9 Tipps für Anfänger: Was wichtig ist, wenn du anfängst zu trainieren – Workout Wednesday

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Von Dominic Zimmermann

Warum du uns vertrauen kannst?

Du hast dir vorgenommen jetzt endlich an deinem Traumkörper zu arbeiten? Weißt aber nicht so richtig, was du alles beachten musst? Wir zeigen es dir.

Die ersten Male im Gym oder beim Training zuhause fühlen sich meist sehr komisch an. Du hast dir vermutlich schon einige Youtube Videos und Blogbeiträge angeschaut und dich mit dem Thema beschäftigt. Es dann aber selbst umzusetzen ist immer nochmal etwas anderes.

Wie fange ich an? – Such dir einen Trainer oder nutze YouTube Tutorials

In den meisten Gyms ist es ganz normal, dass du bei einer Anmeldung auch eine Einweisung für die verschiedenen Geräte, von einem Trainer bekommst. Wenn du einen guten Trainer hast, sollte er dich schon zu Beginn darauf hinweisen, wenn du eine Übung falsch machst. Sollte er das nicht machen, zögere nicht ihn einfach darum zu bitten, dir Feedback zu deiner Ausführung zu geben. Dafür ist er da.

Wenn du zuhause trainierst, ist das natürlich nicht so leicht. In diesem Fall empfehlen wir dir Youtube Videos von Trainern anzuschauen, die dir die richtige Ausführung der verschiedenen Übungen zeigen. Im Anschluss filmst du dein Workout und vergleichst, ob beide Videos miteinander. Filme dich immer mal wieder und vergleiche es wieder mit deinem Beispielvideo. So wirst du deine eigene Ausführung langfristig immer weiter verbessern.

Was soll ich essen? – Konzentriere dich erstmal auf eine Sache

Egal ob schon seit Jahren im Training oder blutiger Anfänger. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg. Aber unsere Erfahrung hat gezeigt, dass es den meisten sehr schwer fällt zwei Gewohnheiten auf einmal zu verändern.

Für dich als Anfänger empfehlen wir deswegen über 2 bis 3 Monate hinweg, regelmäßig zu trainieren, damit es zu einer Gewohnheit wird und dich keine Überwindung mehr kostet. Danach kannst du beginnen auch deine Ernährung auf dein Training abzustimmen.

Wenn du ungeduldig bist und trotzdem etwas für deinen Muskelaufbau tun willst, empfehlen wir dir für den Anfang nicht mehr als einen Shake aus Whey Protein nach dem Training zu nehmen.

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Wie oft soll ich trainieren? – Trainiere nicht zu oft

Anfänger wollen oft von 0 auf 100 gehen und schnelle Erfolge sehen. Das verstehen wir, aber was du wissen musst ist folgendes. Deine Muskeln wachsen in der Pause zwischen den Trainingseinheiten. Deswegen sind für Anfänger 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche mehr als genug.

Nach welchem Trainingsplan soll ich trainieren? – Beginne mit Ganzkörpertraining

Meist unterscheidet man 2 Arten von Trainingsplänen. Ganzkörpertraining und Splittraining. Für den Anfang ist ein Ganzkörpertrainingsplan genau das Richtige. Weil deine Muskeln noch nicht an das regelmäßige Training gewöhnt sind, wachsen sie auch bei weniger Belastung, als bei erfahrenen Athleten. Eine gute Basis ist es, die 3 Grundübungen Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen richtig zu lernen und in den Ganzkörpertrainingsplan zu integrieren.

Splittraining bedeutet, dass du die verschiedenen Muskeln in einer Trainingseinheit einzeln, aber dafür viel intensiver trainierst. Wer schon länger trainiert, greift auf diese Trainingsmethode zurück, um den Muskel richtig auszupowern. Für Anfänger ist diese Trainingsform zu intensiv und verursacht meist starken Muskelkater, der dich unter Umständen auch zu einer längeren Pause zwingen kann.

Redaktionstipp: Denk daran dich vor jeder Trainingseinheit ein paar Minuten lang aufzuwärmen. Du weißt nicht wie? Wir haben in unserem Beitrag über Beweglichkeit einen kurzes Mobility Warm-Up für dich zusammengestellt, dass du dir hier kostenlos herunterladen kannst.

