Ein Leitfaden zu Whey Protein und pflanzlichem Protein

Nicht ohne Grund dein Lieblingsnahrungsergänzungsmittel.

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Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Es ist schon lange nicht mehr üblich, nach dem Krafttraining ein großes Glas Eiweiße hinunterzuschlucken — auch wenn es sicherlich viele Kraftsportler gibt, die immer noch darauf schwören. Für die meisten von uns ist der schnellste Weg zu einer großen Dosis muskelaufbauenden Proteins die Verwendung eines Proteinpulvers. Wir haben in unserem Sortiment sowohl ein Whey Protein als auch eine pflanzliche Rezeptur für die Veganer da draußen. Aber wie viel davon sollte man wann zu sich nehmen und wie lassen sich diese Pulver in einen gesunden Lebensstil integrieren? Wir verraten es dir.

Achte auf die richtige Proteindosierung

Obwohl Molkenproteinpulver am häufigsten für das Bodybuilding empfohlen wird, musst du nicht unbedingt große Gewichte stemmen, um in den Genuss seiner Vorteile zu kommen. „Eiweiß ist überall im Körper zu finden – in Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und praktisch jedem anderen Körperteil oder Gewebe“, schreiben die Experten der Harvard T.H. Chan School for Public Health. „Es bildet die Enzyme, die viele chemische Reaktionen antreiben, und das Hämoglobin, das den Sauerstoff im Blut transportiert. Mindestens 10.000 verschiedene Proteine machen dich zu dem, was du bist, und sorgen dafür, dass du so bleibst, wie du bist.“

Die ideale Menge an Molkenprotein gilt unabhängig von deinem Ziel, ob Muskelaufbau oder Gewichtsverlust. Ziel ist es, pro Einnahme ca. 20 bis 25 Gramm hochwertiges Protein aufzunehmen. Wie viel Protein dein Körper verwenden kann, hängt auch von individuellen Faktoren ab. Achte also darauf, möglichst zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu essen und deinen Tagesbedarf im Auge zu behalten. Alles darüber hinaus bedeutet nur die Aufnahme zusätzlicher Kalorien. Wichtig ist es, zeitgleich zur Erhöhung der Häufigkeit der Proteinzufuhr die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, da die Nieren härter daran arbeiten, sie in brauchbare Energieformen umzuwandeln.

Die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß variiert von Person zu Person und hängt von Faktoren wie Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau ab. Du kannst deinen Mindestproteinbedarf anhand dieser Formel der National Academy of Medicine berechnen: 0,8 Gramm Eiweiß pro 1 Kilogramm Körpergewicht.

Was braucht dein Körper noch um ans Ziel zu kommen? Hier erfährst du mehr!

Was sind gute Eiweißquellen?

Natürlich sind alle tierischen Produkte gute Eiweißquellen: Fleisch, Eier und Milchprodukte. Dennoch solltest du auf hochwertige tierische Eiweißquellen achten. Das heißt Fleisch von Tieren aus artgerechter Weidehaltung, idealerweise von regionalen Erzeugern. Wenn möglich, lerne die Leute kennen, von denen du Tierprodukte kaufst, damit du weißt, dass die Tiere gut versorgt sind und Futter erhalten, das zu möglichst nahrhaftem Fleisch, Eiern, Käse- oder Milchprodukten für dich führt. Denn was das Tier isst, isst du auch.

Du musst nicht zwangsläufig Fleisch essen, um ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen. Es gibt viele vegane Eiweißquellen, und einige von ihnen sind komplett, das heißt, sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren. Dazu zählen Tofu, Quinoa, Seitan und Hanf. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und verschiedene vegane Eiweißquellen zu dir nimmst, ergibt das zusammen komplette Proteine. Und du musst nicht alles mit einer einzigen Mahlzeit zu dir nehmen. Der Körper speichert und verwendet die Aminosäuren nach Bedarf.

