Die 4 besten Sportarten für starke Knochen

Warum es beim Training nicht nur um deine Muskeln gehen sollte.

3 Min.

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Von Natascha Klemm

Warum du uns vertrauen kannst?

Wer regelmäßig trainiert, verfolgt meistens das Ziel, sich zu verbessern und etwas aufzubauen – Muskeln, Ausdauer und sogar gute Gewohnheiten. Doch nichts davon wird ohne starke Knochen funktionieren. Wenn du dir denkst, dass du dir darüber noch in 20-30 Jahren Gedanken machen kannst, solltest du jetzt weiterlesen, denn gesunde starke Knochen sind nicht selbstverständlich und die richtige Sportart kann dir dabei helfen, Osteoporose vorzubeugen.

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Wusstest du, dass deine Knochen, genau wie der Rest deines Körpers, lebendes Gewebe sind? Die Anatomie und Physiologie der Knochen ist gut erforscht. Sie schützen nicht nur deine Organe und sorgen gemeinsam mit Muskeln, Sehnen und Bändern dafür, dass du dich bewegen kannst, sondern haben auch einen aktiven Stoffwechsel und bilden Blutzellen im Knochenmark.

Sie sind außerdem der größte Speicher für Kalzium, was sie besonders hart und widerstandsfähig, aber trotzdem nicht unveränderlich macht. Ständig werden sie umgebaut, was der Anpassung an unterschiedliche Belastungen und Anforderungen dient und es außerdem möglich macht, nach Brüchen zu heilen. Gesteuert werden diese Umbauprozesse durch unterschiedliche Hormone. Im Alter von ca. 30-35 Jahren erreicht die Knochendichte ihren Höhepunkt und verringert sich danach um etwa ein Prozent pro Jahr, das ist ganz normal und natürlich. Bauen sich die Knochen allerdings schneller ab, spricht man von Osteoporose (Knochenschwund), welche das Risiko für Brüche stark erhöht. Frauen in den Wechseljahren sind aufgrund des niedrigen Östrogenspiegels besonders betroffen, da das Hormon für den Schutz der Knochen sorgt. Aber: Osteoporose kann auch bei jüngeren Frauen und Männern auftreten. Was kannst du also tun, um deine Knochen zu stärken?

Krafttraining

Wenn du Muskeln und Kraft aufbauen oder Fett reduzieren möchtest, kommst du nicht um Krafttraining herum. Aber nicht nur deine Muskeln, auch deine Knochen werden stärker. In einer Studie wurde das Training mit freien Gewichten, an Maschinen, Medizinbällen und Bändern untersucht, trainiert wurde in mindestens zwei Sätzen bei 8-12 Wiederholungen. Die Forschenden stellten eine positive Wirkung auf die Gesundheit des Bewegungsapparates und die Festigkeit der Knochen fest und liefern uns damit ein weiteres gutes Argument, uns im Gym an die schweren Gewichte zu trauen.

Wandern

Auch Wandern und zügiges Gehen können sich positiv auf deine Knochendichte auswirken. Eine aktuelle Studie untersuchte die Auswirkungen auf 222 prämenopausale Frauen, was besonders interessant ist, da Frauen anfälliger für Osteoporose sind. Es werden mindestens drei Spaziergänge pro Woche für mindestens 30 Minuten empfohlen, um die präventive Wirkung zu erzielen.

Joggen

Wer regelmäßig die Joggingschuhe schnürt, kann durch das Lauftraining ebenfalls dazu beitragen, den Rückgang der Knochendichte zu verhindern. Je länger deine Läufe sind, desto besser, legt eine Studie, veröffentlicht auf Platforma Sinc nahe. Wie du dich beim Laufen immer weiter steigern kannst ohne dich zu überfordern, erklären wir dir hier.

Intensiver Radsport hingegen kann sich negativ auf die Knochendichte auswirken. Sollte das also dein Hobby sein, ist es umso wichtiger für dich, regelmäßig einer Sportart nachzugehen, die deine Knochen stärkt.

Tennis

Wenn du noch nie Tennis gespielt hast, solltest du es laut dieser Studie, veröffentlicht im Fachjournal Sports Health, unbedingt ausprobieren. Die Forschenden untersuchten anhand von 90 Teilnehmenden, ob Tennis im Vergleich zu anderen Sportarten wie Joggen oder Fahrradfahren die Gesundheit der Knochen positiv beeinflussen kann und kamen zu einem positiven Ergebnis. Außerdem macht es Spaß, du trainierst nicht alleine und kannst dich richtig auspowern – Zeit, dem Tennisclub in deiner Stadt einen Besuch abzustatten.

Was du noch tun kannst

Durch Bewegung kannst du bereits viel für starke Knochen tun, aber das ist noch nicht alles.

Ernähre dich gesund

Jeden Tag ein Glas Milch zu trinken, ist wahrscheinlich der Lieblingstipp unserer Mütter, wenn es um starke Knochen geht. Nicht zu unrecht, denn es stimmt, dass deine Knochen auf eine ausreichende Kalziumzufuhr angewiesen sind. Und die kannst du tatsächlich unter anderem durch Milchprodukte decken. Gesunden Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 1.000 g Kalzium pro Tag, Milch und Joghurt enthalten pro 100 g beispielsweise schon 120 g. Ernährst du dich vegan oder bist laktoseintolerant, können Gemüsesorten wie Brokkoli oder Grünkohl gute Kalziumlieferanten sein.

Vitamin D hilft dabei, die Kalziumaufnahme über den Magen-Darm-Trakt ins Blut und das Einbauen in die Knochen zu fördern. Die Kalziumzufuhr allerdings über den normalen Bedarf zu erhöhen, liefert laut einer Metaanalyse keine signifikanten Vorteile.

Hör auf zu Rauchen

Obwohl die genauen Zusammenhänge noch ungeklärt sind, ist bekannt, dass das Rauchen das Osteoporose-Risiko nicht nur erhöhen, sondern verdoppeln kann. Ein weiterer Grund auf der langen Liste von Argumenten, das Rauchen endlich aufzugeben und gegen gesunde Gewohnheiten einzutauschen.

Achte auf dein Gewichtsmanagement

Bei starkem Über- oder Untergewicht geht es nicht mehr darum, ob die Lieblingsjeans noch passt oder nicht. Untergewicht bringt unter anderem das Risiko mit sich, dass nicht genug Nährstoffe aufgenommen werden, die deine Knochen benötigen. Übergewicht hingegen garantiert je nach Ernährungsweise ebenfalls keine ausreichende Nährstoffzufuhr und kann eine frühzeitige Abnutzung der Gelenke fördern.

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