CrossFit-Athletin Lisa Eble verrät, wie vegane Ernährung ihre Leistung verbessert hat
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Andrea Giovanni Spinelli
Vegane Ernährung liegt im Trend. Im Supermarkt findet man inzwischen eine große Auswahl an veganen Produkten und die Veganuary-Challenge, bei der es darum geht, sich im Januar ausschließlich vegan zu ernähren, wird immer beliebter. Auch in der Sportwelt sieht es nicht anders aus. Immer mehr Profi-Sportler*innen ernähren sich rein pflanzlich und widerlegen den Mythos, man müsste tierische Produkte konsumieren, um leistungsfähig zu sein. Lisa Eble, CrossFit-Athletin und Deutsche Meisterin, ist der lebende Beweis. Die Profi-Sportlerin hat bereits zahlreiche Medaillen geholt und 2019 sich als erste Deutsche überhaupt für die CrossFit Games qualifiziert. Ich habe Lisa gefragt, wie sie sich als vegane Athletin ernährt und was ihre Pläne für die kommende CrossFit Games Saison sind.
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Wie lange bist du schon Veganerin und was war damals dein Beweggrund, auf pflanzliche Ernährung umzusteigen?
Ich kann nicht genau sagen, ab wann ich komplett auf vegane Ernährung umgestiegen bin. Ich würde 3 bis 5 Jahre schätzen. Es gab bei mir kein konkretes Datum, wo ich gesagt habe, ab jetzt bin ich vegan. Es war ein Prozess. Schon als Kind habe ich nicht so gerne Fleisch gegessen. Als ich angefangen habe, selbst zu kochen, habe ich mir kein Fleisch mehr zubereitet. 2016 habe ich auch die Milchprodukte weggelassen, weil ich sie nicht so gut vertragen habe. Das einzige tierische Lebensmittel, das in meiner Ernährung noch übrig war, waren Eier. Aber auch darauf habe ich bewusst verzichtet, weil sie mir in Bezug auf meine sportliche Leistung keine Vorteile gebracht haben und mir das Wohlergehen der Tiere am Herzen liegt. Wenn ich in der Lage bin, anders zu leben und auf tierische Produkte zu verzichten, sehe ich keinen Grund, warum Tiere für mein Essen leiden müssen.
Viele Menschen versuchen sich im Januar vegan zu ernähren und nehmen an der Veganuary Challenge teil (mich eingeschlossen). Ich kann aus Erfahrung sagen, dass man gerade am Anfang viel planen muss. Hast du einen Tipp für Neu-Veganer*innen?
Gerade für Neu-Veganer sind 80 % besser als nichts. Fange lieber zuerst an, 5 Tage die Woche vegan zu essen. Hier funktioniert genau das gleiche Prinzip wie beim Sport. Es ist besser, etwas zu machen und aktiv zu bleiben, als gar nichts zu tun. Es muss nicht direkt alles perfekt sein. Es ist ein Prozess. Du kannst es einfach ausprobieren und für dich daraus das mitnehmen, was für dich funktioniert.
Außerdem gewöhnt man sich auch mit der Zeit an die neue Ernährungsweise. Es gibt zum Glück so viele Alternativen und andere Lebensmittel, die den eigenen Speiseplan bereichern. Ich empfehle einfach neue Sachen zu finden, die einem schmecken.
Natürlich ist auch Eiweiß ein wichtiges Thema. Ich habe momentan das Gefühl, hauptsächlich Tofu zu essen, wenn ich möglichst vollständige Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, essen möchte. Welche pflanzlichen Proteinquellen bevorzugst du? Und wie schaffst du es, deinen Proteinbedarf zu decken?
Um alle Nährstoffe abzudecken, versuche ich, mein Essen vor allem vielseitig und bunt zu gestalten. Ich achte darauf, dass es genügend Fette, Kohlenhydrate und Proteine hat. Zusätzlich lasse ich einmal im Jahr ein großes Blutbild beim Arzt machen, um sicherzugehen, dass mir nichts fehlt. Das ist sowohl für meine Gesundheit als auch für meine sportliche Leistung wichtig. Ich empfehle es jedem. Denn ein Mangel kann auch bei einer nicht-veganen Ernährung auftreten.
Übrigens kann Tofu sehr vielseitig sein. Es gibt neben Naturtofu auch die geräucherte Variante oder Seidentofu. Man kann Tofu mit Kräutern, Paprika oder sogar mit Früchten ausprobieren. Ansonsten esse ich gerne Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen, um meinen Proteinbedarf zu decken.
Nimmst du auch Nahrungsergänzungsmittel? Welche sind das?
Ich mag die neuen Energy und Immunity Gummies. Sie sind vegan und liefern wichtige Vitamine C, B6, Selen und Zink, die der Körper täglich braucht und die das Immunsystem unterstützen.* Zusätzlich supplementiere ich B12, Vitamin D und Zink-Magnesium-Komplex. Vitamin B12 ist vor allem für Veganer wichtig, da es nur in tierischen Lebensmitteln zu finden ist.
