3 überraschende Gründe, um ein Tagebuch zu führen

Darum hilft es (nicht nur bei Liebeskummer).

4 Min.

Von Natascha Klemm

Warum du uns vertrauen kannst?

Manche Menschen verbinden Tagebücher mit Notizbüchern, vollgeklebt mit Stickern und abgeschlossen mit einem kleinen Vorhängeschloss, das die tiefsten Geheimnisse von Liebeskummer geplagten Teenies hüten soll. Doch das Aufschreiben von Gedanken und Erlebnissen kann viele wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden mit sich bringen – vor allem für alle, die im Alltag eine gute Performance abliefern wollen.

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Die Vorteile des Tagebuch Schreibens

Wir kennen alle die Tage, an denen der Kopf einfach voll ist und ein Gedanke den nächsten jagt. Um dieses Chaos zu beseitigen, versuchen viele Menschen, diese Gedanken aufs Papier zu bringen. Es soll ihnen helfen, Dinge zu verarbeiten. Doch was sagt die Wissenschaft, wie sehen die nachgewiesenen Vorteile des Journaling aus?

Immunsystem stärken

Schon seit 1986 beschäftigen sich Forschende mit der Frage, ob und wenn ja, wie sich das Schreiben auf das Immunsystem auswirken kann. Den Startschuss für diese Forschung machte der Psychologieprofessor James Pennebaker mit einer Studie, in der er seine Studierenden dazu anwies, 15 Minuten täglich zu schreiben. Die eine Gruppe schrieb über ihre tiefsten Gedanken und Gefühle, die Kontrollgruppe über Neutrales, wie beispielsweise die Einrichtung ihres Zimmers. In den folgenden sechs Monaten machten die Teilnehmenden der ersten Gruppe deutlich weniger Arztbesuche als die Freiwilligen der zweiten, neutralen Gruppe. Von da an wurden viele spezifische Studien durchgeführt. Eine Studie, erschienen im Fachjournal Brain, Behavior and Immunity zeigt, dass das Schreiben nicht nur präventiv wirken, sondern auch zur schnelleren Heilung nach einer Verletzung beitragen kann.

An 120 Teilnehmenden wurde gezeigt, dass die Wunden einer Stanzbiopsie besser verheilten, wenn sie ein Tagebuch über ihre Emotionen führten, im Gegensatz zur Kontrollgruppe, welche über neutrale Themen schrieb – Stichwort Inneneinrichtung. Der heilende Effekt scheint jedoch nur kurzfristig aufzutreten und auch die Gründe dafür wurden noch nicht hinreichend erforscht.

Auch wenn die Studienlage noch nicht ausreichend ist, um eindeutige Empfehlungen aussprechen zu können, scheint sich der Versuch trotzdem lohnen zu können.

Emotionale Gesundheit

Negative Gedanken aufschreiben und einfach im Tagebuch einschließen – genau das erhoffen sich viele vom Journaling. Einige Studien konnten tatsächlich die heilsame Wirkung vom Schreiben auf die mentale Gesundheit belegen. Eine Studie der Pennsylvania State University in den USA mit 70 Teilnehmenden zeigte beispielsweise eine Verringerung von mentalem Stress, Sorgen und Ängsten und eine größere Resilienz bei 35 Teilnehmenden. Der Rest galt als Kontrollgruppe. Auch vergangene Ereignisse, die die mentale Gesundheit nachhaltig negativ beeinflussen, können besser verarbeitet werden, wie eine Studie, erschienen im Journal of Contemporary Psychology, vorschlägt.

Besserer Schlaf

Wenn wir in der Lage sind, mit Erlebnissen abzuschließen, können wir laut Pennebaker von besserem Schlaf und einem verbesserten Erinnerungsvermögen profitieren. Wer ausgeruhter ist, kann sich natürlich auch besser konzentrieren und ist im Alltag leistungsfähiger. Eine Studie, erschienen im Journal of Experimental Psychology, empfiehlt allerdings allen, die abends vor dem Schlafen schreiben, zu diesem Zeitpunkt lieber Aufgaben und To-Dos zu notieren und diese aus dem Kopf zu bekommen, als über vergangenen Ereignissen zu brüten. Diese können dich kurz vor dem Schlafen wieder aufwühlen. Dazu muss gesagt werden, dass die Studie lediglich an 60 Teilnehmenden durchgeführt wurde und ihre Aussagekraft daher eingeschränkt ist. Probiere aus, was dir gut tut und für dich funktioniert.

