Unilaterales Training: so holst du das Beste aus deinem Workout heraus
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Squats, Kreuzheben und Bankdrücken – die effektiven Klassiker für Muskel- und Kraftaufbau finden sich natürlich schon in deiner Trainingsroutine! Was aber wäre, wenn du dein Krafttraining noch effektiver gestalten könntest und dadurch nicht nur in deinen Lieblingsübungen, sondern auch im Alltag oder anderen Sportarten wie Basketball, Boxen und Co. deine Leistung steigern kannst?
Dahinter steckt keine Zauber-Übung, mysteriöse Fitness Tipps oder ein besonderes Produkt – obwohl unser Whey Protein immer eine gute Wahl ist, wenn es um deinen Muskelaufbau geht*! Trotzdem ist das Geheimnis ganz einfach. Es heißt unilaterales Training. Das bedeutet nichts anderes, als dass du entgegen deines üblichen, vermutlich bilateralen Trainings, nicht mit beiden Armen oder Beinen gleichzeitig Gewicht bewegst. Jetzt trainierst du stattdessen erst die eine, dann die andere Seite.
Ein konkretes Beispiel ist, dass du deine klassischen Back Squats einfach mal durch Split Squats, oder auch Ausfallschritte, ersetzt. So kann das stärkere Bein nicht für das schwächere kompensieren. Du fragst dich, warum und wie das Ganze genau funktioniert und vor allem, welche Vorteile es dir wirklich bringt? Wir klären dich auf und zeigen dir, bei welchen Übungen es sich am meisten lohnt.
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Warum solltest du unilateral trainieren?
Trainierst du bilateral, belastest du die Muskulatur beider Seiten gleichzeitig. Allerdings hilft die stärke Seite der schwächeren meist aus, sodass eine Seite mehr trainiert wird, als die andere. Trainierst du beide Seiten nacheinander, also unilateral, vermeidest du diesen Effekt. Du fragst dich, warum das wichtig ist? Hier kommen die 5 wichtigsten Argumente für unilaterales Training.
- Es ist natürlicher
Egal ob im Alltag oder beim Sport, wie oft benutzt du beide Arme oder beide Beine gleichzeitig? Egal ob du eine Tasche trägst, Treppen gehst, deinen Boxsack trittst oder einen Ball wirfst – du wirst feststellen, dass die meisten Bewegungen die du machst, unilateral sind. Da ist es nur naheliegend, dein Training im Gym ebenfalls unilateral auszuführen, denn letztendlich soll dein Workout dich im Alltag und im Sport besser machen, richtig?
Nicht nur dein Training, auch deine Ernährung sollte möglichst natürlich sein. Wie wäre es, wenn du deinen süßen, zuckerhaltigen Aufstrich gegen eine gesündere Alternative ersetzt? Unsere Protein Creme kommt ganz ohne unnötige Zusatzstoffe aus und liefert dir trotzdem vollen Geschmack.
- Du gleichst Seitenunterschiede aus
Dir ist es wahrscheinlich schon bewusst, aber auch beim Training hast du eine Schokoladenseite. Und die hilft der schwächeren Seite bei bilateralem Training meist aus. So kompensiert beispielsweise bei Rechtshänder*innen oft der rechte Arm, was der linke allein nicht schaffen würde. Damit du dieses Ungleichgewicht wieder ausbalancieren kannst, ist unilaterales Training die Lösung. So belastest du beide Seiten gleichmäßig, was, wie bereits erläutert, im Alltag und auch sportartspezifisch hilfreich ist. Außerdem kannst du das Verletzungsrisiko senken. Funktionelles Krafttraining setzt übrigens genau an diesen Punkten an, mehr dazu erfährst du hier.
- Du steigerst effizienter deine Muskelkraft
Intensives, unilaterales Training führt laut einer Meta-Analyse, erschienen im European Journal of Applied Phisiology, zum Crossing Effect. Das bedeutet, dass nicht nur die Seite auf der du das Gewicht bewegst, arbeitet, sondern auch eine Kraftsteigerung auf der Gegenseite passiert.
- Du trainierst deine Koordination
Ausfallschritte und Co. erfordern koordinative Fähigkeiten, vor allem, wenn du sie mit Gewicht ausführst. Und auch deine sogenannte intramuskuläre Koordination, das bedeutet das Zusammenspiel deiner Muskeln, wird verbessert. Ein weiterer Punkt, der sich positiv auf deine Trainingsleistung auswirkt.
