Süßstoff, Zucker und Zuckeraustauschstoff: Das sind die Unterschiede
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Wenn du dich mit ausgewogener Ernährung beschäftigst, dann weißt du: Sie besteht aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Alle drei Komponenten haben unterschiedliche Vorteile für deinen Körper und es liegt an deinem persönlichen Fokus, welcher Bestandteil davon bei deiner Ernährung überwiegt. Zucker hingegen wird meist als Bösewicht in jedem Ernährungsplan dargestellt.
Doch ist Zucker so schlecht wie sein Ruf? Was ist der Unterschied zwischen Zucker und Süßstoff? Und was sind Zuckeraustauschstoffe? Wir klären die einzelnen Begriffe auf und verraten, worauf beim Konsum zu achten ist.
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Was ist Süßstoff?
Süßstoffe sind sowohl künstliche als auch natürliche Süßungsmittel. Sie gelten als energiearme Alternative zu Zucker und weisen viele der gesundheitsschädlichen Merkmale des Stoffes nicht auf. Außerdem punkten sie durch eine deutlich höhere Süßkraft. Sie gibt Auskunft darüber, um wie viel der Süßstoff süßer ist als herkömmlicher Haushaltszucker (Saccharose). Bei Süßstoffen ist die Süßkraft 7.000 bis 13.000 Mal so hoch.
Sind Süßstoffe automatisch sehr kalorienreich? Zum Glück nicht. Süßstoffe haben wenige bis keine Kalorien. In der Lebensmittelproduktion kommen sie hauptsächlich in zuckerfreien und kalorienreduzierten Produkten zum Einsatz. Deshalb findest du Süßstoffe in den Light- und Zero-Varianten bekannter Softgetränke, aber auch in fruchtigen Quarkspeisen, Kaugummis, Marmeladen, Soßen und Milchprodukten.
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Zucker und gesunde Ernährung: Passt das zusammen?
Erstaunlicherweise passt das sehr gut zusammen: Gesundheitsorganisationen weltweit sehen Zucker, Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe als Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Es kommt allerdings auf das Maß an. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat hierzu einen Richtwert von maximal 25 Gramm pro Tag definiert. Diese Menge entspricht ungefähr sechs Teelöffeln.
Die European Food Security Authority (EFSA) bewertet jeden Süßstoff mit einem ADI-Wert (Acceptable Daily Intake). Dieser Wert vermittelt dir die maximale Aufnahmemenge am Tag pro Kilogramm von deinem Körpergewicht. So stellst du sicher, dass dein Zuckerkonsum im Rahmen bleibt und nicht gesundheitsschädlich wird.
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Welcher Süßstoff ist gesund?
Die EFSA testet die Süßstoffe auf ihre Verträglichkeit. Werden Süßstoffe nach mehreren Testläufen und Studien als gesundheitlich unbedenklich befunden, erteilt die Behörde eine Freigabe. Ab diesem Zeitpunkt dürfen die Süßstoffe für die Lebensmittelproduktion innerhalb der EU benutzt werden.
Sind dir schon mal mit E gekennzeichnete Zusatzstoffe aufgefallen? Es gibt genau 11 zugelassene Süßstoffe von der EU:
- Acesulfam K (E 950)
- Advantam (E 969)
- Aspartam (E 951)
- Aspartam Acesulfam Salz (E 962)
- Cyclamat (E 952)
- Enzymatisch hergestellte Steviolglycoside (E 960c)
- Neohesperidin DC (E 959)
- Neotam (E 961)
- Saccharin (E 954)
- Sucralose (E 955)
- Thaumatin (E 957)
- Steviolglycoside aus Stevia (E 960a)
Der letzte Süßstoff, welcher von der EFSA eine Zulassung erhielt, war Advantam im Jahr 2014. Das ist aktuell der stärkste Süßstoff mit einer Süßkraft bis zu 37.000.
Du willst mehr Informationen zum beliebten Zuckerersatz Stevia? Erfahre alles, was hinter dem Zuckerersatz steckt.
Ist Süßstoff ungesund?
Grundsätzlich sind alle zugelassenen Süßstoffe nicht gesundheitsgefährdend. In regelmäßig durchgeführten Studien und Tests werden Süßstoffe von der EFSA auf ihre Wirkung für den menschlichen Körper untersucht. Die EFSA gibt Updates, ob neue Erkenntnisse zur Verträglichkeit der Süßstoffe vorliegen.
Wissenschaftler*innen heben in Bezug auf Süßstoffe einen Umstand beständig hervor: Süßstoffe verursachen keine Karies. In Sachen Zahngesundheit ist Süßstoff also nicht ungesund. Damit hat er einen entscheidenden Vorteil gegenüber Zucker.
