Unteren Rücken trainieren: 7 Typische Fehler und wie es richtig geht

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Von Lisa Gutknecht

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Den unteren Rücken zu trainieren, kann dir in allen Lebensbereichen nur Vorteile bringen. Doch nicht jedes Workout ist geeignet. Hier sind die wichtigsten Tipps, effektive Sportarten und typische Fehler beim Rückentraining.

Warum sollte man den unteren Rücken trainieren?

Schmerzen im unteren Rücken sind einer der größten Motivatoren, mit dem Rückentraining anzufangen. Dabei muss es gar nicht erst zum unangenehmen Ziehen im Kreuz kommen. Wer rechtzeitig seinen unteren Rücken trainiert, kann langfristig von Beschwerden verschont bleiben. Prävention ist das Stichwort!

Regelmäßige Bewegung und Kraftübungen sind der effektivste Weg, sowohl die Stabilität als auch die Mobilität der Wirbelsäule zu fördern. Du verbesserst deine Haltung, stärkst deine Körperspannung und bist bestens auf Belastungen im Alltag oder beim Sport vorbereitet.

Ein weiterer guter Grund, deinen unteren Rücken zu trainieren: Ohne Rückenmuskeln hilft dir auch das intensivste Bauchtraining nichts. Der Weg zum Sixpack führt immer auch über ein gesundheitsorientiertes Rückentraining. Schließlich bilden die Rückenmuskeln zusammen mit den Bauchmuskeln eine Einheit, deinen sogenannten Core.

7 Typische Fehler beim Rückentraining

Wer auf einen starken Rücken aus ist, sollte sein Training von Anfang an richtig angehen. Fehler können die investierte Arbeit schnell zunichte machen – und schlimmer noch, für Schmerzen sorgen.

Hier sind sieben typische Fehler beim Rückentraining, die du besser meiden solltest:

1. Du trainierst isoliert

Übungen für den unteren Rücken wie Hyperextension oder Superman stärken die entsprechende Muskulatur ganz gezielt. Sie sind eine sinnvolle Ergänzung für deine Trainingsroutine, du solltest dich aber nicht allein auf isolierte Übungen fokussieren. Der Körper bildet eine funktionelle Einheit, die in ihrer Gesamtheit trainiert werden sollte. Ein gut strukturierter Trainingsplan mit einer Kombination aus Verbund- und Isolationsübungen stärkt dich von Kopf bis Fuß. Das Risiko für Fehlbelastungen ist deutlich verringert.

Gute Ganzkörperübungen bzw. Verbundübungen, die in jede Trainingsroutine gehören sind zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken.

2. Du überforderst dich

Bewegung kann Schmerzen im unteren Rücken lindern und Verspannungen vorbeugen. Übertreibst du es allerdings, läufst du Gefahr, in eine Schmerzspirale zu geraten. Ein typischer Fehler ist Überlastung. Finde das richtige Maß für dein Leistungsniveau: Die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes sollten bei sauberer Ausführung gerade noch schaffbar sein, ohne dass du dabei Schmerzen hast. Nimm im Zweifelsfall lieber etwas weniger Gewicht. Die korrekte Technik geht vor Volumen.

3. Du trainierst unregelmäßig

Kontinuität ist das A und O beim Training – egal, welches Ziel du damit verfolgst. Deine Muskeln, etwa im unteren Rücken, brauchen regelmäßige Trainingsreize, damit sie sich anpassen können und an Kraft bzw. Volumen gewinnen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sollten es schon sein. Mehr hilft Studien zufolge nicht zwangsläufig mehr, weniger bremst womöglich deinen Fortschritt aus.

4. Du regenerierst nicht ausreichend

Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in den Pausen dazwischen. Regeneration ist ebenso wichtig wie Kontinuität. Trainierst du zu viel, kann es zu Überlastung, Fehlhaltungen und chronischen Schmerzen kommen. Zwischen zwei Einheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe sollte mindestens ein ganzer Tag liegen. Bedenke bei deiner Trainingsplanung, dass auch Ganzkörperübungen wie Kreuzheben den unteren Rücken belasten.

5. Du ernährst dich einseitig

Die Ernährung ist neben dem Training das Fundament für deinen Trainingserfolg. Dein Körper braucht genügend Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten, um volle Leistung bringen zu können. Ebenso essentiell sind Proteine, die deinen Muskeln beim Regenerieren und Wachsen helfen.

