5 Dinge, die du nach einer Radtour immer tun solltest

Spoiler: Dehnübungen gehören auf jeden Fall dazu.

6 Min.

@Mitchell Dick

Von Mitchell Dick

Warum du uns vertrauen kannst?

Ich kann dir gar nicht sagen, wie oft ich von einer Tour zurückgekehrt bin und mich gefragt habe, ob ich alles essen sollte, was mir zwischen die Finger kommt, mir ein Bier schnappen oder einfach direkt unter die Dusche springen sollte. Hier eine Entscheidung zu treffen, ist nicht immer einfach, aber wir kennen das alle.

Egal, ob du gerade dein erstes Fahrrad gekauft hast oder bereits ein erfahrener Radfahrer bist, der nach ein paar zusätzlichen Tipps sucht. In beiden Fällen stellst du dir wahrscheinlich die Frage: „Was soll ich nach einer Radtour tun?“ Natürlich hast du bereits all die Glückshormone ausgeschüttet und den Fahrtwind durch deinen Helm gespürt, aber wie kümmerst du dich um dich selbst und dein Fahrrad nach der Tour?

Ganz gleich, ob du mit einem Rennrad, Mountainbike, E-Bike oder Dreirad unterwegs bist, es gibt einige Dinge, die deine Lebensqualität nach dem Radfahren verbessern können.

Essen und neue Energie tranken

Du bist gerade von einer Radtour zurückgekehrt und dein Magen knurrt. Diese Fahrt hat all deine Energie, genauer gesagt deinen Glykogenspeicher, aufgebraucht. Glykogen wird in deinen Muskeln und der Leber gespeichert. Der Körper braucht es, um Energie zu produzieren, und wenn du während des gesamten Workouts nicht genug Kohlenhydrate verbraucht hast, mach dich gefasst auf einsetzende Müdigkeit und den rasanten Rückgang deiner Energiereserven von 100 auf Null. Stichwort: Bonk! Falls du mit dem Begriff „Bonking“ nichts anfangen kannst: Merriam Webster definiert es als den Moment, in dem du bei anstrengenden Aktivitäten plötzliche, schwere Müdigkeit empfindest.

Du wärst überrascht, wie viele Kalorien und wichtige Nährstoffe du beim Radfahren verlierst. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, sie je nach deinen Bedürfnissen wieder aufzufüllen. Die Ernährungsweise kann sich zwar auf die Nährstoffaufnahme auswirken, aber die Grundsätze bleiben die gleichen.

Versuche vor allem, nach dem Training auf Süßigkeiten zu verzichten und stattdessen nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, die zur Regeneration beitragen. Versteh mich nicht falsch, für mich geht nach einer frühmorgendlichen Rapha-Gruppenradtour nichts über eine Zimtschnecke von Zeit für Brot, aber sie tut nicht viel für mich, außer meine Geschmacksnerven zu befriedigen. Ein Superfood-Salat mit Süßkartoffeln, dunklem Blattgemüse und Lachs oder sogar ein gewürztes Kichererbsengericht sind tolle, nährstoffreiche Mahlzeiten. Eine weitere gute Möglichkeit, deinen Muskeln den ersehnten Treibstoff zu geben, ist ein Proteinshake. Eine 30-g-Portion unseres Whey Protein enthält 24 g Protein. Und Proteine tragen zum Muskelaufbau bei.

Eiweiß wird unmittelbar nach der Radfahrt effizienter absorbiert, und laut NCBI wird Vollwertprotein – Molke aus Weidehaltung – am besten 30–60 Minuten nach der Fahrt konsumiert, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Daher ist es sinnvoll, gleich danach einen Proteinshake zu trinken. Finde eine gute Proteinquelle, die den Muskelaufbau und deine allgemeine Erholung fördert.

Schwitzen ist gut für dich, aber Duschen ebenso

Nun gut, es mag dir selbstverständlich vorkommen, aber ich muss es einfach loswerden. Du duschst jeden Tag deines Lebens – zumindest hoffe ich das – und mittlerweile ist es zu einem Ritual geworden. Du willst jetzt vielleicht nicht darüber reden, aber wenn du nicht duschst und den ganzen Schweiß trocknen lässt, bist du viel anfälliger für die Nachteile der Schweißresorption. Die was? Das ist der Moment, in dem die giftigen Abfälle – keine Sorge, nicht die grün-radioaktiven –, die du buchstäblich ausschwitzst, in deine Haut resorbiert werden, was beispielsweise zu Juckreiz, Pilzinfektionen, Akneausbrüchen und anderen Hautreizungen führen kann.

Wenn du in einer Radhose mit Sitzpolster radelst, empfehlen wir dir, aus deiner Fahrradkleidung zu schlüpfen und direkt unter die Dusche zu gehen. Zumindest das Umziehen hilft, Infektionen und Wunden an diesen empfindlichen Stellen zu verhindern.

Wenn du in deinen verschwitzten Klamotten zu Hause ankommst, ist das nicht die Zeit, um sich eine Stunde lang auf der Couch zurückzulehnen und eine neue Netflix-Serie zu schauen. Es ist wichtig, die Giftstoffe loszuwerden, die beim Schwitzen während eines Trainings freigesetzt werden. Aus diesem Grund können wir gar nicht oft genug betonen, wie wichtig es ist, sich nach dem Training zu duschen. Glaub mir, ich habe meine Lektion bereits gelernt, nachdem ich am Morgen ein ordentliches Tempo gefahren bin und dann den ganzen Tag mit Kollegen gearbeitet habe. Sagen wir einfach, ich habe jetzt immer Feuchttücher, Deodorant und zusätzliche Wechselkleidung im Büro.