How To

Tagebuchschreiben sollte ganz individuell passieren und keiner strengen Anleitung folgen, denn es geht ja schließlich darum, dass du deinen eigenen Weg findest. Allerdings kann es helfen, einige Punkte zu beachten, bevor du loslegst.

Timing: Wie häufig und lange du schreibst, ist ganz deinen Präferenzen überlassen. Es kann helfen, daraus eine Routine zu machen, um auf lange Sicht am Ball zu bleiben. Ob du das Schreiben aber zu deiner Morgen- oder Abendroutine machst, richtet sich ganz allein nach deinem Alltag. Außerdem muss es nicht jeden Tag passieren. Wie Pennebaker in der New York Times erklärt, kann es sogar Grübeln fördern, wenn du jeden Tag über das gleiche schreibst. Solltest du an diesem Punkt ankommen und merken, dass du dich im Kreis drehst und das Thema nicht ruhen lassen kannst, empfiehlt er, einen neuen Ansatz auszuprobieren. Beispielsweise den Kopf freizubekommen mit Joggen, einem Gespräch mit einer Vertrauensperson, dem Besuch einer Bar – was auch immer dir guttut.

Umfeld: Suche dir einen Ort, an dem keine Ablenkungen lauern. Schalte dein Handy in den Flugmodus und sei für eine Zeit einfach nicht erreichbar. Ob du deine Gedanken lieber am Laptop, Handy oder auf Papier aufschreibst, ist dir überlassen. Die Studienlage beruft sich nicht auf eine spezielle Art und Weise, zu schreiben.
Kontrolle abgeben: Vergiss nicht, dass du für niemand sonst, außer für dich schreibst. Es ist egal, ob du Rechtschreibfehler machst, ob die Sätze wirr sind und manchmal keinen Sinn ergeben oder ob du ordentlich schreibst. Denk nicht viel nach, sondern lass die Wörter einfach aufs Papier fließen, so wie sie dir gerade in den Kopf kommen. Vielleicht werden sie dich von Zeit zu Zeit überraschen und dir neue Einblicke in dein Unterbewusstsein geben. Wenn du dir nicht sicher bist, wie du anfangen sollst, kannst du einfach klein anfangen. Schreibe in ein paar Zeilen auf, wofür du dankbar bist, heute oder generell. Klar, das klingt erstmal kitschig, kann aber nachweislich helfen, negative Gefühle zu reduzieren. Aber egal wie du startest, du wirst sehen, dass es einfacher wird.
Pass auf dich auf: Oft weißt du gar nicht, was dich alles beschäftigt, bis du dir erlaubst, es einfach ungefiltert rauszulassen. Solltest du merken, dass Gefühle ans Licht kommen, mit denen du allein nicht zurechtkommst, hat das Schreiben seinen Zweck nicht verfehlt. Nimm diese Gefühle als Anlass, dich mit den Ursachen zu beschäftigen und suche dir Rat bei Personen, denen du vertraust. Forschende betonen, dass es eben nicht nur das Schreiben selbst zählt, sondern vor allem der Umgang mit den Emotionen und Gedanken, die es hervorruft.

Ein Tagebuch zu führen ist ein individueller Prozess und hilft jedem Menschen in unterschiedlichem Ausmaß. Es kann allerdings nicht schaden, es auszuprobieren, herauszufinden, wohin es dich führt und dich vielleicht ein bisschen besser selbst kennenzulernen. Abgesehen davon, wirst du dich in ein paar Jahren vielleicht genauso darüber freuen, diese Tagebücher wiederzufinden, wie du es jetzt tust, wenn du die Gedanken deines 12jährigen Ichs noch einmal lesen kannst.

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