7 Warnsignale: Jetzt ist ein Rest Day dringend notwendig!

Zeit für eine Pause!

4 Min.

Von Franzi Orthey

Warum du uns vertrauen kannst?

Viel hilft nicht immer viel. Training ist schön und gut. Regelmäßigkeit und Kontinuität auch. Denn ohne gibt es keine Trainingsfortschritte. Tägliches Schwitzen, Gewichte stemmen und Co. kann jedoch schnell too much werden.

Der Trick, um das zu umgehen: Ein Rest Day, also ein Tag, an dem du das Training Training sein lässt und deinem Körper Ruhe gönnst. Ein bisschen Spazieren und Stretching kann die Regeneration unterstützen, aber eben nicht, wenn du dich an dein Limit pushst. “Ohne Rest Day bleibt zum einen der Fortschritt aus, und das ist ja der Hauptgrund, warum wir trainieren. Zum anderen wird auch der Spaß am Training ausbleiben”, erklärt Wolfgang Unsöld, Trainings- und Ernährungsexperte, der schon eine Vielzahl an Athleten betreut hat und ganz genau weiß, auf was es wirklich ankommt.

Damit dir das nicht passiert, gibt es Anzeichen, auf die du unbedingt hören solltest. Bei diesen Warnsignalen solltest du dringend einen Rest Day einlegen.

Passend dazu: Aktive Regeneration – So gestaltest du deinen Ruhetag mit leichter Bewegung.

#1 Du bist unmotiviert und trainierst ohne Begeisterung

Es ist so naheliegend und trotzdem das erste Zeichen, dass du einen Tag Pause einlegen solltest. “Liegt der Trainingsdrive, also die Begeisterung zu trainieren, unter der üblichen individuellen Baseline, ist ein Rest day auf jeden Fall angebracht”, so Wolfgang Unsöld. Gerade wer ansonsten mit viel Elan und Enthusiasmus trainiert, kann diesem Zeichen vertrauen. Bitte nicht falsch verstehen: Manchmal kostet Training Überwindung und Disziplin, aber wer sein Training ansonsten jeden Tag durchzieht, weiß wovon der Experte spricht.

#2 Der Trainingsfortschritt bleibt aus

“Die Folge von zu viel Training ist aus biochemischer Sicht ein hormonelles und neurochemisches Ungleichgewicht. Einfacher gesagt: Der Körper ist in keinem Zustand, in dem Fortschritt möglich ist”, erklärt der Trainingsexperte. Spätestens wenn du merkst, dass deine Leistung stagniert oder sich sogar abbaut, solltest du dich also fragen, wann du das letzte Mal einen Tag Pause hattest und schleunigst einen Rest Day einlegen. “Ansonsten stellen sich klassische Symptome des Übertrainings ein”, warnt Wolfgang Unsöld.

Übrigens, Regenerationsprozesse lassen sich natürlich unterstützen, zum Beispiel durch die richtige Ernährung, Erholung und Schlaf. Die wertvolle Aminosäure L-Glutamin macht dein Team-Regeneration komplett.

#3 Du bist trotz ausreichend Schlaf müde

Sechs bis acht Stunden Schlaf sollten ausreichend sein, um dich fit zu machen und dir genug Energie für den Tag zu geben. Bist du trotzdem müde – und zwar die ganze Zeit – will dir dein Körper sagen: Mach doch mal eine Pause. Ein Rest Day ist dringend überfällig. Keine Sorge, du musst dafür nicht den ganzen Tag schlafen. Aber gönne dir eine Trainingspause, an dem du deinem Körper Zeit gibst, aufzutanken. Das bedeutet auch, ihm ausreichend Nährstoffe zu liefern. Wie wärs damit: statt Workout, lieber länger schlafen und mit unseren Protein Pancakes richtig gut frühstücken.

#4 Du leidest unter Heißhunger

Ohne Rest Day stehen oftmals auch Heißhungerattacken auf dem Programm – ein weiteres klassisches Symptom einer zu starken Belastung. Das weiß der Experte nur zu gut. Hunger und Sättigung werden von Hormonen gesteuert. Da bei fehlender Regeneration das hormonelle Gleichgewicht durcheinander kommt, wirkt sich das eben auch auf dein Verlangen nach Nahrung auf. Du leidest auch so unter Heißhunger? Hier liest du, wie du ihn dauerhaft los wirst.

#5 Du hast (immer noch) Muskelkater

Muskelkater ist ein eindeutiges Zeichen, dass dein Körper für die nächste Trainingseinheit noch nicht bereit ist. In Fachkreisen wird dabei mit der sogenannten Superkompensation argumentiert. Ein Modell, welches das Leistungsniveau nach dem Training beschreibt. Es besagt auch, dass es zu einem Leistungsabfall kommt, wenn man zu früh oder zu viel trainiert. “Ich sehe in der Praxis oftmals, dass ein Tag weniger Training oder eine Einheit weniger pro Woche am Ende zu mehr Fortschritt führt” erzählt Wolfgang Unsöld. Hast du also immer noch Muskelkater, solltest du da nicht noch einen drauf setzen, sondern lieber einen Rest Day einlegen.

#6 Du bist (häufiger) krank

Sport kann das Immunsystem stärken. Zu hohe Belastungen machen jedoch genau das Gegenteil. Die Folge: Du bist anfälliger für Infekte. Auch wenn nicht jede Erkältung auf zu viel Training zurückzuführen ist, solltest du dir Gedanken machen, wenn sich Husten, Schnupfen und Co. häufen. Vielleicht überforderst du deinen Körper gerade mit zu vielen Workout-Sessions. Bist du krank, gilt jedoch so oder so: Training ist tabu. Um dein Immunsystem zu unterstützen*, solltest du immer darauf achten, ihm genug Vitamine zuzuführen. Unsere Daily-Vitamins liefern dir dafür täglich das Beste aus Obst und Gemüse.

#7 Du bist mies gelaunt und gereizt

Stimmungsschwankungen durch zu viel Training? JA, das ist möglich. Laut dem Experten ist es sogar ein klassisches Signal, dass ein Rest Day dringend notwendig ist. Ein Übermaß an Training ist purer Stress für deinen Körper. Deine Belastungsgrenze ist quasi völlig ausgeschöpft, sodass die kleinste Kleinigkeit das Fass zum Überlaufen bringen kann. Bevor das passiert, leg lieber einen Rest Day ein. Und falls du noch einen zusätzlichen Mood-Boster brauchst, probier es doch mal mit diesen Yoga-Haltungen gegen schlechte Laune.

All diese Warnsignale solltest du wirklich ernst nehmen und dir schleunigst einen Tag Pause nehmen. Am Ende macht das dein Training viel effektiver, weil nicht nur der Spaß, sondern auch die Leistung zurückkommt.

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