Resistance Bands: 10 effektive Übungen mit dem Fitnessband
7 Min.
@domoyega
Du willst dein Training aufs nächste Level heben und deine tiefen Muskeln aktivieren? Dann sind Resistance Bands genau das richtige Equipment für dich. Fitnessbänder gibt es in unterschiedlichen Größen und Stärken – passend für die verschiedenen Körperpartien und die gewünschte Intensität. Erfahre hier mehr über Gymnastikbänder und die zehn besten Übungen.
Was sind Resistance Bands?
Reistance Bands sind ein beliebtes Trainingstool, das Kraftsportlern das Warm-up erleichtern oder ein Bodyweight Workout intensivieren kann. Resistance heißt übersetzt Widerstand. Die Fitnessbänder, meist aus Latex oder anderen elastischen Textilien, sorgen für einen Gegendruck. Das macht sie zu einem echten Allrounder: Resistance Bands können Hanteln ersetzen, zum Beispiel beim Bizeps Curl. Gleichzeitig können sie Bodyweight Übungen wie Air Squats erschweren und so noch mehr Power aus deinen Muskeln herauskitzeln.
Das Praktische: Es gibt unterschiedliche Arten Fitnessbänder, für verschiedene Ansprüche und Intensitäten.
Trainingsbänder
Klassische Trainingsbänder wie das bekannte “Thera Band” haben zwei offene Enden. Es gibt verschiedene Längen und Stärken. Der Widerstand lässt sich zudem durch die Griffbreite regulieren. Diese Art Resistance Band eignet sich besonders für Oberkörperübungen wie Rudern, Bizeps Curl und Latziehen.
Unser Tipp: Du kannst die Enden verknoten, so dass ein Loop Band entsteht – für noch mehr Arm- und für Beinübungen.
Fitnessbänder mit Griffen
Als Alternative gibt es Fitnessbänder mit Griffen, sogenannte Tubes. An den zwei Enden befindet sich jeweils eine Schlaufe zum Festhalten. Sie können das Training etwas komfortabler gestalten. Nachteil ist, dass sich der Widerstand nicht so leicht regulieren lässt. Tubes sind optimal für Einsteiger und besonders für Oberkörperübungen geeignet.
Loop Bänder
Die sogenannten Loops sind dehnbare Schlaufen. Das Material ist in der Regel fester als bei klassischen Fitnessbändern. Auch diese Art Trainingsband gibt es in verschiedenen Formen und Intensitäten. Breite Loops eignen sich besonders gut für Bein- und Po-Übungen. Dafür steigt man in die Schlaufe und fixiert diese oberhalb der Knie oder über den Knöcheln. Schmalere Loops sind ein gutes Hilfsmittel für Arm- und Schulterübungen.
Unser Tipp: Es gibt extra lange Loop Bänder, die man zum Beispiel als Unterstützung für Klimmzüge oder für Full Body Übungen nutzen kann.
Was bringen Fitnessbänder?
Fitnessbänder sind ein hilfreiches Tool für das Krafttraining. Mit Resistance Bands kannst du nahezu jede Übung wie Kniebeuge mit oder ohne Gewicht, Ausfallschritt und Plank intensiver gestalten. Durch den Widerstand lassen sich noch mehr, auch tieferliegende Muskeln aktivieren. Du setzt mit Fitnessbändern also stärkere Trainingsreize und erschwerst den Wiederholungsbereich.
Darüber hinaus sind Resistance Bands sehr praktisch: Sie passen in jede Tasche und können als Ersatz für ein Paar Hanteln dienen – zum Beispiel, wenn du auch im Urlaub auf dein Armtraining nicht verzichten willst.
Noch ein Pluspunkt: Fitnessbänder können nicht nur belastend wirken, sondern auch entlastend. So können sie als Unterstützung dienen, etwa wenn du Klimmzüge lernen willst oder dir klassische Liegestütze noch schwer fallen. Nutze das Band entweder als Schlaufe für die Beine oder – für Push ups – als Stabilisator für die Oberarme. Fixiere die Schlinge dafür oberhalb deiner Ellenbogen.
Die Vorteile von Fitnessbändern auf einen Blick:
- Resistance Bands machen ein Workout abwechslungsreicher.