Wie sehen deine typischen Pre- und Post-Workout Mahlzeiten aus?
Vor dem Training lege ich einen besonderen Fokus auf Kohlenhydrate und nach dem Training auf Proteine. Die Zusammensetzung der Mahlzeit kann immer unterschiedlich sein. Ein Beispiel wäre Gemüse mit Reis vor dem Training und nach dem Training ein Kichererbsen-Bohnen-Salat. Zum Kochen nutze ich gerne saisonales Gemüse. Gerade beim CrossFit muss man vor dem Training genug essen, um Vollgas zu geben. Da reichen ein paar Nüsse nicht aus.
Im Alltag bereite ich mir gerne eine Gemüsepfanne zu. Zum Beispiel mit Kürbis (wenn er gerade Saison hat), Paprika und Zwiebeln. Dazu gebe ich noch Linsen in die Pfanne und etwas Kokosmilch. Als Beilage gibt es eine Schüssel Reis. Für Menschen, die keine Leistungssportler*innen sind und vergleichsweise nicht so viele Kohlenhydrate brauchen, kann man die Reisportion auch reduzieren oder stattdessen eine Proteinquelle wählen, die auch gleichzeitig Kohlenhydrate liefert wie Kichererbsen oder Linsen.
Du bist eine beeindruckende CrossFit-Athletin und hast bereits mehrere Titel geholt. Hast du eine Veränderung gemerkt, seitdem du dich vegan ernährst? Wie hat sich das auf deine sportliche Leistung ausgewirkt?
Die größte Veränderung habe ich gemerkt, nachdem ich die Milchprodukte weggelassen habe. Milchprodukte haben mir “schwere Beine” gemacht. Ich konnte kaum die Treppe hochlaufen. Das hat sich angefühlt wie ein sehr starker Muskelkater. Ich dachte früher, das wäre normal nach dem Training, aber ohne Milchprodukte hat sich mein Zustand um einiges verbessert. Das war für mich eine große Motivation. Denn wenn es dir besser geht, kannst du auch mehr Leistung erbringen.
Generell spielt die Ernährung eine große Rolle im Sport. Wenn man sich ausgewogen ernährt, ist der Körper viel fitter und wacher. Das merkt man beim Training und im Alltag und hat ein viel besseres Wohlbefinden. Und das motiviert dich wiederum, doch noch vorzukochen, deine Mahlzeiten im Voraus zu planen und gesund einzukaufen. Sobald man die Ernährung umstellt und eine Weile das Vorhaben durchzieht, wird man positive Veränderungen wie bessere Leistung merken. Als vegane Sportlerin muss ich beim Vorkochen nicht mehr Aufwand betreiben als jemand, der auch tierische Lebensmittel isst. Das ist einfach anders. Man setzt auf andere Lebensmittel.
Apropos Leistung. Die CrossFit Games Saison geht bald los und die CrossFit Open finden ab Mitte Februar statt. Hier darf jede’r mitmachen und sich für die CrossFit Games qualifizieren. Hast du eine Tipp für jemanden, der/die zum ersten Mal antritt?
Mein Tipp ist: Mach es einfach, du hast nichts zu verlieren! Das ist das größte Community-Event auf der ganzen Welt. Der Spaß steht im Vordergrund. Jeder hat das mal zum ersten Mal gemacht. Man kann durch die Erfahrung nur gewinnen. Das Tolle ist: das passiert auf der ganzen Welt. Alle machen das gleiche Workout und alle reden darüber.
Das Workout wird erst in der Nacht von Donnerstag auf Freitag von CrossFit HQ bekannt gegeben. Bis zum darauffolgenden Montag Abend hat man dann Zeit, das Workout zu absolvieren. Auf welches Workout of the Day hättest du dich am meisten gefreut, wenn du dich bei den CrossFit Open qualifizieren müsstest und auf welches hättest du gar keine Lust?
Ich habe mich bei einem Wettkampf verletzt und hatte vor vier Monaten meine Knie-OP. Deshalb wäre ein Workout, was das Knie stark belastet und in dem viele Ausfallschritte oder Kniebeugen vorkommen, kein Favorit von mir. Ich würde mich mehr über den Handstand-Walk und andere Übungen auf Händen freuen.
Aber das Gute an CrossFit ist, man kann die Belastung immer anpassen. Egal welche Einschränkung du hast. Das war auch für mich so, dass ich trotz der Knie-OP etwas machen konnte. Auch wenn es sitzende Shoulder Presses waren. Gerade für die Motivation ist es extrem wichtig, weiterhin dein Training machen zu können. Aber meine Recovery läuft gut und es kommt auch alles wieder. Mein Plan ist es, im Februar bei den CrossFit Games dabei zu sein!
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