- Dein Sixpack wird immer mittrainiert
Dein Rumpf muss während des Trainings die einseitige Belastung ausgleichen. Dadurch sind deine Bauchmuskeln durchgehend aktiv, du absolvierst also gleichzeitig auch immer ein richtiges Core Workout! Ein weiterer, positiver Effekt des unilateralen Trainings, den wir gerne mitnehmen!
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Wie trainiert man unilateral?
Dieses Upgrade für dein Krafttraining ist denkbar einfach. Statt beide Seiten gleichzeitig, trainierst du erst die eine, dann die andere. Wie immer gibt es aber auch hier nicht für alle Trainierenden den einen, richtigen Weg. Dein Trainingsplan sollte stets an deinen individuellen Zielen ausgerichtet sein und deinen Körper regelmäßig neuen Reizen aussetzen. Es reicht also, zunächst 1-3 Übungen in deinem Plan unilateral auszuführen und auszuprobieren, welche Kombination aus uni- und bilateral für dich am besten funktioniert.
Intensive, unilaterale Übungen
Du kannst aus fast jeder Übung eine unilaterale Übung machen. Wir zeigen dir die Klassiker, die deine Muskeln zum Brennen (und Wachsen!) bringen.
#1 Ausfallschritt
Ausfallschritte oder auch Split Squats, kannst du in vielen Varianten ausführen. So stärkst du besonders effizient die Muskulatur rund um deine Knie und trainierst außerdem deine Balance.
Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Atmung: Einatmen tief, ausatmen hoch.
Beachte: Verlagere das Gewicht auf dein vorderes Bein. Entgegen des alten Fitness-Mythos kannst du das Knie ruhig leicht über die Zehen schieben. Achte viel eher darauf, dass dein Knie stabil bleibt und nicht nach innen wegknickt.
#2 Standwaage
Die Standwaage wird auch Single Leg Deadlift genannt, denn wie beim Kreuzheben ist hier primär die Muskulatur deiner Körperrückseite aktiv. Dazu kommt ein koodrinativ höherer Anspruch und jede Menge Stabilität im Knie.
Muskeln: Oberschenkelrückseite (Hamstrings), Gesäßmuskulatur, gesamter Rumpf.
Atmung: Einatmen – in die Waagerechte kommen, ausatmen – zurück in den Stand.
Beachte: Achte darauf, dass dein Rücken lang bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst oder den oberen Rücken rund machst. Spanne dafür Po und Bauch an, zieh die Schulterblätter zusammen.
#3 Rudern
Auch beim Rudern gibt es unzählige Varianten. Du kannst sie auch ohne Bank bzw. ohne Abstützen ausführen und dich dafür in einen breiten, stabilen Stand bringen, den Oberkörper parallel zum Boden ausrichten und den freien Arm unter Spannung ausstrecken. Solltest du die Übung aber nach der Standwaage ausführen, nutze eine Bank um ein Knie abzulegen. So entlastest du deinen unteren Rücken, der bei beiden Übungen intensiv beansprucht wird.
Muskeln: Rückenmuskulatur, Bizeps, hintere Schulter, Bauchmuskulatur.
Atmung: Bei der Ausatmung das Gewicht Richtung Rumpf ziehen.
Beachte: Du kannst die Übung mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell durchführen, mit der Kettlebell ist noch mehr Rumpfspannung gefragt. Achte auch hier auf einen geraden Rücken. Fällst du ins Hohlkreuz oder machst einen Buckel, reduziere das Gewicht.
#4 Glute Bridge
Diese Übung ist die perfekte Alternative, wenn es dir für die Standwaage noch an Balance mangelt. So triffst du ebenfalls die Muskulatur deiner Körperrückseite, musst allerdings einen weniger hohen koordinativen Anspruch erfüllen. Ob es deswegen weniger brennt? Definitiv nicht.
Muskeln: Oberschenkelrückseite (Hamstrings), Gesäßmuskulatur, gesamter Rumpf.
Atmung: Einatmen tief, ausatmen hoch.
Beachte: Du kannst die Übung schwerer gestalten, indem du deinen Fuß auf einem Stuhl oder Couchtisch abstellst.
Unilateral zu Trainieren, kann gerade am Anfang sehr herausfordernd sein. Gönn’ dir deshalb nach deinem Workout genug Zeit für die Regeneration. Eine heiße Dusche und anschließendes Entspannen auf der Couch, am besten mit unseren Recovery Aminos – eine unschlagbare Kombination.
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