Viel trinken!

Das Bier nach der Fahrt schmeckt aber auch wie flüssiges Gold, oder? Ich meine, es besteht doch hauptsächlich aus Wasser, oder? Ganz im Ernst: Trink stattdessen ein paar Gläser Wasser oder, noch besser, nimm einen foodspring-Shaker, gib einen Messlöffel Recovery Aminos hinein – mixe das Ganze mit Wasser, nicht mit Bier – und erwecke deine Muskeln wieder zum Leben.

Wie bereits erwähnt, verlierst du beim Schwitzen Wasser und wichtige Nährstoffe, die für starke Leistung erforderlich sind. Je wärmer es ist, desto mehr schwitzt man, und deshalb ist ausreichend Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig. Es ist ganz einfach, aber wenn du einige der Nebenwirkungen von Dehydrierung, wie Hitzschlag, Kopfschmerzen oder einfach Dehydrierung, verhindern willst, trinke viel und oft! Ich weiß, dass einige von euch gerade nach einem Glas Wasser gegriffen haben.

Wenn du ans Trinken erinnert werden musst, hat Wahoo eine wirklich coole neue Funktion auf seinen Computern, mit der du Benachrichtigungen für alles, was du willst, einstellen kannst. Bei mir pingt alle 30 Minuten „Chug your bidon now!“, wenn ich unterwegs bin. In diesem Video von GPLama findest du eine ausführliche Übersicht.

Dehnübungen und aktive Erholung

Radfahren ist eine Sportart, die man als wenig belastend bezeichnen würde. Die meiste Zeit sitzt man in einer Position, und wenn du nicht mehrmals vom Rad absteigst, um dich zu dehnen, kann sich dein Körper verkrampfen, je länger und weiter du fährst.

Nach dem Radfahren ist es nicht nur gut, deine Muskeln und Sehnen zu lockern, sondern du kannst diese Gelegenheit nutzen, um dich aktiv zu erholen und deinen Körper dabei unterstützen, das gebildete Laktat abzubauen. Konzentriere dich auf die wichtigsten, beim Radfahren betroffenen Körperregionen, z. B. deine Oberschenkelmuskeln, deinen unteren Rücken, deinen Nacken und deine Schultern.

Weitere Informationen: Erfahre mehr darüber, warum Dehnen ein großartiges Mittel zur Leistungssteigerung ist.

Beim Dehnen vergrößerst du deinen Bewegungsradius und steigerst deine Flexibilität. Wenn du wie ich die meiste Zeit mit dem Rennrad unterwegs bist, sind verspannte Kniesehnen oder ein steifer Nacken das Letzte, was du brauchst. Die Aufrechterhaltung der Muskellänge ist der Schlüssel zu einer guten und dauerhaften Leistung.

Bonus: Mach ein Power Nap, um neue Energie zu tanken. Unterschätze nie, wie gut du dich nach einem Power Nap fühlst, das verlorene Energie zurückgewinnt. Und du kannst dabei von all den schönen Fahrrädern träumen, die du kaufen möchtest.

Dein Fahrrad reinigen

Wenn du wie ich in einer Gegend mit wechselhaftem Wetter lebst, bist du wahrscheinlich daran gewöhnt, dass dein Fahrrad mit einer etwas abstrakt wirkenden Lackierung nach Hause kommt. Wir fahren durch Pfützen, Schmutz und Schlamm, und wenn du viel auf Kies unterwegs bist, weißt du genau, wie schmutzig so ein Fahrrad nach der Tour sein kann. Der Schmutz mag eine Erinnerung an eine fantastische Fahrt sein, aber er ist schlecht für die Farbe und die Bauteile deines Fahrrads.

Das Problem ist, dass der Schmutz eine chemische Reaktion auslösen kann, die deinen wertvollen Lack angreifen oder zerfressen – das geht an alle mit glänzenden Fahrrädern – und wichtige Bauteile zerstören kann. Die Kette ist eines dieser Teile, die immer gewartet werden sollten, da sie rostet und die Glieder durch Nässe oder Schmutz viel schneller verschleißen.

Und wie sagt man so schön: „Ein sauberes Fahrrad ist ein schnelles Fahrrad.“

Tu diese fünf Dinge – inklusive des Bonus – nach einer Radtour, und du bist auf dem besten Weg, mehr Freude dabei zu haben, länger und schneller zu fahren und einen gesünderen Lebensstil zu haben. Es gibt keine Zauberformel, aber du wirst später froh sein, dass du dich für eine Routine nach dem Fahren entschieden hast, die dich bei der Regeneration unterstützt. Und jetzt geh duschen und trinke etwas.

Weitere Erholungstipps von foodspring:

Mitchell (Mitch) Dick ist der Radsport-Kolumnist von foodspring. Er stammt ursprünglich aus Los Angeles und radelt seit 3 Jahren durch Berlin. Mitch, der schon immer ein Fan des Geschichtenerzählens war, nutzt das Schreiben, die Fotografie und seine Liebe zum Radfahren, um jeden zu ermutigen, seine Freiheit durch das Radfahren zu finden. Sowohl Anfänger*innen als auch Profis erhalten mit seinem Wissen über die Radfahrergemeinschaft die Tools, die sie brauchen, um jede Fahrt zu ihrem bisher besten Erlebnis zu machen. Also schnapp dir deinen Helm, fülle deine Wasserflasche auf und schau immer mal wieder bei foodspring vorbei, um an Mitchs wöchentlichem Radfahrwissen teilzuhaben.

Artikel-Quellen

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