Warum Rückentraining ins Workout jeder Frau gehört

Keine Männersache!

5 Min.

Frau in sportlichem Outfit dreht den Rücken zur Kamera

Von Natascha Klemm

Warum du uns vertrauen kannst?

Jede*r kennt ihn, den Ladys-Bereich im Gym. Für alle, die sich dort wohler fühlen, ist dieser Bereich eine gute Alternative zum oftmals eher von Männern besetzten Freihantel-Bereich. Wäre da nicht ein Problem (dass meistens alle Geräte rosa sind, lassen wir hier einmal außen vor). Es fehlt oftmals an Geräten und Equipment für ein effizientes Oberkörper- bzw. Rücken Workout. Das Bauch-, Beine-, Po-Training dominiert, eine Klimmzugstange, einen Seilzug zum Rudern oder schwere Gewichte sucht man oft vergeblich. Gerade das suggeriert unerfahrenen Trainierenden, dass das Rückentraining für Frauen keine hohe Priorität hat. Männersache quasi. Warum das alles andere als wahr ist, warum Frauen genau so intensiv ihren Oberkörper trainieren können und auch sollten und welche Übungen für den Rücken ab sofort nicht mehr in deinem Trainingsplan fehlen dürfen, erklären wir dir jetzt.

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Warum Rückentraining keine Männersache ist

Um dir ein besseres Verständnis für die Thematik zu geben, drehen wir die Frage einfach einmal um. Warum sollte Rückentraining Männersache sein? Warum sollte ein Trainingsplan Frauen anders behandeln, als Männer? Damit sie auf der Jagd mehr Kraft haben, um den Speer zu werfen…? Natürlich kann ein schöner Rücken auch entzücken, wir haben dir aber darüber hinaus die 5 wichtigsten Gründe rausgesucht, warum gerade Frauen ihren Rücken beim Training nicht vergessen sollten.

#1 Ausgewogenes Training

Ein guter Trainingsplan ist vor allem eins: vielseitig! Damit ist gemeint, dass du in deinem Training möglichst viele, verschiedene Muskelgruppen forderst. Ob das in einer Trainingseinheit passiert, oder du Split-Training verfolgst, ist natürlich dir überlassen. Deine Rückenmuskulatur sollte aber nicht vergessen werden, um Dysbalancen zu vermeiden und deinen gesamten Körper gleichmäßig zu trainieren.

Übrigens: intensives Rückentraining fordert deine gesamte Rumpf-, also auch deine Bauchmuskulatur heraus, sodass du dir die Sit Ups ganz einfach sparen kannst. Wenn du trotzdem noch Power hast, deine Körpermitte zum Brennen zu bringen, schau bei unseren kostenlosen foodspring workouts vorbei.

#2 Prävention von Verletzungen und Verspannungen

So unfair es auch ist, aber Frauen haben aus anatomischen Gründen ein höheres Risiko für chronische Rückenschmerzen. Das belegt auch die Gesundheitsberichterstattung des Robert-Koch Instituts, 2021. Und nicht nur Schmerzen sind ein Problem, auch Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich kommen häufig vor. Wahrscheinlich kannst du dir denken, was auch hier die Lösung ist? Genau, Krafttraining. Denn Muskeln zu kräftigen, ist die beste Prävention gegen Schmerz und Verspannungen.

#3 Alltagsbezug

Einkaufstaschen tragen, Wasserkisten in den Kofferraum hieven, das Kind auf dem Arm tragen… der Alltag bietet unzählige Situationen, in denen du einen starken Rücken brauchst. Wie du ihn bekommst? Rückentraining! Und zwar nicht mit rosanen 2 Kilo Hanteln.

#4 Klischees aufbrechen

Apropos rosa Hanteln – das Klischee, Frauen möchten nur Bauch, Beine und Po trainieren, hält sich wacker. Gegen den Leg Day haben wir auch nichts einzuwenden… wenn dieses Unterkörper-Training eben nur ein Bestandteil deines Trainingsplans ist. Wenn es dir mehr Spaß macht, ist das auch absolut in Ordnung und du kannst darauf deinen Fokus legen. Solange du dabei auf dich selbst hörst und nicht auf das, was dir von außen suggeriert wird.

Ein weiteres Klischee, mit dem wir aufräumen möchten: Protein Shakes sind nur etwas für Bodybuilder. Unser Whey Protein versorgt deine Muskeln nach dem Workout und liefert dir einen cremigen Geschmack*!

