Studie verrät: so wirkt Übertraining auf deine Stimmung
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©Sanja Radin
Höher, schneller, weiter – im Training gibst du immer Vollgas und das ist auch gut so. Denn deine Muskeln brauchen einen Trainingsreiz, um zu wachsen! Außerdem brauchen sie Zeit zur Regeneration. Muskelwachstum findet nicht beim, sondern nach dem Training statt, wenn du die Füße hoch legst und dir einen Protein Shake gönnst*. Gibst du deinem Körper diese Erholungszeit, ist er in der nächsten Trainingseinheit bereit für eine intensivere Belastung als beim vorherigen mal. Was du definitiv vermeiden willst, ist, ins Übertraining zu geraten, denn so bremst du deinen Körper im Training schnell aus.
Aber was macht exzessives Training eigentlich mit deiner Stimmung? Das fragten sich auch Forschende des Labors für Sportpsychologie und des Sport-Forschungsinstituts der Autonomen Universität von Barcelona und führten eine Studie durch, deren Ergebnisse wir dir nicht vorenthalten wollen.
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Solltest du einen Gang runter schalten?
Carla Alfonso, Forscherin, erklärt: “Mit dieser Studie wollten wir herausfinden, wann ein*e Sportler*in sich ausruhen muss, weil sein/ihr System gesättigt ist und wann ein*e Sportler*in mit mehr oder weniger Intensität trainieren kann, weil sein/ihr Körper bereit ist, die Trainingsbelastung aufzunehmen.”
Für die Studie untersuchten die Forschenden die Auswirkung der Trainingsintensität auf Amateur-Rennradfahrer*innen im Hinblick auf ihre Stimmung und ihre Anpassungsfähigkeit an höhere Trainingsintensitäten. Diese wurde mit Hilfe der Herzfrequenzvariabilität (HRV) gemessen. Die Teilnehmenden absolvierten sechs Wochen lang intensive Trainingseinheiten auf ihren Rennrädern. Im Anschluss füllten sie Fragebögen über ihre Empfindung der körperlichen Belastung aus und am nächsten Morgen wurden ihre Stimmung und ihre Herzfrequenz erfasst. Die Forschenden nutzen diese Angaben als Indikator dafür, ob das Training am Vortag angemessen, oder zu intensiv war.
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Bei den Teilnehmenden zeigte sich: je intensiver das Training am Vortag, umso schlechter die Stimmung am nächsten Morgen. Erinnert fast an einen Kater, oder? Auch die HRV war niedriger. Die Forschenden vermuten einen Zusammenhang zwischen Stimmungslage und HRV, denn war diese vergleichsweise hoch, stieg auch die Laune wieder. Alfonso erklärt: “Das Ziel der Untersuchung war es, die Beziehung zwischen drei Aspekten zu erforschen: Training, Herzfrequenzvariabilität und Stimmung”.
Zwischen Vollgas und Regeneration
Natürlich bedeutet das nicht, dass du nicht mehr intensiv trainieren solltest. Im Gegenteil! Ohne die richtige Trainingsintensität, wirst du deine sportlichen Ziele nur schwer erreichen. Du solltest allerdings ganz genau auf die Signale deines Körpers achten und eine Intensität wählen, die dich fordert, der du aber noch gewachsen bist.
Das ist allerdings manchmal nicht so einfach, wie es klingt. Diese Ergebnisse lassen die Forschenden daher über ein System nachdenken, welches es ermöglicht, interne und externe Trainingsbelastungen zu ermitteln und gleichzeitig den Gemütszustand und die HRV des Trainierenden berücksichtigt. Dadurch soll das Training an die individuell benötigte Intensität des Sportlers/ der Sportlerin angepasst werden können.
Unser Fazit
Die Studie wurde an einer geringen Teilnehmendenzahl durchgeführt, es bedarf weiterer Untersuchungen und Analysen. Trotzdem ist es ein kleiner Denkanstoß, deine Trainingsintensität genauer unter die Lupe zu nehmen. Forderst du dich genug, um Erfolge zu erzielen? Oder forderst du dich zu intensiv, sodass Körper und Geist auf Dauer nicht mithalten können? Die richtige Trainingsintensität ist natürlich höchst individuell, deshalb solltest du auf deinen Körper hören und außerdem bedenken, dass nicht jeder Tag gleich ist. An manchen geht mehr, nutze sie um Vollgas zu geben. An anderen geht dafür weniger und auch das ist okay. Nutze sie für ein weniger intensives Training, oder sanftere Einheiten mit Yoga oder Mobility Training.
Unsere Favoriten, wenn es darum geht, nach dem Training zu entspannen und aufzutanken? Eine heiße Dusche, eine vollwertige Mahlzeit, Schlaf und natürlich unsere Recovery Aminos!
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