Selbstkontrolle: 7 Tipps für mehr Selbstdisziplin

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Von Lisa Gutknecht

Warum du uns vertrauen kannst?

Der Weg zu einem gesünderen Lifestyle verläuft nicht immer geradlinig. Es gibt Tage, an denen wir unsere Ziele aus den Augen verlieren. Woran es dann häufig fehlt, ist Selbstkontrolle. Hier erfährst du, warum wir in alte Muster verfallen und wie man Selbstbeherrschung lernen kann.

Was ist Selbstkontrolle?

Selbstkontrolle beschreibt die Fähigkeit, sein Handeln zu kontrollieren, Entscheidungen abzuwägen und sein Verhalten so zu gestalten, dass es den eigenen Zielen dient.

Ein Beispiel: Du bist auf einer Geburtstagsparty, lehnst das Stück Kuchen aber höflich ab, weil du dir fest vorgenommen hast, auf raffinierten Zucker zu verzichten. Nein zu sagen, bedeutet in diesem Fall, sich in Selbstkontrolle zu üben, statt impulsiv der Lust nach Süßem oder dem sozialen Druck nachzugeben.

Anders ausgedrückt: Du hast dich im Griff. Synonym für Selbstkontrolle werden auch die Begriffe Selbstbeherrschung oder Selbstdisziplin verwendet. Sie beschreiben dasselbe Prinzip: Du verfolgst deine persönlichen Ziele, ohne auf innere oder äußere Widerstände Rücksicht zu nehmen.

Warum ist Selbstdisziplin wichtig?

Du gehst eine Runde laufen, obwohl es draußen regnet; du verzichtest auf das Glas Wein, obwohl alle anderen trinken. Wer sich in diesen Fällen von seinen Impulsen leiten lässt, würde die Joggingrunde wohl ausfallen lassen oder nachgeben und Alkohol trinken. Das Resultat ist offensichtlich: Du hängst in deinem Trainingsplan hinterher, hast Gewissensbisse – und einen Kater.

Selbstkontrolle hingegen hilft dir, gute Entscheidungen zu treffen, langfristig gesünder zu leben und erfolgreicher zu sein. Du übst dich in Selbstdisziplin, weil dir deine mentale, körperliche und seelische Gesundheit wichtig sind.

Sozialpsychologisches Experiment: Selbstkontrolle macht erfolgreich

Welchen Einfluss Selbstbeherrschung auf ein erfolgreiches Leben hat, zeigt der sogenannte „Marshmallow-Test“, der in den 1960er Jahren durchgeführt wurde und bis heute als Referenz herangezogen wird. Unter der Leitung des amerikanischen Psychologen Walter Mischel stellten Wissenschaftler Kinder im Vorschulalter vor die Wahl: Sie durften einen Marshmallow sofort essen oder warten, bis der Versuchsleiter zurückkehrt, und dann zwei naschen.

Die Mehrheit der jungen Teilnehmer akzeptierte den Belohnungsaufschub und übte sich in Geduld, einige wenige griffen sofort zu. Rund 14 Jahre später schaute man sich die Lebenswege der Schüler genauer an: Die Geduldigen zeigten sich selbstbewusst, sozial kompetent und fähig, mit Rückschlägen umzugehen. Die „Sofortnascher“ wiesen ein unsicheres, unentschlossenes und sozial inkompetenteres Verhalten auf. Unabhängig von ihrer Intelligenz schnitten sie zudem in der Schule schlechter ab.

Man schloss daraus, dass die Fähigkeit zu Geduld und Verzicht bzw. die Kontrolle des eigenen Handelns ein maßgeblicher Treiber für Erfolg ist. Selbstdisziplin sei sogar wichtiger als der IQ.

Ab wann ist Selbstkontrolle kontraproduktiv?

Selbstkontrolle hat auch seine Grenzen: Bis zu einem gewissen Grad hilft Disziplin uns, gesünder, erfolgreicher und glücklicher zu sein. Doch übertreibt man es mit der Selbstbeherrschung, kann das Gegenteil eintreten.

Bedeutet Selbstkontrolle dauerhaften Verzicht nach dem Motto „Ab heute nie mehr Zucker, Alkohol und Kaffee“, kann der Druck irgendwann zu groß sein. Menschen, die sich ständig im Griff haben und keine Fehltritte erlauben, riskieren, an ihren hohen Ansprüchen zu scheitern.

