Untere Bauchmuskeln trainieren – die besten Übungen

Untere Bauchmuskeln trainieren – mach dir Feuer im Bauch!

9 Min.

©foodspring

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Die meisten Fitnessfans, ganz gleich ob Neulinge oder Profis, verfolgen das persönliche Ziel eines flachen und muskulösen Bauchs. Das Schwierigste hierbei ist es, die unteren Bauchmuskeln in V-Form zu stärken. Aber nicht nur die Optik spielt beim Bauchmuskeltraining eine Rolle, von einer gut gestärkten Körpermitte profitiert auch der Rest des Körpers.

Damit auch du bald die Vorteile eines trainierten Unterbauchs genießen kannst, beschäftigen wir uns hier mit genau dieser Muskelgruppe. Wir zeigen dir einige Übungen, damit du bald gestärkter durch den Alltag gehen kannst und deinen Trainingszielen näherkommst.

Damit du deine Ziele verlässlich erreichst, brauchst du Eiweiß, Eiweiß und noch mehr Eiweiß. Vorhang auf für unser Vegan Protein: Ein ausgewogenes Verhältnis von unterschiedlichen Proteinen und ein handverlesener Mix aus Mineralstoffen und Vitaminen sorgen dafür, dass es dir an nichts fehlt. Für etwas Erfrischung zwischendurch mit dem Protein-Kick lieben wir unser Clear Whey, denn es ist vitalisierend, zuckerfrei und in drei fruchtigen Geschmacksnoten erhältlich.

Du willst dich gesund ernähren? So könnte dein Speiseplan aussehen.

Aufbau der unteren Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskulatur besteht aus mehreren Teilen, die im Zusammenspiel Bewegungen wie das Beugen des Oberkörpers oder der Hüfte ermöglichen. Insgesamt ist die Muskulatur des Bauchs aus vier Muskelgruppen aufgebaut:

Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
Querverlaufender Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)
Hintere Bauchmuskeln (Musculus quadratus lumborum, Musculus iliopsoas)
Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)

Besonders interessant ist der gerade Bauchmuskel. Dieser ist ein Muskelstrang, der sich von den Rippenbögen bis zum Becken zieht. Wenn es dir um einen definierten Bauch geht, ist häufig von speziellem Training für die obere, mittlere und untere Bauchmuskulatur die Rede. Durch mehrere Sehnen, die horizontal über den geraden Bauchmuskel verlaufen, entsteht lediglich der optische Eindruck von drei oder vier separaten, vertikal geteilten Muskeln. Dabei handelt es sich eigentlich um den oberen, mittleren und unteren Teil der geraden Bauchmuskulatur.

Du möchtest auch deine seitlichen Bauchmuskeln stärken? Wir zeigen dir, welche Übungen dafür geeignet sind.

Darum ist Bauchmuskeltraining wichtig

Neben der Optik einer gestählten Bauchmuskulatur üben diese Muskeln eine wichtige Funktion bei vielen Bewegungsabläufen aus. Sie bilden zusammen mit der Beckenboden-, Brust- und Rückenmuskulatur den Core und sorgen für Stabilität und Beweglichkeit. Zudem ermöglicht die Rumpfmuskulatur eine aufrechte Körperhaltung. Ein gut trainierter Rumpf bewahrt dich vor lästigen Rückenschmerzen.

Vorteile eines trainierten Cores:

Volle Kontrolle über Bewegungsabläufe
Gesteigerte Leistungsfähigkeit
Vermeidung von Verletzungen

Gezieltes Training der Bauchmuskulatur ist ein wirksames Mittel, um einem Hohlkreuz, Buckel sowie Rücken- und Nackenschmerzen erst gar keine Chance zu geben. Wichtig dabei ist, dass du auch der Muskulatur des Rückens Beachtung schenkst. Sie ist der Gegenpart der Bauchmuskulatur und nur im Zusammenspiel pushen sie deine Leistungsfähigkeit auf das nächste Level. Gestalte dein Bauchmuskeltraining also möglichst rückenschonend.

Du willst wissen, wie du deinen Rücken trainieren kannst? Wir zeigen dir, was die häufigsten Fehler sind.

Untere Bauchmuskeln – Frau und Mann gleich?

Dir stellt sich als weibliche Person die Frage, ob du auch deinen Bauch trainieren sollst? Definitiv ja! Wie bereits beschrieben, ist die Stärkung der Bauchmuskulatur mit vielen Vorteilen für deine Gesundheit verbunden. Somit hat das Bauchmuskeltraining, unabhängig von deinem Geschlecht, positive Auswirkungen auf deinen gesamten Körper.

