Der richtige Trainingsplan zum Abnehmen: Das solltest du beachten

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Von foodspring editors

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Wir erklären Schritt für Schritt wie der Trainingsplan zum Abnehmen im Detail aufgebaut werden sollte. Neben der notwendigen Trainingsdauer werden auch Kriterien wie Trainingsintensität, die richtige Übungsauswahl, sowie spannende Tipps rund um den Trainingsplan im Mittelpunkt stehen.

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Die Grundlagen des Trainingsplans zum Abnehmen

Ein gut aufgebauter Trainingsplan für die Ziele Abnehmen und Fettabbau sollte sich durch einen effektiven Mix aus Kraft- und Ausdauer-Elementen charakterisieren. Die Intensität des Trainings ist nicht mit der eines Muskelaufbau-Trainings zu vergleichen. Trainingspläne für das Abnehmen zeichnen sich immer durch eine hohe Intensität aus – Pausenzeiten zwischen den Sätzen werden gering gehalten. Neben dem normalen Training mit freien Gewichten als einem Aspekt für das Abnehmen, ist besonders ein spezielles Ausdauer-Training in Form von Intervalltraining für den Erfolg unverzichtbar.

Das zeichnet einen Trainingsplan zum Abnehmen aus:

Krafttraining für den Erhalt von Muskulatur
Ausdauertraining für die Fettverbrennung
Hohe Intensität im Training

Tipps für den Trainingsplan Abnehmen

1. Unterstützende Sportnahrung

Neben dem Kraft- und Ausdauertraining und einem strukturierten Ernährungsplan, wie der Eiweiß-Diät eignet sich auch der intelligente Einsatz von Sportnahrung innerhalb des Trainingsplans für das Abnehmen.

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2. Alltagsaktivität steigern

Wer über den Trainingsplan hinaus etwas für das Abnehmen tun will, kann seine Alltagsaktivität steigern. Nimm die Treppe, statt den Aufzug oder fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit. So werden zusätzliche Kalorien verbrannt und das Trainingsziel leichter erreicht.

3. Gleichgesinnte suchen

Die Wahl eines geeigneten Trainingspartners kann ein zentrales Erfolgskriterium für das Abnehmen sein. Durch die gegenseitige Motivation und den gemeinsamen Gang zum Training lassen sich auch Tiefphasen leichter überbrücken und gemeinsam auf das angestrebte Ziel hinarbeiten.

4. Nutze unser 12-Wochen-Programm

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Trainingsfrequenz

Wer effektiv Abnehmen und Fett abbauen möchte, sollte 3-4 Trainingseinheiten in der Woche einplanen. Das Trainingsziel Abnehmen ist nicht einhergehend mit einer extrem hohen Trainingsbelastung von 5-7 Einheiten in der Woche. Wer Abnehmen will, setzt seinen Körper mit dem Einhalten eines Kaloriendefizits bereits großem “Stress” aus. Plane deshalb genügend Zeit zum Regenerieren ein, um ein Übertraining oder eine Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems zu vermeiden.

Regelmäßiges Training ist auch in der Diät wichtig, da es für einen straffen und fitten Look sorgt.

Die Übungen für das Krafttraining lassen sich problemlos in einem Split-Trainingsplan aufteilen. Was bedeutet Split-Aufteilung? Die einzelnen Trainingstage werden spezifisch nach einzelnen Muskelgruppen “aufgesplittet”. Eine klassische Verteilung wäre z.B. Brust und Trizeps oder Rücken und Bizeps an einzelnen Tagen gesondert zu trainieren. Für eine Trainingsfrequenz von vier Einheiten in der Woche bietet sich ein 4er Split an.

Hier können sowohl einzelne Muskeln durch Isolationsübungen intensiv bearbeitet werden, als auch Grundübungen sinnvoll in den Trainingsplan integriert werden. Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen sprechen mehrere Muskeln gleichzeitig an. Wer nur dreimal in der Woche trainiert, wählt einen 3er Split mit der klassischen Verteilung Brust/Schulter/Trizeps, Rücken/Bizeps und Beine & Bauch.

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Das musst du beim Trainingsplan Abnehmen beachten:

3-4x Training pro Woche
Split-Trainingsplan oder Ganzkörperplan
Mix aus Grund- und Isolationsübungen

Das Krafttraining sollte an zwei Einheiten in der Woche durch eine anschließende Cardio-Einheit ergänzt werden. Hier bieten sich für die ideale Fettverbrennung hochintensive Intervalltrainings an. Durch den Einsatz von Intervall-Training wird der Stoffwechsel nach dem Training nachweislich durch den sogenannten “Nachbrenneffekt” begünstigt. Darüber hinaus greift unser Organismus nach dem “Verbrauch” der Energiereserven aus den Glykogenspeichern auf unsere Fettdepots zurück – ein perfekter Umstand für das Abnehmen.

