Was ist Pilates? Effektive Übungen für zu Hause

Pilates stärkt die Tiefenmuskulatur – und der ganze Körper profitiert.

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Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Wir alle haben bestimmt schon von Pilateskursen gehört. Aber was verbirgt sich eigentlich dahinter? Pilates ist eine Trainingsmethode für den kompletten Körper. Bei dem ganzheitlichen Workout werden Krafttraining und Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit, der Balance, der Haltung und des Atmens effektiv miteinander verbunden. Wir zeigen dir, was du wissen musst!

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Die Basics: Was ist Pilates?

Pilates ist ein Workout für den ganzen Körper, das Atmung und Bewegung in Einklang bringt. Die Anspannung der Muskulatur geht dabei mit dem Ausatmen einher, beim Einatmen wird entspannt.

Der Fokus liegt beim Pilates auf der Körpermitte, auf der Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskulatur sowie dem Zwerchfell. Obwohl der Schwerpunkt auf der Körpermitte liegt, wird diese Partie nicht isoliert trainiert, sondern immer mit dem gesamten Körper.

Pilates für Anfänger*innen – die Grundlagen des Workouts

Pilates ist eine Sportart, mit der du in jedem Alter starten kannst. Wenn du mit Pilates beginnen willst, empfiehlt es sich, die sechs Grundprinzipien der Trainingsmethode zu kennen:

Fließen: Alle Übungselemente beim Pilates werden in fließenden Bewegungen ausgeführt.
Konzentration: Die Aufmerksamkeit während jeder Übung ist voll auf den Körper gerichtet, jede Bewegung wird von Anfang bis Ende bewusst ausgeführt.
Atmung: Bewusst atmen, um die tiefen Schichten der Muskulatur zu aktivieren und Verspannungen vorzubeugen.
Zentrierung: Die volle Aufmerksamkeit richtet sich immer auf den Moment und die jeweilige Übung, die richtige Ausführung jedes Elements erfordert Konzentration und Präzision.
Kontrolle: Die Bewegungen werden nicht nur fließend, sondern gleichzeitig kontrolliert ausgeführt.
Präzision: Jede Übung folgt einer klaren Struktur mit fixen Handlungsanweisungen, die genau einzuhalten sind.

Pilates – Vorteile

Auch wenn sich das Training beim Pilates hauptsächlich auf die Körpermitte und die Tiefenmuskulatur fokussiert, ist es trotzdem ein Ganzkörpertraining mit vielen positiven Effekten:

Bessere Körperhaltung durch Pilates

Die Übungen im Pilates stärken und mobilisieren die Körpermitte, die Tiefenmuskulatur und den unteren Rücken. Dadurch wird die Körperhaltung verbessert, du stehst und sitzt aufrechter.

Pilates reduziert Rückenprobleme

Pilates lockert den unteren Rücken und den Hüftbereich und fördert den Muskelaufbau. Das sorgt für mehr Stabilität und beugt Schmerzen vor. Es kann außerdem bereits vorhandene Rückenschmerzen lindern.

Pilates verbrennt Kalorien

Während einer Stunde Pilates verbrennt der Körper durchschnittlich 300 Kalorien. Stoffwechsel und Durchblutung werden angeregt. Die Übungen machen dich nicht nur fitter, sondern du kannst Pilates zum Abnehmen ausüben.

Pilates verbessert die Koordination

Die Übungen fordern ein hohes Maß an Konzentration und Koordination, wodurch sich diese verbessern, ebenso wie das Gleichgewicht und die Beweglichkeit.

Pilates unterstützt den Muskelaufbau

Beim Pilates wird vor allem die Tiefenmuskulatur trainiert. Neben mehr Körperspannung können die Übungen auch hilfreich sein, wenn du deinen Beckenboden stärken willst.

Pilates bei Cellulite

Auch wenn Pilates kein Zaubermittel gegen Cellulite ist, können die Übungen helfen, das Hautbild zu verfeinern und vorhandene Orangenhaut zu reduzieren.

Pilates: Übungen und die richtige Ausführung

Es gibt im Pilates Grundübungen, Übungen für Anfänger*innen und Fortgeschrittene, Übungen im Pilates mit Geräten oder ohne. Für die korrekte Ausführung aller Übungen sind diese fünf Punkte wichtig:

Atmung: Immer in den unteren Brustkorb atmen, durch die Nase ein, durch den Mund aus. Diese Übung kann dir auch im Alltag zu mehr Energie verhelfen.
Haltung: Das Becken nicht kippen, immer in neutraler Position halten. Die Schultern tief und den Rücken gerade halten.
Körperspannung: Zuerst den Brustkorb aktivieren, anschließend die untere Rumpfmuskulatur.
Körpermitte aktivieren: Schulterblätter so tief wie möglich nach unten ziehen, den Bauchnabel einziehen und gleichzeitig von der Hüfte weg nach oben strecken.
Präzision: Zentriert und konzentriert trainieren und auf die sechs Grundprinzipien achten. Lieber weniger Übungen beim Pilates trainieren, dafür aber sauber und fokussiert.

Du findest immer wieder Ausreden, um nicht zu trainieren? Dann solltest du Pilates unbedingt probieren. Oft dauert ein vollständiges Workout beim Pilates nur 15 Minuten. Diese Zeit solltest du dir auf jeden Fall einige Male in der Woche nehmen.

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