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6. Du gehst beim Training ins Hohlkreuz

Viele Menschen neigen zu einem Hohlkreuz. Das mag im Alltag nicht weiter belastend sein. Beim Krafttraining kann das starke Abknicken der Lendenwirbelsäule jedoch zu Problemen führen. Achte insbesondere bei Übungen in Rückenlage oder im Sitzen – zum Beispiel auf der Beinpresse – darauf, den unteren Rücken bewusst in die Unterlage zu pressen. Eine leichte Wölbung ist völlig normal, etwa bei Sit-ups, ein extremes Hohlkreuz solltest du aber meiden.

7. Du trainierst deinen unteren Rücken mit der Faszienrolle

Das Training mit der Faszienrolle hat sich bewährt und ist für den Regenerationsprozess eine sinnvolle Unterstützung. Im Bereich der Lendenwirbelsäule solltest du damit aber vorsichtig sein. Hier fehlt es, anders als im oberen Rücken, an schützendem Gewebe, so dass der Druck auf die Wirbel zu stark sein und für Beschwerden sorgen kann.

Du suchst nach Übungen für den unteren Rücken? Hier findest du Tipps und Trainingsanleitungen.

Mann macht einen schweren Sumo-Deadlift — ©mihailomilovanovic

Welche Sportarten sind gut für den unteren Rücken?

Neben dem Krafttraining, das deine Muskulatur im unteren Rücken gezielt stärken kann, gibt es weitere Sportarten, mit denen du ganz nebenbei Rückentraining betreibst.

Walking

Walking, Nordic Walking oder sanftes Joggen auf weichem Untergrund sind ein gutes und vor allem gelenkschonendes Training für den ganzen Körper. 90 Prozent deiner Muskulatur sind dabei aktiviert. In einem moderaten Tempo und bei gleichmäßiger Bewegung kannst du Verspannungen lösen und Rückenbeschwerden lindern bzw. vorbeugen. Plus: Durch regelmäßiges Training richtet sich dein Becken auf, was zu einer Entlastung der Lendenwirbelsäule führen kann.

Schwimmen

Frau schwimmt im Delfin Stil — @microgen

Schwimmen ist ein effektives Ganzkörperworkout, das noch dazu durch den Auftrieb im Wasser extrem gelenkschonend ist. Du trainierst deine Muskulatur bis in die Tiefen, auch rund um die Wirbelsäule. Vor allem beim Rückenschwimmen und Kraulen kannst du den Rücken kräftigen.

Brustschwimmen solltest du nur trainieren, wenn du bereits über eine starke Muskulatur im unteren Rücken verfügst. Bei diesem Schwimmstil gehst du bewusst ins Hohlkreuz und überstreckst die Halswirbelsäule. Das kann bei Untrainierten zu Beschwerden führen.

Yoga

Yoga sorgt für Mobilität in der Wirbelsäule und stärkt gleichzeitig die gesamte Rumpfmuskulatur. Deshalb ist die Sportart das ideale Rückentraining. Sie fördert gleichzeitig deine Balance und kann Stress entgegen wirken – eine mögliche Ursache für Rückenschmerzen. Es gibt sogar spezielle Rücken Yoga Kurse. Alternativ ist Pilates eine effektive Möglichkeit, dein Kreuz fit zu halten.

Tanzen

Kalorien verbrennen, Spaß haben und ganz nebenbei Gutes für den Rücken tun? Kein Problem: Tanzen ist ideal für alle, die einen Ausgleich zum Job oder Kraftsport suchen. Du lockerst und mobilisierst die Wirbelsäule und kräftigst nebenbei die Muskeln im unteren Rücken.

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Fazit

Den unteren Rücken trainieren ist wichtig, um Beschwerden rund um die Wirbelsäule vorzubeugen oder zu lindern.
Ein trainierter Rücken ist Voraussetzung für eine aufrechte Haltung und einen durchtrainierten Rumpf.
Um den Rücken effektiv und gesundheitsorientiert zu kräftigen, solltest du zwei bis drei Mal pro Woche trainieren, für eine gute Regeneration sorgen und zusätzlich zu isolierten Übungen für den Rücken Ganzkörperübungen in dein Workout aufnehmen.
Neben dem Rückentraining ist eine ausgewogene Ernährung Grundvoraussetzung für deinen Trainingserfolg.
Gute Sportarten für den Rücken sind Walking, Schwimmen, Yoga, Pilates und Tanzen.

Artikel-Quellen

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Wirth K., Atzor K.R., Schmidtbleicher D. (2007): Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf