Vor oder nach dem Sport essen: Tipps für dein Workout

Solltest du vor oder nach dem Sport essen? Wir klären auf!

4 Min.

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Du startest gerade wieder voll beim Training durch und möchtest auch beim Thema Ernährung alles richtig machen. Top! Daher fragst du dich, ob du besser vor oder nach dem Besuch im Gym etwas essen solltest? Hier scheiden sich die Geister. Viele schwören auf einen Snack vor dem Workout, andere wiederum trainieren auf nüchternen Magen. Was ist nun besser – vor oder nach dem Sport essen?

Fakt ist, dass dein Körper während des Trainings viel Energie benötigt. Unsere Protein Bars sind für dich da: Sie versorgen dich vor und auch nach dem Sport mit neuer Energie. Dank ihres hohen Eiweißgehalts und nur wenig Zucker sind sie die ideale Ergänzung deiner gesunden Ernährung.

Du möchtest deine Ernährung perfektionieren? Wir zeigen dir, welche die wichtigsten Supplemente für mehr Muskelmasse sind.

Essen vor dem Sport – besser nicht zu viel

Direkt vor dem Sport nimmst du am besten keine großen Mahlzeiten mehr zu dir. Die muss dein Körper nämlich erstmal verdauen. Das wiederum kostet Energie und mindert kurzfristig die körperliche Leistungsfähigkeit. Wie lange du nach dem Essen keinen Sport treiben solltest, hängt aber stark von der Menge, der Art der Lebensmittel und deinem Stoffwechsel ab. Probiere aus, welche Wartezeit für deinen Körper am besten passt.

Auf komplett nüchternen Magen zu trainieren, zum Beispiel morgens vor dem Frühstück, kann jedoch anschließend zu Heißhunger und Leistungseinbußen führen. Ein Erfolgsrezept für den richtigen Zeitpunkt beim Essen vor dem Sport gibt es also nicht.

Was soll man vor dem Sport essen?

Natürlich spielt nicht nur das Timing eine Rolle, sondern auch, was du vor deinem Workout zu dir nimmst. Wir haben einige Tipps:

Verzichte möglichst auf Rohkost, da diese vom Körper nur langsam verdaut wird.
Lass die Finger von allzu würzigen und fettigen Gerichten, da diese schwer im Magen liegen.
Um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, solltest du vor dem Sport außerdem viel trinken.
Komplexe Kohlenhydrate sind vor dem Training besonders wichtig. Zu den Quellen zählen Bananen, Haferflocken, Brot, Kartoffeln oder Reis.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist ebenso essenziell. Vor allem in Eiern, Milchprodukten, Fleisch, Hülsenfrüchten und Nüssen ist viel Eiweiß enthalten.

Essen nach dem Sport – Energiespeicher auffüllen

Egal, ob du dich gerade beim Ausdauersport oder beim Krafttraining verausgabt hast – nach dem Workout ist gutes Essen besonders wichtig. Nur dadurch kann sich dein Körper richtig von der sportlichen Belastung regenerieren und die Muskeln mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

Allgemein empfehlen Ernährungsexpert*innen innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Sport etwas zu essen. Am besten verwendest du Lebensmittel mit einem möglichst breiten Spektrum an Nähr- und Mineralstoffen.

Was sollte man nach dem Sport essen?

Was du am besten nach dem Sport isst, hängt von mehreren Faktoren ab. Hier ein paar nützliche Tipps:

Um beim Kraftsport den Muskelaufbau zu fördern, benötigt dein Körper vermehrt eiweißhaltige Lebensmittel.
Nach schweißtreibendem Ausdauersport solltest du speziell auf eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten achten.
Obst und Gemüse, aber auch Nudeln, Brot oder Reis versorgen deinen Körper nach dem Sport mit wichtigen Kohlenhydraten.
Fisch, Eier, Nüsse und Milchprodukte sind ideale Eiweißquellen, die dein Körper gut verwerten kann.

Nüsse in einer Schale — ©La Bicicleta Vermella

Essen vor oder nach dem Sport – beim Abnehmen sekundär

Wie viel und was du vor oder nach dem Sport essen solltest, ist vor allem eine Frage deiner persönlichen Ziele. Nehmen wir eine Gewichtsabnahme: Sollte man vor oder nach dem Sport essen, wenn man abnehmen will? Was soll man essen nach dem Sport, um abzunehmen? Soll man nach dem Sport sogar nichts essen? Fragen über Fragen!

Beim Abnehmen kommt es dabei weniger auf den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme an, sondern vielmehr auf eine negative Kalorienbilanz. Viele Ernährungsexpert*innen sind außerdem der Meinung, dass nichts nach dem Sport zu essen beim Abnehmen hilft. Das ist auf den sogenannten Nachbrenneffekt zurückzuführen. Dieser sorgt für bis zu 48 Stunden nach dem Training für einen erhöhten Grundumsatz.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist jedoch nicht belegt, dass der Nachbrenneffekt durch einen Verzicht auf Nahrung nach dem Sport wirklich verstärkt wird. Im Gegenteil: Wartest du nach dem Workout länger als zwei Stunden mit dem Essen, kann sich das negativ auf die körperliche Regeneration auswirken.

Unser Tipp: Du möchtest abnehmen, ohne dabei auf Genuss zu verzichten? Mit unseren gesunden Rezeptideen zum Abnehmen hast du immer ein leckeres Post-Workout-Gericht zur Hand!

Nach dem Sport essen – Muskelaufbau unterstützen

Arbeitest du primär an deinen Muskeln, gelten wiederum andere Empfehlungen als beim Abnehmen. Eine Ernährung mit viel Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten ist gerade nach dem Kraftsport essenziell.

Denn durch ein intensives Krafttraining entstehen kleine Risse im Muskelgewebe. Eiweiß repariert diese Risse und fördert den Aufbau der Muskeln. Dieses Plus an Proteinen solltest du daher in deinem Ernährungsplan unbedingt haben.

Gut zu wissen: Du möchtest Muskelaufbau zum Ziel deiner allgemeinen Ernährung machen? Mit diesen Rezepten baust du Muskelmasse noch schneller auf!

Vor oder nach dem Essen Sport machen: Was tun?

Direkt vor dem Sport verzichtest du besser auf größere Mahlzeiten und greifst lieber nur zu kleinen Snacks. Unsere Protein Bars eignen sich hierfür hervorragend – kompakt, lecker und voller Eiweiß.

Um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen, musst du ihn nach dem Sport mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Achte dabei vor allem auf eine gute Mischung zwischen komplexen Kohlenhydraten und Protein.

Wie immer kommt es beim Thema Ernährung aber auch auf die jeweilige Sportart, deine persönlichen Ziele und dein individuelles Wohlbefinden an. Probiere verschiedene Herangehensweisen aus und entscheide anschließend, welche für dich am besten passt.

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