Das bestätigt auch eine Studie der Duke’s Fuqua School of Business, veröffentlicht im ‚Journal of Personality and Social Psychology‘: Wissenschaftler um Christy Koval konnten nachweisen, dass Selbstdisziplin zwar viele Vorteile hat und Menschen ihren persönlichen Zielen näher bringt, viele unter ihnen aber unter der eigenen Kompetenz leiden. Sie arbeiten mehr und härter (an sich) als andere, sind einem entsprechend hohen Erwartungsdruck ausgesetzt und gehen häufiger über ihre Grenzen. Eine Folge davon kann Burnout sein.

Zwischenfazit: Selbstkontrolle kann der Schlüssel zu einem gesunden, erfolgreichen und zufriedenen Leben sein, ab und zu darf man die Zügel aber auch etwas lockerer halten und seinen Impulsen folgen.

Welche Faktoren haben Einfluss auf die Selbstkontrolle?

Grundlegend bilden zwei Faktoren das Fundament der Selbstkontrolle: Zielsetzung und Willenskraft.

Realistische Ziele setzen

Selbstdisziplin heißt simpel ausgedrückt, auf etwas zu verzichten, weil wir nach etwas streben, das wichtiger ist. Wir steuern auf ein konkretes Ziel zu, für das wir bereitwillig Opfer bringen.

Du verzichtest auf Ausschlafen und gehst noch vor der Arbeit ins Gym, um deiner Wunschfigur näher zu kommen. Oder: Du verzichtest auf Fleisch, weil dir das Tierwohl wichtiger ist, als deine Geschmacksknospen zu stimulieren.

Fällt es dir also zusehends schwer, einen guten Vorsatz durchzuziehen, könnte es an deinem Ziel liegen: Womöglich ist es zu ambitioniert, zu unkonkret oder einfach nicht wichtig genug für dich. Oder aber es ist gar nicht deine Zielsetzung, sondern die des Partners oder eines Instagram-Vorbilds.

Willenskraft trainieren

Um etwas durchzuhalten, brauchst du außerdem Willenskraft. Sich in Geduld und Verzicht zu üben, kostet Überwindung. Je stärker deine Willenskraft, desto leichter fällt es dir, die Selbstkontrolle zu bewahren. Das Gute: Willensstärke lässt sich wie ein Muskel trainieren.

Das gelingt dir beispielsweise, indem du dich regelmäßig überwindest – z. B. kalt zu duschen, zwei Wiederholungen mehr zu machen oder fünf Minuten länger zu joggen. Schon Kleinigkeiten können große Wirkung zeigen. Außerdem ist es sinnvoller, immer wieder einen mini Schritt aus deiner Komfortzone zu treten als einmalig dein Limit extrem zu überschreiten.

Was deine Willenskraft außerdem stärken kann, ist eine ausreichende Energiezufuhr. Ähnlich wie deine Muskeln, benötigt das Gehirn Glukose, um optimal arbeiten zu können. Zucker ist hier allerdings nicht die Lösung, da er zwar schnell, aber nur kurzfristig wirkt. Besser sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse sowie frisches Obst und Gemüse.

Ebenso wichtig wie die Ernährung ist Schlaf: Leiden wir unter Schlafmangel, kann das Gehirn die zugeführte Energie nicht optimal verstoffwechseln – entsprechend wird deine Willenskraft geschwächt.

Was schwächt die Selbstkontrolle?

Neben diesen Kriterien gibt es eine Reihe von inneren und äußeren Faktoren, die deine Selbstkontrolle sabotieren können:

Drogen
Medikamente
Psychische oder körperliche Erkrankungen
Stress
Erschöpfung

Warum verfallen wir in alte Muster?

Du hast deinen Trainings- oder Ernährungsplan so lange diszipliniert durchgezogen und plötzlich kommt der Moment, in dem du schwach wirst. Nach Feierabend kannst du dich einfach nicht zum Sport durchringen und es fällt dir schwer, das zweite Stück Kuchen abzulehnen.

Situationen, in denen du zuvor noch kontrolliert warst, unterstehen jetzt deinen Impulsen. Warum ist das so? Weshalb tun wir so oft Dinge, die wir eigentlich nicht wollen und verfallen in alte Muster, statt neue, gesündere Routinen durchzuziehen?

Grundsätzlich bedeutet alles Neue und Ungewohnte erst einmal „Gefahr“. Unser Gehirn ist darauf gepolt, möglichst effizient zu arbeiten. Alles Gewohnte, das automatisch, also impulsiv abgespult werden kann, ist hingegen erprobt und damit sicher. Jede Verzögerung, jeder Schritt ins Ungewisse könnte dich das Leben kosten – dieser Automatismus steckt bereits seit Urzeiten in uns Menschen. Kein Wunder also, dass es uns schwerfällt, Veränderungen umzusetzen.

