Sixpack Übungen – dein Weg zum Waschbrettbauch
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Für viele Fitnessbegeisterte gehört ein Sixpack zu einem sportlich trainierten Körper einfach dazu. Dabei ist es zwar optisch reizvoll, sich einen definierten Bauch zu erarbeiten, viel wichtiger sind aber all die Vorteile, die man gesundheitlich hat, wenn man diesen Bereich des Körpers stärkt. Denn eine starke Körpermitte hilft einerseits bei vielen Sportübungen, andererseits unterstützt sie durch das Stärken der Balance das gesunde Altern.
Bei manchen Sportfans zeigt sich der definierte Bauch recht schnell, andere müssen hart dafür arbeiten. Wir zeigen dir, wie du mit einer gesunden Mischung aus Training und Ernährung deinem persönlichen Ziel näherkommst. Der Weg zum Waschbrettbauch besteht meist aus mehr als ein paar Sportübungen am Morgen.
Ein Sixpack wird erst ab einem bestimmten Körperfettanteil sichtbar. Für deine Abnehmphase empfehlen wir deshalb unseren Shape Shake 2.0. Er versorgt dich mit Proteinen, zahlreichen Vitaminen und überzeugt zusätzlich durch seinen himmlischen Geschmack. Was will man mehr?
Du hast regelmäßig mit einem Blähbauch zu kämpfen? Wir verraten, was du dagegen tun kannst.
Das Zusammenspiel aus Training und Ernährung
Ganz viele Crunches machen und das Sixpack kommt von selbst? Ganz so einfach ist es leider. Die richtigen Bauchübungen sind nur die eine Seite der Medaille. Um den eigenen Core zu stärken und das von vielen ersehnte Sixpack sichtbar zu machen, bedarf es auch der passenden Ernährung.
Ab welchem Körperfettanteil wird das Sixpack sichtbar?
Ab welchem Körperfettanteil die Bauchmuskulatur zu sehen ist, ist sehr individuell. Ebenso verhält es sich beim Abnehmen von Körperfett: Ob du bei einer Diät zuerst an den Beinen, am Bauch oder an einem anderen Körperteil an Fett verlierst, ist von Person zu Person unterschiedlich. Als groben Richtwert nennen Fachleute beim Sixpack für den Mann einen Wert von 10 % Körperfettanteil. Das Sixpack bei einer Frau kann bereits ab einem höheren Anteil zu sehen sein.
Es ist jedoch selten zielführend, sich auf Statistiken und Durchschnittswerte zu verlassen. Wie gesagt – jeder Körper ist anders. Daher mag es für manche leicht sein, mit wenigen Sixpack-Übungen zum Erfolg zu kommen. Wieder andere sind hierbei neben Bauchübungen auf Cardio und eine entsprechende Ernährung angewiesen.
Gut zu wissen: In den meisten Fällen ist es nicht ratsam, sich zu sehr auf das Bauchtraining zu konzentrieren. Bauch-weg-Übungen allein bringen wenig! Wichtiger ist eine allgemeine körperliche Fitness. Eine Mischung aus klassischem Kraft- und Ausdauertraining sorgt für eine starke Muskulatur und einen höheren Kalorienverbrauch. Zudem werden gerade beim Training mit freien Gewichten die Bauchmuskeln bei fast jeder Übung als Stützmuskulatur beansprucht und somit zusätzlich trainiert.
Ist es für eine Frau schwieriger, ein sichtbares Sixpack zu bekommen?
Tatsächlich ist es in den meisten Fällen für Frauen schwieriger, ein Sixpack zu bekommen, als für Männer, da Frauen von Natur aus einen höheren Anteil an Körperfett haben. Mit viel Disziplin, den richtigen Sixpack-Übungen und einer guten Ernährung können aber auch Frauen ihr persönliches Ziel erreichen.
Bauchübungen sind auch für Anfänger*innen hervorragend geeignet. Die meisten Workouts für Bauch und Rumpf lassen sich ohne Gewichte und Geräte ausführen. Daher ist es auch für Neulinge nicht schwer, sich einen passenden Trainingsplan für das Bauchtraining zusammenzustellen.
