Optimiere deinen Schlaf für mehr Muskelaufbau mit Hilfe der Wissenschaft

Egal wie hart du trainierst, wenn deine Regeneration nicht stimmt, siehst du keine Ergebnisse.

2 Min.

Von Lisa Gutknecht

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Du willst Muskeln aufbauen und steckst deine ganze Energie ins Training? Das ist ein guter Anfang, reicht aber nicht, wenn du die besten Resultate erzielen willst. Mindestens genauso wichtig ist der Schlaf – von vielen Sportlerinnen und Sportlern stark unterschätzt. Dabei hat die Schlafqualität massiven Einfluss auf das Muskelwachstum. Wir zeigen anhand von Studien, wie du deinen Schlaf optimieren kannst, um deine Fitnessziele zu erreichen.

Genug Schlaf verhindert Muskelabbau

In mehreren Studien wurde der Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und dem Muskelaufbau und -erhalt untersucht. Die Ergebnisse sind eindeutig: Probanden, die weniger als sechs Stunden Schlaf bekamen, konnten nicht nur weniger Muskeln aufbauen, sie verloren sogar Muskelmasse. Das könnte daran liegen, dass der Körper bei Schlafentzug anfängt, Proteine in Fett umzuwandeln, welche eigentlich als Bausteine für die Muskelzellen dienen, wie Science Advances Journal berichtet. Teilnehmerinnen und Teilnehmer wiederum, die sieben bis acht Stunden schliefen, konnten ihre Muskulatur erhalten und erfolgreich aufbauen.

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Schlechter Schlaf mindert Testosteronproduktion

Für erfolgreichen Muskelaufbau brauchst du nicht nur Proteine. Am Zellwachstum sind auch eine Reihe von Hormonen beteiligt. Eines der wichtigsten ist das Wachstumshormon Testosteron. Je weniger davon im Körper vorhanden ist, desto schwerfälliger der Muskelaufbau. Das ist übrigens ein Grund, weshalb Männer schneller und mehr Muskelmasse aufbauen können als Frauen.

Wie hoch der Testosteronspiegel ist, hängt aber eben nicht nur vom Geschlecht, Alter und von genetischen Faktoren ab, sondern auch vom Schlaf. In einer Studie mit jungen Männern, aus dem Jahr 2015, fanden Forscherinnen und Forscher heraus, dass der Testosteronspiegel nach einer Woche mit nur fünf Stunden Schlaf pro Nacht um bis zu 15 Prozent abnehmen kann – und damit auch die Chancen auf Muskelwachstum.

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Besserer Schlaf, mehr Power im Training

Die Wissenschaft ist sich einig: Eine gute Schlafhygiene spielt für deine Trainingsleistung und damit für deinen Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Denn die Qualität deiner Fortschritte hängt auch von der Qualität deines Workouts ab. Und je ausgeschlafener du bist, desto fokussierter und weniger verletzungsanfällig bist du im Gym. Es gibt verschiedene Methoden, wie du deine Schlafhygiene verbessern kannst. Die Top 5:

Lass 30 Minuten vor dem Zubettgehen die Finger vom Smartphone und anderen elektronischen Geräten. Am besten ist das Schlafzimmer handyfreie Zone.
Nutze das Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen und nicht zusätzlich als Arbeitszimmer oder Home-Gym.
Gewöhne dir eine geregelte Schlafroutine an: Gehe zumindest unter der Woche immer zur ähnlichen Zeit ins Bett und stehe zum gleichen Zeitpunkt auf.
Trinke weniger Kaffee zu später Stunde. Koffein verzögert laut der Studie, veröffentlicht im Sleep Research Society Journal, die Produktion des Schlafhormons Melatonin und kann somit auch deinen Schlaf-Wach-Rhythmus stören.
Senke die Temperatur im Schlafzimmer auf circa 18 Grad. Das gilt als optimal, damit dir nachts weder zu kalt noch zu warm ist.

Hier sind weitere praktische Tipps für einen erholsamen Schlaf. Du willst wissen, ob du schon eine gute Schlafroutine hast? Erfahre mehr in diesem Artikel: 7 Anzeichen für eine gute Schlafhygiene

Fazit

Training und Ernährung sind nicht alles, wenn es um erfolgreichen Muskelaufbau geht. Ein guter, erholsamer Schlaf ist mindestens genauso wichtig. Schließlich finden nicht im Gym, sondern nachts im Bett die entscheidenden Reparatur- und Wachstumsprozesse statt, der eigentliche Muskelaufbau also. Versuche pro Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen und deine Schlafhygiene zu optimieren. Denk auch daran, dass nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität entscheidend ist. Für einen erholsamen Schlaf gibt es verschiedene Strategien wie kein Smartphone im Schlafzimmer und weniger Koffein zu später Stunde. Finde die Methoden, die zu deinem individuellen Lifestyle passen.

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