Power Napping in 4 Schritten lernen

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Von Undine Tackmann

Warum du uns vertrauen kannst?

Als Kind haben wir es gehasst und jetzt wünschen wir es uns zurück – ein kurzes Nickerchen zwischendurch. Mit einem Powernap tankst du innerhalb weniger Minuten Energie für den restlichen Tag. Wir erklären dir, wieso das kurze Nickerchen deine Leistungsfähigkeit verbessert und wie du die Technik des Kurzschlafs richtig umsetzt.

Was bedeutet Power Napping?

Mittagsschlaf kennen wir alle, aber was ist Power Napping? Ein Power Nap, zu deutsch: Energie Nickerchen, ist ein kurzer Schlaf zum Energietanken. Dabei handelt es sich jedoch nicht um richtiges Schlafen, sondern eher um ein kurzes Wegnicken. Experten meinen, dass maximal eine halbe Stunde die optimale Dauer für einen erholsamen Kurzschlaf sei. Beherrschst du die Technik vom Powerschlaf, fühlst du dich danach frisch und ausgeruht.

Unser natürlicher Biorhythmus ist so gepolt, dass wir gegen 11 Uhr am effektivsten Arbeiten können und zu 13 Uhr meist müde werden. Am Nachmittag steigt das Energielevel dann wieder an. Die Müdigkeit zur Mittagszeit liegt also quasi in unserer Natur.

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Wie mache ich Powernapping?

Alles, was du für ein erholsames Nickerchen machen musst, ist dich bequem hinzulegen oder zu setzen und einzuschlafen. Das ist oftmals leichter gesagt als getan. Hast du schon einmal Powernapping ausprobiert? Dann kennst du vielleicht das Problem: Manchmal sind ein paar Minuten einfach zu wenig, sodass der Wecker kurzerhand überhört wird und man einfach weiter schläft. Das ist allerdings nicht Sinn und Zweck des Powernaps. Denn schläfst du zu lang, wachst du noch müder als vor der Schlafpause auf. Das Gute ist: Jeder kann Power Napping lernen.

In 4 Schritten zum erholsamen Schlaf

Damit aus deinem Nickerchen kein Dauerschlaf wird, solltest du einige Regeln beachten. Mit unseren 4 Schritten kannst du Powernapping lernen. Und holst aus jedem Napping das Maximum heraus:

1. Schritt: Die passende Umgebung schaffen

Ob zu Hause, im Büro oder am Flughafen – einen Powernap kannst du theoretisch überall machen. Dennoch hilft dir die passende Atmosphäre dabei, schneller in den Schlaf zu gleiten und während der kurzen Zeit effektiv zu ruhen.

Suche dir dafür einen ruhigen Ort, wo du ungestört ein paar Minuten die Augen zu machen kannst. Es ist wirklich wichtig, dass dich niemand währenddessen stört. Setze oder lege dich bequem hin und lege deinen Kopf irgendwo ab. Hierbei ist auch der Bürostuhl okay, wenn du bequem sitzen und den Kopf auf deinen Armen ablegen kannst. Achte auch darauf, dass dir nicht zu kalt oder warm ist.

2. Schritt: Die richtige Powernapping Dauer

Die optimale Powernap Dauer ist sehr wichtig. Hierbei gilt: In der Kürze liegt die Würze. Laut Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie der Universität Regensburg, sollte ein Powernap zwischen 10 – 30 Minuten dauern. Doch wenn du gerade erst anfängst, die Technik zu lernen, darfst du ruhig etwas länger nappen. Ziel ist es jedoch, dass du dich irgendwann nach einem kurzen Nickerchen genauso ausgeruht fühlst wie nach einer Stunde Schlaf.

Um nicht ewig weiterzuschlafen, stelle dir als Nap-Beginner einen Wecker mit einem sanften Weckton. Auch wenn es schwerfällt – sobald der Wecker klingelt, solltest du wirklich versuchen wach zu werden und nicht einfach weiter schlafen. Du wirst merken, dass du nach einigen Powernaps ganz von allein nach kurzer Zeit aufwachst.

3. Schritt: Ein bequemes Power Napping Kissen

Vor allem zu Beginn ist es wichtig, dass du bequem liegst oder sitzt. Auch dein Kopf sollte sanft abgelegt werden. So vermeidest du Nackenschmerzen. Wenn du also in deinem Bürostuhl nappen möchtest, achte darauf, dass der Kopf nicht zur Seite wegknicken kann.

Auch wenn ein kuscheliges Kissen optimal wäre, hat man nicht immer gerade dann ein Kissen parat, wenn man auch ein Nickerchen machen möchte. In solchen Fällen ist Kreativität gefragt. Eine Jacke, ein Schal oder auch ein Rucksack können ein herkömmliches Kissen gut ersetzen. Als geübter Napper kannst du deinen Kopf auch einfach auf deinen Armen ablegen.

4. Schritt: Effektive Techniken fürs schnelle Einschlafen

Du hast dir die perfekte Umgebung geschaffen, dein Kissen noch einmal richtig ausgeschüttelt, bist auch müde und kannst trotzdem nicht einschlafen? Dieses Problem haben viele. Denn trotz scheinbar optimaler Bedingungen können die meisten Menschen nicht auf Knopfdruck einschlafen. Entweder gehen uns tausend Gedanken durch den Kopf oder es juckt auf einmal irgendwo. Aber keine Sorge – den Körper bewusst zur Ruhe kommen zu lassen und in den Schlaf zu gleiten, kannst du lernen! Dabei helfen dir Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Atemübungen. Aber auch die richtigen Lebensmittel lassen dich gut einschlafen.