Dieser Hinweis sollte jetzt aber nicht dazu führen, dass du grenzenlos Lebensmittel mit Süßstoffen konsumierst – unendlich viel Süßstoff ist nicht automatisch gesund. Es ist weiterhin ratsam, dass du dich an den empfohlenen Tageswerten orientierst und deinen Konsum danach ausrichtest. Wie viel Süßstoff am Tag konsumiert werden darf, hängt von deinem individuellen Körper ab.
Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Süßstoffe krebserregend sind. In einer Vielzahl von Studien konnte kein Zusammenhang zwischen dem Konsum von Süßstoffen und einem Krebsleiden erkannt werden. Demnach kannst du Süßstoffe unbedenklich, aber in Maßen, zu dir nehmen. Behalte dabei einfach den empfohlenen ADI-Wert im Blick.
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Was sind Zuckeraustauschstoffe?
Vielleicht hast du auch schon einmal von Zuckeraustauschstoffen gehört. Obwohl Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe in den Inhaltsangaben mit E-Nummern gekennzeichnet werden, sind sie nicht das Gleiche. Was sie voneinander unterscheidet, ist ihre chemische Zusammensetzung und ihr Kaloriengehalt. Zuckeraustauschstoffe werden auch Zuckeralkohole genannt. Sie kommen auf natürliche Weise in Obst und Gemüse vor, werden derweil aber hauptsächlich industriell für die Lebensmittelindustrie produziert.
Zuckeraustauschstoffe: Liste der zugelassenen Stoffe in der EU
Wir haben dir eine Liste mit allen acht Zuckeraustauschstoffen zusammengestellt, die in der EU zugelassen sind:
- Sorbit (E 420)
- Mannit (E 421)
- Isomalt (E 953)
- Maltit (E 965)
- Lactit (E 966)
- Xylit (E 967)
- Erythrit (E 968)
- Polyglycitolsirup (E 964)
Was sind Unterschiede zwischen Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen?
- Süßstoffe kannst du beliebig konsumieren, wenn es dir um Kalorien geht. Zuckeraustauschstoffe hingegen enthalten 2,4 Kalorien pro Gramm. Eine Ausnahme hierbei bildet Erythrit, das keine Kalorien enthält.
- Süßstoffe wirken nicht abführend. Zuckeraustauschstoffe können hingegen verdauungsfördernd sein. Deshalb findest du bei Lebensmitteln, die mehr als 10 % Zuckeraustauschstoffe enthalten, oft den Warnhinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“.
- Sowohl Süßstoffe als auch Zuckeraustauschstoffe haben im Gegensatz zu Haushaltszucker und Fructose keinen Einfluss auf deine Zahngesundheit.
- Süßstoffe beeinflussen deinen Insulinspiegel nicht. Zuckeraustauschstoffe hingegen wirken sich auf deinen Insulinspiegel aus.
- Erst mal keine Angst vor Süßstoff und Diabetes. Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe eignen sich als Süßungsmittel für Diabetiker*innen. Solltest du an Diabetes leiden, konsultiere vor dem Verzehr von Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen trotzdem medizinisches Fachpersonal.
Ist Süßstoffe besser als Zucker?
- Hat Süßstoff Kalorien? Wenige oder sogar keine! Das ist ein Vorteil von Süßstoffen gegenüber herkömmlichem Haushaltszucker. Aber ist Süßstoff gesünder als Zucker? Kann man mit Süßstoff abnehmen? Manche behaupten, dass der Verzehr von kalorienarmen Süßstoffen den Appetit anregt und eher Heißhunger auslöst als Zucker.
- Entscheide selbst und probiere ein bisschen herum, welches Süßungsmittel für dich geeignet ist. Generell raten wir dazu, dich an die Empfehlung für die tägliche Aufnahmemenge zu halten, damit du nicht zu viel Süßstoff isst.
Du möchtest noch mehr über Zuckeraustauschstoffe erfahren? Wir haben alles, was du über Zuckeraustauschstoffen in Lebensmitteln wissen musst.
Süßstoffe und Sport: Passt das zusammen?
Die Meinungen gehen beim Thema „Zucker und Sport“ enorm auseinander. Es kommt sehr auf das von dir gewählte Trainingsziel an. Wenn du ein Kaloriendefizit erreichen willst, solltest du darauf achten, wenige Kalorien zu dir zu nehmen und möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Dabei sind Lebensmittel, Shakes und andere Drinks mit einem geringen Kalorienwert hilfreich. Da Süßstoffe aber keine zusätzlichen Kalorien mit sich bringen, kannst du sie bedenkenlos mit deiner Sportroutine kombinieren.
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