Verbessere deine Geschwindigkeit, Ausdauer und Beweglichkeit mit dem Springseil

Nicht ohne Grund schwören Boxer und Sprinter darauf.

4 Min.

Mann springt Seil, oberkörperfrei vor einer Mauer

©Dziggyfoto

Von Lisa Gutknecht

Warum du uns vertrauen kannst?

Hast du dich jemals gefragt, wie lang sich eine Minute anfühlen kann? Stelle dir einen Timer und beginne mit dem Seilspringen. Du findest es zu einfach? Springe ein bisschen schneller. Und noch schneller. Baue ein paar Double Unders ein. Und jetzt noch weitere 30 Sekunden, eine Minute. Der Punkt ist, dass es auf dem Planeten keine Person gibt, für die Seilspringen zu einfach ist – und es gibt auch niemanden, für den es zu schwer ist. Und seit dem Aufkommen von schnurlosen Springseilen gibt es Methoden, um die Aktivität zugänglicher zu machen (dazu später mehr).

Wenn du also nach einem effektiven Ausdauertraining suchst, das Körper und Gehirn herausfordert, dann lege los mit dem Seilspringen!

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Was sind die Vorteile von Seilspringen?

Seilspringen ist ein effektives Kraft-Ausdauer-Training, das den gesamten Körper herausfordert. Neben deiner körperlichen Verfassung verbessert es deine Geschwindigkeit, Kraft für schnelle Bewegungen, Rhythmusgefühl und Koordination sowie deine kognitiven Fähigkeiten. Du brauchst einen wachen Geist, um diese Bewegungsabläufe auszuführen, ohne zu stolpern.

Wenn du noch mehr Argumente brauchst, hier sind fünf Gründe für das Seilspringen:

Für ein Springseil-Taining benötigst du keine Vorkenntnisse: Es eignet sich sowohl für Anfänger, die trainieren oder abnehmen möchten, als auch für fortgeschrittene Sportler mit höheren aeroben Zielen.
Es ist abwechslungsreich: Im Gegensatz zum Joggen bleibst du an einem Ort, aber es gibt eine Vielzahl von Schritten und Sprüngen.
Seilspringen kann ein schnelles Cardio- oder Erwärmungstraining sein: Zehn Minuten können genauso effektiv sein wie 30 Minuten Joggen.
Es ist Kraft- und Ausdauertraining für den ganzen Körper, was deine Cardio-Leistung unterstützt, die Muskeln beansprucht und Reflexe und Konzentrationsfähigkeit trainiert – alles gleichzeitig!
Ein Springseil-Training kann deine Leistung in anderen Bereichen steigern: Diese Workouts trainieren deine Geschwindigkeit und Kraft gezielt und effektiv, was besonders für Kampfsportarten (wie Boxen), Sprint und akrobatische Übungen von Vorteil ist.

Kalorienverbrauch beim Seilspringen

Der tatsächliche Kalorienverbrauch beim Seilspringen hängt von vielen Faktoren ab, z. B. Alter, Geschlecht und Gewicht sowie Geschwindigkeit und allgemeiner Fitness. Es ist also schwierig, das zu verallgemeinern. Aber gehe davon aus, dass es ungefähr 150 Kalorien pro 10 Minuten Seilspringen sind. In einer halben Stunde kannst du also bis zu 500 Kalorien verbrennen. Im Vergleich dazu verbrennst du beim Joggen mit mittlerer Geschwindigkeit etwa 350 Kalorien pro 30 Minuten.

Zum Thema: Deine aktuelle körperliche Verfassung beeinflusst deinen Kalorienverbrauch. Sieh dir das an!

Wie lang sind Springseil-Trainings?

Das hängt von deinen Zielen und deinem Fitnesslevel ab. Im Allgemeinen sind zehn Minuten pro Tag ein guter Richtwert, wenn du deine allgemeine Fitness verbessern möchtest.

Wenn du als Anfänger mit dem Seilspringen anfangen möchtest, springe für zehn 1-minütige Intervalle, mit 1-minütigen Unterbrechungen dazwischen. Versuche einmal pro Sekunde zu springen.