Daneben gibt es weitere Stolpersteine, die zu Resignation oder Stillstand führen können:

Du verbindest eine neue Gewohnheit mit Verzicht oder Bestrafung, statt mit positiven Aspekten.
Du hast noch nicht gelernt, wie du deinen inneren Schweinehund austricksen kannst.

Dein Repertoire an neuen Verhaltensweisen ist also noch nicht groß genug, so dass dir im entscheidenden Moment keine Alternative einfällt, als z. B. zum Kuchen zu greifen.

Faktoren, die du nicht unter Kontrolle hast, kommen dir in die Quere: Du kannst nicht laufen gehen, weil draußen ein Sturm tobt oder du krank bist.
Du bist körperlich erschöpft, gestresst oder seelisch ausgelaugt, so dass dir die Kraft fehlt, deine guten Vorsätze durchzuziehen.
Du willst dich einem anderen Menschen zuliebe verändern, der Antrieb kommt also nicht aus dir heraus.
Du redest dir ein, dass du zu schwach bist und dein Ziel ohnehin nicht erreichen wirst.
Dein Ziel ist zu ambitioniert oder unrealistisch, so dass du dich schlicht überforderst.

Wichtig in all diesen Fällen: Sprich nicht von Rückschritten! Kein Prozess ist geradlinig, jede Veränderung ist Schwankungen unterlegen. Es mag sich wie Aufgeben anfühlen, wenn du dein Training schwänzt oder dich mal überisst, doch du fängst nie bei Null an. Dein Erfahrungsschatz ist heute immer größer als gestern und darauf kannst du jederzeit aufbauen. Wie heißt es so schön: Hinfallen, aufstehen, weitermachen!

Selbstkontrolle lernen: 7 Tipps für mehr Durchhaltevermögen

Du hast dein Leben in der Hand und die Macht darüber, Dinge positiv zu verändern. Sei es, intuitiv zu essen, Muskelmasse aufzubauen oder für einen Marathon zu trainieren. Doch ist das oftmals leichter gesagt als getan.

Scrollst du durch deinen Instagram-Feed oder schaust dich im Fitnessstudio um, fragst du dich sicher auch das eine oder andere Mal: Wie schaffen die das bloß so auszusehen, sich so zu ernähren oder so hart an sich zu arbeiten?

Wir schauen zu Menschen auf, die unbeirrt ihren Weg gehen. Was sie alle gemeinsam haben, ist nicht nur die Selbstkontrolle im entscheidenden Moment, sondern auch – und vor allem – im Umgang mit vermeintlichen Niederschlägen. Erfolgreiche Menschen, die ihr Traumleben führen, resignieren nicht, sie machen immer weiter, trotz aller Widerstände, trotz ihres inneren Schweinehundes, dem sie manchmal sogar nachgeben. Denn das ist nur menschlich und völlig okay.

Was du noch von erfolgreichen Menschen lernen kannst? Hier sind 7 Tipps für mehr Selbstdisziplin:

1. Kläre dein „Warum“

Bevor du ein Projekt beginnst oder den x-ten Trainingsplan herunterlädst, frage dich: Warum mache ich das? Was treibt mich an, dieses Ziel zu verfolgen und kommt dieses Motiv wirklich aus meinem tiefsten Inneren? Um etwas dauerhaft durchzuziehen, musst du voll und ganz hinter deiner Entscheidung stehen – und sie nicht jemand anderes zuliebe treffen.

2. Triff eine Entscheidung und hinterfrage sie nicht mehr

Niemand ist frei von Zweifeln. Entscheidend ist, wie viel Gewicht du ihnen gibst. Hast du erstmal einen Wunsch gefasst und dein Ziel vor Augen, dann steuere darauf zu, ohne deine Entscheidung zu hinterfragen.

Tipp: Schreibe dein Commitment auf und unterschreibe es, wie eine vertragliche Vereinbarung mit dir selbst.

3. Mache kleine Schritte

Du kennst sicher den Spruch: „Ich sehe den Wald vor lauter Bäumen nicht“. Erscheint uns eine Aufgabe zu komplex, verlieren wir uns darin und kommen nicht voran. Zerlege deinen Vorsatz in kleine Steps: Das kann bedeuten, dass du jede Woche ein neues veganes Rezept ausprobierst, dir jeden Morgen neu vornimmst, Tee statt Kaffee zu trinken oder deinen Trainingsplan von Woche zu Woche angehst. Etabliere Routinen, die dich Schritt für Schritt deinem Ziel näher bringen.

