Squat Ausführung: Wie Squats richtig machen?

Nur die korrekte Squat Ausführung bringt dich ans Ziel. Sorry not sorry!

2 Min.

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Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Kniebeugen als Übungen sind aus dem Kraftsport und dem Bodyweight-Training nicht mehr wegzudenken. Ob Kniebeugen mit Gewicht, Kniebeugen mit Kurzhantel, Squat-Übungen zum Muskelaufbau oder zum Abnehmen – auf die richtige Ausführung kommt es an. Nur wenn du die Kniebeugen korrekt ausführst, wirst du deine Ziele erreichen und dein Verletzungsrisiko minimieren. Wir zeigen dir alles, was du über die korrekte Squat-Ausführung wissen musst.

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Welche Muskeln werden bei Squats trainiert?

Mit Squats kräftigst du besonders die Oberschenkel- und Pomuskulatur. Aber auch dein unterer Rücken, deine Waden und deine geraden Bauchmuskeln profitieren. Die Sportübung steigert deine allgemeine Beweglichkeit und deine Ausdauer. Auch beim Gewichtsverlust unterstützen dich Squats durch das Verbrennen von Kalorien.

Wie viel Energie dabei genau verbraucht wird, hängt von deinem Körpergewicht und den Squat-Varianten ab, für die du dich in deinem Workout entscheidest. Aber alles in allem sind Squats ein echter Win!

Kniebeugen: Die richtige Ausführung

Wie Squats richtig machen? Gut, dass du dir diese Frage stellst, denn ohne das gewisse Know-how können schnell Verletzungen entstehen. So machst du richtig Kniebeugen:

Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße sind schulterbreit und die Zehen zeigen leicht nach außen. Dein Stand sollte sich sicher anfühlen und dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt sein.

Spanne deinen Po und deine Bauchmuskulatur an und halte diese Spannung während der gesamten Übung.
Schiebe nun deinen Po nach unten in Richtung Boden. Das ist die eigentliche Squat-Position. Dein Rücken bleibt dabei gerade und deine Fersen fest auf dem Boden.
Schau währenddessen nach vorne und gehe mindestens so tief, dass deine Oberschenkel und der Boden parallel zueinander sind. Wie tief kannst du nach unten gehen? Wenn du dich fit fühlst, bringe deinen Po so tief wie möglich in Richtung Boden. Der Rücken muss dabei aber stets gerade bleiben!
Halte die Spannung in Bauch und Rücken und strecke deine Beine durch, um wieder nach oben in die Ausgangsposition zu gelangen.

Wie viel Squats am Tag passend für dich sind, hängt von deinem individuellen Trainingsplan ab. Für Anfänger*innen gilt jedoch ein Richtwert von circa 15 bis 20 Wiederholungen pro Workout, um mit den Squats deine Muskeln zu trainieren.

Squats mit Langhantel und mehr – spannende Variationen der Übung

Verwende für einen Squat mit Gewicht am besten Kurzhanteln oder Langhanteln. Squats mit Kettlebell empfehlen wir dir vor allem, wenn du dazu neigst, bei der Übung nach hinten zu kippen.

Vielleicht interessieren dich auch Air-Squats, Kniebeugen mit Fersenerhöhung oder Box-Squats. Letztere eigenen sich gut für Neulinge, da du hier eine Box hinter dir aufstellst, die du kurz berührst, wenn du nach unten gehst. So bekommst du ein Gespür für die Übung. Weitere Variationen sind Sumo Kniebeugen, bei denen deine Füße besonders weit auseinanderstehen und Pistol Squats, die du auf einem Bein durchführst. Entscheide dich für die Variation, die dir am meisten Spaß macht!

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