Wie nehme ich am besten ab? 7 Strategien, die wirklich helfen

5 Min.

@Tara Moore

Von Lisa Gutknecht

Warum du uns vertrauen kannst?

Du willst Gewicht verlieren und das möglichst schnell und nachhaltig? Auch wenn eine Crash-Diät mit “5 Kilo in 10 Tagen”-Versprechen jetzt verlockend für dich klingt, lass besser die Finger davon! Wer langfristig Abnehmerfolge feiern will, braucht einen ganzheitliche Plan, und zwar ganz ohne Hungern. Wir zeigen dir sieben effektive Strategien, die dir wirklich helfen, abzunehmen.

Kalorienbedarf bestimmen

Die wichtigste und einfachste Regel beim Abnehmen: Du musst mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Um effektiv und ohne Jojo-Effekt Gewicht zu verlieren, ist es entscheidend, dass du ein gesundes Kaloriendefizit aufbaust. Das bedeutet, dass du deinen Grundumsatz weiterhin deckst und täglich 300 bis maximal 500 Kalorien einsparst. Überschreitest du diese Grenze, besteht die Gefahr, dass dein Körper unterversorgt ist. Infolge könnte es unter anderem häufiger zu Heißhungerattacken kommen. Damit würdest du deinen Abnehmerfolg auf lange Sicht also nur sabotieren.

Schritt Nummer eins auf dem Weg zu deiner Wunschfigur ist also, deinen Kalorienbedarf zu berechnen. Dafür kannst du ganz einfach unseren Kalorienrechner nutzen. Weißt du erst, wie hoch dein Gesamtumsatz ist, kannst du das angestrebte Kaloriendefizit abziehen und hast so eine gute Basis für deinen Ernährungsplan.

Frau berechnet mit dem Laptop ihren Kalorienbedarf — ©Kevin Kozicki

Unser Zusatz-Tipp: Verteile die Kalorien auf mehrere Mahlzeiten und kleinere Snacks über den Tag verteilt, ganz wie es zu deinem Lifestyle passt. Hauptsache, du isst regelmäßig. Nur so kannst du deinen Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Level halten und deinen Appetit besser regulieren.

Ausgewogen und abwechslungsreich essen

Hungern ist beim Abnehmen tabu. Diäten, die dich dazu verleiten, deine Essgewohnheiten drastisch zu verändern oder dich einseitig zu ernähren, können dir mehr schaden, als dass sie dich deiner Wunschfigur näher bringen. Wie gefährlich solche Crash-Diäten sein können, erfährst du hierCrash-Däten

Eine wichtige Strategie beim Abnehmen ist, dich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Eine gesunde Ernährung beinhaltet immer die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Wichtige Mikronährstoffe wie Mineralien, Spurenelemente und Vitamine stecken vor allem in Gemüse und Obst. Davon darf reichlich auf deinem Teller landen. Insbesondere Gemüse steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe.

Hier ist eine Übersicht mit Lebensmitteln, die deinen Körper optimal beim Abnehmen unterstützen können:

Kohlenhydrate

ca. 45 %

Fette

ca. 30 %

Eiweiß

ca. 25 %

Gemüse

so viel du magst

– Vollkornbrot

– Vollkornnudeln

– Reis

– Quinoa

– Haferflocken

– Buchweizen

– Hirse

– Süßkartoffeln

– Leinöl

– Olivenöl

– Nüsse (v. a. Mandeln und Walnüsse)

– Leinsamen

– Kürbiskerne

– Sonnenblumenkerne

– Avocado

– Fisch, z. B. Forelle, Lachs

– mageres Fleisch

– Tofu

– Seitan

– Eier

– Quark oder Skyr

– Sojabohnen

– Kichererbsen

– Linsen

– Brokkoli

– Blumenkohl

– Spinat

– (Grün-)Kohl

– Rosenkohl

– Mangold

– Salat

– Gurke

– Sellerie

Healthy Snacks To-Go. — ©istock.com/gnata_vkusidey

Jede Mahlzeit sollte aus allen vier Komponenten bestehen: einer hochwertigen Kohlenhydratquelle, einer Proteinquelle, einer Fettquelle und viel Gemüse. Damit versorgst du deinen Körper optimal und kannst abnehmen, ohne zu hungern.

Einfache Kohlenhydrate einsparen

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot oder -nudeln sowie Haferflocken und Pseudogetreide sind gern gesehen auf deinem Speiseplan. Mit einfachen Kohlenhydrate solltest du hingegen sparsam umgehen, wenn du abnehmen willst. Diese “schlechten” Kohlenhydrate gehen schnell ins Blut über, was eine hohe Insulinausschüttung zur Folge hat. Dein Blutzuckerspiegel rauscht nach einem kurzen High in den Keller und die Chancen für Gelüste auf Snacks sind groß.

Einfache Kohlenhydrate, welche vor allem in Einfachzuckern und Zweifachzuckern enthalten sind, können dir also im Weg stehen, wenn du abnehmen willst. Lebensmittel, um die du öfters einen Bogen machen solltest, sind:

Industriezucker
Weißmehl und Weißmehlprodukte
Süßigkeiten
Fast Food
Limonaden

Wenn du Lust auf Süßes hast, kannst du beispielsweise eine Banane essen oder Apfelstücke mit Nussmus. Dunkle Schokolade mit mindestens 80 Prozent Kakaoanteil ist ebenfalls eine gute Alternative zu Vollmilch-Varianten. Mache dir aber auch keinen Kopf, wenn du dir ab und zu ein Stück deiner Lieblingssüßigkeit gönnst. Kompletter Verzicht kann kontraproduktiv sein.

