Trainieren wie Zimo Tam – Wann immer du willst, wo immer du willst
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©HeyMarw.de
Zimo Tam ist unser Fitness Redakteur und Personal Trainer bei foodspring. Neben Beiträgen über Fitness, Training und Lifestyle schreibt er seit 2017 die Trainingspläne in unserem Magazin.
Wenn er nicht gerade bei uns in der Redaktion sitzt, geht er laufen, tut etwas für seine Mobility oder trainiert auf einem der vielen Outdoor Trainingsparks in Berlin und arbeitet an seinem Handstand. Natürlich nicht, ohne den ein oder anderen Post für Instagram und seinen Blog www.fitnessagony.de zu verfassen.
Wie trainierst du in deiner Freizeit?
Ich habe mich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht spezialisiert. Ich probiere immer wieder neues aus. Manchmal trainiere ich einfach die Klassiker aus dem Bodyweighttraining, wie Pushups, Situps, Squats und Pullups.
Ein anderes Mal kombiniere ich die Übungen aber auch mit Animal Movements, Bewegungen aus dem Yoga und aus verschiedenen Kampfsportarten. Mir sind beim Training vor allem 2 Dinge wichtig: Ich will Abwechslung und mich richtig auspowern. Wenn ich immer nur die gleichen Übungen mache, wird mir schnell langweilig.
Wie bist du zum Sport gekommen?
Ich mache Sport seitdem ich 5 bin. Mein Vater hat mich damals das erste Mal in einem Kampfsportverein angemeldet. In den folgenden Jahren habe ich dann einfach viel ausprobiert. Fußball, Schwimmen, Turnen, Basketball, Badminton und dann doch wieder zurück zum Kampfsportart.
Mit 14 habe ich das erste Mal in einem Fitnessstudio trainiert und weiterhin neue Sportarten, wie Boxen, Parkour und Tricking, Snow- und Wakeboarden ausprobiert. Während meiner Zeit an der Deutschen Sporthochschule in Köln konnte ich dann nochmal ganz neue Einblicke in viele Sportarten bekommen.
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Welche Übungen empfiehlst du unseren Lesern, wenn sie so wie du trainieren wollen?
Ich würde eine Mischung aus den Basisübungen des Bodyweighttrainings mit ein paar etwas ausgefalleneren Übungen kombinieren. Die Basics sind einfach wichtig und sollten nicht vernachlässigt werden. Aber damit das Training nicht langweilig wird, sind hin und wieder ein paar neue Übungen genauso wichtig.
Pushups
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Brust. Schultern. Trizeps. |
| Beachte: | Spanne den Bauch bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. |
| Zu schwer: | Mache die Pushups an einer Tischkannte |
| Zu leicht: | Variiere die Pushups indem du die Hände weiter auseinander oder näher beisammen platzierst. |
Squats
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur |
| Beachte: | Die Füße zeigen leicht nach außen und sind etwa schulterbreit aufgestellt. Die Knie wandern nicht über die Zehenspitzen heraus. Schiebe dafür beim herabgehen den Po bewusst nach hinten. Außerdem dürfen die Knie nicht nach innen fallen. |
| Zu schwer: | Gehe nicht ganz so tief. |
| Zu leicht: | Mach einen Squat Jump. |
Ruder Situps
| Schwierigkeit: | Schwer |
| Trainiert: | Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger |
| Beachte: | Beine und Oberkörper bewegen zeitgleich. |
| Zu schwer: | Mach einen normalen Situp. Hebe jetzt die Füße vom Boden ab und strecke diese aus während du den Oberkörper wieder absenkst. |
| Zu leicht: | Probiere dich an den Jackknifes. |
Grasshopper
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Rumpfstabilität. Hüftbeuger und Hüftmobilität. |
| Beachte: | Die Füße werden auf Höhe der Hände platziert und das Knie sollte nicht über die Zehenspitzen geschoben werden. |
| Zu schwer: | Mache Mountain Climbers. |
| Zu leicht: | Statt mit einem Zwischenschritt in die Plank zu gehen, springst du direkt mit dem anderen Bein zur anderen Seite. |
Hast du auch ein Workout für unsere Leser?
Na klar. Aktuell trainiere ich sehr gerne nach der -3 Methode, weil du hierbei die ganze Zeit an deine Leistungsgrenze gehst. Das Workout funktioniert so, dass du jede Übung 21 Mal wiederholst. Dann fängst du ohne Pause wieder von vorne an.
Dieses Mal machst du aber nur noch 18 Wiederholungen. So machst du weiter, bis du bei 0 Wiederholungen angekommen bist. Diese Trainingsform ist besonders schnell, effektiv und wirkt sehr motivierend, weil du weißt, dass die nächste Runde bereits etwas leichter wird.Trainingsplan herunterladen
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Artikel-Quellen
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