- Mit Fitnessbändern kannst du Übungen intensiver gestalten und stärkere Trainingsreize setzen.
- Der Widerstand lässt sich durch die Form des Resistance Bands und/oder durch Griffvarianten einfach selbst dosieren.
- Fitnessbänder können stabilisierend wirken und Übungen so leichter gestalten – optimal, um die Technik zu verfeinern.
Wie trainiert man mit Resistance Bands?
Das Training mit Resistance Bands ist vielfältig. Du kannst Loops und Fitnessbänder beispielsweise für dein Warm-up nutzen. Vor einem intensiven Beinworkout bieten sich Resistance Band Übungen wie Squats Walks und Bridge an, um deine Muskeln im Unterkörper zu aktivieren. Der extra Widerstand triggert deine Muskulatur, so dass du sie bewusst spürst und im eigentlichen Workout noch effektiver nutzen kannst. Zum Aufwärmen genügen fünf bis zehn Minuten – schließlich brauchst du deine Power noch!
Natürlich lässt sich mit Resistance Bands auch eine komplette Trainingseinheit gestalten. Dafür kannst du verschiedene Kraftübungen miteinander kombinieren – entweder für eine bestimmte Körperpartie oder für ein Full Body Workout. Beispielsweise bieten sich fünf Übungen à drei bis fünf Sätze an. Die Wiederholungszahlen liegen idealerweise je nach Level und Schwierigkeitsgrad zwischen 8 und 20 je Satz.
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Die 10 besten Übungen mit Gymnastikbändern
Du hast deine Resistance Bands und willst direkt loslegen, aber weißt nicht wie? Keine Sorge, wir haben für dich die zehn besten Übungen mit Fitnessbändern zusammengestellt – für Ober- und Unterkörper.
#1 Plank Jacks
Fixiere ein Loop Band oberhalb deiner Knöchel. Gehe dann in einen Unterarmstütz, deine Ellenbogen sind unterhalb der Schultern. Alternativ kannst du dich mit den Handflächen auf dem Boden abstützen. Deine Füße sind geschlossen. Springe nun gegen den Widerstand in eine V-Position, ohne die Spannung im Rumpf zu verlieren. Nur deine Beine bewegen sich, dein Oberkörper und deine Hüfte bleiben stabil. Spanne den Po an und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
#2 Jumping Jacks
Um klassische Hampelmänner zu einer Killer Beinübung zu machen, kannst du ein Loop Band oberhalb deiner Knöchel fixieren. Springe gegen diesen Widerstand mit den Füßen in die Grätsche und führe dabei die Hände über dem Kopf zusammen.
Unser Tipp: Hier findest du noch mehr Jumping Jack Varianten – mit 30-Tage-Challenge!
#3 Jumping Jacks to Squats
Po und Beine dürfen heute ordentlich brennen? Mit dieser Übung kein Problem: Positioniere ein Loop Band mit leichtem bis mittlerem Widerstand um die Oberschenkel oberhalb der Knie. Starte im schmalen Stand und springe von dort direkt in eine Kniebeuge. Dabei müssen deine Beinmuskeln gegen das Fitnessband ankämpfen. Ausdauer- und Krafttraining deluxe!
#4 Squats
Das Loop Band ist oberhalb deiner Knie. Baue Spannung auf, indem du dich hüftbreit positionierst. Du stehst stabil auf beiden Füßen und solltest jetzt bereits deine Muskeln in den Oberschenkeln spüren. Führe nun den Squat aus, indem du die Knie beugst und in die tiefe Hocke gehst. Die Arme kannst du vor der Brust oder über dem Kopf halten. Der Rücken ist gerade. Während der gesamten Ausführung ist Spannung auf dem Fitnessband.
#5 Squat Walk
Kniebeugen sind dir zu easy? Dann probiere Squat Walks aus: Das Loop Band ist oberhalb der Knie fixiert. Gehe in die tiefe Hocke, spanne den Bauch an und halte den Rücken gerade. Gehe jetzt kleine Schritte vorwärts oder zur Seite, ohne dass das Band verrutscht. Schön die Spannung halten – Beine und Po werden kräftig brennen, versprochen.
Unser Tipp: Hier sind noch mehr effektive Squat Varianten für deinen nächsten Leg Day!