Auf der Suche nach Rezepten? Hier findest du 6 gesunde Snacks für zwischendurch!Gesunde Snacks

Genug Wasser trinken

Trinken, trinken, trinken: Dein Körper braucht ausreichend Flüssigkeit. Wasser ist unser Lebenselixier. Wie viel du davon täglich trinken solltest, hängt von verschiedenen Faktoren wie Körpergewicht, Außentemperaturen und sportlicher Aktivitäten ab. Als allgemeiner Richtwert gelten mindestens 2 Liter Wasser am Tag. Alternativ kannst du ungesüßten Tee trinken. Auf Alkohol und zuckerhaltige Getränke solltest du hingegen verzichten. Zusätzlich kannst du übrigens wasserhaltige Lebensmittel zu dir nehmen. Zum Beispiel Gurke, Wassermelone, Blattsalat und Tomate.

Du hast Schwierigkeiten, deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken? Hier sind fünf Tipps, wie du garantiert mehr trinkst.5 Tipps entdecken

Mann sitzt auf einer Bank und trinkt Wasser — ©ciricvelibor

Mahlzeiten bewusst und in Ruhe essen

Mal eben vor dem Fernseher ein Müsli verschlingen oder auf dem Weg zur Bahn ein Brötchen essen – keine gute Idee, wenn du abnehmen willst. Nimm dir bewusst Zeit für deine Mahlzeiten. Iss am Tisch ohne Ablenkung und kaue bewusst. Auf diese Weise bekommst du einen besseren Bezug zu dem, was auf deinem Teller landet, und kannst Speisen eher genießen. Außerdem kann sich nachweislich eher ein Sättigungsgefühl einstellen, wenn du langsam isst (1). Es fällt dir infolge tendenziell leichter, dein Kaloriendefizit einzuhalten.

Unser Tipp: Es kann zudem helfen, Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten. Hier findest du alles zum Thema Meal Prep! Alles zum Thema Meal Prep

Muskeln aufbauen und ausreichend bewegen

Neben der Ernährung ist Bewegung der wichtigste Hebel, um abzunehmen oder das Gewicht zu halten. Regelmäßiges Training hilft dir, den Fettstoffwechsel anzuregen und gleichzeitig die Muskulatur zu stärken. Das funktioniert am besten mit einer Kombination aus Kraftsport und Cardio-Training. Mit Krafttraining kannst du nicht nur an Sixpack und Bizeps arbeiten, sondern erhöhst auch deinen Grundumsatz: laut sportwissenschaftlichen Untersuchungen (2) mit jedem Kilogramm Muskelmasse um rund 13 Kalorien pro Tag. Das bedeutet, du verbrennst auch dann noch ein paar extra Kalorien, wenn du im Ruhemodus bist. Studien (3) zufolge sind drei Trainingseinheiten Kraftsport pro Woche ideal. Versuche außerdem ein bis zwei Ausdauer-Sessions einzubauen – egal, ob Joggen, Radfahren, Schwimmen oder zügiges Walken.

Unser Tipp: Schon mal HIIT ausprobiert? Hochintensives Intervalltraining vereint in kurzen Einheiten von 20 bis 30 Minuten das Beste aus Kraft und Ausdauer.Kostenlose Workouts für zuhause

Gut schlafen

Abnehmen im Schlaf? Ganz so einfach ist es leider nicht. Doch eine erholsame Nachtruhe kann dir langfristig bei deinen Abnehmambitionen zugute kommen. Schläfst du hingegen unruhig, weniger als sechs Stunden pro Nacht oder bist oft wach, kann dein Körper nicht ausreichend regenerieren. Dein Stoffwechsel und Muskelaufbauprozesse können infolge gehemmt sein.

Hinzu kommt: Schlafmangel könnte deinen Ghrelinspiegel ansteigen lassen . Ghrelin ist das “Hungerhormon”, welches deinen Appetit anregt. Es fällt dir nach einer besonders kurzen Nacht womöglich schwerer, am nächsten Tag Snacks links liegen zu lassen.

Fazit

Abnehmen passiert nicht von alleine, ist aber auch keine Wissenschaft. Wenn du ein paar grundlegende Strategien beachtest, kannst du mit etwas Geduld nachhaltig Gewicht verlieren.
Crash-Diäten sind tabu, wenn du langfristig abnehmen willst. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten bringt die besten Erfolge ohne Jojo-Effekt.
Um abzunehmen, solltest du ein gesundes Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien pro Tag aufbauen.
Bewegung ist ein wichtiger Hebel, um abzunehmen. Ideal sind drei Trainingstage pro Woche. Kombiniere Kraftsport mit Cardioeinheiten.
Trinke ausreichend, iss langsam und sorge für einen guten Schlaf, um deinen Körper beim Abnehmen bestmöglich zu unterstützen.

Artikel-Quellen

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(1) https://today.uri.edu/news/uri-researcher-provides-further-evidence-that-slow-eating-reduces-food-intake/
(2) https://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2015/Prof.Stemper_F_G_3-15.pdf
(3)https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf