So viel Sport ist mindestens nötig für dein Wohlfühlgewicht

Minimaler Aufwand, maximale Erfolge - geht das?

5 Min.

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Von Natascha Klemm

Warum du uns vertrauen kannst?

Sind wir mal ehrlich – der Weg zum Ziel darf gerne schnell und einfach sein, richtig? Manchmal funktioniert es auch genau so, aber wenn du Gewicht verlieren möchtest, musst du dich von dieser Vorstellung verabschieden. Wichtiger als schnell und bequem, sind hier nachhaltig und gesund. Und das braucht Zeit. Zeit, die oftmals durch Arbeit und Freizeitstress knapp ist.

Grundsätzlich weißt du sicher schon, worauf es wirklich ankommt, wenn du erfolgreich abnehmen möchtest: eine gesunde, ausgewogene Ernährung, ein moderates Kaloriendefizit und ausreichend Bewegung. Doch oftmals macht der Alltag uns einen Strich durch diese gut durchdachte Rechnung. Da wird das Gym dann gerne mal auf morgen verschoben. Oder übermorgen. Ach, oder doch lieber aufs Wochenende…

Aber wie viel Zeit sollten wir im Terminkalender wirklich freiräumen und wie viel Sport ist mindestens nötig, um die Kilos schmelzen zu lassen? Die Antworten auf diese Fragen sind sehr individuell und was für den einen funktioniert, muss nicht für die nächste gelten. Ausschlaggebend sind immer die eigene Ausgangssituation und Voraussetzungen. Damit du aber weißt, woran du dich orientieren kannst, kommen hier unsere besten Tipps und grundlegenden Fakten, die du auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht brauchst.

Passend dazu: Gesund abnehmen – Ernährung, Tipps & Rezepte.

Das Minimum an Bewegung

Wie viel Bewegung ein Mensch braucht, hängt von vielen Variablen ab, es gibt allerdings eine allgemeine Aktivitätsempfehlung. Mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche bei moderater Intensität sind notwendig, um Bewegungsmangel vorzubeugen und gesund zu bleiben. Du fragst dich jetzt schon, wie du in deinem vollen Terminkalender 150 Minuten unterbringen sollst? Keine Sorge, du kannst die Zeit auch auf 75 Minuten pro Woche verkürzen. Dafür musst du allerdings die Intensität erhöhen. Gönn’ dir vorher einfach einen Motivationskick mit unseren Energy Aminos und los gehts. Wer mehr Gas gibt, ist auch schneller fertig!

Wer jetzt denkt, mit 75 intensiven Minuten pro Woche wäre der Wohlfühlkörper schon garantiert, den müssen wir leider enttäuschen. Es handelt sich um die Mindestempfehlung, Gewicht haben wir in der Regel dadurch noch nicht verloren. Dazu gehört noch einiges mehr. Wir zeigen dir, worauf es bei einer gesunden Gewichtsreduktion ankommt.

Wichtige Faktoren in deinem Gewichtsmanagement

Auch wenn wir es nach einem langen Tag im Büro gerne mal verdrängen möchten – Bewegung ist für unseren Körper essenziell. Und das nicht nur beim Gewichtsverlust. Aber bevor wir dir verraten, wie viel Sport zum erfolgreichen abnehmen eigentlich ausreichend ist, schauen wir auf weitere, grundlegende Einflussfaktoren, um die du auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht nicht herum kommst.

Gesunde Ernährung – Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte bei deiner Gewichtsreduktion an erster Stelle stehen. Greife primär zu unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln, um deinen Körper optimal zu versorgen. Denke aber auch daran, dass du dir ab und zu etwas gönnen darfst und sei nicht zu streng mit dir.
Kaloriendefizit – Wer Gewicht verlieren will, muss weniger Energie aufnehmen als er verbrennt. Trotzdem sollte das Defizit nicht zu groß Selbst wenn die Zahl auf der Waage so erstmal kleiner wird – am Ende bedeutet es für deinen Körper Stress, eine Unterversorgung mit Nährstoffen und letztendlich den Jojo-Effekt.
Schlaf und Erholung – Zu viel zu tun, um zu entspannen oder um früh ins Bett zu gehen? Dann ist genau das dein Zeichen, dass du dir diese Zeit nehmen solltest. Denn auf Dauer hindert dich der Stress nicht nur am Gewichtsverlust, sondern auch an Reparatur- und Aufbauprozessen, für die dein Körper Ruhe benötigt. Unsere Idee für einen entspannten Abend? Handy aus, Kerzen an, ein gutes Buch und Recovery Aminos in deiner Lieblingssorte.
Kalorien verbrennen im Alltag – Die perfekte Möglichkeit, um ganz ohne zusätzlichen Zeitaufwand die Kilos schmelzen zu lassen? Wir zeigen dir, wie du deinen Kalorienverbrauch im Alltag erhöhst.
Wasserhaushalt – Indem du ausreichend Wasser trinkst, sorgst du für eine optimale Versorgung deiner Muskeln und Organe, eine gesunde Verdauung und für weniger Heißhunger. Dir fällt es schwer, darauf zu achten? Wir geben dir Tipps, um mehr Wasser zu trinken.
Kontinuität – Das Wichtigste auf dem Weg zu deinen sportlichen Zielen, ist Kontinuität. Finde Routinen, die nicht nur für ein paar Wochen, sondern auf Dauer für dich umsetzbar sind. Denn letztendlich geht es darum, nicht möglichst schnell ans Ziel zu kommen, sondern gesund, ohne Stress und vor allem so, dass du dein Wunschgewicht halten

Wie viel Sport als Minimum für deine Wohlfühlfigur?

Kommen wir endlich zur Frage aller Fragen – wie viel Sport solltest du machen, wenn die Kilos schmelzen sollen?

Wenn du ein festes Ziel verfolgst, kommst du nicht drum herum, Zeit zu investieren. Wir empfehlen dir mindestens drei intensive Stunden Sport pro Woche. Das entspricht 180 Minuten. Du kannst dabei entscheiden, wie du dir diese Zeit einteilst. Schaffst du es an drei Tagen in der Woche für jeweils eine Stunde zum Training? Super! Funktioniert das nicht immer, ist das noch lange kein Grund, das Workout für diesen Tag ganz sein zu lassen. Teile dir dein Training einfach in mehrere, kürzere Einheiten ein. Dafür eignet sich zum Beispiel ein HIIT Workout. Kurz und dafür umso intensiver! Perfekt für jede Mittagspause.

Übrigens: auch zu viel Sport kann kontraproduktiv sein. Wir erklären dir, warum du es vermeiden solltest, ins Übertraining zu geraten.

Extratipps zum Zeit sparen

Damit du bestens gewappnet bist, wenn sich wieder Ausreden einschleichen wollen, haben wir noch einige Tipps, mit denen du dich garantiert nicht mehr selbst austricksen kannst.

Sportsachen abends packen – Wenn die Sporttasche für den nächsten Tag schon gepackt auf dich wartet, ist der erste Schritt bereits gemacht.
Schnelle Mahlzeit gefällig? – Keine Zeit um in Ruhe zu essen? Lasse die Mahlzeit nicht ausfallen, sondern ersetze sie einfach durch unseren Shape Shake 2.0*. Kombiniert mit einer gesunden Ernährung, kann er dich bei deinem Gewichtsmanagement unterstützen. Versuche allgemein jedoch, genug Zeit fürs Essen einzuplanen.
Nach Plan trainieren – Erst im Gym überlegen, was heute trainiert wird? Das kostet dich nicht nur Motivation, sondern auch Zeit. Du benötigst Inspiration? Schau bei unseren Workouts vorbei und finde das Richtige für dich.
Vorkochen – Die Zeit ist knapp und der Hunger groß? Spare dir Kalorien und dem Lieferservice Arbeit, indem du dich mit Meal Prep gut vorbereitest.

Das richtige Mindset

Sportliche Ziele zu haben ist gut und wichtig, da sie uns motivieren und antreiben. Dabei sollte aber der Spaß nicht verloren gehen, denn sonst wird sich dein Training kaum zur dauerhaften Routine etablieren. Es sollte nicht nur ums Gewichtsmanagement gehen, denn Sport bringt dir so viel mehr. Gute Laune, mehr Energie, weniger Stress und besserer Schlaf… Überzeugt? Wir helfen dir auf der Suche nach einem Sport, der zu dir passt.

Mehr Wissenswertes von foodspring

*Gewichtsreduktion mit Shape Shake 2.0: Das Ersetzen von zwei täglichen Mahlzeiten durch je einen Shape Shake 2.0 trägt zur Gewichtsreduktion im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung bei. Das Ersetzen einer Mahlzeit hilft dir, dein Gewicht zu halten. Das Produkt erfüllt den beabsichtigten Zweck nur im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung. Eine kalorienarme Diät muss auch andere Nahrungsmittel mit einbeziehen. Achte darauf, täglich genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Achte auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil.

Artikel-Quellen

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