Rührei mit Tofu und Blinis mit Hafermilch: Veganuary im Selbstversuch
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Vuk-Saric
Vegane Ernährung war noch vor ein paar Jahren mit vielen Vorurteilen behaftet. So wurde behauptet, Veganer*innen würden sich nur von Salat ernähren und ein Proteinmangel sei bei ihnen vorprogrammiert. Heute entscheiden sich immer mehr Menschen bewusst dazu, sich rein pflanzlich zu ernähren. Es gab zwar schon immer eine Handvoll Athlet*innen, die, ohne eine große Ankündigung zu machen, auf alle tierischen Produkte (einschließlich Honig) verzichtet haben. Doch erst seit der Netflix-Doku “The Game Changers” ist vegane Ernährung auch für die breite Masse an Sportler*innen spannend geworden.
Dort wird über Leistungssportler*innen berichtet, die sich vegan ernähren und Höchstleistung erbringen. Auch wenn die Doku in starke Kritik geraten ist und eine einseitige Sichtweise auf die vegane Ernährung vermittelt, hat sie mich schon damals zum Nachdenken angeregt. Für mich klang die vegane Ernährung zunächst schwer umsetzbar und vor allem einseitig. Das lag aber daran, dass ich nicht wusste, wie vielfältig pflanzliche Ernährungsweise sein kann. Das ist meiner Meinung nach auch ein wichtiger Punkt für alle, die sich dazu entschieden, vegan zu werden. Man sollte sich im Voraus gründlich informieren und sich mit der eigenen Ernährung auseinandersetzen.
Mehr dazu: Tipps für den Muskelaufbau mit veganer Ernährung
Eine gute Möglichkeit herauszufinden, ob die vegane Ernährung zu dir passt, ist beim Veganuary mitzumachen. Falls du Veganuary noch nicht kennst: es handelt sich hierbei um die Kampagne “veganer Januar”, wo es darum geht, sich ganz im Sinne der guten Vorsätze im Januar rein pflanzlich zu ernähren. Die Hauptgründe, warum die meisten mitmachen, sind Klimaschutz, Tierschutz und die eigene Gesundheit.
Auch ich bin neugierig und mache im Januar 2023 beim Veganuary mit. Ein Monat hört sich erstmal machbar an. Ich selbst konsumiere selten bis gar kein Fleisch und trinke Vegan Protein anstatt Molkenprotein, weil ich es besser vertrage. Andererseits esse ich oft Eier, Magerquark, Käse und Garnelen. (Ich liebe Garnelen.) Davon muss ich mich erst einmal verabschieden. Ich bin gespannt, ob mir die Ernährungsumstellung schwerfällt, wie ich mich dabei fühlen werde und ob ich vielleicht auch nach Veganuary vegan bleiben möchte. Aber eins steht jetzt schon fest, eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete.
Wie bereite ich mich auf Veganuary vor
Einkaufsliste erstellen
Als Fitnesstrainerin bin ich sportlich aktiv und achte auf eine proteinreiche Ernährung. Mir ist bewusst, dass gerade tierische Proteine eine hohe biologische Wertigkeit besitzen. Anders gesagt: tierische Proteine ähneln unserem eigenen Körperprotein in ihrer Zusammensetzung der Aminosäuren (Bausteine der Proteine) am meisten. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und beispielsweise für den Muskelaufbau benötigt. Bei rein pflanzlichen Proteinquellen wird es etwas komplizierter. Es gibt zwar vegane Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, wie Soja (z.B. Tofu, Edamame) oder Quinoa, aber bei den meisten veganen Produkten müssen verschiedene Proteinquellen miteinander kombiniert werden, um das Aminosäurenprofil vollständig abzudecken. Deswegen war mein erstes To-Do herauszufinden, wie ich meinen Proteinbedarf rein pflanzlich am besten decken kann.
Neben Eiweiß gehören natürlich auch Kohlenhydrate und Fette zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Hier gibt es aber keine großen Veränderungen, denn Kohlenhydrate sind bereits vegan. Dazu gehören Kartoffeln, Haferflocken, Buchweizen oder Vollkornnudeln ohne Eier. Gesunde Fette findet man in Nüssen und Samen. Die Omega-3 Kapseln sind übrigens auch vegan und werden aus Algen gewonnen. Gemüse und Obst liefern Vitamine und Mineralstoffe. Zusätzlich werde ich damit anfangen Vitamin B12 zu supplementieren, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Vitamin B12 trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immun- und Nervensystems bei.
So sieht meine Einkaufsliste für Veganuary aus:
- Tofu
- Veganer Quark aus Soja
- Linsennudeln
- Quinoa
- Kichererbsen
- Hafermilch
- Kartoffeln
- Buchweizen
- Vollkornnudeln
- Haferflocken
- Walnüsse
- Cashewmus
- Obst und Gemüse
- vegane Kekse
Meine Freund*innen und Familie in mein Vorhaben einweihen
Die meisten Menschen, die ich kenne, ernähren sich nicht vegan. Es gibt aber ein paar Freund*innen und Familienmitglieder, die Vegetarier*innen sind. Mein Mann ist weder Veganer noch Vegetarier und wird sich zum Teil im Januar auch umstellen müssen. Immerhin ist er derjenige, der immer für uns kocht. Da wir aber sowieso selten Fleisch essen und von uns beiden nur ich die Garnelen liebe, bin ich optimistisch, dass es funktionieren wird. Außerdem gibt es in Berlin unzählige Restaurants, die entweder komplett vegan sind oder auch vegane Speisen anbieten, falls wir mal auswärts essen wollen.
Schwierig kann es werden, wenn ich meine Eltern besuchen gehe. Wir haben eine kleine Tradition und essen sonntags immer gemeinsam zu Mittag. Meine Familie kommt ursprünglich aus Russland, weshalb es bei uns meistens etwas “typisch” Russisches zu essen gibt. Die traditionelle russische Küche ist alles andere als vegan. Besonders häufig bereitet meine Mutter die Blinis vor. Das ist die russische Version von Pfannkuchen. Hier kommen auch Eier und Milch zum Einsatz. Deswegen bin ich gespannt, wie meine Mutter reagiert, wenn ich sie nach der veganen Version der Blinis frage.
Ich wollte ihre Blinis schon mal fitnessfreundlich gestalten und habe sie darum gebeten, Vollkornmehl anstatt Weizenmehl zu verwenden. Das ging leider schief. Der Teig hat zu sehr geklebt und die Blinis haben ganz anders geschmeckt. Weshalb wir uns gemeinsam entschieden haben, sie ab jetzt immer mit Weizenmehl zu machen. Aus diesem Grund habe ich keine großen Erwartungen, was die vegane Version der Blinis betrifft, aber einen Versuch ist es wert.
Meine Lieblingsgerichte veganisieren
Um mir (und meinem Mann) das Leben einfacher zu machen, werde ich meine Lieblingsgerichte veganisieren. Vielleicht kennst du das auch? Man hat ein paar Gerichte, die man immer wieder kocht, weil sie einem schmecken, schnell gehen und viele Nährstoffe liefern. Ich werde zum Beispiel meine Lieblingspasta mit Garnelen zur Pasta mit Tofu oder Seitan umwandeln. In meinem Frühstücksshake werde ich Magerquark durch Soja-Quark ersetzen. Mein geliebter Haferbrei bleibt unverändert, denn er ist bereits vegan. Ein paar neue, vegane Rezepte werde ich natürlich auch ausprobieren.
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