bist. Trainingsmotivation ist positiv, kann aber in Form von Verletzungen und Müdigkeit nach hinten losgehen.

Nutze die Vorteile der Sporternährung: Die Welt der Sporternährung wird immer größer. Das Ziel ist es dabei, den Muskelaufbau und die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems zu fördern und gleichzeitig den Körperfettanteil zu reduzieren. Eine gesunde Ernährung ist von grundlegender Bedeutung, ebenso wie das Wissen um die richtige Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für den Sport . Aber es kann frustrierend und unpraktisch sein, seinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen, weil man dafür viel Wissen braucht. Eine gute Idee ist es, einen Profi zu engagieren, der dir dabei hilft, einen auf dein Training zugeschnittenen Ernährungsplan zu erstellen, um maximale Erfolge zu erzielen.

Nutze passive Ablenkung: Wenn du beim Sport deinen Kopf beschäftigst, kann dir das helfen, die Anstrengung zu bewältigen. Eine passende Playlist oder die neueste Folge deines Lieblingspodcasts können deine Motivation steigern und die Gehirnsignale verstärken, die deinen Muskeln das Aktivwerden befehlen. Das erklärt Marcelo Bigliassi, Professor für Psychophysiologie an der Florida International University. In einer Studie, die in der Fachzeitschrift Physiology & Behavior veröffentlicht wurde, erklärt Bigliassi, dass externe Aufmerksamkeit dem Gehirn hilft, sich vor den Auswirkungen von Müdigkeit zu schützen, welche die sportliche Leistung beeinträchtigt.
Ob Rock, Hip-Hop, Pop oder elektronische Musik – die perfekte Musik fürs Training ist diejenige, die dir am besten gefällt. Ein Song, der dich in Schwung bringt, ein Podcast oder ein Hörbuch helfen dir abzuschalten und lassen deine sportlichen Anstrengungen viel leichter werden.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

*Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

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