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Die einfachste Methode zur Entspannung ist, dich auf deinen Rücken zu legen und deine Arme und Beine auszustrecken. Du kannst dich aber auch bequem hinsetzen. Schließe deine Augen. Atme durch die Nase tief ein, halte die Luft für etwa 4 – 7 Sekunden an und atme dann durch den Mund oder die Nase wieder aus. Wiederhole diese einfache Atemtechnik ein paar Mal. Du wirst merken: Ehe du dich versiehst, bist du eingeschlafen oder zumindest viel ruhiger.

Wie lange ist ein Power Nap?

Wie lang das Schläfchen dauern soll, kann jeder selbst entscheiden. Im Idealfall schlummerst du nur eine kurze Zeit, aber nicht länger als eine Stunde. Wenn du für mehrere Stunden wegdämmerst, riskierst du, nach dem Schlaf noch müder als vorher zu sein. Am Wochenende hat aber auch ein langes Schläfchen durchaus seine Vorteile.

10 – 20 Minuten

Wenn du es meisterst, während dieser kurzen Zeit durchgehend wegzunicken, befindest du dich in der Leichtschlafphase. Sobald du aufwachst, bist du frisch und ausgeruht und hast keine Probleme aufzustehen. Diese kurze Zeitspanne ist also optimal geeignet, um auch zwischendurch mal die Augen zu schließen.

30 Minuten

Bereits ab 30 Minuten Schlafdauer fällst du in tiefere Schlafphasen. Viele Menschen wachen dann nicht mehr ganz so ausgeruht auf. Demzufolge kann schon eine halbe Stunde zu lang sein. Wenn du also merkst, dass du nach über einer halben Stunde nicht federleicht aus deinem Bett hüpfst, versuche auf eine kurze Napdauer umzusteigen.

60 Minuten

Auch wenn man bei einer Stunde eigentlich nicht mehr wirklich von einem Powernap sprechen kann, ist ein 60-minütiges Nickerchen durchaus sinnvoll. Während dieser Zeit sinkst du in die Tiefschlafphase und kannst neu erlerntes Wissen besonders gut speichern. Vor allem fürs Wochenende sind längere Nickerchen gut geeignet.

90 Minuten

Bei 90 Minuten durchlebst du einen vollen Schlafzyklus inklusive REM-Phase. Das heißt, dein Körper fängt an zu träumen und speichert neu Erlerntes noch besser ab. Wachst du nach 1 ½ Stunden Mittagsschlaf auf, fühlst du dich ausgeruht und munter. Ein längeres Nap ist jedoch nichts für den späten Nachmittag. Nicht, dass du dann Abends schlecht einschlafen kannst. Solle das der Fall sein, helfen dir diese 7 Tipps für erholsamen Schlaf weiter.

Ist Powernapping gesund?

Jeder, der sich schon einmal kurz aufs Ohr gelegt hat, kennt den erholsamen Effekt eines Nickerchens. Aber auch Studien haben bewiesen, dass Power Napping die Leistungsfähigkeit um bis zu 35 Prozent steigern kann. Das hängt unter anderem mit unserem natürlichen Biorhythmus zusammen. Denn das wir zum Nachmittag hin müde werden, ist ganz normal. Laut Dr. Martin Braun vom Fraunhofer Institut für Arbeitswirtschaft und Organisation, ist genau die Zeit nach dem Essen zwischen 12 und 14 Uhr optimal fürs Power Napping geeignet. Während dieser Tageszeit sind wir am wenigsten leistungsfähig und haben von Natur aus ein Schlafbedürfnis. Deinem nächsten Mittagstief solltest du dich also mal ganz entspannt mit einem Nickerchen hingeben. Dein Körper wird es dir danken.

Kommt ein Powernap für dich nicht infrage, hilft dir vielleicht einer unserer 10 Ratschläge gegen Müdigkeit. Aber auch einfach nur kurz die Augen schließen und ruhen hat schon eine erholsame Wirkung auf dich. Sollten dir also das nächste Mal an deinem Arbeitsplatz die Augen zufallen, traue dich ruhig die Augen zu schließen und einfach nichts zu tun. Du wirst merken, dass du dich danach erholt fühlst und produktiv die zweite Tageshälfte meisterst.

Unser Fazit

Ein Power Nap ist ein kurzes Nickerchen zur Steigerung deiner Leistungsfähigkeit.
Die optimale Dauer für die Ruhepause ist zwischen 10 Minuten bis zu einer halben Stunde. Vermeide es, zu lange zu schlafen. Sonst bewirkst du genau das Gegenteil und bist hinterher noch müder.
Nur kurz zu schlafen kann am Anfang schwierig sein. Mit der richtigen Technik profitierst du aber schnell von den Vorteilen eines Power Napping. Suche dir dazu einen ruhigen Ort, setze oder lege dich bequem hin und atme tief und ruhig ein und aus.

Artikel-Quellen

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Ärztezeitung (2004): Ausgeschlafen zum Erfolg – durch Powernapping, unter: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Ausgeschlafen-zum-Erfolg-durch-Powernapping-325162.html [Stand: April 2020].