Du fängst gerade erst mit Kraftsport an? Wir liefern dir Einstiegshilfe.
Training für Bauchmuskeln: Dauer, Ort und Kombination
Du fragst dich, wie lange du Übungen für den Bauch trainieren musst, um ein sichtbares Sixpack und eine fühlbar starke Körpermitte zu erreichen? Du willst außerdem wissen, ob es nötig ist, dafür ins Fitnessstudio zu gehen? Wir verraten es dir!
Wie lange muss ich für ein Sixpack trainieren?
Du kannst deine Bauchmuskeln durch Übungen und regelmäßiges Training stärken und somit auch vergrößern. Wie bei allen anderen Muskelgruppen heißt es auch hier: Muskelaufbau passiert nicht von heute auf morgen. Mit dem richtigen und regelmäßigen Training siehst du jedoch in der Regel bereits nach wenigen Wochen die ersten Veränderungen.
Wie lange es dauert, bis ein Sixpack sichtbar wird, hängt jedoch insbesondere von deinem Ausgangszustand ab. Wer bereits über einen niedrigen Körperfettanteil verfügt, sieht mit dem Workout für Bauchmuskeln schneller die eigene Muskulatur.
Um den Körperfettanteil zu senken, ist ein Kaloriendefizit notwendig. Das schaffst du durch einen erhöhten Kalorienverbrauch, den du am ehesten durch Cardio- oder Krafttraining erreichst. Warum Krafttraining? Der Körper baut dadurch mehr Muskeln auf, die den Kalorienverbrauch erhöhen. Zusätzlich ist es wichtig, auf eine kalorienreduzierte Ernährung zu setzen. Nur wenn der Kalorienverbrauch höher ist als die entsprechende Zufuhr, nimmst du ab – auch am Bauch.
Wie lange du brauchst, um die Bauchmuskeln dank Sixpack-Training aufzubauen, lässt sich daher nicht pauschal beantworten. Mit der richtigen Mischung aus Disziplin, Training und Ernährung bist du jedoch auf dem besten Weg dazu.
Trainingsplan für Bauchmuskeln – jeden Tag trainieren?
Egal ob Bauchübungen ohne Geräte oder im Gym – ein tägliches Bauchtraining ist nicht sinnvoll, wenn du ein Sixpack bekommen willst. Deine Bauchmuskeln benötigen, wie alle anderen Muskelgruppen im Körper, Zeit zur Regeneration. Zudem wird der Rumpf abseits von Sixpack-Übungen auch bei zahlreichen anderen Übungen und Sportarten mittrainiert.
Bauchübungen im Gym solltest du, je nach Zielsetzung, ein bis dreimal pro Woche durchführen. Wenn du bereits einen niedrigen Körperfettanteil hast, kann ein Bauchtraining in der Woche ausreichend sein. Hast du allerdings einen höheren Körperfettanteil, was häufig bei Frauen der Fall ist, solltest du mehrere Übungen in das Training einbauen. Wichtig ist es, auf deinen Körper zu hören und das Workout entsprechend anzupassen.
Bauchübungen: Im Fitnessstudio oder zu Hause?
Übungen für Bauchmuskeln gibt es viele. Der große Vorteil beim Bauchtraining: In den meisten Fällen benötigst du hierzu weder Geräte noch schwere Gewichte. Daher lassen sich zahlreiche effektive Workouts einfach zu Hause durchführen. Du benötigst lediglich eine Unterlage, damit du nicht auf dem harten Boden liegst.
Bei den meisten Übungen für den Bauch arbeitest du mit deinem eigenen Körpergewicht. Dies ist gerade für Anfänger*innen meist auch absolut ausreichend. Die Intensität kannst du einfach über die Anzahl der Wiederholungen in deinem Sixpack-Trainingsplan oder durch eine langsamere Ausführung erhöhen.
Deine Bauchmuskeln durch Übungen zu stärken, ist nicht kompliziert. Wichtig ist es jedoch, am Ball zu bleiben und regelmäßig zu trainieren. Denn so erfährt dein Bauch einen stetigen Trainingsreiz, auf den er mit einem Wachstum der Muskulatur reagiert. Voraussetzung hierfür ist, dass du das Training mit einer angemessenen Belastung durchführst. Zudem sind die ausreichende Zufuhr von Eiweiß und eine ausgewogene Ernährung notwendig.
Du hast bereits eine starke Rumpfmuskulatur und willst deine Bauchmuskeln mit schweren Gewichten noch mehr fordern? Dann sind Übungen für den Bauch im Gym möglicherweise der nächste Schritt für dich. Dort gibt es zahlreiche Geräte, bei denen du die Intensität deines Workouts über das Gewicht steuern kannst. Auch wenn du in Sachen Fitness noch am Anfang stehst und dir freie Übungen zu anstrengend sind, ist es sinnvoll und wahrscheinlich auch motivierender, an Geräten zu beginnen.
Sixpack-Übungen mit Rückentraining verbinden
Wenn du deine Bauchmuskeln mit einem Workout stärken willst, ist eine Kombination mit einem Krafttraining für den ganzen Körper sinnvoll. Der Bauch wird bei fast jeder Übung nebenbei mittrainiert. Insbesondere bei Übungen für den Bauch im Fitnessstudio mit freien Gewichten, aber auch an vielen Geräten, stabilisiert der Rumpf den gesamten Körper. Dadurch leisten Bauch, Rücken und Hüfte Haltearbeit, während du zum Beispiel eine Übung für die Brust oder die Schultern ausführst.
Vor allem bei Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken oder Kniebeugen ist eine starke Rumpfmuskulatur wichtig. So arbeitet dein Bauch automatisch mit, wenn du bei den Kniebeugen die Hantelstange auf den Schultern hältst. Allgemeines Krafttraining trägt daher auch dazu bei, eine starke Körpermitte aufzubauen.
Auch im Alltag hilft dir eine starke Rumpfmuskulatur. Wer über eine starke Körpermitte verfügt, meistert alltäglichen Belastungen problemlos. Ein Sixpack sieht daher nicht nur gut aus, es kann sich auch positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden auswirken. Wer Bauchmuskeln aufbauen will, startet deshalb lieber früher als später!
Um deine Bauchmuskeln durch ein Workout umfassend zu trainieren, solltest du dich, wie bereits erwähnt, nicht nur auf ein gezieltes Training der Bauchmuskeln fokussieren. Vor allem der untere Rücken als Gegenspieler sowie die Hüfte brauchen deine Aufmerksamkeit. Zu intensives Bauchtraining ohne Rückentraining kann zu Schmerzen im Rücken führen.
| Tipp: Vor allem die klassischen Bauchübungen Crunches und Sit-ups haben die Gefahr, Nackenschmerzen zu verursachen. Das liegt daran, dass der Kopf angehoben und in Richtung Körpermitte bewegt wird. Achte daher bei diesen Übungen besonders darauf, den Nacken gerade zu lassen. |
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Sixpack-Training – Übungen für den oberen Bauch
Die Bauchmuskulatur besteht aus mehreren Muskeln, die sich in drei Gruppen aufteilen lassen. Die vordere und seitliche Muskulatur ist der sichtbare Anteil. Diese stellen bei entsprechendem Training das klassische Sixpack. Zudem befinden sich unter dem sichtbaren Teil noch die hinteren oder tiefen Bauchmuskeln. Diese sorgen für zusätzliche Stabilität. Bei den meisten Übungen für das Sixpack-Training werden alle Bereiche beansprucht.
Wenn du deinen Sixpack-Trainingsplan zusammenstellst, solltest du auf eine Kombination aus unterschiedlichen Übungen setzen. Je nach Workout werden so untere, obere, seitliche oder gerade Bauchmuskeln mehr beansprucht.
Wir haben dir Workouts für die gesamte Bauchmuskulatur zusammengestellt, mit denen du dein Sixpack aufbauen kannst. Dabei starten wir mit Übungen für den oberen Bauch. Übrigens: Die Wölbungen am Bauch, die für das klassische Sixpack sorgen, sind bei jedem Menschen anders ausgeprägt. Somit ist es genetisch bedingt, ob du gerade oder etwas schiefe Bauchmuskeln hast. Zudem sind auch mehr oder weniger als sechs Wölbungen möglich, je nach Genetik, Training und Körperfettanteil.
Crunches/Sit-ups
Ausgangsposition: Du liegst mit dem Rücken auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden. Alternativ kannst du auch die Füße in die Luft nehmen, sodass zwischen Oberschenkel und Rumpf ein rechter Winkel entsteht.
Übungsausführung Crunches: Du legst die Hände an die Schläfen oder legst diese alternativ auf die Brust. Dann hebst du unter Anspannung des Bauches die Schultern vom Boden ab und rollst dich leicht ein – bis zur maximalen Kontraktion der Bauchmuskulatur. Anschließend senkst du die Schultern wieder ab. Dein unterer Rücken bleibt während der gesamten Übung auf dem Boden.
Übungsausführung Sit-ups: Im Unterschied zu den Crunches hebst du bei Sit-Ups deinen gesamten Oberkörper an und setzt dich komplett auf. Im Anschluss senkst du deinen Oberkörper wieder ab, bis dieser sich in der Ausgangsposition befindet. Füße und Po bleiben während der gesamten Übung auf dem Boden.
Planks
Ausgangsposition: Du befindest dich in Bauchlage, deine Unterarme und deine Zehenspitzen sind auf dem Boden. Der restliche Körper befindet sich in der Luft. Beine, Rücken und Nacken bilden eine Linie.
Übungsausführung: Du hältst diese Position und spannst dabei den Bauch bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Steigere die Zeit, in der du dich in der Plank-Position befindest, von Training zu Training. Um die Übung zusätzlich schwieriger zu gestalten, kannst du abwechselnd Beine oder Arme anheben.
Du fragst dich, wie lange es sinnvoll ist, in der Plank-Position zu bleiben? Wir sagen dir, wie lange du eine Plank halten musst, um Ergebnisse zu sehen.
Sixpack-Training – Übungen für den unteren Bauch
Auch die untere Bauchmuskulatur solltest du bei deinem Training nicht vernachlässigen, wenn du ein Sixpack bekommen willst. Die sorgt für die klassische V-Form, die sich im unteren Bereich des Bauchs abzeichnet.
Beinheben im Liegen
Ausgangsposition: Du liegst mit dem Rücken flach auf dem Boden, die Beine sind ausgestreckt. Deine Arme liegen neben dir auf dem Boden.
Übungsausführung: Du hebst die Beine an, bis sich diese in einem rechten Winkel zum Oberkörper befinden. Dabei bleiben die Beine während der kompletten Übung gestreckt. Der Rücken bleibt während der Übung komplett auf dem Boden. Beuge die Beine so weit, bis das Steißbein leicht vom Boden abhebt.
Beinheben an der Stange
Ausgangsposition: Hierzu benötigst du eine Klimmzugstange. Alternativ kannst du dich auch an einer Treppe oder einer anderen Stange festhalten. Wichtig ist, dass sich deine Füße in der Luft befinden, wenn du daran hängst. Du hältst dich mit den Händen an der Stange fest und lässt die Beine zunächst einfach gestreckt.
Übungsausführung: Genau wie beim Beinheben im Liegen hebst du nun in hängender Position die Beine an. Diese bleiben dabei gestreckt. Dabei kannst du die Beine anheben, bis diese waagerecht über dem Boden sind. Um die Übung schwieriger zu gestalten, kannst du die Beine auch anheben, bis diese auf Höhe der Stange sind. So trainierst du zusätzlich zum unteren Bauch weitere Anteile der Bauch- und Hüftmuskulatur.
