Tu dir was Gutes: Magnesium Tagesbedarf und Dosierung

Viel hilft viel? Nicht unbedingt. Lieber bei foodspring informieren!

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Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Wissen wir alle: Eine gesunde, nachhaltige Ernährung ist die perfekte Voraussetzung, um deinen Alltag zu meistern. Der Tagesbedarf an Mineralstoffen, die für den Körper wichtig sind, beinhaltet unter anderem Magnesium und Zink. Dein Körper produziert diese Stoffe nicht von selbst – du musst sie also zuführen, über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel. Worauf du bei Magnesium achten musst, erfährst du hier.

Um deinen Tagesbedarf an Magnesium einfach und schnell abzudecken, haben wir unsere Zn:Mg-Kapseln entwickelt. Die tägliche Einnahme von drei Kapseln beugt aktiv und langfristig Muskelkrämpfen vor und verbessert deine Konzentration. Weitere Informationen zum Magnesium Tagesbedarf und wie der Mineralstoff dich in deinem Alltag unterstützt, haben wir folgend für dich zusammengestellt.

Fühlst du dich oft gestresst? Lies hier, wie gut Sport wirklich gegen Stress hilft.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium spielt für deine Gesundheit und dein körperliches Wohlergehen eine übergeordnete Rolle. Der lebenswichtige Mineralstoff zählt neben Kalium und Calcium zu den Elektrolyten. Diese sind für den Energiestoffwechsel, die Erregbarkeit der Zellen und Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes in deinem Körper zuständig. 60 Prozent vom aufgenommen Magnesium wandern in deine Knochen, ein Prozent in dein Blut und rund 35 Prozent werden intrazellulär genutzt. Der Großteil der intrazellulären Nutzung findet in deinen Muskeln statt.

Die Wirkung von Magnesium

Die Wirkung von Magnesium zur Stärkung der Muskeln ist dir vielleicht schon geläufig. Daneben sorgt Magnesium für ein Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln. Zusätzlich spielt er in der verschiedenen Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle.

Hier findest eine Übersicht der Vorteile von Magnesium für deinen Körper und dein Wohlbefinden:

Verringert und beugt aktiv Müdigkeit vor
Trägt zur Erhaltung deiner Zähne und Knochen bei
Sorgt für eine normale Muskelfunktion
Bedingt höhere Konzentrationsfähigkeit
Fördert deinen Energiestoffwechsel
Reguliert deinen Flüssigkeitshaushalt
Normalisiert die Funktion des Nervensystems
Erregt die Zellen

Einnahme von Magnesium: Tagesbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen physiologischen Tagesbedarf für Magnesium von circa 4,5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Der Bedarf an Magnesium pro Tag liegt bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen zwischen 300 und 400 Milligramm. Hierbei handelt es sich um einen Referenzwert. Weitere Faktoren, die zur Berechnung des Magnesiumtagesbedarfs hinzugezogen werden, sind das Alter und das Geschlecht.

Wie viel Magnesium am Tag soll ich nehmen?

Die Zahlen, die zur Bestimmung eines durchschnittlichen Tagesbedarf vom DGE herangezogen werden, sind Schätzwerte. Für Männer über 19 Jahre liegt der Bedarf an Magnesium zwischen 350 und 400 Milligramm. Bei Frauen über 19 Jahre gilt eine tägliche Aufnahme von 300 bis 310 Milligramm Magnesium als Referenz.

Magnesiummangel: Wie schlimm sind die Folgen?

Generell tritt ein Magnesiummangel eher selten auf. Zu den Ursachen zählen neben der kontinuierlichen Unterversorgung deines Körpers mit Magnesium auch Krankheitsbilder wie Alkoholismus, Erbrechen, Darmkrankheiten, Durchfall sowie Gendefekte. Muskelkrämpfe, besonders in den Waden, können eine direkte Folge von Magnesiummangel sein.

Einsetzende Müdigkeit kann als weiterer Nebeneffekt auftreten, wenn dein Tagesbedarf an Magnesium nicht gedeckt ist. Zumal verschlechtert sich deine Konzentrationsfähigkeit. Symptome wie Schwindel, Augenzwinkern und Verspannungen können bei einem Magnesiummangel ebenfalls auftreten.

Wan sollte man mehr Magnesium einnehmen?

In manchen Fällen kann eine erhöhte Einnahme von Magnesium hilfreich sein. Dazu zählen:

Leistungssport und große Anstrengungen
Stress
Erkrankungen
Schwangerschaft und Stillzeit
Medikamenteneinnahme
Chronischer Alkoholkonsum

Wie lanhe muss man Magnesium einnehmen, bis es wirkt?