Fortgeschrittene Seilspringer können die Pausenzeiten mit Übungen wie Crunches, Sit-ups, Liegestützen oder Kniebeugen füllen. Alternativ kannst die Pause auf 30 Sekunden verkürzen.

Sicherheitshinweise zum Seilspringen

Wie bei jedem anderen Sport müssen auch hier einige Feinheiten beachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Übung herauszuholen:

Trage festes Schuhwerk, am besten mit Vorfußpolsterung und hohem Schaft
Wärme deine Handgelenke und Knöchel auf! Stelle dich auf die Zehenspitzen und senke dich langsam wieder ab. Kreise gleichzeitig mit den Armen. Wiederhole das ein paar Mal.
Springe auf einer federnden Oberfläche, z. B. einem Hallenboden, Gras oder einer Leichtathletikanlage — nicht auf Asphalt
Lasse ausreichend Platz nach vorne, hinten und oben

Auswahl des Seils

Um die richtige Länge zu finden, halte ein Ende des Seils in jeder Hand und stelle dich auf die Mitte des Seils. Zieh das Seil entlang des Körpers nach oben. Die Seilenden sollten knapp unter deine Brust reichen.

Speed Ropes sind am häufigsten anzutreffen. Diese leichten, dünnen Seile aus Kunststoff sind die beste Wahl für Anfänger, während Fortgeschrittene Seile aus Stahl, Messingdraht oder Leder wählen können. Es gibt auch Seile mit integrierten Gewichten, wenn du der Herausforderung wirklich gewachsen bist. Bei Seilen mit Griffen solltest du auf ein leichtgängiges Kugelgelenk achten, damit sich das Seil gleichmäßig dreht. Achte auf gute Qualität, statt ein billiges Seil beim Discounter zu kaufen.

Beaded Ropes sind ebenfalls eine Option. Sie sind jedoch schwerer und werden hauptsächlich für Partnerübungen oder Akrobatik verwendet.

Schnurlose Seile haben ein beschwertes Kugelgelenk, das an einem Griff befestigt ist, aber keine Schnur in der Mitte haben. Sie sollen einem das Gefühl vermitteln, Seil zu springen. Diese eignen sich hervorragend bei beengten Platzverhältnissen oder Mobilitätsschwierigkeiten bzw. als adaptives Zusatzgerät für Cardio und Koordination.

Auf die richtige Technik achten

Beim Springen kommt die Drehung des Seils aus den Handgelenken und nicht aus den Armen. Halte deine Arme nahe am Körper und deine Schultern und Unterarme still. Springe vom Fußballen ab und lande sanft, ohne die Fersen vollständig abzusetzen. Du musst gar nicht hoch springen! Ein paar Zentimeter reichen aus, solange du das Seil überspringst. Halte deine Beine immer leicht gebeugt.

Sprungvariationen

Einfacher Sprung: Komfortables schnelles Springen auf der Stelle
Einbeiniger Sprung: Sprung mit einem Fuß, während das andere Knie leicht gebeugt ist, anschließend Bein wechseln
Laufsprung: Mit jedem Bein abwechselnd springen, als ob man an Ort und Stelle rennt
Double Under: Springe etwas höher und schwinge das Seil doppelt so schnell, um es zweimal unter deine Füße zu bekommen, bevor du nach dem Sprung landest
Criss Cross Arms: Verschränke die Arme vor deinem Körper, bevor das Seil unter deinen Füßen auf den Boden trifft. Kreuze die Arme, wenn du das Seil über den Kopf führst
Criss Cross Legs: Verschränke die Füße, während du einen Sprung landest. Mache sie für den nächsten Sprung wieder gerade und wechsle ab, welches Bein vorne ist. Fortgeschrittene Version: Überkreuze die Füße, ohne beim Seitenwechsel einen ganzen Sprung zu machen!
Jumping Jacks: Öffne und schließe deine Füße abwechselnd bei jedem Sprung, genau wie bei einem Hampelmann
Schrittsprung: Überkreuze deine Füße bei jedem Sprung
Heel Taps: Abwechselndes Berühren des Bodens mit den Fersen

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