Klappmesser
Ausgangsposition: Du liegst flach mit dem Rücken auf dem Boden und deine Beine sind ausgestreckt. Die Arme sind ebenfalls ausgestreckt auf dem Boden und zeigen senkrecht nach oben.
Übungsausführung: Du beugst den Oberkörper nach vorne, die Arme bleiben dabei mit diesem auf einer Linie. Gleichzeitig hebst du die Beine vom Boden an, diese bleiben gestreckt. Du hebst Beine und Oberkörper so weit an, dass Arme und Beine in etwa parallel zueinander sind.
Beinpendeln
Ausgangsposition: Wie beim Beinheben hängst du an einer Stange, einer Treppe oder was auch immer du findest. Die Beine befinden sich in einer geraden, hängenden Position.
Übungsausführung: Du hebst deine Beine an, bis sich diese auf Höhe der Stange befinden. Nun drehst du deinen Rumpf und deine Beine abwechselnd von links nach rechts. Deine Beine bewegen sich dadurch wie ein Pendel von einer Seite zur anderen. Die Stärke des Ausschlags kannst du dabei variieren, je nach Trainingslevel. Diese Übung trainiert nicht nur den unteren Bauch, sondern auch den gesamten seitlichen Bereich und die allgemeine Stabilität im Rumpf.
Du trainierst am liebsten zu Hause? Diese Übungen und Trainingspläne helfen dir dabei.
Sixpack-Training – Übungen für den seitlichen Bauch
Bei den Übungen für deine Bauchmuskeln solltest du auch den seitlichen Bereich berücksichtigen. Denn die Muskeln links und rechts stabilisieren nicht nur die daneben liegenden Bereiche, sie zeichnen sich auch neben dem Sixpack deutlich ab. Zu einem definierten Bauch gehören daher die seitlichen Bauchmuskeln, die du in deinem Sixpack-Trainingsplan berücksichtigen solltest.
Bei den Sixpack-Übungen für die seitlichen Bereiche handelt es sich in den meisten Fällen um Abwandlungen von klassischen Bauch-Workouts. Daher kannst du diese leicht in deinen Trainingsplan integrieren. Es bietet sich zum Beispiel an, Übungen für die gerade und seitliche Muskulatur abwechselnd auszuführen, wenn diese auf der gleichen Grundposition basieren.
Seitliche Crunches
Ausgangsposition: Die Ausgangsposition ist identisch zu der Position bei normalen Crunches. Du liegst mit dem Rücken auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden. Alternativ kannst du auch die Füße in die Luft nehmen, sodass zwischen Oberschenkel und Rumpf ein rechter Winkel entsteht.
Übungsausführung: Deine Hände nimmst du entweder an die Schläfen oder vor die Brust. Anschließend hebst du unter Anspannung der Bauchmuskulatur die Schultern an. Im Gegensatz zu normalen Crunches, du drehst die Schultern beim Anheben nach links oder rechts. Du kannst entweder nach jeder Ausführung die Seite wechseln oder jeweils einen kompletten Übungssatz für eine Seite ausführen.
Seitliches Beinheben im Liegen
Ausgangsposition: Du liegst mit dem Rücken auf dem Boden, wie bei geradem Beinheben. Deine Beine sind gestreckt und deine Arme liegen neben dir auf dem Boden.
Übungsausführung: Du hebst die Beine an, bis sie in etwa senkrecht zum Boden stehen. Die Beine bleiben dabei stets gestreckt. Beim Anheben drehst du den Rumpf in eine Richtung, sodass die seitliche Muskulatur angespannt wird. Auch hier kannst du jeweils einen Übungssatz für links und rechts machen oder nach jeder Wiederholung die Seite wechseln.
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Bauchübungen im Gym
Der große Vorteil an den meisten Sixpack-Übungen: Du kannst sie sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchführen. Bei Bauchübungen im Gym stehen dir natürlich viel mehr Varianten zur Verfügung. Zudem kannst du hier auch mehr Gewicht nutzen als nur dein eigenes Körpergewicht. Dies ist insbesondere für Fortgeschrittene interessant, denn Bauchübungen mit Gewicht sorgen noch einmal für eine höhere Trainingsintensität.