Was genau ein Hochintensives Intervalltraining ausmacht, erklären wir euch auf unserer Seite zum HIIT Training.

Trainingsdauer

Wer Körperfett reduzieren oder abnehmen möchte, muss sich dafür nicht jeden Tag 2 Stunden im Fitnessstudio quälen. Weniger ist mehr! Eine gut geplante Trainingseinheit des Trainingsplans für das Abnehmen sollte nicht länger als 60-90 Minuten dauern. Hier kann bereits ein sehr effektiver Mix aus Kraftelementen und intensivem Ausdauertraining durchgeführt werden. Angenehmer Nebeneffekt: Durch die “kurzen” Workouts bleibt ihr länger am Ball und zieht euren Trainingsplan für das Abnehmen konsequent durch – ohne Kompromisse.

Trainingsdauer beim Trainingsplan Abnehmen auf einen Blick:

60-90 Minuten insgesamt
60-75 Minuten Krafttraining
15-20 Minuten Ausdauertraining

(an 2 Trainingstagen)

Übungsauswahl

Auch beim Trainingsplan Abnehmen wird der Fokus in den Einheiten auf komplexe Grundübungen gelegt. Durch die Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig, kann die Effektivität im Training bedeutend gesteigert werden. Es ist nicht ratsam für die Körperfettreduktion, unzählige Isolationsübungen für kleine Muskelgruppen wie z.B. Bauch oder Arme durchzuführen.

Darüber hinaus stehen für die Absolvierung der Ausdauer-Elemente der Trainingszeit verschiedene Alternativen zur Auswahl. Hochintensives Intervalltraining lässt sich z.B. im Studio super auf einem Spinningrad, einem Laufband oder einem Stepper durchführen. Darüber hinaus lassen sich auch Kraftzirkel mit Hilfe von Kettlebells durchführen.

Übungsauswahl beim Trainingsplan Abnehmen auf einen Blick:

Fokus auf Grundübungen
Isolationsübungen zur Ergänzung
Ausdauer-Intervalltraining nach Krafteinheit

Trainingsvolumen und Intensität

Für denn Fettabbau trainiert man am besten im Bereich von 12-15 Wiederholungen (Kraftausdauerbereich). Für den Trainingsplan Abnehmen können an einem Split-Trainingstag 5-6 Übungen eingebaut werden. Mithilfe von Intensitätstechniken wie z.B. Supersätzen oder Dropsets lässt sich der letzte Arbeitssatz sehr gut abrunden. So wird der ideale Reiz für die Muskulatur gesetzt.

Besonders geeignet zum Abnehmen sind Intervall- oder auch Zirkeltrainings-Einheiten. Hier wird bis zu 30 Minuten ohne oder nur mit kurzen Pausen durchtrainert. Das verbrennt gegenüber dem gewöhnlichen Krafttraining mehr Kalorien und fördert Muskulatur und Kondition gleichermaßen. Ein sehr gute Methode ist das Kettlebell-Training, zu dem wir die wichtigsten Informationen zusammengestellt haben.

Pausenzeit

Um den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System während des Trainings immer auf Hochtouren zu halten, sollten die Pausenzeiten zwischen den Sätzen auf 30-60 Sekunden begrenzt werden. So kann die Fettverbrennung optimal arbeiten und ihr verbraucht viele Kalorien beim Training.

Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Wir zeigen dir, wie du deinen individuellen Trainingsplan Schritt für Schritt erstellen kannst.Trainingsplan erstellen

Ernährung

Abnehmen mit Sport kann langfristig nur funktionieren, wenn du deine Ernährung regelmäßig anpasst. Ganz allgemein gilt, möchtest du abnehmen und dein neues Gewicht langfristig halten, empfehlen wir dir, deine Ernährung umzustellen. Dabei solltest du ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien erreichen.

Dieses Kaloriendefizit bedeutet, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt, als er mit der Ernährung aufnimmt. Dein Trainingsplan zum Abnehmen hilft dir gewöhnlich dabei, deinen Kalorienbedarf zu erhöhen. Du erreichst mit einem Fitness Plan dein Kaloriendefizit für gewöhnlich schneller, als ohne. Wenn du nicht genau weißt, wie hoch dein Kalorienbedarf, dann rechne ihn dir in unserem Kalorienrechner aus. Achte darauf, ihn regelmäßig anzupassen.

Artikel-Quellen

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