Die besten Meal-Prep Tipps und Rezepte für vegane Ernährung im Alltag

8 Ideen zum Vorkochen voller Pflanzenkraft.

5 Min.

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Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Vegane Ernährung im Alltag lässt sich spielend leicht und ohne viel Aufwand umsetzen. Gerade, wenn du neu im Bereich vegan bist oder überlegst, auf vegan umzustellen, kann der Ernährungsalltag auf den ersten Blick herausfordernd wirken. Dabei ist vegan im Alltag super einfach, sobald du einmal deine Lieblingsrezepte und Produkte gefunden und deine Routinen entwickelt hast.

Übrigens Inspiration für alltagstaugliche vegane Rezepte bieten nicht nur Kochbücher, sondern auch unsere Rezeptdatenbank, die wir ständig erweitern.

Was ist Meal-Prep?

Meal-Prep ist ein moderner Begriff, für das, was deine Oma dir in der Brotdose mit zur Schule gegeben hat. Die Abkürzung steht für “meal preparation”, zu Deutsch: Vorbereitung von Mahlzeiten.

Meal-Prep machen nicht nur Veganer, sondern fast alle ambitionierten Sportler, und alle, die Wert auf gesunde Ernährung legen und wissen, was sie essen wollen oder einfach nicht jeden Tag für Frühstück, Lunch und Dinner auswärts bezahlen wollen.

Warum Meal-Prep dein Leben leichter macht

Meal-Prep macht dein Leben leichter und unterstützt dich dabei gesünder zu Leben. Einerseits hast du unterwegs immer dein Essen dabei und kommst nicht in Versuchung, in der Not ungesunde Snacks zu essen.

Andererseits spart Meal-Prep – obwohl das vielleicht erstmal widersprüchlich klingt – Zeit. Smartes Meal-Prep heißt, du kochst einmal, bereitests aber zwei oder mehrere Portionen vor. So hast du immer etwas selbstgemachtes zu Essen griffbereit. Egal, ob unterwegs oder im Home-Office. Unsere veganen Smart Cooking Produkte unterstützen deine Fitness Ziele und machen vegane Meal-Prep noch einfacher.

7 Meal-Prep Tipps für vegane Ernährung im Alltag

Gesunde Ernährung, die zu deinen Zielen passt, hat für dich oberste Priorität? Dann führt kein Weg an Meal-Prep vorbei. Das sind unsere besten Tipps.

#1 Die Basics: gutes Equipment

Gemüse im Rucksack und Pastasauce im Laptop braucht niemand. Gutes Equipment ist die Grundvoraussetzung für Meal-Prep, das Spaß macht und unkompliziert ist. Während Gläser sich gut auf Instagram machen, sind in echt auslaufsichere Dosen aus Edelstahl deutlich praktischer: Sie sind leichter, oft ineinander stapelbar und gehen fast nie kaputt.

Viele Dosen haben kleine Trennvorrichtungen, die du flexibel an die jeweilige Menge der verschiedenen Zutaten anpassen kannst. Das sieht nicht nur gut aus, sondern vermeidet auch, dass dein Essen matschig wird.

Besonders für Obst oder Brote eignen sich (gewachste) Tücher ideal: Sie sind leicht, lassen sich nach dem Aufessen auf kleinsten Platz zusammenfalten und haften an sich selbst. So bleiben die Krümel im Tuch, statt im Rucksack.

#2 Meal-Prep Equipment in Recycling-Manier

An manchen Tagen ist der Rucksack einfach zu voll. Oder es zu unpraktisch, den ganzen Tag Dosen mitzuschleppen. Hebe für solche Fälle Obst- und Gemüsetüten aus Papier und Gläser von veganen Aufstrichen, Nussmus und anderen Lebensmitteln auf. Fülle dann die einzelnen Zutaten oder das ganze Gericht in Gläser, die du nach dem Essen einfach in den Glasmüll werfen kannst.

Diese Variante ist insbesondere optimal für Overnight Oats geeignet.

#3 Achte auf deine Makros

Auch bei Meal-Prep in vegan willst du deinen Makronährstoffbedarf decken. Frisches Gemüse und Vollkorngetreide sorgen für Ballaststoffe und Kohlenhydrate, Avocados und Nüsse für die guten Fette.

Ideale vegane Eiweißquellen zum Mitnehmen sind Quinoa und alle Hülsenfrüchte. Wenn es mal schnell gehen muss, bringen Protein Pasta oder einfach Dose Bohnen zu deinem Gemüse einiges an Protein. Aber auch knusprig gebratener oder in deinen Lieblingsgewürzen eingelegter Tofu ist die perfekte Meal-Prep Zutat.

#4 Trenne fest und flüssig

Das gilt insbesondere für Salat und Sauce. Aber auch Gemüse, Reis, Pasta und Co. mögen es lieber, wenn sie nicht stundenlang in Sauce schwimmen. Solltest du Dressing oder andere Saucen mitnehmen, transportiere sie immer separat. So bleibt dein Gemüse knackig.

#5 Konservierungsstoffe gehen auch in frisch

Braune Avocados oder Apfelscheiben und welke Salatblätter sind nicht dein Fall? Unserer auch nicht. Deswegen sind natürlich Konservierungsstoffe für gemüselastige vegane Ernährung im Alltag dein bester Helfer. Frischer Zitronensaft, ein Teelöffel Apfelessig halten dein Essen frischer. Auch Salz ist ein natürlicher Konservierungsstoff, eignet sich aber eher beim Einkochen.