Bauchübungen im Fitnessstudio sind jedoch auch für Anfänger*innen gut geeignet. An den speziellen Geräten für das Bauchtraining lässt sich das Gewicht variabel einstellen. Wenn dir Workouts mit dem eigenen Körpergewicht noch zu schwer sind, kannst du dich auf diese Weise langsam steigern. So passt du das Training perfekt an deinen Fortschritt an.
Wir haben dir hier mehrere Übungen zusammengestellt, bei denen du Zusatzgewicht oder Geräte nutzen kannst. Im Bereich des Maschinentrainings hat aber natürlich jedes Gym unterschiedliche Geräte. Wenn du dir unsicher bist, wie diese funktionieren, fragst du am besten das Personal vor Ort.
Rumpfdrehen mit Hantelscheibe
Ausgangsposition: Du sitzt auf dem Po, die Beine sind angewinkelt und befinden sich komplett in der Luft. Deinen Oberkörper hältst du so aufrecht, dass du das Gleichgewicht auf dem Po halten kannst, ohne dich mit den Händen abzustützen.
Übungsausführung: Du nimmst eine Hantelscheibe deiner Wahl in beide Hände. Während du in der Ausgangsposition bleibst, bewegst du die Hantelscheibe mit beiden Händen abwechselnd von der einen Seite deines Körpers zur anderen. Dabei legst du das Gewicht nicht ab, sondern gehst damit jeweils nur bis auf Hüfthöhe neben deinen Körper. Während der gesamten Übung sollten Oberkörper und Beine möglichst ruhig bleiben.
Crunches mit Zusatzgewicht
Ausgangsposition: Die Ausgangsposition ist identisch mit der Position bei normalen Crunches. Du liegst mit dem Rücken auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden. Alternativ kannst du auch die Füße in die Luft nehmen, sodass zwischen Oberschenkel und Rumpf ein rechter Winkel entsteht. Zusätzlich nimmst du eine Hantelscheibe deiner Wahl auf die Brust und hältst diese mit beiden Händen fest.
Übungsausführung: Wie bei normalen Crunches, hebst du die Schultern an und bewegst diese unter Anspannung der Bauchmuskulatur zur Körpermitte. Die Hantelscheibe hältst du dabei fest an der Brust.
Crunches am Seilzug
Ausgangsposition: Du positionierst dich mit dem Rücken zum Seilzugturm und stattest den oberen Seilzug mit einem Seil aus, was du in beide Hände nehmen kannst. Eine Stange geht auch, mit einem Seil ist die Übung jedoch deutlich angenehmer. Du nimmst das Seil in beide Hände und fixierst diese jeweils neben deinem Nacken. Dann kniest du dich mit dem Rücken zum Seilzug auf den Boden. In der Ausgangsposition ist dein Oberkörper aufrecht.
Übungsausführung: Wie bei Crunches im Liegen beugst du jetzt deine Schultern bzw. deinen Oberkörper nach vorne, bis die Bauchmuskeln maximal kontrahieren. Konzentriere dich bei der Ausführung am Seilzug besonders darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen und keine Arbeit aus den Armen zu verrichten.
Bauchübungen im Fitnessstudio an Geräten
Du kannst Bauchübungen auch an Geräten durchführen, die dafür konzipiert wurden. Gerade zu Beginn ist es so häufig leichter, ein Gefühl für das gezielte Anspannen der Muskulatur zu bekommen und dich mit leichtem Gewicht auf die Ausführung zu konzentrieren.
Es gibt verschiedene Maschinen, mit denen du die einzelnen Bereiche des Bauches trainieren kannst. Nicht alle Geräte sind dabei optimal geeignet. Am besten findest du selbst heraus, welche Geräte in deinem Gym zu deinem Training passen. Manche Geräte passen aufgrund der Bauweise möglicherweise nicht zu deiner Körpergröße. Frag am besten das Personal, ob du die Geräte individuell passend einstellen kannst oder ob du andere Geräte ausweichen musst.
