Salz im Überblick: Was du wissen solltest

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Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Salz gehört zu den wichtigsten Gewürzen in der Küche. Viele Gerichte sind ohne Salz nicht denkbar. Aber wie viel Salz ist gesund? Welche Salze gibt es? Hier sind unsere Salz-Fakten für dein Food-Wissen.

Was ist Salz?

Speisesalz und Kochsalz, Steinsalz und Meersalz, feinkörnig, grobkörnig und Fleur de Sel, Gourmetsalz und Salzmischungen. Salz ist wohl in jedem Haushalt zu finden. Egal welche Art von Salz du nimmst: Hauptbestandteil aller Speisesalze ist Natriumchlorid. Alle Salze sind chemische Verbindungen.

Side facts: Salz kommt nicht nur in Speisen zum Einsatz, sondern auch als Reinigungsmittel oder natürlicher Unkrautvernichter sowie im kosmetischen Bereich als Peeling oder Badesalz.

Dabei ist der Rohstoff Salz keine neue Entdeckung. In früheren Epochen galt das Gewürz als “weißes Gold” und wurde auf speziellen Salzstraßen gehandelt. Einige Städte sind durch Salzhandel zu Metropolen geworden.

Wie viele Kalorien hat Salz?

Gar keine. Übermäßig Salz kann allerdings zu Wassereinlagerungen führen. Infolge derer kann es sein, dass ein paar Kilos mehr auf der Waage zu sehen sind. Aber im klassischen Sinne zunehmen wirst du mit Salz nicht.

Welche Salze gibt es?

Chemisch unterscheidet man organische und anorganische Salze. Für den Einsatz in der Küche ist nur anorganisches Salz von Bedeutung. Du kennst es unter der verschiedensten Namen: Speisesalz, Kochsalz oder Tafelsalz. Sein Hautbestandteil ist Natriumchlorid, der wichtigste Mineralstoff für den menschlichen Organismus.

Salze werden unter anderem nach Körnungsgrad und Herkunft des Salzes und Art der Salzproduktion unterschieden. Auch Salzmischungen haben unterschiedliche Charakteristika. Grundsätzlich gibt es Meer- und Steinsalz. Die beiden bekanntesten Salzsorten sind darüber hinaus Fleur de Sel und Himalayasalz.

Meersalz

Meersalz entsteht meistens bei der Verdunstung von Meerwasser in Salzgärten und gehört den beliebtesten Speisesalzen. Aber der Name trügt: Es muss nicht immer Meerwasser sein. Manche der Meersalze stammen auch aus Salzseen oder Binnengewässern.

Fleur de Sel

Auch Fleur de Sel ist Meersalz. Die beliebten Kristalle werden von Hand produziert. Deswegen ist Fleur de Sel eine der teuersten Salzsorten. Im Gegensatz zu anderen Salzen ist es eher feucht und wird nach der Salzgewinnung aus der Saline nicht industriell, sondern in Wind und Sonne getrocknet.

Die teuersten Sorten entstehen direkt in Salzgärten im Meer: Dabei gilt es, die richtige Wetterlage abzupassen, damit sich die Fleur de Sel typischen Kristalle auf dem Meerwasser bilden, die dann vorsichtig von Hand abgeschöpft werden.

Aufgrund seiner Feuchtigkeit eignet sich das Gourmetsalz nicht für Salzmühlen. Eine Prise Fleur de Sel passt hervorragend zu frisch gekochten Gerichten, oder auf Avocado- oder Erdnussbutterbrot.

Steinsalz

Steinsalz ist genau genommen auch Meersalz, aber in alt: Steinsalz wird aus vor hunderten Millionen Jahren verdunstetem Meer gewonnen. Während die Flüssigkeit verdunstet ist, sind große Salzschichten im Boden zurückgeblieben.

Das meiste Speisesalz, das in Lebensmitteln verarbeitet oder verkauft wird, ist Steinsalz. Der Abbau von Steinsalz findet in natürlichen Salzlagerstätten auf der ganzen Welt statt. Auch Europa hat viele Salzlagerstätten. Neben Natriumchlorid enthält Steinsalz kleinste Mengen Calcium, Phosphor, Magnesium und Schwefel.

Himalayasalz

Das vielleicht hübscheste unter den Salzen: die rosafarbenen Kristalle des als “Himalayasalz” bekannten Salzes. Anders als der Name nahelegt, stammt Himalayasalz nur selten aus dem Himalaya oder bergigen Regionen.

Die Gewinnung findet meistens Salzlagerstätten in Europa oder in pakistanischen Salzminen statt. Möchtest du original Himalayasalz, lohnt sich also ein Blick auf die Herkunft des jeweiligen Salzes. Gesünder als anderes Salz ist es übrigens nicht.

Wozu braucht der Körper Salz?