Wenn du es allerdings auf ein ausgeprägtes Sixpack abgesehen hast, erwartet dich etwas härtere Arbeit als bei Männern. Der Hormonhaushalt von Frau und Mann unterscheidet sich grundlegend, sodass Frauen von Natur aus schneller Fett einlagern. Das heißt, dass eine Frau für ein definiertes Sixpack intensiver trainieren muss und eine besonders disziplinierte Diät einhalten muss.

Untere Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft

Solltest du Kinder bekommen haben, ist neben deinem normalen Bauchmuskeltraining auch die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur wichtig. Durch eine Schwangerschaft entwickelt sich zudem häufig eine Bauchspalte (Diastase). Mit dem richtigen Training kannst du deinen Bauch definieren und deine Wohlfühlform finden.

Du möchtest direkt loslegen? Hier findest du fünf Beckenboden Übungen für zu Hause.

So unterstützt du das Training des unteren Bauches

Das Training der unteren Bauchmuskulatur ist die eine Sache, um ein sichtbares Sixpack zu erzielen, muss aber die Ernährung auch stimmen. An sich haben alle Menschen bereits Bauchmuskeln, diese sind jedoch nicht sichtbar, wenn der Körperfettanteil zu hoch ist.

Du musst jetzt nicht gleich Fastfood und Süßigkeiten für immer aus deinem Leben verbannen. Achte darauf, dass du den Konsum ungesunder Lebensmittel reduzierst, und greife lieber zu Obst und Gemüse als Snack. Dann wird das Projekt definierter Bauch und starke Bauchmuskel ein voller Erfolg!

Wenn du es jetzt schon kaum erwarten kannst, bis sich erste Muskeln an deinem Bauch abzeichnen, kannst du dich am Körperfettanteil orientieren. Unterhalb eines Wertes von 10 bis 15 Prozent hast du die richtigen Voraussetzungen für sichtbare Bauchmuskeln.

Abnehmen im Schlaf? Wir erklären, wie Schlaf und Körperfettreduktion zusammenhängen.

Wie oft soll man die unteren Bauchmuskeln trainieren?

Grundsätzlich gilt, dass die großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollen. Natürlich kannst du auch drei oder vier Trainingseinheiten wöchentlich einlegen. Wichtig ist nur, dass du deinem Body ausreichend Zeit zur Regeneration gibst. Tatkräftige Unterstützung bei der Erholung bieten dir die Recovery Aminos von foodspring. Sie sind vollgepackt mit wertvollen BCAAs und sind dazu noch superlecker.

Workout – unterer Bauch:

	Neulinge	Fortgeschrittene
Workouts pro Woche	2 – 3	3 – 4
Übungen pro Workout	5	5
Dauer pro Übung	20 – 30 Sekunden	30 – 40 Sekunden
Sätze	2 – 3	3
Dauer der Pausen	90 Sekunden	90 Sekunden

Häufige Fehler beim Bauchmuskeltraining

Wenn du es mit dem Aufbau der unteren Bauchmuskulatur ernst meinst, solltest du folgende Fehler vermeiden. Auf den Punkt gebracht lauten diese: zu lang, zu selten, zu soft.

Zu lang: Zu lange Workouts haben definitiv mehr Nachteile als Vorteile. Wenn du zu lange trainierst, ist ein nachfolgendes Leistungstief praktisch vorprogrammiert. Befindest du dich in einem solchen Tief, ist es schwierig wieder auf volle Power umzuschalten.
Zu selten: Ein Workout für den unteren Bauch nur dann durchzuführen, wenn dich die Langeweile plagt, ist keine gute Idee. Folge am besten den Empfehlungen in obiger Tabelle.
Zu soft: Die untere Muskulatur des Bauchs gehört zum Core und wird beim Training vieler anderer Muskelgruppen mittrainiert. Somit startest du beim Definieren der unteren Bauchmuskeln nie bei Null. Um einen gezielten Muskelaufbau zu erreichen, braucht es jedoch ausreichend starke Trainingsreize. Erschöpfung und Muskelkater gehören zum Trainieren des unteren Bauches einfach dazu.

Du trainierst deinen Rücken, aber irgendwie siehst du keine Erfolge? Lies hier über sieben typische Fehler.

Eine Frau macht Ausfallschritte mit einem Medizinball — ©Westend61

Unterer Bauch: Übungen, um untere Bauchmuskeln zu trainieren

Um deinem Ziel eines definierten unteren Bauchs näher zu kommen, haben wir eine Sammlung an Übungen für dich zusammengestellt. Trainiere dabei stets abwechslungsreich und achte auf eine saubere Ausführung.