4. Sieh das Positive

Ein Tropfen Tinte färbt das gesamte Glas Wasser blau. Ebenso kann ein einziger Gedanke deine komplette Einstellung zu einer Sache beeinflussen – negativ wie positiv. Deine Ernährungsumstellung bedeutet nicht Verzicht oder Bestrafung, sondern mehr Gesundheit, Selbstbewusstsein und Wohlgefühl. Sprich auch nicht davon, „nie wieder“ Fleisch zu essen. Sage dir stattdessen: „Heute verzichte ich auf tierische Produkte.“ Solche kleinen sprachlichen Kniffe können große Wirkung zeigen, wenn es um Selbstkontrolle geht.

Tipp: Speichere dir einen Spruch, der dich besonders motiviert oder ein Bild, das du mit positiv mit deinem Vorsatz verknüpfst, als Hintergrundbild auf deinem Smartphone ab.

5. Finde deinen eigenen Flow

Jeder Mensch hat unterschiedliche Leistungsphasen. Frühaufsteher können morgens besser trainieren oder arbeiten, andere haben ihr Hoch am Abend. Kämpfe nicht dagegen an, indem du dich zum Frühsport zwingst. Finde stattdessen deinen individuellen Flow, der komplett anders aussehen kann, als es im Trainingsplan steht. In deinem eigenen Tempo und mit deinen eigenen Regeln fällt dir die Selbstdisziplin gleich viel leichter.

6. Belohne dich für Teilerfolge

Mache dir den Belohnungsaufschub aus dem Marshmallow-Experiment zunutze. Die Kinder in der Studie wurden für ihre Geduld mit zwei statt nur einer Süßigkeit belohnt. Geschenke, Lob und Anerkennung können extrem motivieren und dich am Ball bleiben lassen. Dabei kann Belohnung ganz unterschiedlich ausfallen: Sagst du zum Beispiel jetzt Nein zum Kuchen, kannst du dich am Abend mit deiner Lieblingsmahlzeit bekochen. Oder du gönnst dir nach einer neuen, erfolgreichen Trainingswoche einen Rest-Day inklusive Protein-Pancakes, die nicht nur der Seele, sondern auch den Muskeln guttun.

7. Sei verbindlich

Ein entscheidender Faktor von Selbstdisziplin ist Verbindlichkeit. Die kannst du erzeugen, indem du dir feste Termine setzt – für Einkäufe, Meal-Prep, Trainingseinheiten – und diese genauso ernst nimmst wie etwa berufliche Verpflichtungen. Ebenso hilfreich kann es sein, eine Community zu finden, mit der du deine Vorhaben und Fortschritte teilst. Ausreden, die deiner Selbstkontrolle in die Quere kommen, gibt es dann nicht mehr.

Tipp: Suche dir in einer Gruppe mit Gleichgesinnten ein Vorbild, das du nicht 1:1 kopierst, aber als Inspiration siehst. Das pusht zusätzlich!

Fazit

Selbstkontrolle ist der Schlüssel zu einem gesunden, glücklichen und erfolgreichen Lifestyle.
Selbstkontrolle bedeutet, in entscheidenden Momenten nicht impulsiv, sondern kontrolliert zu reagieren.
Selbstdisziplin setzt eine konkrete Zielsetzung und Willenskraft voraus.
Wer sich selbst unter Kontrolle hat, wägt Entscheidungen ab und handelt stets so, dass er seinem Ziel näher kommt.
Selbstkontrolle ist Studien zufolge entscheidender für den Erfolg eines Menschen als Intelligenz.
In alte Muster zu verfallen ist völlig normal – Selbstkontrolle bedeutet auch, vermeintliche Niederlagen als Chance zu sehen und trotzdem weiterzumachen.
Selbstdisziplin kann man lernen bzw. unterstützen: durch realistische Zielsetzungen, klare Entscheidungen, positive Affirmationen, Belohnungen und Verbindlichkeit.

Artikel-Quellen

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Walter Mischel: The Marshmallow Test: Mastering Self-Control, Little Brown, New York 2014, ISBN 0-316-23085-5.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25915137&sa=D&ust=1590395360422000&usg=AFQjCNFfbEsHAAu_ZQ3QmI_bmLQ773HBgw
Gailliot, M., Baumeister, R., DeWall, C., Maner, J., Plant, E., Tice, D., Schmeichel, B. (2007). Self-control Relies On Glucose As A Limited Energy Source: Willpower Is More Than A Metaphor. Journal of Personality and Social Psychology, 325-336.
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