Natürlich kann es umständlich sein, den ganzen Tag über mehrere Portionen Protein einzunehmen. Denn was soll man machen? Auf dem Weg von einem Meeting zum anderen Hähnchenschenkel aus der Aktentasche zaubern? Natürlich könnte man immer eine Käsestange oder etwas Beef Jerky dabei haben oder aber Proteinpulver könnte die Lösung sein. Gib die Trockenzutat einfach in einen Shaker und fülle ihn mit Wasser auf – fertig ist der proteinhaltige Snack. Natürlich kannst du auch ein paar kleine Protein-Snacks ausprobieren oder dir eine Schüssel Haferflocken als Protein-Booster zubereiten.

Wie du Eiweißpulver in dein Trainingsziel einbaust

Fitness-Fans greifen gern zu qualitativ hochwertigem Proteinpulver, da der Körper es schnell und einfach absorbiert. Menschen, die an Kraft gewinnen oder Muskeln aufbauen wollen, können zwei- bis dreimal täglich 20 bis 30 Gramm Molkenprotein oder veganes Protein in einem Shaker zu sich nehmen. Doch die beste Zeit zum Shaken ist unterschiedlich. Manche machen sich morgens einen Eiweißshake, um sich auf einfache Weise für den Tag zu stärken, auch wenn sie keinen großen Appetit haben. Andere nehmen Whey Protein gerne nach dem Training ein, wenn ein schneller Energieschub genau das ist, was ihre müden Muskeln brauchen. Du solltest versuchen, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine Portion Eiweiß zu dir zu nehmen, um die Muskelspeicher wieder aufzufüllen.

Und du kannst Eiweißpulver auch als Grundlage für einen nährstoffreichen Shake verwenden. Wie wäre es zum Beispiel mit diesem fruchtigen Shake mit Blaubeeren und Kokosnuss? Der Verzehr von Pulver in Gegenwart von Kohlenhydraten und Fetten kann die Proteinaufnahme verlangsamen, was dem Körper helfen kann, die darin enthaltenen Aminosäuren besser zu verwerten, so ein Artikel im Journal of the International Society of Sports Nutrition. Also werde ein richtiger Shake-Profi. Füge grünes Gemüse wie Spinat oder Kohlgemüse oder sogar Microgreens hinzu, die kleine Nährstoffkraftpakete sind. TK-Beeren bieten gesunde Kohlenhydrate und Antioxidantien. Gib etwas vitamin- und mineralstoffreiches Pilzpulver sowie etwas gutes Fett aus einer Quelle wie gemahlenen Leinsamen hinzu, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Und du musst dich nicht mit Wasser begnügen. Milch, milchfreie Alternativen wie Soja- oder Mandelmilch und Kokosnusswasser sorgen für eine gute Konsistenz. Apropos: Wenn du dein Getränk wie einen Milchshake magst, kannst du gefrorene, reife Bananenstücke oder sogar gedünsteten und gekühlten Blumenkohl dazugeben. Fertig ist eine nahrhafte Mahlzeit!

So wählst du ein Proteinpulver aus

Heutzutage gibt es eine große Auswahl an Proteinpulvern. Wie findet man das richtige? Wähle zunächst eine Marke, der du vertraust, denn du weißt nicht immer, was in Proteinpackung drin ist. Forscher des Clean Label Project, einer gemeinnützigen Organisation, untersuchten 134 verschiedene Proteinpulver auf 130 verschiedene Giftstoffe. Dabei fanden sie einige unzulässige „Inhaltsstoffe“ wie Arsen, Quecksilber, Blei und Kadmium – einige der Produkte enthielten erhebliche Mengen an Giftstoffen. Wenn du eine vertrauenswürdige Marke gefunden hast, wähle ein Produkt, das mindestens 75 % Protein und weniger als 5 % Zucker enthält.

Wenn du ein neues Proteinpulver in deinen Ernährungsplan aufnimmst, sollte du es langsam angehen lassen. Manchmal können Nahrungsergänzungsmittel die Verdauung beeinträchtigen. Probiere erst einen kleinen Shake und trinke ihn nicht direkt vor deinem Training. (Die Kombination aus starker körperlicher Anstrengung und Magenproblemen kann schlimme Folgen haben.) Wenn keine Probleme aufgetreten sind, erhöhe die Menge in den folgenden Tagen schrittweise. Niemand zügelt sich gern beim Essen, aber es zahlt sich in Form stärkerer Muskeln und mehr Energie aus.

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