Untere Bauchmuskeln trainieren für Neulinge

Wenn du gerade erst in das Bauchmuskeltraining einsteigst, ist es besonders wichtig, dass du die Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen abspeicherst und sie gewissenhaft ausführst. Du kannst natürlich zu Hause die unteren Bauchmuskeln trainieren, aber zu Beginn kann es hilfreich sein, professionelle Hilfe im Gym in Anspruch zu nehmen. Denn wenn du mit Profis zusammen trainierst, können sich falsche Bewegungsabläufe erst gar nicht etablieren.

Knieheben am Gerät

Knieheben gehört definitiv zu den effektivsten Übungen, wenn es um Gains am unteren Bauch geht. Hier profitieren die unteren, mittleren und oberen Bauchmuskeln gleichermaßen. Sogar die Vorderseite der Oberschenkel wird dabei trainiert.

Nimm die Grundposition am Gerät ein: Die Ellenbogen bilden einen rechten Winkel, die Beine hängen senkrecht nach unten. Achte auf einen aufrechten Oberkörper und die korrekte Position der Polsterung am unteren Rücken.
Dann startest du: Hebe die Knie langsam und ohne Schwung an, die Kraft dazu kommt aus den unteren Bauchmuskeln. Bringe deine Knie mindestens auf Hüfthöhe und bewege die Beine dann langsam wieder nach unten.

Am Anfang reicht es, diese Übung ohne zusätzliches Gewicht auszuüben. Wenn du schon Fortschritte gemacht hast und ohne Probleme mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, kannst du dir für einen zusätzlichen Trainingsreiz eine Kurzhantel zwischen die Füße klemmen. Aber übertreibe es nicht! Fang mit wenig Gewicht an und erhöhe es langsam.

Kniedrücken

Knie drücken sieht easy aus, ist es aber nicht. Diese Übung fordert Anfänger*innen und Fortgeschrittene gleichermaßen. Die Zielmuskulatur, die dadurch angesprochen wird, ist der untere Teil der geraden Bauchmuskeln. Kniedrücken gehört zu den Halteübungen und ist auch dann eine Option, wenn du die unteren Bauchmuskeln rückenschonend trainieren möchtest.

Grundposition: Leg dich auf den Rücken. Heb deine Beine hoch und winkle deine Knie so weit an, dass die Oberschenkel senkrecht und die Unterschenkel waagrecht stehen.
Lege die Hände auf den unteren Teil der Oberschenkel nahe dem Knie und spanne die Bauchmuskulatur an.
Drücke die Oberschenkel mit viel Kraft hin zum Oberkörper, während deine Arme deine Beine wegdrücken. Arme und Beine arbeiten sozusagen gegeneinander. Halte die Spannung für zehn Sekunden.
Setze kurz ab und starte dann von vorn. Führe die Übung insgesamt viermal pro Satz aus.

Hüftheben im Liegen

Hüftheben im Liegen spricht die unteren und auch die oberen Bauchmuskeln an.

Grundposition: Leg dich auf den Rücken, deine Arme parallel zum Oberkörper, und strecke die Beine senkrecht nach oben. Der obere Rücken bleibt dabei auf dem Boden.
Hebe dein Becken betont langsam und ohne Schwung an. Die Kraft dazu nimmst du aus der unteren Bauchmuskulatur.

Wenn dir diese fordernde Übung für den Anfang zu anstrengend ist, kannst du die Beine auch etwas anwinkeln – dann wird es einfacher.

Knieheben im Liegen

Knieheben im Liegen fordert nicht nur die untere und die obere Bauchmuskulatur, sondern auch den großen Gesäßmuskel.

Grundposition: Lege dich flach auf den Boden und strecke die Arme parallel zum Körper aus.
Zieh langsam und ohne Schwung die Beine an und hebe die Füße dabei vom Boden, bis die Oberschenkel senkrecht und die Unterschenkel waagrecht orientiert sind.
Danach geht es für die Beine wieder abwärts, aber nicht ganz bis zum Boden. Dadurch bleibt die Spannung in der unteren Bauchmuskulatur erhalten. Dieser Teil der Übung ist anstrengend, bringt aber auch besonders viel.

Reverse Crunches

Auch mit dieser Übung nimmst du deine untere Bauchmuskulatur ordentlich in die Mangel.