Langfristig gesehen ist die Mischung aus Gerätetraining und freien Übungen für die meisten Sportbegeisterten am sinnvollsten. Integriere die Sixpack-Übungen in deinen Trainingsplan und du wirst vermutlich schon bald die ersten Fortschritte feststellen.
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Bauch-weg-Übungen: Schmilzt durch Crunches das Fett am Bauch?
Du möchtest ein leichtes Sixpack oder dein Ziel ist es, Adern auf dem Bauch zu bekommen? Für einen sichtbaren Waschbrettbauch ist der Körperfettanteil entscheidend. Bauchübungen im Gym oder zu Hause sorgen lediglich für den Aufbau oder Erhalt deiner Bauchmuskulatur. Ob diese auch zum Vorschein kommt, hängt, wie bereits erwähnt, von der Fettverteilung am Körper und deinem allgemeinen Fitnesszustand ab.
Oft werden in einschlägigen Werbesendungen teure Heimgeräte angepriesen. Hierbei handelt es sich meist um Geräte, die eben einfach die Bauchmuskulatur trainieren, nicht aber das Fett schmelzen lassen. Natürlich werden auch bei diesen Übungen Kalorien verbraucht. Um in ein für das Abnehmen notwendiges Kaloriendefizit zu kommen, reicht dies in den meisten Fällen jedoch nicht aus.
Neben der richtigen Ernährung solltest du daher auch auf Cardio- und Krafttraining setzen. Wer über mehr Muskelmasse verfügt, verbrennt auch mehr Kalorien – sogar im Schlaf. Ob du lieber Rad fährst, läufst du oder einen Zumbakurs besuchst, liegt ganz bei dir.
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Sixpack bekommen durch die passende Ernährung
Die Rechnung ist recht simpel: Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du ab. Dies erreichst du einerseits, indem du deinen Kalorienverbrauch durch Kraft- und Cardiotraining erhöhst. Gleichzeitig kannst du deine Ernährung anpassen, sodass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Dazu ist eine Verringerung der Menge an Nahrung gar nicht immer notwendig. Viel wichtiger ist es, darauf zu achten, was du isst.
Die Zusammensetzung des Essens in Bezug auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette spielt dabei eine entscheidende Rolle. Fett hat bei gleicher Menge einen mehr als doppelt so hohen Kalorienwert als Kohlenhydrate oder Eiweiß. Daher ist es sinnvoll, bei einer Diät auf fettreiche Speisen zu verzichten. Diese verstecken sich häufig in Soßen oder auch in fettigem Fleisch.
Um deinen Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen, ist es einfacher, auf zusätzliche Shakes zu setzen. In einem Kaloriendefizit benötigt der Körper Proteine, um die bestehende Muskulatur zu erhalten. Unser Shape Shake 2.0 gibt dir die nötige Menge an Eiweiß und Vitaminen. Gleichzeitig versorgst du deinen Körper mit wichtigen Mineralstoffen, die er gerade in einem Kaloriendefizit benötigt.
Wichtig: Achte darauf, nicht zu wenig Kalorien zu dir zu nehmen. Crash-Diäten versprechen einen Gewichtsverlust in kurzer Zeit. Diese sind jedoch nicht nur ungesund, sondern in den meisten Fällen ist der Effekt auch nur von kurzer Dauer. Nimmst du für einen gewissen Zeitraum deutlich weniger Kalorien zu dir, kommt es in vielen Fällen danach zum berühmten Jojo-Effekt und du nimmst schneller wieder zu.
Du hast Vollgas gegeben und gönnst dir mal eine Erholung? Folgende Tipps machen deinen Restday perfekt.
Nun kennst du die unserer Meinung nach besten Bauchübungen und weißt, worauf es ankommt, um einen Waschbrettbauch zu bekommen. Neben dem Training spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Mit der entsprechenden Disziplin kannst auch du dein Ziel erreichen und eine gesunde und schön anzuschauende starke Körpermitte bekommen! Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg beim Training!
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