#5 Unabhängigkeit und Selbstbewusstsein

Das Gefühl, auf niemanden angewiesen zu sein, ist großartig. Wasserkisten tragen? Kein Problem! Löcher in die Wand bohren? Nichts leichter als das! Trainierst du deinen Rücken, fühlst du dich nicht nur stärker und damit selbstbewusster, sondern bist es auch!

Du fühlst dich beim Training noch unsicher? Keine Sorge, wir haben dir 7 hilfreiche Tipps für ein selbstbewusstes Auftreten im Gym zusammengefasst!

Welche Muskeln werden beim Rückentraining beansprucht?

Die Rumpf- und Rückenmuskulatur ist deutlich komplexer, als wir sie hier in Kürze darstellen können. Um dir einen Überblick zu geben, nennen wir dir allerdings die wichtigsten Muskelgruppen deiner Rückenmuskulatur und ihre primären Funktionen (Gehrke, 2020).

M. trapezius

Der Trapezmuskel ist Teil deiner Nackenmuskulatur und wird in drei Abschnitte unterteilt. Er übernimmt unter anderem die Fixierung deiner Schulterblätter am Thorax, hebt und senkt deinen Schultergürtel und unterstützt das Heben der Arme.

M. deltoideus

Der Deltamuskel ist der wichtigste Muskel deines Schultergelenks. Auch er wird in drei Abschnitte unterteilt, wobei der hintere Teil beim Rückentraining am meisten gefordert wird. Eine der vielen Funktionen ist das Zurückziehen der Schultern und die Abduktion deiner Arme, also das seitliche Anheben.

M. latissimus dorsi

Der breite Rückenmuskel, kurz auch Lat genannt, ist flächenmäßig der größte Muskel deines Körpers (wenn das nicht schon Grund genug fürs Training ist). Er sorgt für die typische v-förmige Kontur des Rückens bei Sportler*innen und ist bei fast allen funktionellen Übungen beteiligt. Er bewirkt unter anderem die Adduktion, also das Heranziehen und die Innenrotation deiner Arme.

M. erector spinae

Die autochthone Rückenmuskulatur wird in ihrer Gesamtheit als Rückenstrecker bezeichnet. Sie liegt deiner Wirbelsäule unmittelbar auf, bewegt und stabilisiert sie.

Weitere Muskeln die du beim Rückentraining kräftigst, sind M. rhomboideus, M. levator scapulae, M. teres maior und die Muskeln der Rotatorenmanschette.

Top 3 Rückenübungen

Auch wenn es oft suggeriert wird – es gibt keine speziellen Frauen- oder Männerübungen. Bei deiner Übungsauswahl kommt es lediglich auf dein Ziel an. Natürlich fallen einige Übungen Männern leichter als Frauen und umgekehrt. Trotzdem kannst und solltest du jede Übung in deinen Trainingsplan aufnehmen, die dich deinem Ziel näher bringt. Wir zeigen dir unsere drei Favoriten für dein Rücken Workout. Beachte, dass wir lediglich die primär beanspruchte Muskulatur benennen.

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#1 Kreuzheben

Frau bereiter sich auf Kreuzheben mit Langhantel vor — © Neustockimages

Deadlifts aka Kreuzheben, sollte in keinem Trainingsplan fehlen.

Muskeln: Autochthone Rückenmuskulatur, Gesäß-und Beinrückseiten, Latissimus

Atmung: Ausatmen – kraftvoll hoch, einatmen – kontrolliert tief.

Beachte: Hier findest du alles, was du beim Kreuzheben beachten musst.

#2 Rudern

Frau hält sich am Schlingentrainer fest — ©Matt Lincoln

Es gibt unzählige Möglichkeiten, das Rudern in dein Workout aufzunehmen. Am Seilzug, mit dem Schlingentrainer, mit Langhantel oder Kettlebells. Langweilig wird dir dabei garantiert nicht.

Muskeln: Latissimus, hintere Schulter, Trapezmuskel, Bizeps

Atmung: Ausatmen beim Heranziehen des Gewichts.

Beachte: Achte auf einen geraden Rücken. Fällst du ins Hohlkreuz oder machst einen Buckel, nimm weniger Gewicht. Trainierst du am Schlingentrainer, stelle deine Füße weiter hinten auf, sodass dein Körper in eine senkrechtere Position kommt.

#3 Klimmzüge

Muskeln: Je nach Griffart beanspruchst du unterschiedliche Gruppen deiner Rückenmuskulatur.

Atmung: Hochziehen ausatmen, runterlassen einatmen.

Beachte: Chin Ups sind der perfekte Einstieg. Alles, was du darüber wissen musst, findest du hier.

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*Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.

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