Grundposition: Lege dich mit dem Oberkörper flach auf den Boden. Ober- und Unterschenkel bilden einen Winkel von 90 Grad, die Oberschenkel stehen senkrecht. Nimm beide Hände an den Hinterkopf.
Hebe nun mit der Kraft aus den unteren Bauchmuskeln den oberen Rücken an, der untere bleibt flach auf dem Boden. Die Ellenbogen gehen dabei nach vorne in Richtung Knie, diese wiederum in Richtung Ellenbogen.

Untere Bauchmuskulatur trainieren für Fortgeschrittene

Du begeisterst dich schon länger für Fitness und hast Lust auf Herausforderungen? Dann schau dir folgende Übungen an, die deiner Bauchmuskulatur einen gehörigen Boost verpassen werden.

Sit-ups

Sit-ups sind die Klassiker schlechthin, wenn es um die Stärkung der Bauchmuskulatur geht.

Grundposition: Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße flach auf den Boden. Die Arme werden hinter dem Kopf verschränkt, das Kinn leicht in Richtung Brustbein gezogen.
Nun spannst du die Bauchmuskulatur an und bewegst den Oberkörper Stück für Stück nach oben. Wichtig dabei ist, dass die Kraft für die Aufwärtsbewegung aus der Bauchmuskulatur kommt. Die Ellenbogen spielen eine passive Rolle und werden nicht zum Schwung holen eingesetzt.
Wenn du ganz oben angekommen bist, senkst du deinen Oberkörper wieder ab – aber berühr den Boden nicht! Das macht die Übung noch anstrengender.

Plank + Shoulder Tap

Bei dieser Übung profitieren nicht nur die geraden Bauchmuskeln, sondern auch die Schultern und der obere Rücken.

Grundposition: Gehe in Liegestützhaltung. Die Hände stützt du schulterbreit auf den Boden, die Füße hüftbreit.
Nimm nun im Wechsel immer eine Hand vom Boden und tippe damit auf die gegenüberliegende Schulter.
Achte darauf, dass während der gesamten Übung der Rumpf angespannt ist und dein Körper eine gerade Linie bildet.

Reverse Plank + Leg Lift

Zielmuskeln dieser Übung sind neben den geraden Bauchmuskeln auch Schulter, unterer Rücken und Gesäß.

Grundposition: Lege dich auf den Rücken und stütze dich auf den Unterarmen ab. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultergelenken. Zieh das Kinn etwas in Richtung Brustbein.
Baue Spannung im Core auf und hebe die Hüfte einige Zentimeter über den Boden. Beine, Gesäß und unterer Rücken bilden eine gerade Linie.
Hebe zunächst das linke Bein einige Zentimeter an und halte diese Position für mehrere Sekunden. Danach setzt du ab und wechselst die Seite.

Bicycle Crunches

Bicycle Crunches stärken die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Oberschenkel.

Grundposition: Nimm die Rückenlage ein und verschränke die Hände hinter dem Kopf.
Löse die Füße vom Boden und winkle die Beine an. Baue Rumpfspannung auf und senke das linke Bein bis knapp über den Boden. Das rechte Knie bewegst du diagonal in Richtung linker Ellenbogen.
Wechsle die Seite und wiederhole den Bewegungsablauf.

Achte darauf, dass das jeweils gestreckte Bein möglichst parallel zum Boden orientiert ist, aber nicht aufliegt.

Klappmesser

Klappmesser gehören ebenfalls zu den Übungen für die untere Bauchmuskulatur, die dich spätestens nach einigen Wiederholungen die Zähne zusammenbeißen lassen.

Grundposition: Setze dich aufrecht hin und baue Spannung im Core auf. Die Arme streckst du parallel zum Boden nach vorne.
Beuge den Oberkörper nach hinten und halte dabei die Spannung. Bewege den Oberkörper in Richtung Beine und diese in Richtung Oberkörper.
Senke Beine und Oberkörper wieder ab. Achte darauf, dass du während der gesamten Übung deinen Körper unter Spannung hältst.

Wenn du zu Hause die unteren Bauchmuskeln trainieren möchtest, kannst du viele der vorgestellten Übungen in dein Workout einbauen. Lege dir eine rutschfeste Trainingsmatte zu und achte darauf, dass du während des Workouts ausreichend trinkst. Für den Extrakick während des Trainings kannst du dir unsere Workout Aminos gönnen. Und nach der Session stellt unser Vegan Protein sicher, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

Abnehmen und Muskeln aufbauen – So klappt´s gleichzeitig

5 Sportübungen zum Abnehmen, die in keinem Workout fehlen sollten

Wirbelsäulengymnastik: Übungen für einen gesunden, starken Rücken

11 Übungen für einen starken Core

Training oder Ernährung – was ist wichtiger für die Gesundheit?