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Wie viele Wiederholungen soll ich machen? – Für den Anfang etwas mehr

Als Anfänger empfehlen wir dir zwischen 12 und 15 Wiederholungen bei jeder Übung zu machen. So bekommst du erstmal ein Gefühl für die Übung und lernst den richtigen Bewegungsablauf. Anschließend machst du etwa 1 Minute Pause und danach wieder 12 bis 15 Wiederholungen. Das machst du 3 Runden (beim Training spricht man meist von Sätzen) lang.

Wie finde ich mein Trainingsgewicht? – Probiere dich aus

Eine Frage, die uns auch sehr häufig gestellt wird, ist wie man das richtige Trainingsgewicht findet. Die einfachste Möglichkeit das perfekte Trainingsgewicht für dich zu finden ist folgende: Nimm ein Gewicht und versuche damit 15 Wiederholungen zu machen. Schaffst du es nicht, nimmst du ein leichteres Gewicht. Schaffst du es locker, nimmst du ein schwereres Gewicht.

Das machst du so lange, bis du merkst, dass du gerade eben noch die 15 Wiederholungen schaffst. Wenn du in allen 3 Sätzen 15 Wiederholungen schaffst, ist das super. Dann kannst du beim nächsten Mal das Gewicht ein bisschen erhöhen und dich weiter steigern.

Mit welchen Übungen soll ich anfangen? – Maschinen und Körpergewichtsübungen

Bei der Auswahl an Equipment, das du in den Gyms benutzen kannst, fällt die es dir vielleicht schwer, dich zu entscheiden mit welchen Übungen du anfangen sollst. Meist gibt dir der Trainer im Gym schon erste Empfehlungen, bei der Einführung.

Für den Anfang machen Maschinen mehr Sinn, als freie Gewichte, weil du hier tendenziell weniger falsch und damit dich selbst nicht verletzen kannst. Warum? Weil die meisten Maschinen die Bewegung und deine Körperhaltung bereits vorgeben.

Außerdem machen Körpergewichtsübungen ebenfalls als Ergänzung Sinn. Du bekommst durch Übungen wie Pushups, Squats und Situps nicht nur ein besseres Körpergefühl, sondern baust dir damit eine solide Basis für das Training mit freien Gewichten auf.

Beispielsweise ist der Squat eine sehr anspruchsvolle Übung, die du am besten zuerst ganz ohne Gewichte und dann irgendwann nur mit einer leichten Stange trainierst. Erst wenn du hier die korrekte Ausführung beherrschst, solltest du anfangen auf schwerere Gewichte umzusteigen.

Wie bleibe ich motiviert? – Finde dein persönliches Ziel

Überlege dir, warum du mit dem Training anfangen willst und notiere dir die Antwort darauf. Sorge dafür, dass es wirklich deine Antwort ist. Wenn dein Grund aktuell noch die Empfehlung deines Arztes, deiner Eltern, Freunde oder deines Partners ist, mach es zu deinem persönlichen Grund.

Überlege dir, was sich in deinem Leben verbessern wird, wenn du fitter bist und deinen Traumkörper hast. Schreibe es auf und bringe es irgendwo an, wo du jeden Tag drauf guckst, um dich an dein Ziel zu erinnern.

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Lass dein Ego zuhause

Du fängst gerade erst mit dem Training an. Du kommst ins Gym und siehst viele top trainierte Frauen und Männer. Lass dich davon nicht einschüchtern. Jeder hat mal klein angefangen. Versuche nicht möglichst schnell, möglichst viel Gewicht zu heben, schieben oder drücken, nur weil die Person neben dir so viel mehr Gewicht bewegt als du. Du bist nicht für die Anderen hier. Du bist hier, um dein eigenes Ziel zu erreichen.

Fazit

Lass dir von einem Trainer oder anderen Profi zeigen wie es geht.
Lerne erst richtig zu trainieren und beschäftige dich später mit der richtigen Ernährung.
2 bis 3 Trainingseinheiten sind für den Anfang genug.
Deine Muskeln wachsen nur wenn du ihnen auch mal eine Pause gönnst.
Fang mit einem Ganzkörpertrainingsplan an.
Mache pro Übung 3×12 bis 15 Wiederholungen.
Finde dein richtiges Trainingsgewicht.
Am Anfang trainiere besser an den Maschinen und mit dem eigenen Körpergewicht.
Mach es für dich.

Artikel-Quellen

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