#6 Meal-Prep fürs Tiefkühlfach

Nicht alles, was du vorbereitest, musst du sofort am nächsten Tag essen. Insbesondere vegane Suppen, Curry und Eintöpfe eignen sich hervorragend zum Einfrieren. Diese kannst du entweder am Vorabend auftauen und am nächsten Tag als Lunch mit ins Büro nehmen oder im Home-Office mittags spontan aufwärmen. Ein Scheibe Vollkorn- oder Vegan Protein Brot dazu, etwas Reis und fertig ist dein Menü.

Rezept-Tipp zum sofort Genießen oder einfrieren: würziger Erdnuss-Eintopf.

#7 Frühstücks-Meal-Prep für Profis

Hier kannst du etwa sonntags das Frühstück für die nächsten 3 Tage vorbereiten. Das mag erst mal langweilig und unspektakulär klingen, ist es aber nicht. Hier geht es nämlich nicht darum tagelang das Gleiche zu essen, sondern lediglich darum, möglichst viel Zeit zu sparen.

Besonders für Meal-Prep auf Vorrat geeignet sind die klassischen Frühstücksgerichte wie Overnight-Oats. Dabei müssen es nicht immer Oats sein. Reisflocken, Buchweizen, Chia Samen, Leinsaat, Protein Müsli und alle anderen Getreidesorten lassen sich ganz einfach einweichen.

Kombiniere für jeden Tag eine andere Getreidesorte mit einer passenden pflanzlichen Milchalternative. Für die Extraportion Protein kannst du 10-15g deiner Lieblingssorte Vegan Protein hinzufügen. Auch cremiger Seidentofu macht sich in schokoladigem Porridge gut.

Vermixe alles zu einem cremigen Brei und “verschließe” es mit einer Schicht Leinsamen oder Chia Samen. Die liefern nicht nur einiges an Omega-3-Fettsäuren, sondern bilden auch eine feste Schicht auf deinem Frühstücks-Mix.

Das ist die Ausgangsbasis für dein Frühstück. Verschließe das Ganze in einem luftdichten Behälter und lagere es im Kühlschrank. Am Vorabend oder morgens füge einfach frisches Obst deiner Wahl hinzu. Dank der Schicht aus Saaten, bleibt es auch beim Mitnehmen schön knackig und frisch.

Unsere besten veganen Meal-Prep-Rezepte

Vegan im Alltag kann so leicht sein. Denn ehrlich gesagt eignen sich viele vegane Rezepte zum Meal-Prep. Das Wichtigste ist, dass du sie, wie oben beschrieben, gut vorbereitest. Trotzdem findest du im Folgenden 8 unserer All-time Favorites für vegane Meal-Prep-Rezepte.

Sommerliche Overnight Seeds

Unsere Mango-Kokos Overnight Seeds bringen den Sommer zu dir nach Hause. Und mit der Extraportion Kurkuma machen sie sich auch im Winter gut.

Green Goddess Sandwich

Herzhafte Sandwiches sind für uns wahre Alltagshelden. Deshalb bereiten wir schnell eine grüne Stulle vor, packen sie in eine stylische Brotbox und schon kann es los gehen.

One-Pot Tomatenreis

Du brauchst: 1 Topf, 10 Zutaten, die du immer zu Hause hast und 25 Minuten Zeit. Fertig ist dein gesundes veganes Mittagessen für unterwegs oder zu Hause. Ideal zum Einfrieren und vorkochen am Vortag.

Vegane Rainbow Wraps

Fingerfood und Meal-Prep-Klassiker in einem: Wraps. Natürlich in vegan und mit allerlei gesunden Zutaten, die du auch noch anderweitig verwerten kannst. Praktisch, lecker und gesund.

Keksteig zum Naschen

Was ist besser als Kekse? Richtig: Keksteig! Forme den veganen Keksteig in kleine Bällchen, sodass sie sich leicht mit den Fingern essen lassen.

Carrot Cake Energy Balls

Diese gesunde Variante des Carrot Cakes, ist das ideale Kraft-Paket für Athleten und alle, die zwischendurch eine Extraportion Energie brauchen. Auf dem Rennrad, beim Dauerlauf oder im Büro – unsere Energy Balls holen dich aus jedem Energieloch.

Falafel Party Spieße

Der Klassiker, der auf keinem Buffet fehlen darf. Schnell zubereitet, einfach mitzunehmen und das ideale Fingerfood für jede Party.

Vegan Nuggets

Wie Hühnchen, aber ohne Tiere, dafür mit noch mehr Protein. Perfekt als Beilage zum Salat oder Gemüse oder als proteinreiches Fingerfood auf dem Buffet.

Fazit

Gesunde vegane Ernährung lässt sich im Alltag am besten mit cleverem Meal-Prep umsetzen.
Gutes Equipment ist die halbe Miete – auslaufsichere Dosen und Thermobehälter machen dein Essen viel besser, als der klassische Mittagstisch es dir jemals bieten kann.
Meal-Prep muss nicht anstrengend sein: Manche Gerichte lassen sich einfrieren oder einfach für mehrere Tage vorbereiten. Auch zweimal hintereinander den gleichen Lunch zu essen, spart Zeit, ohne langweilig zu werden.

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