Nimmst du Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel auf, so empfehlen wir dir, das über einen längeren Zeitraum zu machen. In der Regel gehen Mediziner*innen davon aus, dass ein Magnesiummangel nach vier bis sechs Wochen durch Zusatzpräparate behoben ist. Nach vier Wochen kannst du eine verbesserte Magnesiumversorgung beobachten. Konsultiere im Fall eines Magnesiummangels immer eine medizinische Fachkraft.

Sport und Magnesium: Was ist zu beachten?

Wenn du viel Sport machst, empfehlen wir dir, einen Überblick über deine Körperwerte zu erhalten. Dazu kannst du verschiedene Tests bei deinem Hausarzt durchführen lassen oder deine Mahlzeiten, Makrowerte und Kalorien tracken. Ein Ernährungs- und Trainingsplanung gibt dir einen Überblick darüber, ob dein Magnesium Tagesbedarf trotz sportlicher Anstrengung gedeckt ist. Beim Sport schwitzt du bekanntermaßen und auch bei Hitzekann durch den Flüssigkeitsverlust ein Magnesiummangel entstehen. Durch körperliche Belastung und Stress, denen du deinen Körper aussetzt, verlangt dieser nach einer höheren Menge an Mineralstoffen. Dieses Defizit kannst du mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen.

Magnesium als Nahrungsergänzung: Wann einnehmen?

Bei deinem Workout verlierst du viel Flüssigkeit und gleichsam viele wichtige Mineralstoffe. Bist du daneben im Alltag viel Stress ausgesetzt, dann kann es hilfreich sein, deinen erhöhten Tagesbedarf an Magnesium bequem über Tabletten aufzufüllen.

Unsere veganen Zn:Mg-Kapseln liefern deinem Körper eine Tagesration der Mikronährstoffe Magnesium und Zink. Du beugst gezielt Mängelerscheinungen vor und unterstützt deine Muskelfunktionen. Wir empfehlen dir, drei Kapseln auf nüchternen Magen vor dem Schlafeneinzunehmen. Da Calcium die Aufnahme von Magnesium verschlechtert, sollte deine letzte Mahlzeit mindestens 2 Stunden zurückliegen.

Magnesium: Tagesbedarf durch Lebensmittel decken

Mit einer ausgewogenen Ernährung nimmst du ausreichend Magnesium über Lebensmittel zu dir. In der Vergangenheit hast du vielleicht mitbekommen, dass Bananen als besonders guter Magnesiumlieferant gelten. Eine Banane von 100 Gramm liefert dir 30 Milligramm Magnesium und 393 Milligramm Kalium, welches ebenfalls wichtig für deine Muskulatur ist.

Dies sind Lebensmittel mit viel Magnesium:

Lebensmittel	Menge an Magnesium (mg pro 100 g)
Weizenklee	550
Kürbiskerne	535
Sonnenblumenkerne	420
Chia Samen	306
Cashewnüsse	267
Mandeln	252
Zartbitter Schokolade	149
Haferflocken	137
Linsen	129
Bananen	30

Nüsse und Kerne sind besonders reich an Magnesium. Sie bieten sich als Snack zwischen deinen Mahlzeiten an – oft reicht eine Handvoll Nüsse oder Kerne aus, um deinen Körper schnell mit Energie und Magnesium zu versorgen.

Hilft Magnesium beim Muskelaufbau?

Ja! Nach einem intensiven Workout hilft Magnesium dabei, dass sich deine Muskeln schneller entspannen. Zumal beugt ein ausgewogener Magnesium Tagesbedarf Muskelkrämpfen vor. Der Mineralstoff stellt sicher, dass du effektiv Muskeln aufbaust. Den Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten während deines Trainings kompensierst du mit einer höheren Zunahme von Magnesium.

Dosierung von Magnesium: Kann man Magnesium überdosieren?

Solltest du versehentlich eine Überdosis Magnesium eingenommen haben, so geben Ernährungsexpert*innen Entwarnung. Eine Überdosierung an Magnesium kann abführend wirken sowie Schwindel, Müdigkeit und Erbrechen hervorrufen, ruft aber keine Langzeitschäden hervor. Magnesium wird über deine Nieren ausgeschieden. Hast du also eine eingeschränkte Nierenfunktion, solltest du dich vor der Einnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel ärztlich beraten lassen.

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