#6 Squat to Shoulder Press
Für diese Full Body Übung brauchst du ein extra langes Loop Band. Stelle dich auf das untere Ende, etwa hüftbreit. Halte das obere Ende mit den Händen fest, die Handflächen zeigen nach vorne. Starte mit einer Kniebeuge. Der Rücken ist dabei gerade und dein Stand fest. Bewege dich aus der tiefen Hocke kontrolliert nach oben in den Stand und führe die Hände gegen den Widerstand über dem Kopf zusammen. Bringe die Arme zurück vor die Brust und gehe direkt über zum nächsten Squat.
#7 Bridge
Dein Loop Band ist oberhalb der Knie fixiert. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden und winkle deine Beine an, so dass du die Fersen gerade noch mit den Fingerspitzen berühren kannst. Die Arme kannst du neben dem Oberkörper ablegen. Spanne dein Gesäß an und presse die Fersen in die Matte. Halte das Fitnessband unter Spannung und hebe nun dein Becken an, so dass dein unterer Rücken, Gesäß und Oberschenkel eine möglichst gerade Linie bilden. Halte die Position und führe das Becken wieder Richtung Boden, ohne diesen zu berühren. Nicht vergessen: Das Loop Band bleibt die ganze Zeit schön gespannt.
Unser Tipp: Mache kurze Pulses nach außen, wenn du in der oberen Position angekommen bist – für extra Power in den äußeren Oberschenkeln!
#8 Wall Sit
Fixiere ein Loop Band um deine Oberschenkel. Nutze eine Wand als Rückenlehne und setze dich dagegen. Die Beine sind im 90 Grad Winkel, als würdest du auf einem Stuhl Platz nehmen. Deine Knie sind über den Fersen. Spanne das Gesäß an und halte diese Position – das Fitnessband ist unter Dauerspannung. Zusätzlich kannst du die Beine nach außen pulsieren. Burn baby, burn!
#9 Pull Down
Schnapp dir ein klassisches Trainingsband ohne Schlaufe. Halte die Enden fest, mit den Handflächen nach vorne zeigend. Strecke die Arme über dem Kopf aus und ziehe sie von dort aus langsam seitlich hinter deinem Kopf nach unten – etwa bis auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen sind minimal gebeugt. Halte den Nacken entspannt und den Rücken gerade. Führe die Arme wieder kontrolliert in die Ausgangsposition. Je enger du das Fitnessband fasst, desto größer der Widerstand.
Unser Tipp: Du kannst die Übung auch mit einem soften Loop Band ausführen. Dafür musst du die Arme stärker beugen, wenn du sie nach unten bringst.
#10 Bizep Curl
Bizeps Curls kannst du mit allen Fitnessbändern ausführen. Das Loop Band – nimm am besten ein extra schmales – schlingst du um einen Oberschenkel und setzt dich auf einen Hocker. Alternativ kannst du in die tiefe Hocke gehen. Greife die Schlaufe, dabei zeigt deine Handfläche nach oben. Dein Ellenbogen ist in der Taille fixiert. Ziehe das Band nun zu deiner Brust heran und führe es kontrolliert wieder nach unten. Dein Oberarm bleibt stabil.
Mit einem extra langen Loop Band oder einem Thera Band kannst du beide Arme gleichzeitig trainieren: Stelle dich auf das untere Ende und umfasse die oberen mit den Händen. Achte darauf, dass du stabil mit beiden Füßen auf dem Boden stehst und die Knie leicht gebeugt sind. Ziehe nun beide Hände gleichzeitig zur Brust. Die Oberarme sind fest fixiert.
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Fazit
- Resistance Bands sind ein praktisches Hilfsmittel fürs Krafttraining, die Widerstand erzeugen. Es gibt verschiedene Formen und Stärken.
- Du kannst mit Fitnessbändern Übungen intensivieren, Gewichte ersetzen oder für Entlastung sorgen.
- Es gibt geschlossene Fitnessbänder, sogenannte Loops, offene Gymnastikbänder und Tubes mit Griffen. Loops sind ideal für Bein- und Po-Übungen, klassische Fitnessbänder ohne Schlaufe fürs Oberkörpertraining.
- Mit Fitnessbändern kannst du deine Muskulatur vor einem Workout aktivieren. Auch eignet sich das Tool für ein komplettes Krafttraining.
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