Unterarm Training: Die besten Übungen für die Unterarme

Für viele ist der Bizeps der Star – doch ohne starke Unterarme geht nix.

3 Min.

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Die Unterarme gezielt trainieren? Das machen wahrscheinlich die wenigsten. Auf den ersten Blick scheint das auch gar nicht so relevant zu sein. Viele Kraftsportler*innen sehnen sich nach dem aktuellen Schönheitsideal eines trainierten Bizeps und vernachlässigen die Unterarme ein bisschen.

Dennoch ist es wichtig, diesen Bereich nicht auszulassen, denn in vielen Situationen, ob für den Einstieg in Calisthenics oder für ganz alltägliche Bewegungen, lohnt es sich, trainierte Unterarme zu haben. Wir zeigen dir die besten Übungen für gezieltes Unterarmtraining für zu Hause und im Fitnessstudio.

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So wichtig ist das Training für den Unterarm

Muskeln in den Unterarmen machen die Griffkraft aus. Das ist nicht nur im Sport wichtig, sondern auch im Alltag. Mehr Griffkraft ermöglicht dir, mehr und vor allem länger mit deinen Händen zu arbeiten, ohne zu ermüden.

Eine Studie in Südkorea konnte 2019 einen Zusammenhang zwischen psychischer Gesundheit und Griffkraft feststellen und appellierte an die Fitnessbranche, der Unterarmmuskulatur mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Stärkere Unterarme führen zu mehr Selbstvertrauen und seelischer Belastbarkeit.

Und seien wir mal ehrlich: Definierte Unterarme sehen zusätzlich gut aus. Wer also mehr als nur einen kräftigen Händedruck haben möchte, sollte auch die Unterarme im Fitnesstraining berücksichtigen.

Dir fehlt es an der richtigen Fitnessmotivation? Wir machen Schluss mit deinen Ausreden.

Unterarm Training für zu Hause

Ein Unterarmtraining zu Hause kann zu schnellen Erfolgen führen. Schnapp dir deine Pre-Workout Aminos und leg los! Folgende Unterarmübungen kannst du innerhalb weniger Minuten durchführen.

Diamond Push Ups – mit speziellen Liegestützen Unterarme trainieren

Der Diamond Push Up ist eine schwierige Übung, die aber Unterarme, Trizeps, Schultern und die Brust in einem trainiert.

Ausgangsposition: Gehe in die Liegestützposition, stütze dich aber nicht schulterbreit auf deine Hände, sondern führe sie auf Augenhöhe zusammen. Zeigefinger und Daumen beider Hände berühren sich, sodass ein diamantförmiges Loch zwischen ihnen entsteht.

Ausführung: Beuge deine Arme wie beim Dip nach unten, führe deinen Kopf zu deinen Händen in Richtung Boden und komme dann wieder in die Ausgangslage.

Führ den Diamond Push Up möglichst langsam und präzise aus.

Unterarme trainieren ohne Geräte mit Eigengewicht-Curls

Mit den Eigengewicht-Curls kannst du deine Unterarme und deinen Bizeps gleichzeitig effektiv trainieren.

Ausgangsposition: Setze dich auf einen Stuhl und lege deinen Ellbogen auf dem Knie ab.

Ausführung: Greife jetzt mit deiner rechten Hand in die Kniekehle deines rechten Beins und ziehe es nach oben. Das wiederholst du im Anschluss mit der rechten Seite. Je mehr Widerstand du mit deinen Beinen leistest, desto schwieriger ist diese Übung.

Du probierst alles, aber erreichst nicht dein Wunschgewicht? Wir zeigen dir, was die größten Fehler sind.

Unterarmtraining – Hantel

Wenn du deine Griffkraft gezielt verbessern willst, kommst du um ein Unterarmtraining mit Hanteln nicht umher.

Unterarmübung – Kurzhantel

Ausgangsposition: Nimm eine Kurzhantel in die Hand und lege deinen Ellbogen auf dein Knie auf. Deine Hand umschließt nun die Hantel.

Ausführung: Bewege den Unterarm langsam nach oben und wieder nach unten. Wechsle beide Hände ab. Beim nächsten Satz drehst du deine Hand um, sodass die Handfläche nach unten zeigt. So trainierst du die untere und die obere Unterarmmuskulatur.

Farmer‘s Walk

Der Farmer‘s Walk ist eine effektive Ganzkörperübung, bei der vor allem die Unterarme trainiert werden.

Ausgangsposition: Nimm eine Hantel in jede Hand. Lass sie am Körper herunterhängen und stell dich aufrecht hin.

Ausführung: Gehe jetzt mit starker Körperspannung durch dein Zimmer oder durch das Fitnessstudio. Nach wenigen Sekunden fangen deine Arme an zu brennen.

Unterarme mit Klimmzugstange trainieren

Du hast eine Klimmzugstange bei dir zu Hause oder im Fitnessstudio? Perfekt! Die folgende Übung ist eine Kraftausdauerübung für die Unterarme.

Ausgangsposition: Hänge dich an die Stange.

Ausführung: Versuche nun, jegliche Spannung aus dem Körper herauszunehmen. Je weniger du Core, Bizeps und Schultern anspannst, desto stärker werden deine Unterarme trainiert, an denen dein ganzes Gewicht hängt.

Unterarmtrainingsgerät

Wenn du mehr für deine Unterarme tun möchtest, integriere spezielle Unterarmtrainingsgeräte wie einen Handtrainer oder einen Stressball in deinen Alltag. Auch Manschettengewichte beim Joggen können für einen zusätzlichen Trainingseffekt in den Unterarmen sorgen.

Du bist nicht sicher, wie schnell du joggen solltest? So findest du die richtige Laufgeschwindigkeit.

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