Speisesalz ist die Hautquelle für Natriumchlorid. Natrium ist der mengenmäßig am größten vertretene Elektrolyt im menschlichen Körper und geht mit dem Schweiß verloren. Er spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushaltes und trägt so zu vielen essenziellen Körperfunktionen wie zum Beispiel der Regulation des Blutdrucks bei.

Die Folgen von akutem Natriummangel können vor allem für Ausdauersportler eine große Rolle spielen. Wer über einen langen Zeitraum sehr viel schwitzt und Natrium verliert, kann eine Dehydration riskieren. Mineralwasser mit 500-800 mg Natrium pro Liter können dem aber gezielt entgegen wirken.

Dir steht während des Trainings nicht gerade der Sinn Mineralwasser oder Salz? Dann sind isotonische Getränke wie unser Endurance Drink perfekt für dich. Der Mix aus Kohlenhydraten und Elektrolyten ist perfekt auf die Leistungen von Ausdauerathleten abgestimmt.

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Welches Salz ist gesund?

Viele Salze kommen mit Trennmitteln. Die sollen verhindern, dass das Salz bei Kontakt mit Feuchtigkeit verklumpt. Trennmittel sind undenklich, müssen aber auch nicht sein. Wenn du lieber auf Zusatzstoffe verzichtest, wird du im Bioladen fündig. Bio-Salz ist übrigens nur wenig teurer als konventionelles Salz.

Tipp: Grobkörniges Meersalz aus einer Salzmühle schmeckt lecker und verklumpt nur selten.

Bio-Salz hat – besonders, wenn es um Meersalz geht – einen weiteren entscheidenden Vorteil: Während die meisten Meersalze nach der Gewinnung gewaschen oder gebleicht werden, ist Meersalz in Bioqualität oft unbehandelt. Deswegen finden sich darin oft etwas höhere Konzentrationen an Mineralien wie Kalium und Magnesium, als in anderen Salzen. Das trifft besonders auf Fleur de Sel zu.

Jodiert vs. unjodiert

Das kommt auf deine Ernährung an. Jod ist vor allem in Fisch und Meeresfrüchten enthalten. Wie viel Jod in Gemüse und Co. ist, hängt vom Jodgehalt der Anbauflächen ab. Mitteleuropäische Böden sind eher jodarm, weswegen jodhaltiges Speisesalz zu den nachhaltigsten und wichtigsten Jodlieferanten unserer Ernährung zählt. Jod ist ein wichtiges Spurenelement, das der Körper nicht selber produzieren kann. Die Zufuhr über Lebensmittel ist also unerlässlich.

Wie viel Salz am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 1,5 und maximal 6 Gramm Salz pro Tag. 5 Gramm Salz entsprechen in etwa einem Teelöffel. Die Mindestmenge Natriumchlorid, die du laut DGE brauchst, um deinen Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten, sind 1,5 Gramm Salz täglich.

Im Zweifel gilt: Weniger ist mehr. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine tägliche Höchstmenge von 5 Gramm Salz.

Wer viel Sport treibt, darf etwas mehr Salz zu sich nehmen. Das gilt vor allem, wenn du viel schwitzt, also vor allem im Sommer und bei Belastungen von einer Stunde und mehr. Eine Portion Endurance Drink ist dann genau das richtige.

Warum ist zu viel Salz ungesund?

Aber was passiert, wenn man zu viel Salz ist? Das kommt darauf an, wie viel zu viel. Dauerhaft zu viel Salz bringt deinen Flüssigkeitshaushalt ebenso aus dem Gleichgewicht, wie zu wenig Salz. Das belastet Organe wie Herz und Nieren und kann zu Wassereinlagerungen und Völlegefühl führen. .

Die gute Nachricht: Wenn du deine 3 Mahlzeiten am Tag mit je 1-2 Prisen Salz würzt, wirst du kaum zu viel Salz essen. Salzfallen sind vor allem Aufschnitt, Chips, Fast Food und klassische Fertiglebensmittel. Diese nutzen häufig Natriumchlorid als Konservierungsmittel oder Geschmacksverstärker. Koche deswegen so oft wie möglich selbst. Wenn du unter der Woche nicht so viel Zeit hast, empfehlen wir dir Meal Prep – so sparst du an stressigen Tagen wertvolle Zeit und isst trotzdem frisch und gesund.

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Fazit

Speisesalz besteht zu 98 % aus Natriumchlorid.
Natrium ist einer der wichtigsten Elektrolyte.
Die DGE empfiehlt täglich mindestens 1,5 und höchstens 6 Gramm Salz zu dir zu nehmen.

Artikel-Quellen

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Ausgewählte Fragen und Antworten zum Thema Speisesalz, März 2016. Herausgegeben von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), Godesberger Allee 18, 53175 Bonn, mit Förderung des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft aufgrund eines Beschlusses des Deutschen Bundestages. https://www.euro.who.int/de/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2011/10/reducing-salt-intake/frequently-asked-questions-about-salt-in-the-who-european-region (Stand 19.03.2021)