Woran erkennst du ein Trainingsplateau?

Inklusive 4 hilfreiche Tipps, um Stagnation zu überwinden.

3 Min.

©alvarez

Von Ignacio Heredia

Warum du uns vertrauen kannst?

Du hast alles versucht. Du hast deine Trainingsroutine geändert. Du hast deine Ernährung umgestellt. Du hast deine Ausrüstung gewechselt und dir die neuesten Sportschuhe und neue Leggings deiner Lieblingsmarke gekauft. Und nichts ist passiert. Schon seit Wochen haben sich deine Zeiten nicht mehr verbessert und du bist deinen Zielen nicht näher gekommen. Was ist los? Vielleicht erlebst du gerade eine Stagnationsphase beim Training (auch Trainingsplateau genannt), die dazu führt, dass deine sportlichen Leistungen deinen Erwartungen nicht gerecht werden. Aber keine Panik. Dieser Zustand hält nicht ewig an. Mach dir keine Vorwürfe, denn es gibt viele Faktoren, auf die du keinen Einfluss hast und die dich daran hindern können, deine Ziele zu erreichen. Außerdem kannst du dieses Plateau überwinden. Wir zeigen dir, wie.

Was ist ein Trainingsplateau?

Wu Xiangming, Experte für Sportanalyse an der Chengdu Sport University, erklärt, dass es sich bei dem „Plateau-Effekt um eine Phase handelt, in der ein Sportler einen Trainingsstillstand oder sogar Rückschläge erleidet, nachdem er eine Zeit lang Trainingsfortschritte erzielt hat“. Es ist eine Zeitspanne, in der „das Potenzial des Sportlers sich nicht voll entwickelt“.

4 Ideen, um eine Leistungsstagnation beim Training zu überwinden

Es gibt einige Tipps, die dir helfen können, diese schwierige Zeit zu überwinden. Ein paar Anregungen, wie du dich beim Training wieder wohlfühlen kannst und wie du deine persönlichen Bestzeiten übertreffen kannst. Deshalb haben wir 4 Empfehlungen zusammengestellt, um den gefürchteten Plateau-Effekt zu überwinden.

#1 Definiere deine Ziele neu: Du musst dir über deine Ziele im Klaren sein und sie vor allem realistisch formulieren. Vielleicht verfolgst du beim Training schon viel zu lange ein Ziel oder einen Richtwert, den du nicht erreichen kannst. Es könnte daher an der Zeit sein, deine Ziele neu zu definieren. Du kannst dir verschiedene mentale Strategien zunutze machen, mit denen viele Athlet*innen an ihrer Motivation arbeiten. Die WOOP-Methode ist zum Beispiel ein sehr nützliches Werkzeug, um Präferenzen zu setzen und Gewohnheiten zu ändern. Die WOOP-Methode ist eine mentale Strategie, die auf mehr als zwanzig Jahren wissenschaftlicher Forschung über die menschliche Motivation basiert und die dir dabei helfen kann, deine Wünsche zu konkretisieren und zu erfüllen, Präferenzen zu setzen und deine Gewohnheiten zu ändern.

#2 Erholung: Sich gut zu erholen, ist genauso wichtig wie ein gutes Training. Sicherlich hast du das schon oft gehört, aber schläfst du auch ausreichend und vor allem gut? Viele Studien zeigen, dass Schlafmangel die Aktivität der Proteinsyntheseprozesse hemmt und die Aktivität des Proteinabbaus anregt. Das bedeutet, dass du Muskelmasse verlierst und dich nach dem Sport weniger gut erholst. Außerdem ist das Verletzungsrisiko höher, wenn du nicht gut schläfst. Du kannst einige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die dir helfen, besser zu schlafen, z. B. Melatonin oder Melisse. Du kannst auch unseren Leitfaden für besseren Schlaf lesen. Du musst dir darüber im Klaren sein, dass dein Körper genug Ruhe braucht, wenn du beim Training alles geben willst.

#3 Hüte dich vor Übertraining: Schläfst du nicht gut? Bist du tagsüber müde? Wirst du schnell wütend und bist schlecht gelaunt? Das können Symptome für übermäßiges Training sein. Wenn du zu oft und mit zu viel Intensität trainierst, solltest du auf diese Art von Problemen achten. Denn sie sind ein Zeichen dafür, dass du vielleicht zu viel trainierst. Motivation zu haben ist etwas Gutes, aber zu viel davon kann in Form von Verletzungen und Energiemangel nach hinten losgehen.

#4 Die richtige Ernährung ist der Schlüssel: Die Welt der Sportnahrung wächst und wird jeden Tag besser. Sie fördert sowohl den Muskelaufbau als auch unsere kardiovaskuläre Ausdauer und hilft gleichzeitig, den Körperfettanteil zu reduzieren. Eine gute Ernährung ist von wesentlicher Bedeutung, ebenso wie das Wissen, wie man Supplements richtig einsetzt Protein Shakes, Aminosäuren, Kreatin… Aber es stimmt, dass es frustrierend sein kann und außerdem nicht sehr praktisch ist, seinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen, weil man dafür viel Wissen braucht. Eine gute Idee ist es, einen Profi zu engagieren, der dir hilft, einen auf dein Training abgestimmten Ernährungsplan zu erstellen, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

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